Che si tratti di bar, tavole fredde o pizzerie, ormai le insalatone sono una presenza fissa nei classici menù della pausa pranzo. Gettonatissime soprattutto in estate, devono forse al loro nome, più che alla sostanza degli ingredienti, il segreto del loro successo. “Insalat…”, a evocare il piatto sano e leggero per eccellenza, ma con quell’“…one”, accrescitivo a rassicurare sul fatto che comunque non si tratta di una scelta punitiva. Anzi. Ed è proprio qui che vale la pena di fermare l’attenzione: cosa c’è veramente di leggero e salutare in ciotole di dimensioni smisurate dove la verdura è solo lo sfondo di pancetta croccante, uova, sottoli, salse e chi più ne ha più ne metta?
Una Scelta Leggera (e Meditata)
Perché l’insalatona da sola sia capace di soddisfare le esigenze di un pasto veloce, deve essere la ricerca della completezza e dell’equilibrio nutrizionale, oltre che del buon sapore, a guidare la selezione degli ingredienti. L’aggiunta di cereali non è necessaria, perché il consumo di un’abbondante insalata richiama naturalmente l’accompagnamento di pane, cracker o grissini. Non deve mancare invece il contributo di ingredienti ricchi di proteine pregiate come il formaggio, l’uovo, la carne o il pesce. Ciascuno di questi alimenti ha però delle caratteristiche distintive nel gusto e nella composizione, che richiedono specifiche attenzioni. Eccole.
Insalatone Light? Occhio a Questi Ingredienti
Formaggio Sì, Ma Quale?
Ottima fonte di calcio e di proteine, il formaggio ha il “difetto” di essere piuttosto ricco di grassi e di sale. Sotto questo aspetto i formaggi freschi, i più graditi nel periodo estivo, sono da preferire ad altri perché contengono più acqua: mozzarelline, crescenza e formaggi caprini sono tutti ingredienti ammessi nelle insalatone della pausa pranzo. Viceversa, occorre fare attenzione a quei formaggi a pasta più dura e meno idratata che forniscono nutrienti e calorie in forma concentrata. La feta, ingrediente base dell’insalata greca, è l’esempio più tipico: pur risultando abbastanza magra, nelle dosi in cui la si usa normalmente nelle insalate fornisce una quantità davvero molto elevata di sale, che oltre a non essere particolarmente sano spinge inevitabilmente a bere molto. E gli stessi formaggi grana, Padano o Parmigiano che siano, peraltro eccellenti e molto digeribili, si prestano meglio a essere consumati come secondo al posto della carne, piuttosto che in scaglie ad arricchire ulteriormente insalatone da bar spesso già troppo sostanziose.
Carne, Meglio Quella Bianca
Con le insalatone la fantasia dei cuochi ha modo di scatenarsi in abbinamenti difficilmente giustificabili. Il tonno e il prosciutto cotto (piuttosto che la mortadella) in virtù della loro praticità sono spesso compagni più o meno graditi e gradevoli di würstel e uova, in mix proteici tanto esagerati da superare persino gli integratori per bodybuilder. In realtà diversi alimenti proteici insieme non solo comportano il rischio di assumere troppi aminoacidi, ma rendono anche più difficoltosa la digestione. Una regola semplice che dovrebbe guidare la scelta dell’insalatona è questa: un solo ingrediente ricco di proteine è più che sufficiente. Se l’insalatona è al tonno… basta quello insieme alla verdura. Così come se si sceglie una proposta che integra la carne, non servono né uova né formaggio a “valorizzarla”. A proposito di carne, sono soprattutto le carni bianche, come quelle di pollo e tacchino, a prestarsi meglio per il consumo in insalata. Decisamente più magre rispetto al formaggio, queste carni si miscelano altrettanto bene con ortaggi e verdure, dando origine a preparazioni poco caloriche, digeribilissime, ma con un contenuto molto interessante di proteine pregiate.
