Ammettiamolo: con il clima gelido, l’unica cosa che vorremmo fare è rintanarci sotto le coperte magari in compagnia di un buon libro, mentre sorseggiamo una tisana e sgranocchiamo qualche dolcetto. Tutto meraviglioso, anche se indugiare troppo in questa comfort zone a lungo andare potrebbe avere ripercussioni sul nostro giro vita.
Ma, udite udite, il tanto bistrattato freddo può giocare a nostro favore, aiutandoci (addirittura) a perdere peso. In che modo? “Le basse temperature possono aiutarci a mantenere il nostro peso così come a favorirne la perdita. La necessità del nostro organismo di mantenere costante la temperatura per fare in modo che i nostri organi possano continuare a svolgere le loro funzioni, comporta l’attivazione di una serie di meccanismi metabolici grazie ai quali si verifica la produzione di calore utilizzando come fonte, per esempio, il tessuto adiposo e non solo”, spiega Valentina Schirò, biologa nutrizionista.
Insomma, stando al freddo, per mantenere una temperatura corporea costante, il nostro organismo è costretto a produrre calore consumando energia quindi bruciando più calorie. Questo processo prende il nome ditermogenesi.
“La termogenesi può rappresentare una modalità grazie alla quale l’organismo può usare e consumare le sue riserve energetiche favorendo di conseguenza anche la perdita di peso”, commenta l’esperta.
Come Aumentare la Termogenesi
“Il peso corporeo è dato dal rapporto esistente tra le calorie introdotte attraverso il cibo e quelle consumate attraverso il metabolismo basale, l’attività fisica e l’attività metabolica per la digestione degli alimenti. Aumentando il dispendio energetico è di conseguenza possibile a controllare il peso. La termogenesi indotta dall’attività fisica e dalle basse temperature possono senza dubbio aiutare a raggiungere questo obiettivo, soprattutto in inverno”, prosegue la dottoressa Schirò.
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Termogenesi Attivata dall'Esercizio Fisico
“La termogenesi avviene anche grazie alla contrazione muscolare, che determina un dispendio energetico tra l’8 e il 15%. La contrazione muscolare è generalmente suddivisa in: involontaria (ovvero la contrazione muscolare che effettuiamo volontariamente quando compiamo qualsiasi azione come ad es. camminare o correre) e spontanea (ovvero tutte le attività involontarie e inconsce come per esempio il mantenimento della posizione eretta e perfino il gesticolare).
È stato verificato chi svolge una intensa attività fisica difficilmente può diventare obeso, nonostante un’alimentazione abbondante. Ricordiamo anche che il livello di attività fisica e quindi la durata, frequenza e intensità della contrazione muscolare è una variabile che dipende dal nostro stile di vita, ma che si riduce con l’aumentare dell’età e con l’applicazione di una dieta restrittiva”, spiega la biologa nutrizionista.
La stagione fredda è spesso un ostacolo per chi è restio a praticare sport outdoor per via delle temperature rigide o delle condizioni meteo avverse. In realtà basterebbero soltanto 30 o 40 minuti al giorno di camminata all'aperto, senza necessariamente correre, andare in bicicletta o sciare.
Termogenesi Attivata dalle Basse Temperature
“Con la riduzione delle temperature l’organismo, per mantenere costante quella corporea, mette in atto una serie di meccanismi per produrre calore. Ecco perché si parla di termogenesi indotta dal freddo. I principali attori che favoriscono la produzione di calore sono: la contrazione muscolare volontariadata dal movimento compiuto per qualsiasi azione; l’attivazione del “brivido”innescato da un riflesso involontario e, infine, l’intervento degli ormoni tiroidei, dell’adrenalina e degli ormoni glucocorticoidi.
Ma tra i fattori che favoriscono la produzione di calore e la perdita di peso corporeo è determinante l’attivazione del tessuto adiposo bruno in grado di produrre calore mobilitando i propri trigliceridi”, prosegue l'esperta.
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Quando ci esponiamo al freddo, il nostro corpo brucia calorie attraverso il processo di termogenesi per permettere di mantenere una temperatura interna stabile. Inoltre, si attiva un particolare tipo di tessuto adiposo, chiamato tessuto adiposo bruno, molto attivo nel produrre calore e particolarmente abbondante nei neonati.
Le cellule di tessuto adiposo bruno, un tempo ritenute assenti negli adulti, in realtà restano, sebbene in percentuale modesta. Queste cellule, una volta "risvegliate" dal freddo, continuerebbero a lavorare, favorendo così la diminuzione del grasso normale, cosiddetto bianco, e il conseguente dimagrimento.
I Benefici dell'Allenamento al Freddo
Allenarsi al freddo ha notevoli benefici per la salute. In primis contribuisce ad avere un cuore sano. E' tutta una questione di termoregolazione: con le basse temperature il cuore deve pompare più sangue.
