Nel mondo dell'alimentazione, i pasti sostitutivi sono un tema sempre molto caldo, al centro di dibattiti e posizioni tra loro discordanti. Rappresentano una pratica e veloce alternativa al classico pasto completo per chi, a causa di uno stile di vita frenetico, ha poco tempo per preparare un piatto elaborato e sedersi a tavola.
I frullati proteici o shake proteici sono dei pasti pratici da realizzare, comodi da gestire e spesso completi dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, spesso, si pensa che il frullato proteico sia un pasto adatto prettamente a chi pratica sport. In realtà, si tratta di una credenza inesatta. I frullati proteici sono un’ottima soluzione sia come spuntino sia come esempio di colazione. Inoltre, per questa sua polivalenza, il frullato proteico può adattarsi a tutte le fasce d’età. Chiaramente, per ogni categoria, va tenuto in considerazione il fabbisogno nutrizionale individuale. Dunque, è possibile immaginare che possa esistere un frullato per ogni ambito specifico. In tale contesto, possono trovare posto anche frullati commerciali e non obbligatoriamente ottenuti da prodotti freschi.
Cosa Sono i Frullati Proteici?
Con il termine frullato proteico, ci si riferisce a una bevanda classicamente a base di frutta, che garantisca un alto apporto di proteine. Questo nutriente dovrebbe essere assunto rispettando delle linee guida ben precise. Nello specifico, ci si basa su una fonte attendibile quale i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN). Queste indicazioni, proposte dall’autorevole Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), identificano un apporto medio di proteine per gli adulti che sia compreso tra 0,8 e 1 g/Kg di peso corporeo. Ciò significa che una persona di circa 70 Kg dovrebbe assumere giornalmente dai 60 ai 70 grammi di proteine. Questo nutriente dovrebbe essere assunto nell’arco dell’intera giornata, distribuito in tutti i pasti quotidiani.
Ne vien da sé, dunque, che anche uno spuntino debba prevedere una corretta quota proteica. A tal riguardo, il ricorso ad un shake proteico, ben bilanciato in tutti i macro e micronutrienti, potrebbe rappresentare una valida opzione per tutte le fasce d’età sopratutto per gli anziani. Infatti, con l’avanzare dell’età aumenta la velocità con la quale si perde massa muscolare e si consiglia un incremento della quota proteica assunta con la dieta. A tal fine, viene consigliato il consumo di 1,2 g/Kg di peso corporeo al giorno (con punte fino a 1,5 g/Kg). Non esistono tempistiche specifiche per il consumo di un frullato proteico a meno che non si tratti di un pasto associato allo svolgimento di uno sport. Infatti, in questo caso un frullato può rappresentare un valido carico pre-allenamento ma anche uno spuntino post-workout. Invece, se si tratta di un recupero alla fine della pratica sportiva, il consiglio è di consumarlo non oltre i 30 minuti successivi al termine dell’allenamento.
Benefici dei Frullati Proteici
Elencare tutte le funzioni associate al consumo regolare di un frullato proteico, sarebbe impossibile. In parole semplici, la sazietà riesce a durare di più e l’utilizzo di tutti i nutrienti può essere ottimizzato stimolando la formazione di nuova massa muscolare. Infatti, un frullato che contenga i 3 aminoacidi ramificati lisina, isoleucina e valina nel rapporto 2:1:1 o 4:1:1, può aiutare anche a sostenere la formazione di nuova massa muscolare dopo un allenamento in palestra. Ancora meglio sarebbe avere a disposizione anche tutti e 20 gli aminoacidi, compresi gli 8 essenziali. Un ruolo chiave, in questo ambito, è rappresentato in particolare da un aminoacido, la glutammina. Infatti, è un vero alleato del benessere della nostra massa muscolare.
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Da un lato, ci mantiene forti e in salute, aiutando a prevenire l’insorgenza di patologie dovute ad agenti esterni al nostro corpo. A suggerire questa relazione è un nuovo studio condotto dalla Boston University School of Medicine (BUSM). La Professoressa Lynn Moore e colleghi riferiscono che una dieta ricca di proteine può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna elevata. Anche questa proprietà si lega agli studi citati in precedenza per i benefici dell’aumento dell’introito proteico sulla pressione arteriosa.
I pasti sostituitivi, o sostituti del pasto, sono integratori alimentari generalmente presentati in forma di preparati solubili da diluire con acqua o latti vegetali e di barrette, che garantiscono un apporto proteico opportunamente elevato, grazie ai macronutrienti (carboidrati, lipidi, proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali) contenuti e alla bassa quantità di grassi. La loro funzione sarebbe di colmare eventuali lacune nutrizionali. Trovano applicazione anche nella dieta ipocalorica dimagrante, soprattutto per ragioni di praticità.
