Il ferro è un minerale che favorisce la crescita e lo sviluppo dell’organismo. Il corpo utilizza il ferro per produrre emoglobina e mioglobina. L’emoglobina trasporta l’ossigeno nel corpo; la mioglobina è una proteina che fornisce ossigeno ai muscoli. Nonostante questo minerale sia presente nel nostro organismo in dosi modeste, svolge importantissime funzioni.
Funzioni del Ferro
Il ferro è fondamentale perchè interviene nel processo di divisione delle cellule. Supporta il sistema immunitario ed è necessario per la normale funzione cognitiva. È un componente essenziale di decine di enzimi-proteine che innescano reazioni chimiche nel corpo, compresi quelli coinvolti nella produzione di energia e per la produzione di DNA. I neurotrasmettitori, ossia i composti che permettono alle cellule nervose di comunicare, dipendono proprio dal ferro, così come la mielina, la guaina protettiva che circonda e isola le fibre nervose. Il ferro partecipa all’attività di molti enzimi ed è necessario per la crescita fisica, lo sviluppo neurologico, il funzionamento cellulare e la produzione di alcuni ormoni. Contribuisce alla normale funzione cognitiva, alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, al normale trasporto di ossigeno nell’organismo e al normale metabolismo energetico.
Si lega infatti a due importanti proteine: l’emoglobina, che permette il trasporto dell’ossigeno a tutti i tessuti, e la mioglobina, che fissa l’ossigeno nei muscoli. Inoltre, questo minerale svolge un ruolo importante anche nel metabolismo cellulare e nella formazione di nuove cellule.
Quasi due terzi del ferro del corpo si trova nell'emoglobina, il che spiega il ruolo chiave di questo minerale nella promozione della vita e nel sostegno alla salute. Piccole quantità di ferro si trovano nella mioglobina, una proteina responsabile del trasporto dell'ossigeno e della sua conservazione a breve termine all'interno dei muscoli.
Ferritina: La Riserva di Ferro
La ferritina è una proteina globulare, che grazie alla sua forma sferica costituisce la principale forma di accumulo del ferro nell’organismo: può contenerne fino a 4.500 ioni. La ferritina immagazzina il ferro in eccesso nel corpo, evitando che questo crei delle tossicità e mantenendone una riserva per le eventuali esigenze del corpo, ad esempio in caso di emorragia. Si trova principalmente nel fegato, nella milza, nel midollo osseo e nei tessuti scheletrici, ma la sua concentrazione nel sangue è generalmente proporzionale alle quantità totali nell’organismo. Per questo, il dosaggio della ferritina rilevato tramite le analisi del sangue è utile per valutare la quantità di ferro a disposizione di tutto il corpo.
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La ferritina è una proteina globulare la cui funzione principale è la conservazione del ferro nelle cellule. Servono a immagazzinare il ferro in una forma solubile, non tossica, e ad agevolarne il rilascio controllato. La ferritina è costituita da 24 subunità proteiche che formano un guscio attorno a un nucleo di ferro minerale. La principale funzione della ferritina è quella di agire come deposito intracellulare di ferro.
Nel corpo, la ferritina è presente in vari tessuti e organi. Le concentrazioni più elevate si trovano nel fegato, nella milza e nel midollo osseo. Livelli cronicamente elevati di ferritina possono indicare emochromatosi, una condizione genetica in cui il corpo assorbe troppo ferro dal cibo.
Fonti di Ferro negli Alimenti
Esistono due diverse forme di ferro negli alimenti: “eme” e “non-eme”. Il ferro “eme” si trova nella carne, nel pollame, nel pesce e nei frutti di mare. Questo tende a essere più facile da assorbire rispetto al ferro “non-eme”. Il ferro “non eme” si trova negli alimenti di origine vegetale come fagioli, lenticchie, tofu e verdure a foglia verde, oltre che nei prodotti alimentari arricchiti di ferro. Ciò significa che i produttori di alimenti hanno aggiunto ferro ai loro prodotti durante la produzione e li hanno etichettati come “fortificati con ferro”, una pratica comune per prodotti come i cereali per la colazione e il pane.
Diversi sono i cibi ricchi di questo microelemento, soprattutto fegato e frattaglie in generale, carne, pesce, tuorlo d’uovo. Per integrare correttamente il ferro nella nostra dieta gli alleati principali sono gli alimenti di origine animale: fegato e frattaglie, carni, in particolare quella di tacchino, pesce azzurro e molluschi, tuorlo d’uovo. Questi alimenti sono infatti ricchi di ferro in forma eme, la forma maggiormente assimilabile dal nostro organismo. Il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale si presenta invece in forma non-eme, che viene assimilata dal nostro corpo solo per il 10%. Per questo motivo, chi sceglie di seguire un’alimentazione vegetariana o vegana deve prestare maggiore attenzione alla quantità assunta quotidianamente di questo minerale.
Negli alimenti di origine vegetale le maggiori quantità di ferro si trovano in: legumi, frutta secca, cereali integrali, cioccolato fondente, farina di soia, erbe aromatiche.
