Il magnesio è un minerale essenziale che svolge un ruolo cruciale in numerose funzioni biologiche nel corpo umano. In questo articolo, esploreremo le funzioni, le proprietà e tutto ciò che riguarda questo minerale di fondamentale importanza per il nostro organismo, ponendo l’accento su quale scegliere per il nostro benessere e quali sono le forme o gli integratori di magnesio biodisponibile ad alto dosaggio. Nella lista dei buoni propositi per dimagrire, oltre ad attività fisica e alimentazione equilibrata, aggiungere il magnesio potrebbe essere una buona idea.
Introduzione al Magnesio
Che cos’è il Magnesio?
Il magnesio (Mg2+) è un elemento chimico che appartiene al gruppo dei metalli alcalino-terrosi, ed è presente in natura come minerale. Esso si trova sotto forma di composti e sali di magnesio, a causa della sua elevata reattività. Presente principalmente nelle ossa, nei muscoli e nei tessuti molli, il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche, che includono la sintesi proteica, la regolazione della funzione muscolare e nervosa, il controllo della glicemia e la regolazione della pressione sanguigna.
L’importanza del magnesio per il corpo umano
Il magnesio è fondamentale per il mantenimento della salute ossea, la funzione cardiaca e la produzione di energia. Il magnesio si trova principalmente all'interno della cellula, dove funge da controione per l'ATP, la più importante fonte energetica del metabolismo. Il magnesio svolge anche un ruolo chiave nel trasporto attivo di ioni calcio e potassio attraverso le membrane cellulari, un processo importante per la conduzione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare, il tono vasomotorio e il normale ritmo cardiaco. Il serbatoio più importante del magnesio è l'osso (circa il 60% del magnesio totale del corpo), il restante 40% si trova nei tessuti extra-ossei. L'escrezione del magnesio è regolata principalmente dal rene, poiché la sua concentrazione sierica è controllata principalmente dalla sua escrezione nelle urine. In merito a questo, è stato dimostrato che la 1,25-diidrossivitamina D può stimolare l'assorbimento intestinale del magnesio.
Magnesio e Metabolismo
Il magnesio ha un ruolo fondamentale nel metabolismo dei carboidrati. In altre parole, migliora le prestazioni fisiche, inclusa la qualità del sonno, e di conseguenza aiuta il metabolismo a lavorare meglio. Un sonno migliore, a sua volta, riduce la presenza di cortisolo nel sangue e, di conseguenza, lo stress. Il magnesio è considerato un minerale in grado di velocizzare il metabolismo: insieme a Potassio e a Calcio, "costringe" l'organismo a bruciare maggiori quantità di grassi, da utilizzare come energia. Quando infatti il metabolismo è rallentato, non riesce a smaltire tutte le calorie ingerite, che si tramutano in grasso, e facilitano l'aumento di peso. Inoltre, questi tre minerali aiutano anche a contrastare la ritenzione idrica e i gonfiori che, soprattutto nelle donne, possono determinare l'aumento di una taglia durante la stessa giornata.
Inoltre, nel nostro organismo, il magnesio è un nutriente utilizzato per attivare gli enzimi coinvolti nella digestione e nell’assorbimento di proteine, carboidrati e lipidi, che costituiscono infatti il nutrimento delle nostre cellule: senza la loro digestione e assorbimento soffriremmo di fame con tendenza a mangiare troppo.
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Fonti di Magnesio
Diversi tipi di magnesio sono presenti in quasi tutti gli alimenti, ma ne sono particolarmente ricche le verdure a foglia verde, come spinaci, bietole, cavoli, cavolini di Bruxelles, rucola, cicoria e broccoli. Per quanto riguarda la frutta, ne sono una buona fonte le banane. È bene ricordare tuttavia che alcuni tipi di lavorazione degli alimenti, come la raffinazione dei cereali, riducono sostanzialmente il contenuto di magnesio (Altura, 1994). Il fabbisogno giornaliero di magnesio raccomandato per gli adulti è di 240 mg al giorno. Si tratta di un minerale reperibile in molti alimenti presenti nella dieta mediterranea, come frutta secca, verdure a foglia verde, legumi, cacao, in alcuni tipi di frutta e nei latticini. In altre parole, se si segue una dieta bilanciata, non è così comune avere carenze di magnesio.