Inseriti in una dieta correttamente strutturata, affiancata dall’attività fisica e riservando quotidianamente un pasto principale ben bilanciato, possono favorire la riduzione del peso corporeo in eccesso.
Frullati Proteici per Anziani
Negli anziani è necessario contrastare un progressivo ma fisiologico impoverimento della massa muscolare. Questo processo può portare ad una condizione nota come sarcopenia. Questo stato corrisponde ad una delle principali cause del rischio di caduta o di frattura negli anziani. Infatti, a questa età, è più facile che i pasti principali diventino molto poveri, spesso limitati nelle quantità ma anche nell’apporto di alcuni nutrienti, in primis le proteine. Ad esempio, gli anziani che mangiano sopratutto zuppe e minestre e quindi hanno un‘alimentazione chiaramente sbilanciata ed insufficiente, hanno mostrato una riduzione quasi completa dell’apporto proteico. Dunque, diventa importante provare a fornire una ricarica delle proteine negli altri pasti della giornata. Un frullato che preveda anche l’aggiunta di una dose di proteine in polvere diventa basilare. Possibilmente, queste proteine dovrebbero essere complete dal punto di vista aminoacidico ma anche bilanciate dal punto di vista degli aminoacidi ramificati (soprattutto la lisina e glutammina).
Come Preparare un Frullato Proteico Bilanciato
Quindi un frullato proteico deve prevedere una quota proteica, una quota di grassi e una di carboidrati. In più, non devono mai mancare sali minerali e vitamine, utili sia se si pratica sport, sia se serve concentrazione nel lavoro o nello studio. Una piccola chicca… prova ad aggiungere al frullato un po’ di radice di Maca.
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- Proteine: La fonte di proteine può essere varia. Ad esempio, il latte è fonte di proteine nobili, anche se aggiunto sotto forma di yogurt bianco o yogurt greco. Un’altra opzione sono le uova, in particolare l’albume, esaltato proprio per il suo quadro proteico completo di tutti e 20 gli aminoacidi, compresi gli 8 essenziali. Poi, non dimentichiamo le proteine vegetali, in primis la soia ma non solamente.
- Carboidrati: La scelta della quota di zuccheri da aggiungere ad un frullato rappresenta uno dei quesiti al quale prestare maggiore attenzione. Se si tratta di un frullato pre-allenamento o post-allenamento, gli zuccheri dovrebbero essere a rapido assorbimento per essere subito disponibili. In questo modo, si potrebbe sfruttare una vera e propria spinta durante l’allenamento ma anche ottenere un rapido ripristino delle scorte di glicogeno muscolare. Se invece parliamo di un frullato per un lavoratore o uno studente, sarebbe meglio scegliere un’altra fonte di carboidrati. Farro in fiocchi o soffiati.
- Grassi: I grassi non devono mai mancare all’interno di un pasto, sia che esso rappresenti un pasto principale, sia che si tratti di uno spuntino. Dunque, è bene che essi siano presenti anche in un frullato proteico. Tuttavia, attenzione però a scegliere i grassi giusti. Quindi, largo spazio a grassi vegetali insaturi, come ad esempio la frutta secca o un latte vegetale di cocco.
- Vitamine e Sali Minerali: In questo caso, ci possiamo sbizzarrire. Un frullato con latte, frutta, cereali e frutta secca è un vero e proprio concentrato di sali minerali e vitamine. Puoi anche aggiungere del cacao in polvere o zenzero per preparare un frullato proteico depurativo.
Ricette di Frullati Proteici
Rose Ferguson ha studiato 3 ricette, una a base frutti di bosco, l'altra a base di banana e collagene e l'ultima al melone cantalupo goduriosi e vellutati. Per aumentare la cremosità del frullato, l'ideale è utilizzare frutta congelata, precedentemente tagliata e messa in congelatore, e avere un frullatore a bicchiere con le lame che ruotano dal basso, per maggiore corposità.
Frullato proteico verde, ai frutti di bosco, avocado e spinaci
- 1-2 misurini di proteine in polvere
- Una manciata di spinaci
- 1/4 di avocado (per i grassi sani e la consistenza cremosa)
- ½ cucchiaio di semi di chia o di lino
- 2 cucchiai di frutti di bosco congelati
- 1 cucchiaino di polvere di maca
Mixate tutti gli ingredienti aggiungendo acqua di cocco fino a raggiungere la consistenza desiderata. Questa ricetta è densa di sostanze nutritive, mantiene il senso di sazietà e dà un leggero apporto di energia senza causare un crollo: l'ideale per una mattinata piena di impegni!