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Anche cucinare in una padella di ghisa può aggiungere più ferro alla vostra dieta. Mangiare alimenti ricchi di ferro insieme ad alimenti contenenti vitamina C (come gli agrumi) aiuterà l’organismo ad assorbire più facilmente il ferro. Mezza tazza di succo d’arancia ogni mattina dovrebbe essere sufficiente come vitamina C per applicare questo beneficio.
Associazioni Nutrizionali
Un ottimo alleato nell’assorbimento del ferro è la vitamina C, presente in buone quantità in agrumi e verdura. Sarebbe invece preferibile evitare di assumere alimenti ricchi di calcio in associazione con quelli ricchi di ferro non-eme, in quanto ne inibiscono l’assorbimento.
Studi recenti, condotti su individui che seguono una dieta vegetariana o vegana hanno evidenziato come la carenza di ferro non sia così diffusa come ci si potrebbe aspettare in persone che non mangiano cibi con ferro facilmente assimilabile. Questo dipende dal fatto che i vegetali hanno un buon contenuto di ferro e anche di vitamina C (acido ascorbico), spesso presente in buona quantità al loro interno (soprattutto in broccoli e cavolo cappuccio), che aumenta l'assorbimento del ferro non-eme da parte dell'organismo.
Tutti i cibi che contengono buone quantità di calcio (latte e latticini) e di tannini (caffè, tè) se assunti assieme ai cibi ricchi di ferro non-eme, ne riducono l'assorbimento poiché formano con esso dei complessi insolubili che inibiscono l'assimilazione del ferro stesso.
Fabbisogno Giornaliero di Ferro
Il fabbisogno di ferro varia a seconda dell’età, del sesso, e aumenta in caso di gravidanza e allattamento. La dose giornaliera raccomandata di ferro per un adulto è 14 mg (valore di riferimento europeo). Nell’organismo umano è contenuto mediamente in quantità di 4-5 grammi (di cui i 3/4 sono presenti nell’emoglobina, ovvero la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo). Il corpo umano ha bisogno di circa 10-12 milligrammi (mg) di ferro al giorno, valore che, in determinate condizioni, può aumentare fino a 20 mg. L’assunzione giornaliera di ferro raccomandata per un adulto è di 10 mg nell’uomo, mentre arriva fino a 18 mg nelle donne in età fertile. Il fabbisogno giornaliero varia a seconda dell’età, del sesso e durante la gravidanza e l’allattamento e, in generale, le donne necessitano un maggior apporto di ferro rispetto agli uomini. In età fertile i valori di ferritina delle donne sono tendenzialmente più bassi a causa della perdita di sangue che avviene durante il ciclo mestruale. Per questo motivo, il fabbisogno giornaliero delle donne è di 18mg, più del doppio di quello degli uomini. Inoltre, il fabbisogno aumenta ulteriormente durante la gravidanza, quando il ferro non solo è necessario per sostenere le aumentate esigenze della madre, ma anche per il corretto sviluppo del feto e della placenta.
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L'attuale EAR per le donne di età compresa tra 14 e 18 anni è 7,9 mg / die, 8,1 mg / die per le età 19-50 e 5,0 mg / die in seguito (post menopausa). L'RDA è di 15,0 mg / die per le donne di età compresa tra 15 e 18 anni, 18,0 mg / die per 19-50 e 8,0 mg / die da lì in poi. La European Food Safety Authority (EFSA) fa riferimento all'insieme collettivo delle corrispondenti informazioni come Dietary Reference Values, con Population Reference Intake (PRI) al posto dell'RDA e Average Requirement Instead anziché EAR. Per le donne di età compresa tra 15 e 17 anni il PRI è di 13 mg / die, di 16 mg / die di età pari o superiore a 18 anni fino alla premenopausa e 11 mg / die nel postmenopausa. Per gli uomini di età pari o superiore a 15 anni il PRI è di 11 mg / die. Per i bambini da 1 a 14 anni, il PRI aumenta da 7 a 11 mg / die.
Carenza di Ferro: Anemia
La presenza di una quantità insufficiente di ferro nell'organismo comporta il rischio di sviluppare un'anemia da carenza di ferro. L'anemia è un gruppo di disturbi del sangue che si verificano quando il numero di globuli rossi, o la concentrazione di emoglobina al loro interno, è inferiore al normale. Alcuni gruppi sono più a rischio di sviluppare l'anemia da carenza di ferro, tra cui coloro che hanno mestruazioni abbondanti, le donne in gravidanza, i neonati prematuri, i donatori di sangue frequenti e le persone affette da cancro, disturbi gastrointestinali o insufficienza cardiaca. I sintomi dell'anemia da carenza di ferro variano e dipendono dall'età, dallo stato di salute generale, dalla gravità dell'anemia e dalla rapidità con cui si sviluppa.
