L'olio di oliva è un alimento fondamentale nella dieta mediterranea, apprezzato per il suo sapore e le sue proprietà benefiche. Ma quante calorie apporta realmente e come influisce sulla nostra salute? In questo articolo, analizzeremo nel dettaglio il contenuto calorico di 2 cucchiai di olio, i suoi valori nutrizionali e i vantaggi che offre al nostro organismo.
Cos'è l'Olio di Oliva e la Sua Composizione
L’olio di oliva è un grasso (o lipide) ottenuto dalla spremitura delle olive. La sua composizione è data da:
- Acido oleico, che rappresenta la componente principale
- Acido linoleico
- Acido alfa-linoleico
- Polifenoli
- Vitamina E
L'olio di oliva è il termine generico con cui si indica il prodotto proveniente dalla spremitura dei frutti dell’olivo (Olea europaea). La classificazione dell’olio di oliva si basa su diversi parametri ed è regolamentata dalla legge comunitaria (Reg CEE n.2568/91).
Valori Nutrizionali dell'Olio di Oliva
Se leggiamo l’etichetta dell’olio di oliva ci renderemo subito conto che si tratta di un alimento con un elevato potere calorico, ma con una serie di proprietà nutrizionali fondamentali per il benessere e la salute dell’individuo. In particolare, l'olio di oliva viene usato in molte preparazioni in cucina, sia a crudo che in cottura. Come avrai notato, l’olio di oliva è composto per la quasi totalità da trigliceridi, un cucchiaio corrisponde a circa 10g ed apporta 90kcal. Il profilo vitaminico dell’olio di oliva è a favore della vitamina E (18.5mg/100g).
Ecco una panoramica dei valori nutrizionali per 100 grammi di olio d'oliva:
Leggi anche: Comprendere le Calorie: Attive e Totali
- Calorie: Circa 900 kcal
- Grassi: Circa 100g
- di cui saturi: circa 14g
- di cui monoinsaturi: circa 73g (principalmente acido oleico)
- di cui polinsaturi: circa 11g (acido linoleico e alfa-linoleico)
- Colesterolo: 0 mg
- Vitamina E: 18.5 mg
Kcal in 2 Cucchiai di Olio di Oliva
Un cucchiaio di olio di oliva (circa 10 ml) contiene approssimativamente 90 kcal. Di conseguenza, 2 cucchiai di olio di oliva apportano circa 180 kcal.
Per cucchiaino si intende una porzione da circa 4 gr che corrisponde a 40 chilocalorie se invece consideriamo un cucchiaio da cucina, avremo una quantità di olio di circa 10 gr equivalente a 82 chilocalorie.Generalmente si intende un giro di olio versato da un’oliera a becco sottile che corrisponde a un cucchiaio da tavola.
Proprio per le interessanti proprietà nutrizionali dell’olio di oliva, la dose giornaliera raccomandata, all’interno di una dieta equilibrata, è di circa due cucchiai di olio di oliva che corrispondono a circa 20 gr, ovvero a 176 chilocalorie al giorno. Nella dieta mediterranea, viene consigliato il consumo di circa 3 cucchiai di olio extravergine di oliva. Questo vuol dire che possiamo assumere 260 kcal per la nostra dieta giornaliera.
Benefici dell'Olio di Oliva per la Salute
Grazie alla presenza di numerosi composti bioattivi, il consumo di olio di oliva è in grado di influenzare positivamente le funzioni del nostro organismo. L’elevato contenuto di grassi monoinsaturi (acido oleico) rende l’olio di oliva utile nella prevenzione dei disturbi cardiovascolari. Abbassa i livelli del colesterolo con l’alto contenuto di grassi monoinsaturi, in particolare dell’acido oleico. In particolare, esso interviene nella riduzione dei livelli di LDL (colesterolo cattivo) senza modificare la concentrazione di HDL (colesterolo buono). Proprio per questo motivo, l’olio (in particolare EVO) è considerato la principale fonte di grassi nella Dieta Mediterranea.
L’olio di oliva è anche ricco di polifenoli (responsabili del gusto leggermente amaro e piccante) e vitamina E. Questi importanti antiossidanti contribuiscono a proteggere le membrane cellulari dall’ossidazione e aiutano a prevenire e combattere l’invecchiamento cutaneo, contrastando la formazione dei radicali liberi. Il contenuto di polifenoli rende l’olio di oliva un alimento ad alto valore nutrizionale con effetti salutistici di enorme importanza. Tra i fitocomplessi dell’olio di oliva spiccano l’idrossitirosolo e l’oleuropeina che insieme ad altre componenti minoritarie sono responsabili delle proprietà attribuite al consumo d’olio di oliva. Il contenuto polifenolico si manifesta con note amare e un retrogusto quasi piccante.
Leggi anche: 100 Grammi di Cioccolato Fondente 70%: Calorie
Inoltre, l’olio extra vergine ha una irrisoria quantità di colesterolo e al suo interno troviamo anche Vitamina E, ferro, beta-carotene e polifenoli dalle note capacità antiossidanti.