Frullato rosa al collagene a base di banana
- 1 piccola banana
- Latte di mandorla o cocco
- 1 cucchiaio di polvere di proteine di piselli
- 1 cucchiaio di collagene marino idrolizzato
- mezza tazza di mirtilli, more, o altri frutti di bosco, anche congelati
- Una manciata di spinaci o cavolo nero
Frullato di melone cantalupo
- Mezzo melone cantalupo
- Latte di mandorla o cocco
- 3-4 cucchiai di yogurt greco o 1-2 misurini di proteine in polvere vegane
- 1 cucchiaino di semi di canapa
- Foglie di menta (opzionali)
- Cannella
Frullate tutti gli ingredienti fino a ottenere una consistenza liquida ma cremosa, e guarnite con le foglie di menta e una spolverata di cannella, che regola gli zuccheri nel sangue.
Preparare un frullato è un procedimento molto rapido e che non richiede una particolare destrezza in cucina. In questi casi, si può ricorrere ai preparati già pronti, reperibili facilmente in commercio. Sebbene, il consiglio è di preferire un frullato ‘home-made’, questi prodotti non devono necessariamente essere demonizzati.
Controindicazioni dei Frullati Proteici
I pasti sostitutivi non presentano controindicazioni assolute. Se da un lato si può affermare che non fanno male (se utilizzati correttamente), dall'altro è essenziale sottolineare che è erroneo pensare di sostituire, a lungo, un pasto tradizionale con questi, illudendosi che affidarsi interamente a questi prodotti sia il modo giusto per perdere peso. Senz'altro barrette e frullati sono in grado di fornire la motivazione e la spinta necessarie per avviare un percorso dietetico, purché consapevoli del fatto che non sono la strada più veloce per perdere peso. Le vere controindicazioni insorgono quando si consumano, senza la supervisione o il consenso del medico, più pasti sostitutivi al giorno causando carenze nutrizionali. Inoltre, è importante che l’utilizzo dei pasti sostitutivi non trasformi radicalmente le proprie abitudini alimentari, diventando a lungo termine un comportamento diseducativo.
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Al di là del corretto consumo dei pasti sostitutivi è altrettanto importante, per la propria salute, riuscire a controllare la tracciabilità e la provenienza delle proteine che li compongono, come del resto avviene per i pasti a base di alimenti naturali. Come in tutte le cose c'è bisogno di equilibrio e di consapevolezza.
Normalmente non esistono controindicazioni al consumo di un frullato con un maggiore contenuto in proteine. Nonostante ciò, esistono alcuni casi in cui sarebbe meglio controllare l’apporto proteico derivante dalla dieta. In tali situazioni, anche il consumo di questa bevanda andrebbe regolato. Inoltre, ci sono condizioni patologiche spesso connesse ad un abuso alimentare di proteine o ad un loro non idoneo metabolismo digestivo.
Nel soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adatta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene. L'abuso di integratori proteici incrementa infatti la perdita di calcio con le urine ma, di solito, questo non costituisce un problema perchè l'assorbimento intestinale e l'escrezione del calcio renale vengono finemente regolati da fattori metabolici e ormonali. Una dieta equilibrata e "normale" è solitamente in grado di fornire tutto il calcio necessario anche in caso di dieta iperproteica.
Purtroppo, l’idea che il consumo di un frullato proteico a merenda possa aiutare a perdere peso è sempre più radicata. Tuttavia, è una vera e propria fake news. Questo per due motivi. Da un lato, un grammo di proteine apporta al nostro organismo 4 calorie (più o meno le stesse di un grammo di carboidrati). Dall’altro lato, quando al nostro corpo diamo meno carboidrati del dovuto, l’organismo cerca di ottenere energia proprio dalle proteine. Quindi, consumarne in eccesso scatena lo stesso risultato di un abuso di zuccheri… l’eccesso viene metabolizzato in grasso. Ciò avviene però con una differenza sostanziale. Difatti, l’eccesso di proteine, ovvero di molecole dotate di gruppi azotati, può sovraccaricare il nostro organismo, soprattutto i reni e può portare, alla lunga, a problemi anche abbastanza gravi.
Considerazioni Finali
Comunemente si osservano abusi proteici e riduzioni esagerate dei carboidrati. Al contrario, non bisognerebbe mai dimenticare due punti fondamentali. Da un lato, è verissimo il fatto che un incremento del consumo di proteine permette di mantenere in salute la propria massa muscolare. Dall’altro lato, il corpo non è in grado di utilizzare al meglio le proteine se non abbiniamo anche la giusta quota di zuccheri. Quindi, occhio a non preparare frullati quasi esclusivamente proteici ma praticamente privi di zuccheri.
La comodità del loro utilizzo è il primo punto di forza di questi prodotti che, però, vanno consumati con consapevolezza e cautela, per un periodo di tempo limitato e all'interno di un regime alimentare corretto e controllato.