Se stai cercando un modo efficace per rassodare le gambe e tonificare le cosce in poco tempo, sei nel posto giusto! Non importa se hai poco tempo a disposizione: con il giusto piano, è possibile tonificare glutei e cosce e sentirsi più sicuri e in forma.
L'Importanza di un Approccio Combinato
Se desideri rassodare le cosce in poco tempo, la chiave è combinare esercizi mirati che attivano i muscoli delle gambe e dei glutei. Questi esercizi non solo tonificano la muscolatura, ma aiutano anche a migliorare la circolazione e a ridurre la cellulite. È importante seguire una dieta ricca di proteine, prediligendo carne, pesce, uova o legumi.
Esercizi Efficaci per Snellire le Cosce
Il modo più lineare per dimagrire le cosce è definire i muscoli. Se preferisci praticare sport all’aria aperta o a casa puoi tonificare le cosce con:
- Gli affondi
- Gli squat
- I cerchi con le gambe da fare da sdraiati
- La sedia al muro con la schiena appoggiata alla parete
Il ciclismo è uno dei migliori esercizi aerobici per snellire cosce e glutei. Se non hai tempo per l’attività fisica, prendi l’abitudine di andare al lavoro in bicicletta ogni giorno.
Vacufit: Un'Opzione Innovativa
Nei centri Fit And Go trovi Vacufit per rassodare le cosce in poco tempo. Il Vacufit è un dispositivo innovativo che consente una rapida perdita di peso e un elevato consumo calorico. Questo unito all’azione della radiazione infrarossa. Per risultati duraturi si consigliano 2/3 sedute a settimana per 3/4 settimane di Vacufit.
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Consigli di un Esperto
“Un deposito eccessivo di grasso sugli arti inferiori può causare dolori, formicolio e difficoltà nella deambulazione. Migliorare il proprio stile di vita affidandosi a una dieta equilibrata e praticando una attività motoria costante, diventa quindi necessario”, sostiene Liliana Gambarelli diplomata Isef, Personal Trainer presso Spazio Fitness , Sesto San Giovanni , Milano.
“La maggior parte delle donne ha paura che, in generale, gli esercizi alle gambe possano ingrossarle. C’è una enorme differenza tra ingrossare e rassodare, ma spesso i due termini vengono confusi e associati. Rassodare significa perdere peso e allo stesso tempo tonificare i tessuti con esercizi a carico leggero e ripetizioni lunghe. Ingrossare, invece, significa potenziare la massa muscolare utilizzando pesi grossi e facendo poche ripetizioni. Questi esercizi, più pesanti e impegnativi, andrebbero svolti in palestra con il supporto di un personal trainer”, commenta la personal trainer.
Sport e Attività Fisica per Cosce e Polpacci
“La camminata a passo sostenuto, da eseguire due o tre volte alla settimana, è una delle attività sportive migliori per snellire e tonificare le cosce. Meglio ancora la corsa, che aiuta la circolazione e aumenta il dispendio energetico. Anche lunghe pedalate all’aperto sono sicuramente utili. In inverno, questa attività può essere sostituita da lezioni di spinning. Anche il nuoto è un grande alleato per il benessere delle gambe, soprattutto per snellire le cosce. L’uso delle pinne ne amplifica gli effetti. Perfetti anche acquagym o idrobike”, sostiene Gambarelli.
Esercizi in Acqua
“Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, sollevare una gamba avanti, cercando di mantenerla tesa e di portarla verso l’alto. Sollevare una gamba lateralmente e posteriormente. Per eseguire questi movimenti, avendo un appoggio, è bene posizionarsi davanti al bordo della piscina e alzare la gamba di lato o all’indietro. Questi esercizi, da ripetere 15 volte per gamba per 3 serie, sono estremamente utili per combattere la cellulite, in quanto la resistenza dell’acqua fa lavorare i muscoli e li tonifica. Anche una semplice camminata o corsa in acqua favorisce la circolazione e aiuta a snellire le cosce”, dichiara l’esperta.
Esercizi da Svolgere in Palestra o a Casa
“L’allenamento in acqua può essere arricchito con esercizi specifici da fare a casa o in palestra.
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- Squat: gambe divaricate alla larghezza delle anche, piedi paralleli, piegare le gambe fino ad arrivare con i glutei sulla linea delle ginocchia, braccia avanti. Importante è mantenere i talloni a terra. 10 ripetizioni da ripetere 3 volte.