Alimenti ricchi di magnesio
- Verdure a foglia verde: spinaci, bietole, broccoli, ecc.
- Frutta secca: mandorle, nocciole, pistacchi, ecc.
- Semi: sesamo, zucca, lino, ecc.
- Legumi: fagioli, piselli, lenticchie, ecc.
- Cereali integrali: avena, quinoa, farro, ecc.
- Pesce: salmone, tonno, sgombro, ecc.
- Latte e latticini
- Banane
- Cacao
Carenza di Magnesio: Sintomi e Prevenzione
I primi segni di carenza di magnesio non sono specifici e comprendono perdita di appetito, nausea, vomito, affaticamento e debolezza (Hashizume et al., 1990). Inoltre bassi livelli di magnesio sono stati associati a una serie di malattie croniche e infiammatorie, come il morbo di Alzheimer, l'asma, il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), emicrania e osteoporosi (Song et al., 2005). Gli esseri umani hanno bisogno di consumare regolarmente magnesio per prevenire una sua carenza. Il fabbisogno giornaliero di magnesio in un soggetto adulto è di circa 300-500 mg ed è pertanto fondamentale assicurarsi di assumere le giuste quantità per poter garantire un corretto equilibrio metabolico.
Sintomi della carenza di magnesio
La carenza di magnesio può manifestarsi con vari sintomi, tra cui crampi muscolari, stanchezza, debolezza, spasmi muscolari, insonnia e ansia. In casi più gravi, può portare a problemi cardiovascolari, osteoporosi e disturbi neurologici. È importante riconoscere questi sintomi e adottare misure per correggere la carenza attraverso la dieta o l’integrazione.
Cause della carenza di magnesio
La carenza di magnesio può essere causata da vari fattori, tra cui una dieta povera di magnesio, problemi di assorbimento intestinale, eccessiva perdita di magnesio attraverso sudorazione intensa o consumo eccessivo di alcol e caffeina. Anche alcune condizioni mediche come il diabete e l’ipertensione possono aumentare il rischio di carenza di magnesio. Gli atleti, in particolare, possono essere a rischio a causa dell’elevata perdita di magnesio durante l’esercizio fisico intenso.
Come prevenire la carenza di magnesio
Per prevenire la carenza di magnesio, è importante seguire una dieta equilibrata ricca di alimenti contenenti magnesio, come verdure a foglia verde, noci, semi, cereali integrali e legumi. In caso di necessità, l’integrazione di magnesio può essere una soluzione efficace. È consigliabile consultare un medico o un nutrizionista per determinare il dosaggio appropriato e assicurarsi di assumere la forma di magnesio più adatta alle proprie esigenze.
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Integratori Alimentari di Magnesio
Può succedere che in alcuni periodi la dieta non sia sufficiente per raggiungere il fabbisogno di magnesio. Capita, ad esempio, durante alcune fasi del ciclo delle donne, come i giorni precedenti le mestruazioni o in menopausa: in quel caso è utile ricorrere a degli integratori (sempre sotto prescrizione medica). Anche quando si svolge un'intensa attività fisica e si perdono molti liquidi potrebbe rendersi necessaria un'integrazione. Gli integratori alimentari di magnesio reperibili in commercio si presentano sotto forma di ossido di magnesio, cloruro di magnesio, magnesio pidolato e magnesio gluconato.
