Sport e dimagrimento sono concetti che vanno di pari passo, se quello che vogliamo è perdere peso in modo sano ed efficace, la cosa migliore è cominciare a fare sport. Per modellare il corpo non esistono miracoli, bisognerà impegnarsi e seguire anche un'alimentazione sana. Lo sport è anche molto benefico per la nostra salute: rafforza il cuore, aumenta la nostra autostima, elimina lo stress.
Esercizi Efficaci per Dimagrire a Casa
Spesso si legge di attività che consumano tantissime calorie, purtroppo è falso. Il dispendio calorico è dato dal lavoro che compi (peso x spostamento) e la nostra percezione della fatica non è sinonimo di bruciare tante calorie.
Quelli che abbiamo visto sono 10 esercizi per dimagrire a casa, non abbiamo inserito gli addominali perché non fanno dimagrire visto che consumano pochissime calorie ed il dimagrimento localizzato non esiste. Tuttavia, in un programma di allenamento a casa puoi benissimo inserire gli addominali per completare il lavoro.
- Air Squat: L’air squat può essere sia semplice quando esegui un mezzo squat, sia complesso e faticoso quando fai uno squat completo.
- Frog Squat: Nel Frog squat tieni un peso in mezzo alle mani e scendi con uno squat molto largo. Puoi usare un kettlebell, un manubrio o delle casse d’acqua che hai a casa. Mantieni il peso distribuito su tutto il piede, il busto in una posizione neutra durante l’esecuzione.
- Affondi: Gli affondi sono un ottimo esercizio per tutta la muscolatura delle cosce e dei glutei.
- Step Up: Quanto sono faticose le scale? Bene, gli Step up mimano il salire un gradino. Puoi usare anche due manubri o bottiglie per aumentare il nostro peso. L’esercizio è comunque già abbastanza intenso ed ha un consumo calorico importante.
- Swing con Kettlebell: Anche se eseguire lo Swing col kettelbell può sembrare molto faticoso, l’esercizio consuma meno calorie di quelli visti precedentemente a corpo libero. Lo swing richiede un attimo di accorgimenti tecnici ma rimane un esercizio semplice di estensione dell’anca. Si tratta di non fermare il peso intorno all’altezza dell’ombelico ma di portarlo fin sopra la testa. La maggior traiettoria permette di consumare a parità di ripetizioni più calorie.
- Salto della Corda: Il salto della corda è un esercizio classico da fare a casa. Puoi eseguirlo anche scalzo (attenti alle frustate sui piedi) o con delle scarpe da ginnastica. I double under sono la versione difficile del salto della corda, almeno dal punto di vista cardiovascolare e metabolico. Si tratta di far passare la corda due volte sotto ai piedi ad ogni salto. Questo richiede di saltare molto più in alto e di essere ben coordinato col busto e con le braccia che devono rimanere ferme.
- Piegamenti sulle Braccia: I piegamenti sulle braccia non sono un esercizio che consuma molte calorie, ma se ti alleni a casa e non hai attrezzi e bilancieri vanno eseguiti. Se inizialmente non hai la forza puoi farli sulle ginocchia o su un rialzo.
- Burpees: Il consumo calorico varia in base al peso corporeo, ma in media consumi 5 - 8 kcal ogni 10 burpees. Da questo dato puoi capire che la relazione fatica/consumo calorico è molto a nostro sfavore.
Attività Sportive Divertenti per Dimagrire
Zumba
Se ti piace ballare, ma cerchi anche un modo efficace per perdere peso, lo zumba è l'allenamento che fa per te. Oltre a perdere peso rapidamente, lo zumba migliora la flessibilità, rafforza i muscoli e il cuore, migliora l'equilibrio e la coordinazione... E vi permette anche di aumentare i vostri livelli di autostima e il vostro buon umore - lascerete ogni classe piena di energia!
Sh'bam
Lo sh'bam è un ballo che equivale a un allenamento cardio a media intensità. Durante la coreografia di Sh'bam si muove tutto il corpo, dalle spalle al petto e ai fianchi. Il riscaldamento lascerà il posto a 35 minuti di coreografia di moderata intensità, per finire con alcuni tratti di bassa intensità. Una lezione di Sh'bam dura di solito circa 45 minuti, durante i quali si perdono circa 506 calorie. Con la massima efficienza, questa attività sportiva è un "killer di calorie".
