Raggiungere il peso forma è un obiettivo comune, ma dimagrire restando in salute richiede un approccio equilibrato e consapevole. Rinunce drastiche o diete lampo possono sembrare allettanti, ma spesso portano a risultati temporanei e rischiano di compromettere il benessere generale. Perdere peso in modo sano significa invece adottare gradualmente abitudini corrette che preservino la massa muscolare, evitino carenze nutrizionali e scongiurino il temuto effetto yo-yo.
In questo articolo vedremo come una dieta equilibrata, l’attività fisica costante e l’uso mirato di alcuni integratori alimentari possano aiutarti a dimagrire in modo efficace e duraturo, sempre mettendo al primo posto la tua salute.
Dieta e Attività Fisica: I Pilastri del Dimagrimento Sano
I soggetti sovrappeso o obesi che vogliono veramente dimagrire e guadagnare salute devono necessariamente agire su 2 fronti: alimentazione e attività fisica, entrambe adeguate e personalizzate.
Dieta Equilibrata e Moderato Deficit Calorico
Il primo passo per dimagrire in salute è seguire una dieta equilibrata e variata. Ciò significa privilegiare alimenti nutrienti - frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi “buoni” - e limitare zuccheri e cibi ultraprocessati. Un leggero deficit calorico è necessario per perdere peso: in pratica bisogna introdurre meno calorie di quelle che si bruciano, ma senza esagerare. Riduzioni drastiche delle calorie non sono sostenibili e possono causare debolezza, fame intensa e perdita di muscolo.
Meglio invece puntare su porzioni moderate e cinque pasti al giorno (tre principali più due spuntini sani) per mantenere attivo il metabolismo. Ricorda che una dieta sana per dimagrire deve fornire tutti i nutrienti essenziali: ad esempio, assicurati di assumere abbastanza proteine per supportare i muscoli, fibre per favorire la sazietà e vitamine/minerali per il corretto funzionamento dell’organismo. Se necessario, un nutrizionista potrà aiutarti a formulare un piano alimentare personalizzato, evitando diete estreme "fai da te".
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Attività Fisica Regolare
Accanto alla dieta, l’attività fisica regolare è fondamentale per un dimagrimento sano e per mantenersi in forma. L’esercizio fisico aiuta a bruciare calorie, migliora il metabolismo basale e soprattutto preserva (e può aumentare) la massa muscolare mentre perdi grasso. È consigliabile combinare allenamento aerobico e anaerobico: ad esempio, fare attività cardio come corsa, bicicletta o nuoto per almeno 150 minuti a settimana insieme ad esercizi di forza (come pesi o esercizi a corpo libero) un paio di volte a settimana. L’allenamento aerobico favorisce il consumo di grassi e migliora la resistenza, mentre quello di forza tonifica i muscoli e li rende più attivi metabolicamente (muscoli più sviluppati consumano più calorie anche a riposo).
Non è necessario diventare atleti dall’oggi al domani: anche una semplice camminata a passo svelto ogni giorno, prendere le scale invece dell’ascensore o dedicarsi a un’attività sportiva che ti piace (ballo, yoga, ecc.) può fare la differenza. L’importante è muoversi con costanza, perché uno stile di vita attivo non solo accelera la perdita di peso, ma migliora l’umore, riduce lo stress e apporta molteplici benefici alla salute. L’attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un’intensità moderata. A questo livello di intensità si produce anche un lieve aumento del tono muscolare ed inizia l’adattamento cardiovascolare.
Adulti (18-64 anni): L’OMS consiglia di praticare almeno 150 minuti (due ore e mezza) alla settimana di attività moderata o, in alternativa, 75 minuti (un’ora e un quarto) di attività vigorosa in sessioni di almeno 10 minuti. Andrebbe poi associato un programma di rafforzamento muscolare almeno 2 volte alla settimana.