Per sfruttare tutte le caratteristiche benefiche del magnesio sarebbe meglio assumere un integratore contenente più fonti di magnesio, a prescindere dal formato (in capsule o in polvere). Questo lo rende maggiormente assimilabile. Diversi fattori, come età, genere e costituzione possono modificare il fabbisogno di magnesio, che ad esempio risulta essere più elevato in gravidanza e allattamento e oltre i 65 anni. Gli integratori di magnesio non sono tutti uguali, motivo per il quale è bene conoscere le peculiarità di ciascuno, al fine di scegliere il migliore per le proprie esigenze. Ciò che li contraddistingue è la biodisponibilità del minerale stesso, ovvero la percentuale di sostanza che si riscontra nel flusso sanguigno a seguito dei processi di assorbimento.
Le Diverse Forme di Magnesio
- Magnesio Ossido: È noto per la sua elevata concentrazione di magnesio elementare, ma ha una biodisponibilità relativamente bassa.
- Magnesio Citrato: È noto per la sua alta biodisponibilità ed è spesso utilizzato per alleviare la stitichezza.
- Magnesio Cloruro: È una forma di magnesio altamente solubile e assorbibile, spesso utilizzata in soluzioni topiche per il trattamento di dolori muscolari e articolari.
- Magnesio Bisglicinato: È un sale organico in cui il magnesio è legato a due molecole di glicina, utile per atleti, in condizioni di stress e in caso di disturbi del sonno.
- Magnesio Malato: È noto per i suoi effetti benefici sulla produzione di energia e sulla riduzione della fatica muscolare.
- Magnesio Taurato: È particolarmente utile per migliorare la funzione cardiaca, regolare la pressione sanguigna e prevenire aritmie.
- Magnesio L-Treonato: È particolarmente apprezzato per la sua capacità di attraversare la barriera emato-encefalica, rendendolo efficace per migliorare la funzione cognitiva e la memoria.
- Magnesio Pidolato: Può avere un'elevata biodisponibilità e un buon uptake intracellulare.
- Magnesio Lattato: Serve per mantenere l'equilibrio elettrolitico del nostro organismo, migliorare le funzioni digestive, favorire l’assimilazione del calcio e l’utilizzo del glucosio come fonte di energia.
- Magnesio Carbonato: Svolge proprietà benefiche a livello intestinale, infatti aiuta a rilassare la muscolatura del colon, a ristabilire i giusti livelli della microflora presente e a favorire l’espulsione fecale.
- Magnesio Solfato: Può essere utilizzato come lassativo salino o come purgante osmotico.
- Magnesio Orotato: Ha un'elevata biodisponibilità e non causa diarrea.
Benefici del Magnesio per gli Sportivi
- Miglioramento della performance atletica: Adeguati livelli di magnesio possono migliorare la forza muscolare, aumentare la resistenza e ridurre la fatica.
- Prevenzione dei crampi muscolari: Il magnesio è noto per la sua capacità di prevenire i crampi muscolari grazie al suo ruolo nella regolazione della contrazione e del rilassamento muscolare.
- Recupero muscolare e riduzione dell’Infiammazione: Il magnesio aiuta a ridurre l’infiammazione e accelera il processo di recupero muscolare, riducendo il dolore e la rigidità.
Ruolo del Magnesio nel Metabolismo Energetico
- Produzione di ATP: Il magnesio è fondamentale per la produzione di adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia per le cellule.
- Sintesi proteica: Il magnesio è coinvolto nella sintesi proteica, un processo vitale per la costruzione e la riparazione dei tessuti muscolari.
Come Scegliere il Giusto Integratore di Magnesio
Dal tasso di assorbimento dipende la quantità di sale che raggiunge il circolo sanguigno e che quindi può esercitare i suoi effetti nell’organismo. In linea generale i sali organici di magnesio sono quelli meglio assorbiti (pidolato, citrato, bisglicinato), sebbene apportino quantità inferiori di magnesio elementare. I sali inorganici forniscono un elevato carico di magnesio elementare, ma mostrano una biodisponibilità molto limitata a causa della loro scarsa solubilità. La capacità del corpo di assimilare un determinato nutriente viene definita come biodisponibilità, ovvero quanto il corpo è in grado di assorbirlo nel sistema digerente e quindi di utilizzarlo a tutti gli effetti per le proprie funzioni fisiologiche.