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Ellittica
L'ellittica è un'attività accessibile a tutti, che consiste nell'utilizzare una macchina ellittica in una stanza, in classe e in gruppo, guidata da un istruttore sportivo che propone diverse intensità per simulare un percorso specifico. Questo sport è eccellente per chi vuole perdere peso velocemente e bruciare molte calorie in poco tempo (900 kcal in 45 minuti) mentre tonifica e modella glutei e cosce. Inoltre, vi permetterà di migliorare le vostre condizioni cardiovascolari. Si suda tanto e ci si diverte con la musica: una canzone ritmata sarà l'ideale per fare molte pedalate come se si andasse gin discesa, e una più lenta, andando in salita per una maggiore intensità.
LISS (Low Intensity Steady State)
Il LISS “Low Intensity Steady State” è un allenamento a bassa intensità, ma combina uno sforzo costante di almeno 60 minuti. Un allenamento che promette di perdere più grasso di 20 minuti di corsa. È un modo efficace per perdere peso, poiché il corpo ha bisogno di ossigeno per sciogliere il grasso. Meno intensi sono gli esercizi, più ossigeno è disponibile per fare il lavoro. Inoltre, poiché si tratta di un allenamento delicato, può essere fatto da chiunque ed evita dolori alle articolazioni e ai muscoli dopo lo sport.
Afroaerobico
Consiste nella fusione di ritmi africani adattati alla danza aerobica europea. La caratteristica fondamentale dell'afroaerobico è che richiede la mobilità di diversi gruppi muscolari separatamente. Vi permetterà di conoscere meglio il vostro corpo, rafforzare i muscoli e perdere peso in modo diverso e divertente.
HIIT (High Intensity Interval Training)
L'allenamento ad alta intensità di intervallo, o HIIT, alterna intervalli di duro lavoro fisico con intervalli di recupero. Cioè, durante un breve periodo di tempo i muscoli vengono lavorati intensamente, e il periodo successivo è riposato. È uno degli esercizi di perdita di peso più efficaci. Oltre a permettere di perdere peso, migliora il tono muscolare, aumenta la capacità aerobica e anaerobica e regola la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di insulina nel sangue.
TRX (Suspension Training)
Questo tipo di esercizio di sospensione, noto come TRX, è stato creato dall'esercito americano in modo che l'esercito potesse rimanere in forma ovunque. Ma non abbiate paura, non avete bisogno di una condizione fisica perfetta per praticarla, solo il desiderio di provare qualcosa di diverso e di superare voi stessi. Il TRX o suspension training consiste in esercizi in cui i piedi sono tenuti da un unico punto di ancoraggio, mentre il resto del corpo tocca il suolo. Il TRX, o suspension training, è ideale per migliorare l'equilibrio e la flessibilità, ma soprattutto aumenterà la forza, la resistenza, la coordinazione e la stabilità del vostro corpo. Dopo una buona sessione di TRX, si è sicuri di sentire la rigidità su tutto il corpo per i primi giorni, ma in breve tempo si noterà come quelle zone cedevoli che hai iniziato ad allenarti si induriscono.
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Aeroyoga
Corsi che mescolano yoga, pilates e arti circensi. Aeroyoga riunisce questi tre sport, molto più vicini di quanto sembri. Ma soprattutto, sfida la gravità! Perché questi esercizi sono eseguiti in una specie di amaca. Il nostro corpo vola via... E i chili con esso! Lavorando questi tre angoli contemporaneamente, l'aero-yoga permette di perdere peso rapidamente, anche se dipende dall'intensità degli esercizi. Le diverse posizioni migliorano la flessibilità del corpo e lo tonificano, muovendo sia i muscoli più superficiali che quelli più profondi. Ci aiuta anche a migliorare la postura, e porta altri benefici come una migliore qualità del sonno e molta più energia, che accelera ulteriormente la perdita di peso.
Pole Dance
La pole dance è lo sport alla moda di molte celebrità. Jessica Alba, Demi Moore o Carmen Electra sono noti appassionati di questa forma di pole dance americana. Tra i benefici della Pole Dance possiamo evidenziare che aiuta a tonificare la pelle, migliora la flessibilità e aumenta la forza di braccia e gambe. Ma non solo, perché vi sentirete sempre più sexy, sfrutterete la vostra sensualità e quindi aumenterete anche la vostra autostima. Uno sport molto completo!