- Affondi: si effettuano partendo dalla posizione eretta. Da qui fare un ampio passo in avanti con una gamba, quindi piegare entrambe le gambe. La posizione di arrivo è con il ginocchio avanti sulla linea della caviglia (non la deve superare) e il ginocchio dietro che sfiora terra. Tornare poi indietro nella posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. Attenzione a mantenere la schiena diritta. 10 ripetizioni per gamba per 3 volte.
- Step up: esercizio che prevede l'utilizzo di un gradone (o di una sedia). Si effettua partendo dalla posizione eretta di fronte al rialzo, mani ai fianchi, mettere un piede sul gradone, stendere la gamba fino a quando non ci si trova in posizione eretta sul rialzo, ritornare giù . Ripetere 10-15 volte. Poi cambiare gamba e ripetere altre 10-15 volte.
- Interno coscia: seduti su una sedia mettere una palla tra le ginocchia e spingerle verso l’interno schiacciando la palla. Mantenere la posizione di tensione per 5 secondi e poi rilasciare, ripetere 15 volte”, fa sapere Liliana Gambarelli.
L'Importanza dell'Alimentazione
Praticare costantemente uno sport non sempre è sufficiente per snellire cosce e fianchi, agli esercizi mirati deve essere abbinata una dieta bilanciata. Cibi eccessivamente salati, che trattengono i liquidi, saranno da eliminare, mentre andranno privilegiati alimenti ricchi di potassio, dalle proprietà drenanti, tra i quali asparagi, spinaci, pompelmo, mandorle. Inoltre, gli esperti incoraggiano il consumo di alimenti amidacei quindi ricchi di carboidrati, ma con un basso indice glicemico, in modo evitare i picchi insulinici e di tenere sotto controllo la fame. Tra i cereali che rientrano in questa categoria troviamo orzo, farro, avena, quinoa, grano saraceno, mentre tra i legumi sono perfetti soia e fagioli.
Come Snellire i Polpacci
“Spesso polpacci “importanti” fanno parte del corredo genetico (grossa costituzione o bagaglio ereditario). C’è anche da considerare che i muscoli di questa zona sono tra i più forti del corpo: continuamente coinvolti nei movimenti quotidiani, devono essere in grado di sopportare le tante sollecitazioni a cui sono sottoposti. L’uso di tacchi alti per molte ore al giorno, per esempio, provoca una costante contrazione del muscolo. Esercizi di stretching e Pilates sono l’ideale per risolvere il disagio di un polpaccio massiccio”, commenta la personal trainer.
Stretching per i Polpacci
- Esercizio 1: In piedi di fronte ad una parete, appoggiare le mani al muro, una gamba tesa dietro, l’altra davanti piegata, piedi in linea, peso del corpo verso la parete, mantenere il tallone dietro appoggiato a terra, si dovrebbe sentire una lieve sensazione di stiramento localizzato sul polpaccio della gamba tesa dietro. Mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetere l’esercizio per 3 serie.
- Esercizio 2: Posizione seduta, gambe tese e schiena diritta, aiutandosi con un elastico o un asciugamano, farlo passare sotto la punta di un piede tenendo i lembi con le mani. Piegare leggermente le braccia tirando la punta del piede verso di voi. mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetete l’esercizio per 3 serie”, spiega l’esperta.
Uno degli esercizi più semplici e più comuni per definire e tonificare i polpacci, ma anche cosce e glutei, è senza dubbio la camminata e la corsa.
Pilates per i Polpacci
“Un classico esercizio di questa disciplina, utile per scaricare le tensione e allungare i polpacci, è la V rovesciata: partendo dalla quadrupedia, stendere le gambe portando il bacino verso il soffitto e i talloni a terra. Si assume così la posizione di V rovesciata. Anche in questo caso mantenere la posizione 30’’ e poi tornare nella posizione quadrupedica, da ripetere 3 volte”, afferma Gambarelli.
Cosa Evitare per non Ingrassare i Polpacci
“Se si desidera snellire i polpacci devono essere evitate quelle attività o esercizi che spingono sull’avampiede: il polpaccio un flessore plantare che viene stimolato ogni volta che si va sulle punte. Un esempio? Saltare la corda è un ottimo lavoro cardiovascolare, ma saltellare sulle punte dei piedi ripetutamente, farà inevitabilmente ingrossare i polpacci. Esattamente come utilizzare lo step o salire e scendere i gradini. Se, però, durante questi movimenti si appoggia tutta la pianta del piede, tallone compreso, il muscolo lavorerà meno e di conseguenza si ingrosserà meno. Lo stesso per la bicicletta. Se si vuole evitare di ingrossare i polpacci sarà bene fare pedalate leggere, sforzarsi di poggiare i talloni sui pedali. Così come per le cosce, lo sport ideale per snellire i polpacci è il nuoto, alternando i diversi stili: l’acqua tonifica e modella il muscolo senza potenziarlo troppo”, spiega la personal trainer.