In questo modo aumenta la frequenza cardiaca che favorisce la corretta circolazione sanguigna, e l'ossigenazione dei tessuti. Al freddo, inoltre, servono più energie per compiere l' esercizio fisico. In tal senso vengono reperite dalle scorte, ossia dalle riserve accumulate.
Restare all'aperto quando fa freddo è anche un ottimo metodo per perdere peso. Il corpo infatti per mantenere la giusta termoregolazione è costretto a bruciare più calorie. Possiamo sintetizzare dicendo che il corpo spende cinque volte di più la propria energia rispetto all'attività all'interno di una palestra.
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L'attività fisica quotidiana di 30-40 minuti all'esterno durante la stagione invernale, contribuisce anche a tenere alto l'umore. Poiché d'inverno chi cammina e corre lo fa, nelle ore di luce, sotto i raggi del sole che aumentano i livelli di serotonina.
Un altro effetto benefico è quello relativo al pieno necessario di vitamina D. Durante l'inverno le ore di luce sono molto poche, così la nostra esposizione alla fontre di luce naturale.
L'Importanza della Vitamina D
La vitamina D è una molecola liposolubile, presente nel fegato, essenziale per la crescita, il sistema immunitario e il tessuto osseo. Consente l’assorbimento, nell’intestino, di calcio ferro, magnesio, fosfati e zinco e minerali fondamentali per la costruzione dello scheletro e per il benessere dei denti.
Ma non solo, poiché la vitamina D è importante anche per mantenere la salute cardiovascolare, per ridurre la crescita delle cellule tumorali, per aiutare a controllare le infezioni e ridurre le infiammazioni, per il funzionamento della tiroide. L’organismo sintetizza la vitamina D attraverso una regolare esposizione alla luce solare, ecco perché è anche comunemente chiamata “vitamina del sole”.
In inverno, quando ci si espone meno ai raggi del sole, per assicurare al nostro corpo una regolare sintesi di vitamina D e raggiungere il fabbisogno giornaliero ci si affida a specifici alimenti a una supplementazione mirata.
Integratori di Vitamina D:
- Biomolecular Diagnostic Bone Promoter D3 gocce: Garantisce un efficace supporto al mantenimento in buona salute dell’apparato osteoarticolare. Al contempo, l’integrazione di vitamina D3 consente di prevenire e supportare numerose condizioni patologiche anche molto diverse tra loro.
- Glory Feel Vitamina D3 K2: La vitamina D regola il metabolismo del calcio e la vitamina K attiva l'osteocalcina, la quale si assicura che il calcio si depositi correttamente nelle ossa e nei denti. La vitamina D3 contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali e alla normale funzione del sistema immunitario.
- Foodspring Vitamin D3 K2: La Vitamina D di Vitamin Drops D3+K2 Foodspring è dissolta in olio in modo che possa essere assorbita e utilizzata dal corpo il più rapidamente possibile.
Alimentazione Invernale
In inverno, proprio a causa delle basse tempretaure, contrarre virus o fastidiose influenze non è raro. Alimentarsi in modo corretto è fondamentale per stare bene, il cibo può svolgere azione di supporto ma non ci rende immuni da malanni.
“Ovviamente un organismo debilitato e carente dei principali macro e micronutrienti sarà più facilmente soggetto ad una infezione da parte di qualsiasi agente patogeno. Un’alimentazione varia, stagionale e mediterranea può senza dubbio supportare il sistema immunitario nella difesa dell’organismo.
Carni, in particolare quella di tacchino, tuorlo d'uovo, legumi, funghi secchi, frutta secca, cereali integrali, verdure a foglia verde scuro, sono una fonte di ferro, minerale che oltre a rappresentare un elemento strutturale di enzimi necessari per il funzionamento delle cellule del sistema immunitario.
Legumi, patate, lievito e farine e cereali integrali, carne, pesce e frutta, ad eccezione degli agrumi, sono fonte di vitamina B6, coinvolta nella produzione di anticorpi. Infine carne di manzo, fegato, maiale, uova, latte e derivati, funghi, pesce, frutti di mare, cereali, così come l’esposizione solare, sono una essenziale fonte di vitamina D”, conclude la dottoressa Schirò.
Il consiglio di esporsi al freddo non vale però per l’alimentazione. Al contrario, tranne che per la frutta o le insalate, è bene aumentare la quantità di pietanze calde, utili per corroborare e aiutare il fisico ad affrontare i climi rigidi.
In media, il fabbisogno calorico di una donna che non svolge un’attività sportiva si aggira intorno alle 1800 calorie al giorno. Per permettere un dimagramento di circa mezzo chilo a settimana, in dietologia si consiglia di ridurre l’apporto energetico di circa 500 calorie al giorno.