Elettrostimolazione (EMS)
L'elettrostimolazione o EMS, popolarmente nota come elettrofitness, è una vera e propria tendenza in molti centri sportivi. Consiste nel generare una stimolazione muscolare involontaria applicando piccole correnti elettriche al muscolo. L'obiettivo dell'elettrofitness è quello di migliorare la forza muscolare e le prestazioni sportive, in modo che le aree flaccide del corpo siano toniche. Tuttavia, l'EMS dovrebbe essere un complementare dell'allenamento. E attenzione, perché anche se lo usate e non lo notate troppo all'inizio, il dolore del giorno dopo sarà importante se non siete molto abituati ad allenarvi, i muscoli vi ringrazieranno più tardi!
Squash
Pantaloncini corti aderenti, polsino e fascia coordinati, polo bianca sudata di fatica: lo squash richiede uno sforzo fisico importante ma è anche tra le discipline sportive più salutari e divertenti 😉 Lo Squash nasce agli inizi dell’800 come passatempo dei detenuti nelle carceri londinesi e successivamente approdato nei college più esclusivi. In Italia fa la sua prima apparizione verso la fine degli anni ’70 con il primo squash center a Bologna.
Dopo una fase iniziale in cui l’immaginario cinematografico ne ha diffuso un’idea legata al potere, lo squash non è più appannaggio esclusivo dei ricchi e potenti nel loro tempo libero. Oggi viene invece praticato da chiunque abbia voglia di perdere peso, allontanare lo stress, tonificare tutti i muscoli del corpo, ma soprattutto divertirsi.
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Come si gioca?
In un campo da gioco indoor i giocatori si alternano nel colpire la pallina contro un muro frontale senza oltrepassare i limiti stabiliti. Lo scopo del gioco consiste nel far cadere l’avversario in errore quando la pallina viene colpita dopo più di un rimbalzo, viene mancata, oppure cade fuori dal campo. L’incontro è strutturato in 5 game. Il giocatore che raggiunge prima i 9 punti si aggiudica la vittoria. Le partite hanno una durata che varia dai 30 minuti a due ore e gli intervalli tra i game hanno una durata di 90 secondi.
Quante calorie si bruciano?
Lo squash è lo sport che coinvolge tutti distretti muscolari dalle gambe e glutei, ai muscoli del tronco e delle braccia andando ad agire sulla resistenza, forza, velocità, concentrazione, tempismo e tattica di gioco. A confermarlo è Marcus Berrett, direttore tecnico della nazionale italiana di squash, che lo definisce una “partita a scacchi a 180 bpm“; una vera e propria sfida ad altissima intensità fisica in cui non esiste una tecnica assoluta, ma conta l’abilità del giocatore di adeguarsi alle situazioni. I colpi sono il dritto, il rovescio, la volée, la smorzata, il pallonetto, le sponde, il lungo linea e i tiri incrociati. Ma niente paura, tutti i colpi possono essere migliorati e personalizzati con il giusto allenamento.
La racchetta si differenzia da quella utilizzata per il tennis per la lunghezza e per avere più spazio per le corde. La forma più squadrata aiuta i giocatori a colpire meglio la pallina anche quando questa è vicina al muro. La pallina invece ha le dimensioni di una pallina da golf, ma il fatto curioso è ciò che si trova al suo interno: un piccola goccia d’acqua che ne aumenta la capacità di rimbalzo.
Effetti benefici nel tempo!
Per ottenere risultati visibili, sia sul punto vita che sull’intera silhouette, è necessario avere costanza e praticare questo sport con regolarità. Il metabolismo energetico attivato dallo squash richiede potenza aerobica alternata ad un’attività anaerobica, che asciuga la linea, migliora la coordinazione e stimola i riflessi.
Insomma questo sport offre la possibilità di scaricare tensioni e stress senza dimenticare il divertimento e lo svago!
Consigli Aggiuntivi per la Perdita di Peso
- Quando si vuole perdere peso è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie.
- Se non si ha molto tempo si può camminare durante la pausa pranzo, fare le scale invece di prendere l'ascensore o portare il cane a fare passeggiate extra.
- Oltre che per tonificare i muscoli è molto indicato per perdere peso.
- Sebbene non sia comunemente considerata un'attività per perdere peso, lo yoga brucia una discreta quantità di calorie e offre molti ulteriori benefici per la salute, che possono promuovere indirettamente il dimagrimento.
- Perdere peso non è affatto semplice, ma con la giusta motivazione e scegliendo lo sport più adatto, l'obiettivo di perdere qualche chilo di troppo o di rassodare e tonificare i muscoli, può essere raggiunto.