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Esercizi per Irrobustire i Polpacci
“Questo muscolo si allena facilmente, anche a casa e senza attrezzi. Un ottimo esercizio è quello di posizionarsi di fronte al muro, mani appoggiate alla parete, schiena diritta e corpo in linea, salire e scendere sulle punte dei piedi (staccando i talloni da terra) in modo dinamico (non veloce), 10 ripetizioni da ripetere 3 volte. Per intensificare il movimento, si possono tenere dei pesi in mano.
Fitness per Cosce e Glutei: Un Programma Completo
Per rassodare il corpo - e in special modo le gambe e i glutei - non c’è niente di meglio che abbinare la corsa e l'allenamento con esercizi ad hoc. Per ottenere dei buoni risultati, devi però essere costante e seguire una vera e propria tabella di marcia con i tuoi esercizi per rassodare cosce e glutei, riducendo volumi e imperfezioni. Ecco un programma:
- Riscaldati facendo un po’ di stretching e poi i balzi: salta a pié pari con le braccia che accompagnano il movimento di slancio. L’atterraggio deve essere in verticale, senza però trascinare i piedi a terra in avanti.
- Corri all’aperto - magari nel parco - almeno tre volte alla settimana, per un tempo non inferiore ai 40 minuti. Se sei fuori allenamento, inizia con camminate veloci alternate a qualche minuto di corsa lenta per aumentare gradualmente resistenza e fiato.
- Durante la corsa, per tonificare le cosce, corri con le gambe sollevate il più possibile verso l’alto per almeno un minuto, per poi torna all’andatura normale.
- Gli affondi sono un esercizio perfetto per rassodare cosce e glutei. Falli camminando in avanti e piegando le gambe a 90°, con le mani sui fianchi e schiena dritta. Fanne una quindicina, poi riprendi a correre normalmente.
- Un altro buon esercizio per accelerare il metabolismo e dare una sferzata alla muscolatura sono gli scatti veloci. Corri più che puoi per 30 secondi per poi tornare alla normale velocità di running. Ripeti almeno per 4 volte.
- Al termine della corsa, fai degli squat jump: piegati sulle gambe senza staccare i piedi da terra fino ad arrivare quasi con le ginocchia al pavimento, dopo salta in alto per poi tornare alla posizione di partenza. Ripeti per 2 serie da 15 salti e il tuo allenamento sarà completato!
- Squat: Con le piante dei piedi ben appoggiate a terra, bisogna scendere con il sedere fino a sotto la linea delle ginocchia, mantenendo le spalle in linea con le caviglie e la schiena bella dritta. Scendere e salire almeno per una decina di volte.
Esercizi Gambe da Fare a Casa
Gli esercizi senza salti e senza attrezzi si possono eseguire in qualsiasi stanza, o all’aria aperta se si ha la fortuna di avere il terrazzo o il giardino, senza il pericolo di disturbare vicini e conviventi. Non ci sono quindi scuse per non allenarsi. La vita sedentaria, infatti, rischia di compromettere non solo il tono muscolare, ma anche la salute in generale. Ripetendo gli esercizi con costanza, un giorno sì e uno no, alternandoli a del lavoro aerobico e a un allenamento per mantenersi in forma generico, i risultati non tarderanno ad arrivare e ad essere visibili.
Esercizi Specifici per Contrastare la Cellulite
Oltre, quindi, a rigenerare il corpo, l'attività fisica può essere utile per contrastare la cellulite e definire meglio la tonicità delle vostre cosce, glutei e addome. Vediamo insieme 6 esercizi specifici da poter eseguire a casa. Questi esercizi sono adatti anche per le più pigre e le meno allenate.
- Squat: andremo a focalizzarci sull’esterno e interno della coscia. Questo è sicuramente un esercizio completo ma, per quanto possa sembrare semplice, è in realtà complesso, perché la parte più importante dello squat è una corretta postura. Il mezzo squat, a differenza dello squat intero, determina una discesa minore. Se si volesse rendere ancora più intenso l'esercizio, si può svolgere un sumo squat. Le gambe, a questo punto, sono alla massima apertura possibile. I piedi non sono più paralleli alle ginocchia, ma divaricati e con la punta verso l'esterno.
- Esercizio Yoga: Ha un forte impatto sulle cosce, riattivando la microcircolazione e la metabolizzazione della zona. Si può partire da 30 secondi e, aumentando di giorno in giorno, avvicinarsi al risultato finale.
