Se ti sei detto almeno una volta "voglio perdere 20 kg", sei nel posto giusto. Se reputi di dover perdere 20 kg, attualmente dovresti trovarti in una condizione di sovrappeso o obesità.
Consigli Pratici per la Perdita di Peso
Come dimagrire velocemente e perdere i chili in eccesso, senza compromettere il benessere fisico? Quando si tratta di dieta e calo ponderale tuttavia, è importante agire con cautela e moderazione, oltre a mantenere un approccio sostenibile e obiettivi realistici.
1. Rivedi le Tue Abitudini Alimentari
Se hai accumulato questi kg in eccesso, sicuramente dovrai rivedere le tue abitudini alimentari.
2. Obiettivi Realistici
Non cercare di perdere tutti i 20 kg in poche settimane, un obiettivo ragionevole di perdita di peso è di 0.5-1% del tuo peso corporeo di partenza a settimana. Una dieta drastica porta ad una perdita di peso elevata nel breve periodo, ma ti porterà anche a riacquistare i kg persi con gli interessi una volta terminata.
3. Incrementa l'Attività Fisica
Nella maggior parte dei casi, l’incremento ponderale è causato da sedentarietà e surplus calorico. Pertanto, oltre a seguire una dieta ipocalorica dovrai iniziare a praticare attività fisica o ad incrementarla. L’attività fisica è molto utile a bruciare calorie, a migliorare la composizione corporea e la salute in generale.
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Per massimizzare la diminuzione di peso, è buona norma eseguire un allenamento cardio e di forza. L'allenamento di forza invece consiste in esercizi per aumentare la forza corporea, solitamente tramite il sollevamento di pesi. In genere si tende a separare le due attività in sessioni diverse, ma nulla vieta di svolgerle una dopo l'altra.
Possiamo fare molto anche cambiando di poco le nostre abitudini quotidiane, come regola generale, camminare di più e ogni volta possibile. Considerate che l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha stabilito un quantitativo di passi giornalieri pari a 10.000, e raccomanda alle persone di raggiungere questo obiettivo quotidianamente per migliorare la propria salute e ridurre così il rischio di malattie.
Dopo aver dedicato del tempo all'esercizio fisico con regolarità e dedizione, probabilmente avremo imparato a considerarlo un'abitudine, a volte anche una necessità per il nostro corpo. Se abbiamo bisogno di un piccolo aiuto in questo senso, possiamo cercare delle attività che reputiamo piacevoli, come per esempio fare delle lunghe camminate, o inserire un po' di variazioni nella nostra routine di allenamento, così da evitare di cadere nella monotonia della ripetizione.
4. Limita l'Assunzione di Alcol
L’alcol è ricco di calorie vuote, può compromettere la perdita di peso ed è dannoso per l’organismo. Premettendo che è comunque meglio non assumerlo che assumerlo, le linee guida consigliano di limitarlo ad 1 unità alcolica per le donne e 1-2 per gli uomini al giorno. 1 unità alcolica corrisponde a 330 ml di birra, 125 ml di vino o 40 ml di superalcolico.
È stato dimostrato che un quantitativo elevato di alcol ha un impatto profondamente negativo sulle nostre funzioni neurologiche, cardiache e cardiovascolari.
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5. Idratazione Adeguata
Un corretto apporto di acqua è fondamentale per mantenerti idratato e per evitare di confondere la sensazione di fame con la sensazione di sete.
Bere almeno due litri di acqua al giorno. Questo aiuta la diuresi e sgonfia, oltre a migliorare l’aspetto della pelle e dei tessuti.
6. Importanza delle Proteine
Le proteine sono fondamentali in un percorso di dimagrimento in quanto svolgono un ruolo chiave nella costruzione e nel mantenimento della massa muscolare, che è essenziale per aumentare il metabolismo e bruciare calorie.
Quando si cerca di perdere peso velocemente, una buona pratica è quella di prediligere il consumo di proteine magre, ovvero alimenti naturalmente proteici con un basso contenuto di grassi. Un'alternativa vegetale e ottima per la dieta di molte persone sono i legumi.
7. Riposo Adeguato
La mancanza di sonno può influire negativamente sulla perdita di peso perché aumenta i livelli di stress e si avranno meno energie per l’attività fisica. Inoltre, un riposo inadeguato può alterare i livelli di alcune molecole, tra cui la grelina e la leptina che regolano l’appetito e il senso di sazietà.