La biodisponibilità (da considerare sia se si parla di alimentazione che di integrazione alimentare) può dipendere da moltissimi fattori quali, ad esempio, età, sesso, eventuale cottura dell’alimento, presenza di altri nutrienti e/o farmaci, caratteristiche della microflora intestinale, fattori genetici, status nutrizionale dell’organismo. In particolare, la presenza di altri nutrienti è fondamentale per valutare la biodisponibilità dei sali minerali. Esistono diversi tipi di sali di magnesio, distinguibili in due categorie: i sali del magnesio organici e quelli inorganici.
I sali del magnesio organici sono quelli in cui il magnesio è accompagnato da una molecola che contiene carbonio e che è presente negli esseri viventi (vegetali o animali), ad esempio il magnesio citrato, il magnesio lattato, il magnesio pidolato, il magnesio gluconato, ecc. Viceversa, un magnesio inorganico è associato ad elementi diversi dal carbonio, ad esempio il magnesio ossido, il magnesio idrossido, il magnesio solfato, che è più presente nella terra e nelle rocce.
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Quello che la ricerca ha mostrato in maniera netta è che i magnesi inorganici sono quelli con la biodisponibilità più bassa. Ciò è dovuto, almeno in parte dalla bassa solubilità di questi ultimi (Bohn, Curr Nutr Food Sci, 2008), ovvero della loro scarsa capacità di sciogliersi in acqua, prerequisito necessario per essere assorbiti nell’intestino. In sostanza, se si assume del magnesio di tipo inorganico solo una parte viene assorbita ed entra nel sangue. Il magnesio non assorbito rimane nel lume dell’intestino, con possibili effetti lassativi se in dosaggi elevati.
Similmente, anche il magnesio carbonato, pur contenendo carbonio, ha una bassissima solubilità (Bohn, Curr Nutr Food Sci, 2008) e quindi uno assorbimento estremamente basso (Ranade & Somberg, Am J Ther, 2001). I sali di magnesio con il maggiore assorbimento sono invece quelli organici (Firoz & Graber, Magnes Res, 2001; Ranade & Somberg, Am J Ther, 2001; Bohn, Curr Nutr Food Sci, 2008). Lungi ancora dall’aver capito quale sia il tipo di magnesio migliore in assoluto dal punto di vista della biodisponibilità, tuttavia è constatato dalla comunità scientifica che l’assunzione di un sale di magnesio organico come il magnesio citrato, il magnesio lattato, il magnesio pidolato o il magnesio gluconato permettono un assorbimento elevato di magnesio nel sangue e un bass... Il magnesio è quello che viene definito un “macronutriente” e viene assunto dall’organismo principalmente attraverso l’alimentazione.
Tabella Riepilogativa dei Tipi di Magnesio
| Tipo di Magnesio | Biodisponibilità | Benefici Principali |
|---|---|---|
| Ossido di Magnesio | Bassa | Trattamento della stitichezza |
| Citrato di Magnesio | Alta | Alleviare la stitichezza e migliorare la digestione |
| Cloruro di Magnesio | Alta | Trattamento di dolori muscolari e articolari |
| Bisglicinato di Magnesio | Alta | Riduzione dello stress, miglioramento del sonno |
| Malato di Magnesio | Media | Produzione di energia e riduzione della fatica muscolare |
| Taurato di Magnesio | Media | Miglioramento della funzione cardiaca |
| L-Treonato di Magnesio | Alta | Miglioramento della funzione cognitiva e della memoria |
| Pidolato di Magnesio | Alta | Elevata biodisponibilità e uptake intracellulare |
| Lattato di Magnesio | Media | Mantenimento dell'equilibrio elettrolitico |
| Carbonato di Magnesio | Bassa | Benefici a livello intestinale |
| Solfato di Magnesio | Bassa | Lassativo salino |
| Orotato di Magnesio | Alta | Elevata biodisponibilità |
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