La frutta secca è un alimento chiave nella nostra alimentazione, spesso temuta ed evitata da chi è a dieta. Partiamo dalle basi: la frutta secca fa bene. Un suo consumo giornaliero (30/40 gr è questo il quantitativo ideale) è, infatti, raccomandato per mantenere uno stile di vita sano. È un alimento completo, sano e ricco di nutrienti, proteine di alta qualità e fibre, con proprietà cardioprotettive, anticancerogene, antinfiammatorie e antiossidanti.
Benefici della Frutta Secca
La frutta secca rappresenta una categoria di cibi importantissima sotto il profilo nutrizionale, che andrebbe consumata quotidianamente e con regolarità: per i numerosi effetti positivi per la salute e il prezioso apporto di nutrienti, la frutta secca si trova, infatti, alla base di ogni piramide alimentare.
- Migliora l’umore: la frutta secca contiene triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, il neurotrasmettitore del “buon umore”.
- Effetto antiossidante, ipocolesterolemizzante, cardioprotettivo, antitumorale, antinfiammatorio e ipoglicemizzante.
- Controllo degli attacchi di fame e del peso corporeo: Con il suo potere saziante, la frutta secca esercita, inoltre, un effetto positivo sul controllo degli attacchi di fame e del peso corporeo.
- Ricca di nutrienti: E’ un alimento completo, sano e ricco di nutrienti, proteine di alta qualità e fibre.
Valori Nutrizionali della Frutta Secca
La frutta secca è caratterizzata da un elevato potere calorico dovuto al contenuto di grassi, che va dal 42 al 70% del peso dei frutti. Fornisce un buon apporto di proteine (dal 13 al 30% del rispettivo peso), di minerali come ferro, zinco e calcio, di vitamine, antiossidanti e sostanze fitochimiche a effetto protettivo.
La frutta secca contiene:
- lipidi, ovvero grassi insaturi (mono e polinsaturi ma anche una parte di grassi saturi), che variano dal 50% al 70% del contenuto nutrizionale totale a seconda della tipologia;
- pochi carboidrati (dai 4 agli 8 grammi, in base alla tipologia);
- proteine di alta qualità (le proteine della frutta secca sono di origine vegetale, quindi il contenuto di amminoacidi essenziali non è paragonabile a quello presente in uova, latticini, carne e pesce);
- fibre;
- vitamine, soprattutto vitamine del gruppo B e vitamina E;
- minerali (tra cui potassio, calcio, magnesio, ferro, zinco, selenio e fosforo);
- fitocomposti (tra cui carotenoidi, flavonoidi, fitosteroli).
Quanta Frutta Secca Mangiare al Giorno?
Quanta frutta secca si può mangiare al giorno? La dose consigliata è di circa 20-30 grammi di frutta secca al giorno (10 mandorle sono circa 10-15g) da consumare 2-3 volte a settimana.
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In una dieta a base vegetale sono consigliati dai 30 ai 90 g di frutta secca e semi oleosi al giorno, quantità che aumenta di poco in gravidanza e allattamento per far fronte agli aumentati fabbisogni proteici.
Si consiglia di concentrare l’assunzione a colazione e nei due spuntini di metà giornata, lontano dai pasti principali. Scegliere la frutta secca a metà mattina o metà pomeriggio, inserirla lontano dai pasti principali permette di ottimizzare l’assorbimento dei nutrienti.
Si consiglia di:
- Concentrare la frutta secca a colazione, spuntini e lontano dai pasti principali.
- Volendo possiamo preparare in anticipo le porzioni, specialmente se abbiamo paura di farci “ingolosire” e di non riuscire più a smettere.
Come Integrare la Frutta Secca nella Dieta Quotidiana
La frutta secca può essere consumata in diverse modalità e momenti della giornata. Può essere consumata a colazione, nello yogurt ad esempio. Allo stesso modo, può rappresentare un’ottima idea per uno spuntino pomeridiano leggero e salute o come accompagnamento ad altri piatti durante i pasti principali.
Ecco alcuni esempi:
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- Frullato energizzante: aggiungere una manciata di frutta secca al tuo frullato mattutino per un boost di energia e sapore.
- Yogurt arricchito: aggiungere 3 cucchiai di fiocchi di avena, una frutta fresca come pesca o albicocca con un mix di frutta secca al tuo yogurt per una colazione ricca di proteine e fibre.