- Esercizio Pilates: L'importanza dell’esercizio è il controllo dei muscoli. Deve essere svolto con calma e avere una piccola fase di rilassamento a terra di 3 secondi, prima di procedere nuovamente.
- Marcia sul Posto: Vi servirà quindi stare erette, schiena dritta, addome contratto, gluteo contratto. Quello che dovrete fare è alzare il tallone del piede senza staccare la punta dal pavimento. In contemporanea muovere il braccio opposto dalla coscia verso la spalla, in maniera che si crei un movimento armonico, che simula una marcia.
- Esercizio Yoga: per contrastare la cellulite.
- Posizione del Loto: La posizione del lotto, che richiede immobilità e controllo, ha il suo punto di forza nella corretta posizione, che deve essere mantenuta dai 5 ai 10 minuti.
Questi sono degli ottimi esercizi che potrete praticare tranquillamente nelle mura domestiche della vostra casa o, se preferite, in un parco durante la bella stagione.
7 Esercizi per Gambe Fantastiche
A questo punto potreste chiedervi quali sono gli esercizi che dovete compiere per riuscire a snellire le vostre gambe. In effetti, per ottenere consigli di questo genere potreste pensare di rivolgervi al vostro personal trainer di fiducia. Tuttavia, di seguito potrete trovare quelli che sono i migliori 7 esercizi da seguire per ottenere delle gambe fantastiche. Potreste seguire alla lettera le istruzioni donate e vedere periodicamente i progressi fatti nel tempo. Naturalmente, non dovete esagerare. Inizialmente cominciate con pochi esercizi e man mano che vi sentite più in forma ampliate il vostro allenamento.
- Gli affondi sono uno degli esercizi migliori da fare per rassodare e tonificare le gambe.
- Mettetevi con la schiena contro il muro e i piedi divaricati. Piegate le gambe fino a formare un angolo di novanta gradi tra il polpaccio e la coscia, proprio come se vi steste sedendo su una sedia invisibile. Rimanete così per 6 secondi e poi tornate alla posizione di partenza.
- Per avere gambe perfette non c’è niente di meglio che fare gli squat! L’ideale è procedere gradualmente, iniziando con 3 serie da 10 e andando a salire con il passare delle settimane.
- Sdraiatevi sul fianco destro su un tappetino, piegate il braccio destro e mettetelo sotto la testa. Il braccio sinistro, invece, sarà a terra davanti alla pancia. Mantenendo l’equilibrio, stringete i glutei e sollevate la gamba tesa con il piede flesso e non a punta. Non andate troppo su con la gamba, ma solo fino a quando sentirete che state sforzando il muscolo. Andate su e giù, senza però toccare l’altra gamba, con un ritmo sostenuto.
- Un esercizio che fa lavorare le gambe, senza sforzare la schiena, è quello “del soldato”. In posizione eretta con i piedi in linea e le braccia lungo i fianchi, alzate il piede fino a portarlo all’altezza del bacino. La gamba deve essere tesa, così come i muscoli dei glutei (ben contratti). Rimanete nella posizione per 5 secondi e poi rimettete il piede a terra.
- Gli esercizi chiamati box jump sono ideali per snellire le gambe. Con questo nome si intendono i salti da fare sopra una scatola resistente o una sedia o ripiano abbastanza alto. Mettetevi di fronte alla scatola con le dita dei piedi rivolte verso di essa. Tornate indietro alla posizione iniziale.
- Un altro esercizio di fitness utile per snellire le gambe è quello noto come bicicletta. Per metterlo in atto sdraiatevi sul tappetino a pancia in su. Alzate le gambe e iniziate a pedalare come se foste sopra una bici. Se avete bisogno di sostengo potete posizionare le mani sotto i glutei per darvi una spinta iniziale.
Esempio di tabella di allenamento
Ecco un esempio di tabella di allenamento settimanale per snellire le gambe:
| Giorno | Esercizi | Ripetizioni/Durata |
|---|---|---|
| Lunedì | Squat, Affondi, Step Up | 3 serie da 10-15 ripetizioni |
| Martedì | Corsa o Camminata Veloce | 40 minuti |
| Mercoledì | Pilates o Yoga | 45-60 minuti |
| Giovedì | Squat Jump, Marcia sul Posto | 3 serie da 15 ripetizioni |
| Venerdì | Nuoto o Idrobike | 45 minuti |
| Sabato | Riposo o Attività Leggera | - |
| Domenica | Lunghe Pedalata all’aperto | 60 minuti |