Un valore basso di ferritina potrebbe essere indice di carenza di ferro, carenza di vitamina C e deficit nutrizionali. I sintomi associali alla carenza di ferritina possono essere spossatezza, pallore, inappetenza, irritabilità, maggiore suscettibilità al freddo, perdita di capelli e mancanza di concentrazione.
La carenza di ferro ha come prima conseguenza l'anemia, cioè la riduzione dei globuli rossi nel sangue e quindi della capacità di distribuire l'ossigeno a organi e tessuti. Si parla di emoglobina bassa quando il sangue non può trasportare una quantità sufficiente di ossigeno alle cellule e ai tessuti. La carenza di ferro è una condizione in cui l’organismo non ha sufficiente ferro per mantenere una produzione normale di emoglobina e globuli rossi, portando potenzialmente ad anemia e a sintomi correlati.
Integratori di Ferro
Potrebbe essere necessario assumere integratori di ferro se si è anemici, se si hanno mestruazioni abbondanti e/o se si segue una dieta specifica, come quella vegana, vegetariana o in cui il consumo di alimenti ricchi di ferro è limitato. Gli integratori di ferro possono ripristinare i bassi livelli di ferro e alleviare i sintomi dell'anemia da carenza di ferro. L'assunzione di integratori di ferro può influire sull'assorbimento da parte dell'organismo di altri nutrienti chiave, come zinco, rame, magnesio e manganese. In caso di carenza accertata con esami clinici specifici, possono essere utilizzati degli integratori di ferro consultando prima il proprio medico per avere indicazioni sulle dosi.
Spesso, e soprattutto quando si segue una dieta restrittiva, alcune fonti vitaminiche possono essere carenti, il che potrebbe portare a problemi di fondo. Il Profilo nutrizionale e il Profilo della stanchezza cronica di SYNLAB sono progettati per monitorare le vitamine e i minerali essenziali che hanno un impatto significativo sul corpo e sull'umore. Questi test semplici e veloci forniscono risultati entro tre giorni.
Per ripristinare i livelli di ferritina sono necessarie alcune settimane (da 8 a 12). Il ferro presente negli alimenti è assorbito lentamente ed in misura ridotta (dal 5 al 10% del ferro ingerito). Il ferro non EME Fe3+ sarà assorbito soltanto dopo essere stato liberato e ridotto a Fe2+. Le sostanze riducenti, come l'acido ascorbico (vitamina C), l'acido citrico ed i gruppi -SH (sulfidrili), e le sostanze che lo mantengono solubile come il fruttosio (zucchero presente nella frutta), aiutano l'assorbimento del ferro favorendo la riduzione da Fe3+ a Fe2+.
Eccesso di Ferro
Il rischio di avere troppo ferro solo attraverso la dieta è minimo. In genere l'organismo risparmia ferro per un uso futuro se ne ha a disposizione più del necessario. Se si consuma troppo ferro, attraverso gli alimenti o l'assunzione di integratori di ferro, si possono avvertire mal di stomaco, dolori addominali, nausea, vomito e costipazione. L'eccesso di ferro può causare infiammazioni della mucosa gastrica e ulcere, e infine portare a cirrosi, cancro al fegato e malattie cardiache.
Alcune persone affette da alcune malattie genetiche, come l'emocromatosi, sono più a rischio perché la loro condizione può comportare l'accumulo di livelli tossici di ferro nell'organismo. Un eccesso di ferro può dar vita a problemi di stomaco, costipazione, nausea o vomito, dolori addominali e svenimenti e ridurre l’assorbimento dello zinco. L'eccesso di ferro può determinare danni a tessuti ed organi (cuore, fegato e pancreas) e portare ad una situazione patologica nota come emocromatosi.
La ferritina alta è invece legata più spesso a stati infiammatori e patologie di diversa natura, e si può manifestare sotto forma di mal di stomaco, dolore articolare, senso di debolezza, astenia e dolore al petto. Esiste anche una condizione medica, l'emocromatosi, che porta all'accumulo di quantità di ferro tossiche per l'organismo.
La regolazione dell'assorbimento del ferro può essere compromessa a causa di un difetto genetico che si associa alla regione del gene HLA-H sul cromosoma 6 e porta a livelli anormalmente bassi di epcidina, un regolatore chiave dell'ingresso del ferro nel sistema circolatorio dei mammiferi. In queste persone, un'eccessiva assunzione di ferro può causare disturbi da sovraccarico di ferro, noti dal punto di vista medico come emocromatosi. Molte persone hanno una suscettibilità genetica non diagnosticata al sovraccarico di ferro e non sono a conoscenza di una storia familiare di tale problema. Per questo motivo, nessuno dovrebbe assumere integratori di ferro se non per carenza diagnosticata dal medico.
Tabella dei Valori di Riferimento della Ferritina
Ecco una tabella riassuntiva dei valori di riferimento della ferritina nel sangue:
| Sesso | Valori di Riferimento (ng/mL) |
|---|---|
| Uomini | 20 - 250 |
| Donne (età fertile) | 10 - 120 |
| Donne (post-menopausa) | Simili agli uomini |