Come cereali, calcolate al giorno 200 g in tutto, sommando le varie fonti, ossia pane, pasta, cereali per la prima colazione e in chicchi (ad esempio: 40 g di pane a colazione, 80 g di pasta o cereali e 20 g di pane a pranzo, mentre alla sera 60 g di pasta o pane (o 30 di pasta e 30 di pane).
Non pesate gli ortaggi, che sono praticamente acalorici, e le 2-3 porzioni di frutta consigliate. Invece attenzione alla quantità d’olio utilizzata: non superate i 6 cucchiaini al giorno, sia per cucinare che per condire.
State su porzioni da 100 g per carni magre, pesce, tofu, seitan e legumi cotti (40 g di peso da secchi).
Perché è Più Difficile Dimagrire in Inverno?
Il cambiamento di stagione stravolge la nostra routine quotidiana sotto diversi aspetti che riguardano attività fisica, umore e alimentazione. Cambia la scelta dei cibi così come il loro modo di cottura, si prediligono piatti caldi e con un contenuto calorico superiore per riscaldarsi e sopportare una temperatura più rigida.
Infatti, in inverno si tende a mangiare di più e l’organismo richiede cibi grassi per mantenere la temperatura corporea costante.
Ecco 5 motivi per cui è più difficile dimagrire in inverno:
- Temperatura: La stagione invernale comporta un abbassamento della temperatura ambientale che induce l’organismo ad alimentarsi con cibi più grassi ed elaborati per contrastare il freddo. Infatti, alcuni ricercatori hanno dimostrato che d'inverno il corpo tende ad ingrassare per creare massa grassa, che funge da barriera protettiva contro le basse temperature.
- Ormoni: Il cambio di stagione può anche influenzare l'equilibrio di alcuni ormoni che stimolano la fame e l’appetito, rendendo più difficile seguire la dieta e dimagrire. Essi sono la Leptina, la Grelina e i Glucocorticoidi. Inoltre, lo squilibrio ormonale può provocare repentini cambiamenti dell’umore, ad esempio come la depressione invernale che induce a mangiare di più per cercare conforto e appagamento.
- Disturbo Affettivo Stagionale (SAD): Il Disturbo Affettivo Stagionale, o SAD, è un disturbo dell’umore strettamente legato a particolari periodi dell’anno, tra l’autunno e l’inverno, quando le giornate si accorciano e c’è meno luce. Provoca tristezza, apatia, insonnia, calo di energia e soprattutto sbalzi d’umore. Questo disturbo influenza anche l’alimentazione perché si tende a mangiare di più e a trascorrere le giornate chiusi in casa senza praticare movimento. Per vincere il SAD si possono seguire alcune terapie comportamentali, come la cronoterapia e la fototerapia, ovvero la terapia della luce. Viene definito con l'acronimo SAD ed è la condizione in cui si manifesta un disturbo dell'umore. Si presenta ogni anno, più spiaccatamente durante la stagione invernale, ed ha sintomi che vanno dalla depressione, stanchezza e solitudine. Ciò che meno severamente verrebbe definito come winter blues.
- Ore Diurne: Anche le ore diurne influiscono sull’alimentazione. Infatti, i ricercatori hanno dimostrato che la luce naturale del sole stimola la produzione di Serotonina, l’ormone del buonumore. In inverno la luce solare è scarsa e può innescare i cambiamenti dell’umore tipici del Disturbo Affettivo Stagionale. Chi soffre di SAD, inoltre, tende a consumare in modo eccessivo carboidrati per migliorare l’umore.
- Festività: Alcune stagioni sono associate a festività, vacanze e divertimento. In queste occasioni è molto difficile rispettare la dieta perché le tentazioni culinarie sono sempre a portata di mano. Ad esempio, l’estate è il momento propizio per organizzare feste all’aperto e fare grigliate. Non sorprende che aumenti la voglia per certi tipi di cibo non proprio leggeri e genuini. Allo stesso modo, l’inverno è la stagione dell’anno più ricca di festività, primi fra tutti Natale e Capodanno. In queste occasioni si cede facilmente alle tentazioni della tavola ed è più difficile dimagrire. Inoltre, questo periodo è delicato per il nostro benessere psicofisico e, se non si presta attenzione, ci si può lasciare trasportare dalla cosiddetta “depressione invernale” e accumulare chili di troppo.
Consigli Utili
- Essere equipaggiati in modo adatto per ripararsi dal freddo: indossare guanti, scaldacollo e cuffia, ed indumenti tecnici caldi ma traspiranti.
- Non consumare pasti troppo pesanti che minerebbero la digestione.
- Praticare riscaldamento e stretching dinamico con una corsetta leggera o una camminata veloce, muovendo anche le braccia per evitare crampi o stiramenti. Non fare riscaldamento statico.
Dato per scontato che perdere peso con la bella stagione è più semplice, non dobbiamo però sottovalutare l'azione stimolante delle basse temperature sul metabolismo.