Le più recenti linee guida americane relative all’attività fisica, pubblicate a fine 2018 e riprese poi dalla prestigiosa rivista Jama, hanno finalmente riconosciuto che anche attività di breve durata, come salire le scale, concorrono al raggiungimento degli obiettivi giornalieri/settimanali di attività fisica “Even a brief episode of physical activity like climbing up a few flights of stairs counts”.
Se si è sostanzialmente sedentari da tempo, è consigliabile iniziare con livelli bassi e aumentare gradualmente. Molti soggetti amano iniziare camminando, aumentando progressivamente durata e distanza percorsa. Amici e famigliari possono aiutare a mantenersi attivi. Per esempio, fare escursioni con un amico. Prendere lezioni di ballo con il proprio coniuge, o giocare a palla con un figlio. È possibile rendere il proprio quotidiano più attivo. Per esempio, usare le scale invece dell’ascensore.
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Talvolta, andare in bicicletta o fare una lunga camminata può rimuovere la tensione accumulata durante il giorno. Tenere un diario delle attività. Può aiutare a tenere traccia dei progressi. Molti soggetti amano indossare un pedometro (un piccolo dispositivo conta-passi) per tenere conto di quanto camminano ogni giorno.
Quasi tutti possono praticare attività fisica in condizioni di sicurezza. Scegliere attività consone ai propri obiettivi di salute e alla propria forma. Iniziare con livelli bassi e aumentare il livello di attività lentamente. Usare indumenti e dispositivi adeguati a proteggersi. Fare attività in ambienti sicuri. Scegliere con prudenza quando, dove e come fare attività.
Integratori per Dimagrire: Tipologie e Benefici
Oltre a dieta e sport, molte persone ricorrono agli integratori alimentari per avere un aiuto in più nel perdere peso. Gli integratori per dimagrire non fanno miracoli - senza un corretto stile di vita sarebbero inutili - ma possono essere utili come supporto se usati in modo appropriato. In commercio esistono diversi tipi di prodotti formulati per agire su vari fronti del dimagrimento. In generale, i benefici che questi integratori possono offrire includono:
- Accelerare il metabolismo: alcuni principi attivi stimolano il metabolismo basale, aiutando a bruciare più calorie e grassi durante la giornata.
- Ridurre l’appetito: certi integratori contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà o a controllare la fame nervosa, facilitando la riduzione dell’apporto calorico.
- Drenare i liquidi in eccesso: ingredienti diuretici e depurativi favoriscono l’eliminazione dei liquidi accumulati e delle tossine, contrastando gonfiori e ritenzione idrica.
- Aumentare l’energia: formule arricchite con vitamine, caffeina o altri stimolanti possono dare una carica energetica in più, rendendo più attivi e migliorando la resa negli allenamenti.
Vediamo ora nel dettaglio le principali categorie di integratori dimagranti, come funzionano e alcuni esempi di prodotti disponibili.
Integratori Brucia Grassi e Termogenici
Gli integratori “bruciagrassi” (detti anche termogenici) sono formulati per aiutare l’organismo a utilizzare i depositi adiposi a scopo energetico. Questi prodotti contengono spesso sostanze che aumentano la termogenesi (la produzione di calore corporeo), inducendo così il corpo a bruciare più calorie e grassi. Tra gli ingredienti più comuni ed efficaci troviamo il tè verde (ricco di catechine che stimolano il metabolismo), la caffeina (presente anche in guaranà e caffè verde, aumenta il consumo calorico e l’energia), la capsaicina del peperoncino (che favorisce la lipolisi) e la L-carnitina (un amminoacido che supporta il trasporto dei grassi nei mitocondri per essere ossidati).
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Gli integratori bruciagrassi possono dare una marcia in più, soprattutto in abbinamento all’esercizio fisico, quando l’organismo ha bisogno di attingere energia dalle riserve. È importante usarli seguendo le dosi consigliate e facendo attenzione a eventuali effetti stimolanti: chi è sensibile alla caffeina o soffre di ipertensione, ad esempio, dovrebbe scegliere prodotti senza stimolanti o consultare il medico prima dell’uso.