Con Pesce e Uova Difficile Sbagliare
Quanto al pesce, i gamberetti danno davvero pochissime calorie e sotto questo aspetto diventa accettabile anche quell’insulto al gusto che è il surimi, mentre un po’ più di attenzione è da fare con le insalate di tonno (comunque leggero se non naviga nell’olio) e ancora di più con quelle che hanno come ingrediente il salmone, pesce assolutamente sano, ma decisamente grasso. Le uova, infine, sono un’ottima scelta nelle insalatone più semplici di mais, carote e lattuga. Sode sono perfette e non deve spaventare troppo quell’alone grigio bluastro che a volte si ritrova sul tuorlo: certamente brutto da vedersi, non crea comunque alcun problema di salute e non è segno di scarsa freschezza, ma indica soltanto che il cuoco ha fatto bollire l’uovo troppo a lungo.
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Condimenti: Olio, Maionese o Salse?
Anche le insalatone naturalmente vanno condite e l’olio extravergine d’oliva, a crudo in miscela con limone o aceto e poco sale, rimane la scelta migliore. Sono davvero tanti i tipi di insalata, ideali per preparare ricette light e sfiziose e arricchire la dieta con gusto e benessere. La rucola, dal gusto piccante, è spesso utilizzata in abbinamento a frutta secca o formaggi, rendendo le ricette più originali. Insomma, sono tante e tutte buone. L’insalata ha tantissime proprietà nutritive, che cambiano in base alla tipologia che scegli. E’ sicuramente una fonte indispensabile di potassio per aiutarti a reintegrare i nutrimenti persi. La maggior parte delle insalate fornisce anche una grande quantità di fibre alimentari, cosa che agevola la tua salute intestinale, favorendone la motilità. La parte verde delle foglie è ricca di betacarotene, precursore della vitamina A. L’ insalata è versatile e gustosa, non può assolutamente mancare a pranzo e a cena. Condita con un filo d’olio extravergine, o salse leggere come la vinaigrette o citronette, è deliziosa.
Tipologie di Insalata
Tra le insalate da foglia più note c’è senza dubbio la lattuga. Fa parte della famiglia delle Astracee e della specie Lactuca Sativa. Dal punto di vista nutrizionale, la lattuga, composta per più del 90% di acqua, è ricca di sali minerali, in particolare potassio e ferro. La catalogna, chiamata anche “cicoria asparago”, è una pianta che appartiene alla famiglia delle cicorie, ma viene mangiata prevalentemente come insalata. Hanno un sapore leggermente amaro. Sono molte le tipologie coltivate che ricadono sotto questo nome. La forma del radicchio varia a seconda della varietà, ma le foglie sono sempre tendenti al rosso-violaceo: il suo gusto è amaro e intenso. Il radicchio è composto in gran parte da acqua e fibre, ma è ricco anche di vitamine, soprattutto la C, le vitamine del gruppo B e la vitamina K. È particolarmente consigliato a coloro che devono tenere sotto controllo il colesterolo e a chi deve disintossicare l’organismo. Dalle foglie larghe e croccanti, la scarola ha un sapore lievemente amarognolo. Perfetta condita con olio extravergine d’oliva, aglio e acciughe, si abbina anche a olive e capperi per un piatto ricco di gusto. Questo tipo di insalata dalle foglie tenere, leggermente allungate e rotondeggianti, è ricca di clorofilla, mucillagine, sali minerali e vitamine A, B e C. Si consuma esclusivamente cruda in insalata, da sola o mista ad altri ingredienti. Dal sapore acidulo e piccante, è molto usato per arricchire il sapore di insalate più comuni come la lattuga. Tra i tipi di insalata, il crescione è ricco di antiossidanti e gli vengono attribuite proprietà curative. Tant’è che in erboristeria è utilizzato come depurativo, ricostituente e diuretico. Il crescione solitamente si semina da aprile a giugno e si raccoglie ogni 15 giorni circa. Coltivata e selvatica. Oltre al contenuto di vitamina C, potassio, ferro e calcio, è apprezzata in quanto favorisce la digestione. È una delle varietà più apprezzate. Croccante e dolce, si caratterizza per il cespo lungo e stretto, con foglie carnose e voluminose, di un verde brillante e bordi ondulati. È una delle varietà più comuni. Si riconosce dal suo cespo largo e compatto, che parte da un