- Alcuni sport poi, sono più adatti di altri. In linea generale, se l'obiettivo è proprio quello di perdere peso dovreste concentrarvi sugli esercizi o sport cardio.
- Camminare è l'attività sportiva più sottovalutata, ma la più semplice da mettere in pratica. Non parliamo di una pur salutare passeggiata, ma di una camminata controllata, con un certo ritmo, una sessione priva di interruzioni con la giusta postura, da mantenere per l'intera durata dell'allenamento. Potremo svolgere questa attività ovunque ed in qualsiasi momento. Camminare aiuta ad ottimizzare lo smaltimento delle calorie e a perdere peso preservando, allo stesso tempo, la massa magra.
- Grazie alla corsa possiamo perdere peso, migliorare la circolazione sanguigna, arricchire la vita sessuale e ridurre lo stress. Inoltre, si tratta dell’attività con il maggiore dispendio energetico in assoluto: se praticata in modo intenso (alla velocità di 13 km all'ora) una persona adulta e che pesa più di 80 kg può bruciare circa 1000 calorie all’ora.
- Un esercizio per bruciare tantissime calorie divertendosi? Il salto della corda fa tutto questo ed aiuta anche a modellare gambe, glutei e addome. Un ottimo allenamento che brucia tra le 715 e le 650 calorie all'ora.
- Andare in bicicletta, aiuta a bruciare calorie e a modellare i muscoli. I percorsi misti sono ideali per perdere peso. Andare in bicicletta aiuta a tonificare glutei, gambe e addome, combattendo adiposità localizzate e fastidiosi cuscinetti di cellulite. Se fatto con costanza, inoltre, aiuta a smaltire il grasso accumulato sui fianchi e sulla pancia, grazie alla contrazione naturale degli addominali durante l’esercizio. A seconda della velocità e del dislivello del percorso il consumo varia tra le 550 calorie alle 850 calorie all'ora. Una pedalata tranquilla, a circa 15 km/h, fa bruciare comunque circa 360 calorie all'ora.
Metabolismo e Attività Fisica
Dimagrire in fretta, sbarazzandosi velocemente di qualche chilo in eccesso, è sicuramente uno dei desideri più comuni. Ma se da un lato condurre uno stile di vita sano e dedicare tempo allo sport costituiscono le basi per perdere peso, dall'altro tagliare drasticamente le calorie, come anche i digiuni, non fanno altro che rallentare il lavoro del metabolismo, riducendo le possibilità di raggiungere quest'obiettivo.
Per semplificarne la definizione, il metabolismo è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali, e per mantenere il metabolismo veloce e attivo, oltre che fare attenzione a seguire una dieta sana e completa, è bene puntare anche sull'attività fisica. Fare sport aiuta moltissimo a velocizzare il metabolismo: questo infatti, aumenta sotto sforzo e rimane elevato anche per diverse ore dal termine dell'allenamento (fino a 12 ore dopo un'attività particolarmente intensa).
Un modo efficace per accelerare il metabolismo è quello dell’interval training, una tecnica di allenamento molto sfruttata in diversi sport, come il calcio, a corsa, il basket, il tennis e molti altri; questa tecnica prevede un allenamento “discontinuo”, caratterizzato da una serie di esercizi eseguiti ad alta intensità intervallati da altri esercizi a intensità minore.
Se ami la palestra, per dare una bella scossa al metabolismo e bruciare grassi velocemente la scelta migliore sono i corsi total body. Il pilates, il body training, lo spinning, il functional training, il kalisthenics o il bodyweight training sono sicuramente tra i corsi più adatti, grazie all’azione combinata di diversi movimenti ed esercizi.
Tra gli sport aerobici più adatti a risvegliare il metabolismo, troviamo indubbiamente il ciclismo.
Se hai poco tempo da dedicare allo sport, adotta delle soluzioni alternative: parcheggia qualche centinaio di metri più lontano, fai le scale a piedi anziché prendere l'ascensore, usa la scopa anziché l'aspirapolvere.
| Attività | Calorie Bruciate (per ora) |
|---|---|
| Corsa (13 km/h) | Circa 1000 |
| Salto della corda | 650-715 |
| Ciclismo (percorsi misti) | 550-850 |
| Ciclismo (tranquillo, 15 km/h) | Circa 360 |
| Ellittica (45 minuti) | Circa 900 |
| Sh'bam (45 minuti) | Circa 506 |
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