Integratori brucia grassi come questo esempio di prodotto a base di estratti di tè verde, garcinia e caffè verde, sono formulati per aiutare il corpo a bruciare i grassi in eccesso. Questi supplementi aumentano leggermente la spesa energetica quotidiana e possono ridurre l’accumulo di nuovo grasso. Va ricordato che il loro effetto è coadiuvante: danno risultati soprattutto se associati a una dieta ipocalorica equilibrata e a un regolare esercizio fisico.
In pratica, un integratore bruciagrassi può facilitare il dimagrimento, ma non può compensare una cattiva alimentazione o la sedentarietà. Usalo quindi come alleato del tuo percorso di perdita di peso, e non come soluzione unica.
Integratori per Controllare l’Appetito e la Fame
La sensazione di fame è uno dei principali ostacoli nelle diete dimagranti. Per questo sono molto popolari gli integratori sazianti o anti-fame, pensati per controllare l’appetito e ridurre la quantità di cibo ingerita. Il re di questi integratori è il glucomannano, una fibra solubile estratta dal tubero di konjac: a contatto con l’acqua si gonfia nello stomaco formando un gel voluminoso che induce senso di pienezza. Altri integratori antifame possono contenere estratti di Gymnema (riduce la percezione del gusto dolce e il desiderio di zuccheri), Garcinia cambogia (il suo principio HCA può contribuire a inibire la sintesi di grassi e dare senso di pienezza) o Griffonia (fonte di 5-HTP, precursore della serotonina, utile contro la fame nervosa).
Utilizzando questi prodotti in modo appropriato - ad esempio il glucomannano va preso in dosi di 2-3 grammi al giorno, mezz’ora prima dei pasti con due bicchieri d’acqua - si può rendere la dieta ipocalorica più facile da seguire perché si avverte meno la fame. Naturalmente è fondamentale continuare a privilegiare cibi sazianti e ricchi di fibre (verdura, legumi, cereali integrali) anche nel proprio menu quotidiano, così da aiutare l’organismo in maniera naturale.
Integratori alla fibra di glucomannano, come quello illustrato in foto, sono tra i più utilizzati per controllare l’appetito. Questa fibra vegetale, gonfiandosi nello stomaco, regala un senso di sazietà che può ridurre la quantità di calorie assunte ai pasti. Per ottenere benefici, va assunta regolarmente prima dei pasti con molta acqua.
Integratori simili sono un valido aiuto per chi tende ad avere sempre fame o a fare spuntini fuori pasto, ma vanno comunque abbinati a una dieta bilanciata. Inoltre, è sempre buona norma ascoltare i segnali del proprio corpo: distinguere la fame vera dalla fame nervosa o dalla noia è importante per avere successo nel dimagrimento.
Integratori per Stimolare il Metabolismo
Quando si parla di metabolismo lento, si fa riferimento alla velocità con cui il corpo brucia calorie per mantenere le funzioni vitali. Alcune persone hanno un metabolismo più “pigro” e possono trovare più difficile dimagrire nonostante la dieta. In questi casi possono risultare utili integratori formulati per accelerare il metabolismo e supportare i processi di trasformazione dei nutrienti. Molti ingredienti di cui abbiamo già parlato nei bruciagrassi rientrano anche qui - come caffeina, tè verde, peperoncino - in quanto aumentano la termogenesi.
Tuttavia, esistono anche nutrienti specifici per il metabolismo: ad esempio lo zinco e il cromo contribuiscono al normale metabolismo dei carboidrati, dei grassi e degli zuccheri nel sangue; lo iodio (spesso presente in estratti di alghe come il fucus) supporta la funzione tiroidea, che è un regolatore chiave del metabolismo basale; la L-tirosina è un amminoacido precursore degli ormoni tiroidei e può aiutare in caso di lieve carenza nutrizionale.
Va sottolineato che se si sospetta un metabolismo molto lento a causa di problemi tiroidei o ormonali, è importante consultare un medico: un integratore non può sostituire eventuali terapie, ma solo offrire un piccolo aiuto in più. In generale, però, per la maggior parte delle persone sane questi prodotti possono dare un contributo, specialmente se associati a movimento regolare (che è il vero stimolatore naturale del metabolismo!).