cuore tenero e chiaro. Le foglie esterne sono più scure e carnose, diventano sempre più consistenti andando verso l’esterno. Compatta, voluminosa, tenera, fa parte della categoria L. capitata, il cui nome deriva dal latino caput, cioè testa, a richiamare la sua forma tonda. Le foglie, ondulate e consistenti, variano dal verde chiaro al rosso. Tra le sotto-varietà più note c’è la Trocadero, una specie invernale. Grande, pesante e croccante, è una varietà dall’aspetto tipico. Le sue foglie chiare formano un cespo rotondo simile a un pallone. Ricca di acqua, può superare il chilo di peso. La Lollo si distingue per il suo cespo aperto e le foglie arricciate. La Lollo bionda ha foglie di un verde intenso, mentre quella rossa ha tonalità violacee. È una lattuga piccola e tenera. Le foglie ondulate variano dal verde pisello al rosso violaceo, con un sapore delicato. Anche detta Rossa di Trento o Ubriacona di Trento, è una varietà rustica e resistente del Nord Italia. Con foglie verdi, frastagliate e croccanti, è una delle varietà più amate. Conosciuta anche come Toscana, è tipica della provincia di Lucca. Solitamente il mix è fatto da insalate come il tarassaco, la rucola, la valerianella, la pimpinella, l’acetosa, il cerfoglio. Alle erbe, a seconda della stagione, è possibile aggiungere fiori di tarassaco, violetta, borragine, begliuomini, nasturzio. Gli spinaci sono una pianta annuale, ma in primavera si possono gustare le foglie più dolci e nutrienti, quelle che comunemente vengono chiamate anche “spinacino”. Già apprezzata per la sua ricchezza di ferro, questa verdura è nota per essere alleata della vista, grazie all’elevato contenuto di luteina. Anche detto Tarassaco, in primavera trasforma i prati in allegre distese gialle. Le sue foglie sono ricche di vitamina B, C ed E e sono utilizzate come stimolanti della digestione, ma anche per favorire il lavoro di fegato e cistifellea. Ha un’ottima azione drenante e depurativa sull’organismo. Si trova nelle campagne e in qualsiasi prato, da aprile a giugno. Dalla forma allungata, l’indivia belga ha foglie bianche e ben serrate. Molto apprezzata per il gusto amarognolo, contiene poche calorie, ma importanti vitamine come la A e la B. È un‘insalata invernale e solitamente si raccoglie fra novembre e febbraio. L’insalata riccia o indivia riccia ha foglie frastagliate, cespo aperto e poco compatto, molto chiaro al centro. È ricca di vitamina A e C e sali minerali quali potassio, ferro e fosforo. La semina dell’indivia si effettua fra settembre e ottobre: in questo modo sarà pronta per dicembre-gennaio. Le insalate rappresentano un alimento versatile e salutare, arricchendo la dieta con una vasta gamma di nutrienti essenziali.
Esempio di Ricetta Equilibrata
Bollite le uova, privatele del guscio e, una volta raffreddate, dividetele in 2 parti. Tagliate i ravanelli a fettine, dopo averli accuratamente lavati. Lavate e asciugate la rucola e il songino. Tagliate a striscioline il prosciutto e il Grana Padano DOP in scaglie. Unite lo yogurt, l’olio, l’erba cipollina spezzettata, il sale, il cipollotto tritato, metà delle mandorle sminuzzate e mescolate insieme fino a formare una salsa. Prendete un’insalatiera, disponete tutti gli ingredienti all’interno e condite con la salsa. I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questo piatto apporta un quantitativo inferiore di carboidrati e uno superiore di grassi. Per un migliore bilanciamento del pasto, può essere integrato con 30-40 g di pane e un frutto di stagione. Ricordiamo in ogni caso che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che dovranno essere leggermente più ricchi di carboidrati e più poveri di grassi. Il piatto è ricco di vitamina A e calcio, contenuti in buone quantità nel Grana Padano DOP, e apporta discrete dosi di vitamina C e fibra (che aiuta ad aumentare il senso di sazietà).
Durante la stagione estiva il pasto fresco e ricco di sali minerali è una soluzione ideale per non rinunciare al gusto pur senza appesantire l'organismo. Tuttavia, un'insalatona con eccessivi ingredienti, topping e salse ipercaloriche, può non essere il piatto salutare e leggero che tutti pensano.