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Sempre più studi dimostrano come l'aumento dell'appetito sia correlato alla mancanza di sonno o a una sua cattiva qualità. Per favorire un sonno il più possibile ristoratore, è importante fare caso all'ambiente circostante e "ripulirlo" da elementi di disturbo.
8. Dieta Ipocalorica e Alimenti Consigliati
Per dimagrire è necessario seguire una dieta ipocalorica per dimagrire cioè arrivare a fine giornata con un introito calorico negativo in modo da spingere il corpo ad utilizzare le riserve di energia. Ti sarà utile consumare giornalmente frutta e verdura (ricca di micronutrienti e povera di calorie), prediligere cereali integrali (aumentano il senso di sazietà) e fonti di proteine magre (carni bianche, formaggi light) a basso contenuto di grassi saturi.
È essenziale, inoltre, limitare il consumo di zuccheri processati e grassi saturi.
Bilanciare ogni pasto con tutti i macronutrienti. E cioè ogni pasto principale dovrebbe essere composto da una parte di carboidrati, una di proteine, una di vegetali e una di grassi vegetali. Un pasto così completo è saziante, rallenta l’assorbimento degli zuccheri, la digestione è più lunga e la glicemia si mantiene bassa più a lungo.
9. NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis)
Con il termine NEAT (Non exercise activity thermogenesis) si fa riferimento alla termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico. In parole più semplici s’intendono le calorie consumate giornalmente facendo movimento, ma senza praticare sport.
10. Costanza e Supporto Professionale
Perdere molto peso richiede tempo e costanza, tuttavia i benefici per la salute sono inestimabili. E’ meglio evitare il fai-da-te ed affidarsi ad un professionista, in questo modo non ti scoraggerai di fronte ad eventuali stalli metabolici e riuscirai a conseguire il tuo obiettivo.
Ulteriori Suggerimenti Utili
- Mindful Eating: Significa mangiare consapevolmente, ovvero evitare distrazioni durante i pasti ed essere consapevoli mentre si sta mangiando.
- Journaling: Un'attività utile da adottare come abitudine quotidiana se si sta lavorando sulla diminuzione di peso è il journaling, cioè tenere un diario legato all'alimentazione.
- Integratori Alimentari: Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati.
- Abitudini Sane: Adottare uno stile di vita sano e attivo dovrebbe dunque diventare un' abitudine permanente, non limitata solo al momento delle diete e poi interrotta una volta eliminati i chili di troppo.
- Concediti un Piacere: Ogni tanto va bene anche cedere alla tentazione del momento e concedersi un pasto gustoso e che "sfora" le buone norme in materia di calorie.
Esempio di Piano Alimentare Giornaliero
Ecco un esempio di piano alimentare giornaliero, ispirato alla dieta del Dott. Nowzaradan, che può aiutare a perdere peso:
Colazione:
- 150 grammi di fiocchi di latte magro, caffè o tè senza zucchero.
- Alternativa: Yogurt greco bianco scremato o omelette con 150 grammi di albumi.
Pranzo:
- 100 grammi di pesce o carne magra (pollo, tacchino, spigola, sogliola).
- Un frutto a fine pasto.
- Alternativa (per vegetariani/vegani): 75 grammi di tofu alla piastra.
- Contorno: Verdure non amidacee condite con poco olio di oliva o limone.
Cena:
- 75 grammi di bresaola.
- Alternativa: Omelette con 150 grammi di albumi d’uovo.
- Contorno: 50 grammi di fagioli lessi scolati.
Snack (2 spuntini tra colazione e pranzo, una merenda e uno snack dopo cena):
- Cetriolo a fette.
- Uovo sodo.
- Un cucchiaio di crusca di avena.
- Yogurt scremato bianco con 150 grammi di cannella.
Tabella Riepilogativa Alimenti Consigliati e Da Evitare
| Categoria | Alimenti Consigliati | Alimenti Da Evitare |
|---|---|---|
| Proteine | Carni bianche (pollo, tacchino), pesce magro, legumi, tofu | Carni rosse in grandi quantità |
| Verdure | Zucchine, broccoli, asparagi, radicchio, insalate, sedano, finocchi, cavolfiori, spinaci, cetrioli, peperoni, funghi, melanzane, germogli di soia | Carote, zucca, legumi, porri, carciofi, barbabietole |
| Carboidrati | Cereali integrali (con moderazione) | Pane, pasta, pizza, dolci |
| Liquidi | Acqua (almeno 1.5 litri), tè senza dolcificante | Alcool, bevande zuccherate |
| Condimenti | Olio extra vergine di oliva, olio di semi (in quantità ridotte) | Strutto, burro, condimenti di origine animale |