Olio EVO: il Migliore per Benefici e Qualità
L’olio extra vergine d’oliva (EVO) è considerato il migliore perché è ottenuto dalla sola spremitura di olive attraverso un procedimento meccanico che permette di mantenere tutte le proprietà delle drupe. L’olio extravergine di oliva è di categoria superiore perché viene ottenuto direttamente dalle olive, mediante procedimenti meccanici. Questo tipo di olio, a differenza di altri, non è sottoposto a processi di raffinazione. Sarà utile anche dare la giusta attenzione all’etichetta dell’olio extravergine d’oliva che vogliamo acquistare, in quanto descrive in maniera minuziosa le proprietà nutrizionali, il valore energetico e tanti altri dettagli che lo rendono un buon olio extravergine d’oliva. Alla luce di quanto riportato, l’olio EVO si classifica come il condimento con il miglior equilibrio di grassi da preferire per un uso quotidiano.
Come Integrare l'Olio di Oliva nella Dieta
In linea generale, il consumo di olio di oliva dovrebbe essere compreso tra i 20 grammi (2 cucchiai da minestra) e i 40-50 grammi al giorno (4 cucchiai da minestra). Il consiglio è di consumare l’olio a crudo, come condimento. Tuttavia, dato il suo elevato punto di fumo (195°C), può essere utilizzato anche per cucinare ed effettuare fritture. Un olio extravergine d’oliva di qualità ci permette di inserirlo in una dieta bilanciata e con pochi grassi e i benefici per la salute sono davvero molti, come il controllo del colesterolo e la protezione dai radicali liberi.
Olio di Oliva e Peso Corporeo: Attenzione alle Quantità
Con circa 900 Kcal per 100g di prodotto, l’olio di oliva rappresenta un alimento molto calorico. A causa dell’elevato apporto energetico, l’olio di oliva può far ingrassare se assunto in quantità superiori al proprio fabbisogno calorico, spesso senza neanche rendersi conto delle effettive quantità utilizzate. Alla luce di quanto riportato, l’olio EVO si classifica come il condimento con il miglior equilibrio di grassi da preferire per un uso quotidiano. Un’ultima considerazione è che tutti gli oli sono alimenti ipercalorici perciò a prescindere dalla loro composizione nutrizionale vanno assunti con moderazione. L’olio extra vergine di oliva non fa ingrassare se usato con moderazione all’interno di un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano. Le calorie dell’olio di oliva sono fondamentali per questo scopo in quanto sono una fonte di energia che fa bene al nostro corpo.
Proprio per tale ragione, la dose giornaliera consigliati è di 3 cucchiai (ogni cucchiaio è circa 10 ml). Un consumo eccessivo, infatti, potrebbe vanificare le proprietà benefiche intrinseche del prodotto. Un’assunzione smisurata, ad esempio, può comportare un innalzamento dei livelli di colesterolo. In virtù del suo valore energetico, l’olio va assunto con cautela a maggior ragione in pazienti obesi e in sovrappeso. Il consiglio, in questo caso, è sì di utilizzare l’olio nel proprio regime alimentare, senza però superare il quantitativo giornaliero consigliato da un professionista (medico o nutrizionista).
Leggi anche: Benefici della Marmellata Senza Zucchero
Come Riconoscere i Diversi Tipi di Olio
In commercio esistono diversi tipi di olio di oliva, ciascuno con differenti proprietà. La classificazione si basa sull’acidità, cioè sulla percentuale di acidi grassi liberi che si separano dalla molecola di olio andando a comprometterne l’integrità.
- Olio EVO (extravergine d’oliva): Il più conosciuto ed anche il più pregiato è l’olio EVO (extravergine di oliva). Questo tipo di olio deve avere un’acidità inferiore allo 0,8% e deve essere privo di difetti organolettici. Per essere classificato come extravergine, inoltre, deve rispondere agli standard definiti dalla normativa europea (Regolamento CEE n. 2568/91 e successivi aggiornamenti).
- Olio vergine d’oliva: Un buon prodotto è rappresentato anche dall’olio vergine di oliva. Per questa tipologia, per la quale è tollerato qualche difetto organolettico, l’acidità deve essere compresa tra lo 0,8% e il 2%. Un olio che supera il 2% di acidità, invece, è classificato come olio di oliva vergine lampante. Questo tipo di olio è sottoposto ad un processo di raffinazione per correggerne gusto e acidità.
- Olio di oliva e di sansa: L’olio di oliva è ottenuto da una miscela di olio di oliva raffinato e olio di oliva vergine. Esso ha un’acidità inferiore all’2%. L’olio di sansa, infine, presenta un’acidità non superiore all’1%. Questo tipo di olio è ottenuto dal residuo del processo di lavorazione delle olive, definito appunto sansa.
L'Importanza di Leggere l'Etichetta
È sempre importante leggere l’etichetta prima di scegliere l’olio d’oliva, facendo attenzione alla provenienza e al processo con cui è stato ottenuto. Il consiglio, poi, è di verificare che sull’etichetta sia riportata la dicitura “Estratto a freddo”. Questo processo di estrazione, infatti, permettedi non alterare le proprietà benefiche dell’olio di oliva.