Integratori Drenanti e Depurativi
Spesso il peso in eccesso è accompagnato da ritenzione idrica, gonfiore e una sensazione di pesantezza generale. Gli integratori drenanti e depurativi sono pensati per eliminare i liquidi accumulati e favorire l’espulsione delle tossine, migliorando così il funzionamento degli organi emuntori (reni, fegato, intestino) e contribuendo indirettamente al dimagrimento. I drenanti in particolare agiscono come diuretici naturali: contengono estratti vegetali come Pilosella, Betulla, Tarassaco (dente di leone) e Ortosiphon (tè di Giava), noti per stimolare la diuresi e ridurre il ristagno dei liquidi nei tessuti.
Questi prodotti aiutano a sgonfiare l’addome e le gambe, contrastando anche gli inestetismi della cellulite legati all’accumulo di liquidi. Gli integratori depurativi, invece, sostengono soprattutto il fegato e i processi digestivi: ingredienti come carciofo, cardo mariano, curcuma e aloe vera favoriscono la funzione epatica e la depurazione del sangue, contribuendo a un miglior metabolismo dei grassi e un generale senso di leggerezza.
È bene assumere questi prodotti ciclicamente e sempre accompagnandoli con un’abbondante idratazione (bere molta acqua durante la giornata è essenziale perché il drenaggio funzioni correttamente). Inoltre, come per tutti gli integratori, non bisogna aspettarsi perdite di peso strabilianti solo drenando liquidi: la diminuzione sulla bilancia può esserci, ma va consolidata seguendo un regime alimentare sano per perdere anche massa grassa e non riprendere i chili.
Integratori depurativi per il fegato, come quello mostrato in figura, aiutano a disintossicare l’organismo e possono dare una spinta al percorso dimagrante. Mantenere il fegato in salute è importante durante la dieta, perché questo organo metabolizza i grassi e filtra le sostanze di scarto: un fegato “affaticato” può rendere più difficile dimagrire.
Ecco perché spesso, all’inizio di un percorso di perdita peso, si consiglia una fase detox leggera con tisane depurative o sciroppi a base di carciofo e cardo mariano.Allo stesso modo, i prodotti drenanti contrastano i ristagni di liquidi: oltre a farti sentire più sgonfio, creare un ambiente interno più equilibrato può facilitare gli altri processi di dimagrimento.Ricorda comunque che l’effetto di questi integratori è principalmente di supporto: per risultati duraturi serve intervenire sullo stile di vita complessivo.
Sovrappeso e Obesità: Un Problema Diffuso
Sovrappeso e obesità si stanno diffondendo anche nel nostro Paese. Sebbene possano esistere diversi fattori legati all’aumento del peso, le cause più frequenti sono l’eccessiva alimentazione e la sedentarietà. Le persone che non soffrono di particolari patologie possono diminuire di peso iniziando a praticare attività fisica e assumendo un po’ meno calorie di quante ne consumano.
L’obesità e il sovrappeso aumentano il rischio di contrarre malattie anche gravi. I tanti fattori negativi per la salute che si accompagnano all'obesità la fanno considerare una delle più importanti malattie della società occidentale. Sia da giovani sia in età adulta (e ancor più con l’avanzare dell’età), tanto nelle femmine quanto nei maschi, l'obesità è associata a patologie cardiovascolari (come infarto, ictus e ipertensione), diabete di tipo 2 , patologie del fegato, sindrome metabolica, oltre che a problemi debilitanti come osteoartrosi, gotta, malattie polmonari, ecc., fino al cancro del colon, della mammella, della cistifellea e dell’endometrio.
Se volete scoprire se siete obesi o sovrappeso, potete calcolare da voi il vostro Indice di Massa Corporea o BMI ( Body Mass Index ), che vi permetterà di avere una definizione indicativa del vostro peso corporeo .