- Avocado toast croccante: tostare una fetta di pane integrale, spalmare un generoso strato di avocado maturo, guarnire con una manciata di frutta secca tritata grossolanamente o semi di chia e aggiungere anche un pizzico di sale e pepe per un gusto più intenso.
- Mix di frutta secca: combinare diverse tipologie che preferisci, come mandorle, noci, nocciole, pistacchi, anacardi, fichi secchi e datteri, aggiungere anche semi oleosi, come semi di chia, semi di lino o semi di zucca, e per un tocco di dolcezza puoi unire un po’ di cioccolato fondente tritato o uvetta passa.
Questi sono solo alcuni esempi, la tua fantasia è l’unico limite!
Frutta Secca e Patologie
Le benefiche proprietà della frutta secca ne fanno un alimento sano e salutare anche per chi soffre di diabete, colon irritabile o ipercolesterolemia.
- Frutta secca e diabete: La frutta secca ha un basso contenuto di zuccheri e se consumata regolarmente migliora la sensibilità all’insulina. Nei soggetti con prediabete, inoltre, abbassa i livelli di colesterolo LDL.
- Frutta secca e colesterolo: La frutta secca oleosa, grazie al contenuto di fitosteroli (composti vegetali con struttura simile al colesterolo) ne favorisce la diminuzione del colesterolo.
- Frutta secca e colon irritabile: La frutta secca, in particolare noci e mandorle, hanno degli effetti positivi sul microbioma intestinale. Le fibre e i polifenoli funzionano infatti da prebiotici.
Tipologie di Frutta Secca e Loro Proprietà
Vediamo ora nel dettaglio le proprietà e i benefici dei diversi tipi di frutta secca.
- Noci: Le noci sono molto energetiche, contengono proteine, vitamina E, sali minerali, calcio, zinco, potassio, fosforo e omega-3. Hanno importanti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali.
- Mandorle: Le mandorle sono ricche di calcio, fosforo e magnesio, vitamina B, tra cui la niacina, vitamina E, omega 3 e omega 6. Oltre alle proteine e ai sali minerali, le mandorle sono il frutto secco a più alto contenuto di fibre.
- Nocciole: Dopo le mandorle, le nocciole sono i frutti più ricchi di vitamina E, un antiossidante naturale. Hanno un elevato contenuto di vitamina (E, B e K), acido alfa-linolenico e acido palmitico, sodio e folati.
- Arachidi: Le arachidi sono fra gli alimenti vegetali più ricchi di proteine, seconde solamente alla soia. Molto alto è anche il contenuto di vitamina B3, vitamina E, sali minerali e acidi grassi.
- Pinoli: I pinoli contengono diverse sostanze nutritive, sono ricchi di lipidi (quasi il 70% del loro peso) e di acidi grassi insaturi, tra cui spicca l’acido linoleico. Meno proteici rispetto al resto della frutta secca, sono però più grassi e calorici. Apportano fibre, ferro, fosforo, manganese, magnesio, potassio e zinco.
Frutta Secca: Controindicazioni ed Effetti Collaterali
La frutta secca è tra gli alimenti allergizzanti più diffusi, specie in età pediatrica. Fatti però salvi i casi più gravi di allergia, in cui si rischia anche lo shock anafilattico, i sintomi più diffusi di un’allergia alla frutta secca sono rappresentati da disturbi gastrointestinali e manifestazioni cutanee.
Promemoria per chi soffre di allergia al nichel: la frutta secca è ricca di questo metallo, per cui è consigliabile evitarne il consumo in soggetti che soffrono di tale allergia.
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La Frutta Secca Fa Ingrassare?
Sfatiamo una buona volta questo mito: La frutta secca non fa ingrassare! La frutta secca non fa ingrassare, di per sé. Come sempre, a fare la differenza è la quantità consumata. Il consiglio, dunque, è quello di consumarla in giuste dosi e senza esagerare. L’apporto calorico, infatti, è abbastanza alto: circa 600 Kcal per 100g di prodotto. Ciononostante, comunque, si tratta di un alimento che fa bene e spesso viene inserito all’interno di un regime alimentare sano e bilanciato.
Tabella Calorie Frutta Secca (per 30g di prodotto)
| Tipologia di frutta | Kcal per 30g di prodotto |
|---|---|
| Mandorle | 189 Kcal |
| Pistacchi | 188 Kcal |
| Pinoli | 182 Kcal |
| Anacardi | 181 Kcal |
| Nocciole | 201 Kcal |
| Noci | 177 Kcal |