Insalate Popolari e Valori Nutrizionali
- Insalata Greca: Un piatto davvero tipico della tradizione greca, onnipresente in qualsiasi trattoria locale. Preparata con cetrioli, pomodori, olive, peperoni, cipolla rossa e feta, il tipico formaggio greco, adatto anche per chi soffre di intolleranza al lattosio perché naturalmente privo. Solitamente questa insalata viene condita con olio extravergine di oliva, aceto di vino rosso, aglio e limone.
- Cobb Salad: Negli Stati Uniti è conosciuta come Cobb salad, e viene preparata con insalata mista, bacon, uova sode, bocconcini di pollo, pomodoro e avocado. Viene condita solamente con della vinaigrette, ma spesso è accompagnata anche da sale e topping. E' la più proteica delle insalate perché contiene alimenti come uova e pollo.
- Insalata con Tonno: L'insalata con tonno è spesso preparata con insalata mista, tonno, cipolla, e maionese. Ideale anche per farcire sandwiches, pane pita, o wraps.
- Insalata di Patate: L'insalata di patate, molto diffusa in nord europa e nei paesi scandinavi come contorno a piatti di pesce e carne, è preparata con patate, mayonnaise, senape, cipolla ed erbe aromatiche. Un'insalata dall'elevato contenuto di carboidrati (ad alto indice glicemico) e poche proteine.
Come Bilanciare i Nutrienti in un'Insalata
Nella preparazione di una insalata estiva, semplice e gustosa e soprattutto ben bilanciata nei nutrienti, è meglio privilegiare ortaggi come cicoria, indivia e scarola che purificano reni, intestino e fegato, stimolando la diuresi. Finocchi e sedano bianco aiutano a drenare e sono ricchi di vitamine. Largo anche a cetrioli, pomodori e carote, ricche di vitamine C.
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Ingredienti Aggiuntivi
Aggiungendo questi ingredienti all'insalata, aumenteranno apporto calorico, proteico e lipidico.
Lattuga: Un'Analisi Approfondita
Innanzitutto, lattuga ed insalata sono sinonimi? No. “Insalata” è il nome della pietanza che spesso, ma non sempre, si prepara a base di lattuga; “Lattuga” è proprio il nome dell’ortaggio a foglia che, nel caso specifico, appartiene alla pianta Lactuca Sativa. La lattuga (Lactuca sativa) è un vegetale molto utilizzato in ambito alimentare. Ne esistono diverse varietà che differiscono per aspetto e per sapore, ma che mantengono indicativamente le stesse caratteristiche nutrizionali. In Italia le varietà più conosciute sono la lattuga romana, la lattuga gentile (o canasta o gentilina), la lattuga cappuccio e la lattuga iceberg.
Le prime coltivazioni della pianta risalgono all’antico Egitto ma non è chiaro se venisse utilizzata anche per le foglie, la coltivazione era finalizzata soprattutto a riti religiosi e all’estrazione di olio dai semi. Testimonianze del suo consumo come ortaggio a foglia ne abbiamo nei secoli a seguire per Greci e, successivamente, Romani, che ne furono anche grandi consumatori, spesso in versione cotta e abbondantemente condita. L’agricoltura ha poi, nei secoli, generato numerose varietà e sottovarietà, sempre alla ricerca di foglie più grandi, nuovi colori, nuove forme e maggior croccantezza delle foglie.
Il bassissimo apporto calorico è dovuto al fatto che il 95% dell’ortaggio è acqua. Trascurabile l’apporto energetico e di macronutrienti, la lattuga non rientra, in realtà, nemmeno tra gli ortaggi più ricchi in micronutrienti. È, innanzitutto, un eccellente fonte di vitamina K ed un’ottima fonte di vitamina A, o meglio pro - vitamina A (beta carotene, luteina e zeaxantina), specialmente nelle varietà dalle foglie più scure come la Romana. La lattuga è reperibile tutto l’anno, grazie alle diverse varietà. L’apporto di fibre (1,5 grammi ogni 100 grammi di prodotto) e acqua (94 grammi ogni 100 grammi di prodotto) fa sì che la lattuga sia un alimento ottimale per coloro che abbiano bisogno di migliorare il transito intestinale (riduce anche la presenza di gas intestinale). Il vantaggioso rapporto potassio/sodio rende la lattuga diuretica e quindi particolarmente indicata per chi soffre di ritenzione idrica. La notevole quantità di acqua e di sali minerali (soprattutto potassio, calcio e fosforo) in essa presenti la rendono un alimento rinfrescante e rimineralizzante.