Il BMI si calcola in questo modo:
Peso (in Kg) : altezza (in m) : altezza (in m) = BMI
Per esempio, una donna che pesa 75 Kg ed è alta 1,68 ha un BMI uguale a:
75 : 1,68 : 1,68= BMI 26,58
Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, uno compreso tra 30 e 40 (o più) indica obesità (di I, II o III grado).
Nei soggetti sovrappeso o obesi si osserva spesso un’eccessiva circonferenza vita. La circonferenza addominale, di norma, non deve essere superiore agli 88 cm per le donne e ai 102 cm per gli uomini. Un girovita eccessivo è indice di obesità viscerale (grasso localizzato tra gli organi interni ed il tronco), che aumenta ancor di più il rischio cardiovascolare e infiammatorio.
Spesso le persone si mettono a dieta, a volte anche molto restrittiva (eccessivamente ipocalorica) perché ritengono che mangiare poco e fare la fame sia l’unica soluzione per perdere peso. Nulla di più sbagliato. Per dimagrire occorre mangiare e muoversi nel modo giusto.
Consigli Pratici per Dimagrire in Modo Sano
Se avete uno stile di vita sedentario, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è importante che vi sottoponiate a un controllo medico che valuterà il vostro stato fisico e in particolare la salute del vostro apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiocircolatorio: un elettrocardiogramma sotto sforzo potrà inoltre dirvi qual è la massima intensità che il vostro fisico può sopportare. È importante poi prestare attenzione alla quantità e qualità dell’attività fisica.
Un buon programma d’allenamento deve essere fatto da esperti, come un dottore in attività motoria o un personal fitness trainer certificato. Non c’è una sola soluzione: cercate quindi di dialogare con l’esperto al fine di scegliere un’ attività fisica che vi piace, da poter praticare con costanza e che sia compatibile con i vostri orari e abitudini di vita. In ogni caso ricordate che se siete obesi, sovrappeso o non praticate attività fisica da parecchio tempo, dovrete iniziare con prudenza ed arrivare all’obiettivo che vi siete proposti gradualmente.
Se praticavate sport ricordate che alcuni sport “di terra”, come la corsa o il calcio ed altri sport tipicamente agonistici, possono non essere la soluzione ideale, almeno inizialmente, in quanto possono esercitare un’eccessiva sollecitazione ai muscoli e alle articolazioni sovraccaricate del peso in eccesso. Per capire qual è l’intensità giusta senza misurare o fare calcoli difficili da seguire è possibile eseguire da soli il talk test che, attraverso l’“osservazione” del vostro respiro, vi aiuterà a capire se state mantenendo o meno la giusta intensità.
Oltre all’intensità è importante la regolarità dell’allenamento. Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica) nelle persone adulte, per prevenire l’aumento di peso, oltre alla dieta bilanciata, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi. Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento, il lavoro aerobico può essere integrato con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare . Con un incremento delle masse muscolari c’è un importante aumento del metabolismo basale , ossia aumenta il consumo delle calorie consumate a riposo.
Un altro aspetto positivo del potenziamento muscolare è una maggiore stabilità delle articolazioni, in particolare per gli arti inferiori che sono i più stressati dal carico del peso corporeo. L’attività anaerobica, eseguita a corpo libero o con i pesi, dev’essere anch’essa eseguita con gradualità e sotto controllo di un esperto per evitare danni muscolo-scheletrici e sforzi inadeguati al vostro fisico. Anche in questo caso la costanza premia, un buon allenamento deve prevedere almeno 2 sedute a settimana con un numero di esercizi adeguati alla vostra forza. Prevedete inizialmente delle piccole sessioni da 10 minuti che possono essere intermezzate da delle pause brevi. Includete qualche esercizio di stretching per migliorare la vostra flessibilità, ma evitate il fai da te, l’allungamento muscolare e tendineo vi deve essere insegnato da un esperto. Scegliete la giusta attrezzatura e vestiario . Accostate all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione, che sia ricca di acqua, fibre e nutrienti in equilibrio tra loro . Per le diete dimagranti affidatevi ad un medico nutrizionista.
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