Tali caratteristiche la rendono un eccellente alleato nella lotta ad obesità ed ipertensione e, più in generale, utilissima per tutti coloro fatichino a bere quanto dovrebbero, anziani e sportivi in primis. Questi vantaggi vengono ovviamente persi se la cospargiamo di olio/sale/aceto balsamico.
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Varietà di Lattuga
Le varietà esistenti sono centinaia e le principali variabili forma e colore. Chiari esempi di lattughe da cespo sono la Iceberg e la Romana. La varietà Iceberg, o Brasiliana, è quella più idratata e meno densa dal punto di vista nutrizionale, sempre se non consideriamo (forse sbagliando) l’acqua stessa un nutriente. La varietà romana è probabilmente la più antica e deve il suo nome all’antica usanza di coltivare la pianta nei giardini vaticani.
Le lattughe da taglio sono le più coltivate e comprendono, tra le altre, Lattughino, Gentilina, Liscia e Catalogna. Sotto il profilo nutrizionale la variabile di maggiore interesse è il colore delle foglie, in quanto determina la capacità antiossidante delle stesse: i derivati dell’acido caffeico sono maggiormente rappresentati in quelle verdi mentre i flavonoidi in quelle rosso/viola.
Curiosità sulla Lattuga
Gli antichi egizi consideravano il lattice (secreto in seguito al taglio del gambo) un afrodisiaco e le foglie una sorta di viagra da dedicare al dio della fertilità, il Dio Min. Più interessante ancora e con una, seppur modesta, base scientifica, è l’effetto rilassante e narcotico. Era, infatti, costume in epoca romana servire una portata di lattuga al termine delle feste per conciliare il riposo notturno.
Riflessioni nutrizionali sulle insalate
Chissà perché, nell'immaginario comune l'insalata e gli insalatoni in genere sono sinonimo di cucina leggera, dietetica, ipocalorica e salutistica; probabilmente, riferendosi ad una "insalata verde" condita con un cucchiaino d'olio e succo di limone, il concetto non sarebbe tanto distante dalla realtà. Tuttavia, analizzando le preparazioni sopra menzionate, pare abbastanza ovvio che le uniche insalate veramente "light" sono quelle essenzialmente costituite da contorni a base di ortaggi a foglia, o da radici e frutti, le quali non hanno nulla a che vedere con le insalate di cereali, legumi, carne, pesce, uova e formaggi. Anzi! Nel caso in cui i gentili lettori non fossero ancora convinti, di seguito riporterò alcuni esempi di insalate e insalatone veramente LIGHT, con pochissimi grassi aggiunti (circa il 25-50% del necessario) in comparazione al classico piatto di pasta asciutta al pomodoro.
| Nome del piatto | Ingredienti del piatto | Energia per 1 porzione media |
|---|---|---|
| Insalata verde, condita | Lattuga 70g, olio extravergine d'oliva 10g, succo di ½ limone 20g circa | 105kcal |
| Insalata di riso "light" | Riso parboiled 70g, verdure miste surgelate 100g, maionese senza uova 10g, tonno al naturale 50g oppure ½ mozzarella light oppure ½ uovo sodo 25g, olio extravergine d'oliva 10g, succo di ½ limone 20g | 400kcal |
| Insalatone estivo "light" | Lattuga 50g, pomodori 100g, carote 50g, fagioli 60g, tonno al naturale 50g, ½ mozzarella light 60g, ½ uovo sodo 25g, olio extravergine d'oliva 10g, succo di ½ limone 20g | 430kcal |
| Pasta al pomodoro, basilico e parmigiano | Pasta di semola 80g, salsa di pomodoro 100g, parmigiano grattugiato 10g, olio extravergine di oliva 10g, basilico QB | 430kcal |
Credo non ci sia bisogno di aggiungere altro; basti pensare che un insalatona qualsiasi o una insalata di riso comune, non "light", apportano fino al 25-35% delle calorie in più rispetto agli esempi sopra riportati (per un totale di ALMENO 540kcal nel primo caso e 500kcal nel secondo). In conclusione, è meglio prestare attenzione alla composizione delle insalate e degli insalatoni per evitare che, nel tentativo di ridurre l'apporto energetico, non si ottenga l'effetto contrario.
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