Le calorie sono una misura dell’energia che il nostro corpo utilizza per svolgere tutte le sue funzioni, dalla respirazione al movimento. Tra queste, le calorie attive rappresentano una quota particolarmente interessante, poiché legate direttamente all’attività fisica che pratichiamo.
Introduzione alle Calorie Attive e Totali
Le calorie attive si riferiscono all’energia che il corpo umano consuma attraverso l’attività fisica, a differenza delle calorie passive che sono quelle bruciate per mantenere funzioni vitali come la respirazione, la digestione e il mantenimento della temperatura corporea. Queste calorie sono un sottoinsieme delle calorie totali che consumiamo e bruciamo ogni giorno.
Misurazione delle Calorie Attive
La misurazione delle calorie attive può avvenire attraverso diversi metodi e strumenti. I dispositivi indossabili, come smartwatch e fitness tracker, sono tra i più popolari grazie alla loro capacità di monitorare continuamente l’attività fisica e stimare il consumo calorico.
I fitness tracker, in questo caso, risultano essere degli strumenti molto utili e sempre a portata di mano per monitorare le proprie kcal attive e totali, l’attività fisica svolta e l’intensità dell’allenamento.Calorie Attive vs. Calorie Passive
Le calorie attive e passive differiscono principalmente nella loro origine. Mentre le calorie passive sono bruciate dal corpo per sostenere le funzioni basilari e la sopravvivenza, le calorie attive sono quelle spese attraverso l’attività fisica volontaria.
Il Ruolo delle Calorie Attive nel Metabolismo Energetico
Le calorie attive giocano un ruolo cruciale nel metabolismo energetico, contribuendo significativamente al bilancio energetico quotidiano. Un aumento dell’attività fisica porta a un maggiore consumo di calorie attive, che può favorire la perdita di peso o il mantenimento del peso forma.
Leggi anche: Approfondimento: Nutrizione e alimentazione
Come Ottimizzare il Consumo di Calorie Attive
Per ottimizzare il consumo di calorie attive, è consigliabile integrare nella propria routine quotidiana attività fisiche variegate che aumentino il dispendio energetico. Questo può includere esercizi cardio come camminare, correre o andare in bicicletta, ma anche allenamenti di forza per costruire massa muscolare, che brucia più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo.
Benefici per la Salute dell'Aumento delle Calorie Attive
L’incremento delle calorie attive consumate ha un impatto positivo sulla salute e sul benessere generale. Oltre a favorire la gestione del peso, l’attività fisica regolare riduce il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
Calorie e Perdita di Peso
Nessuna dieta per dimagrire funziona e non perdi neanche mezzo chilo se non c’è il deficit calorico. Se il deficit calorico viene impostato, a prescindere dagli alimenti, gli abbinamenti dei cibi, gli orari, ecc. La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana). Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
Per perdere 5 kg serve un deficit complessivo di 35000 kcal. Non bisogna, però, dimenticare che il dimagrimento non è matematica: questi calcoli sono utili per avere un’idea del tempo necessario e capire il meccanismo che sta alla base, ma poi nella realtà possono esserci variazioni.
Esempi di Dieta e Fabbisogno Calorico
Di seguito trovi qualche esempio di dieta, che vogliono semplicemente far capire il concetto, chiaramente non sono personalizzate.
Leggi anche: Dieta Metabolica e Chetogenica: vantaggi e svantaggi
- Donne: La donna media, moderatamente attiva, di età compresa tra 26 e 50 anni ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.500 calorie al giorno per perdere circa mezzo chilo a settimana. Le giovani donne sui 20 anni hanno un fabbisogno calorico più elevato. Richiedono circa 2.200 calorie al giorno per mantenere il loro peso.
- Uomini: (informazioni non fornite nel testo, aggiungere se disponibili)
- Bambini: I bambini hanno un fabbisogno calorico molto variabile in base all'età, al peso, all'altezza e al livello di attività.
Importanza del Monitoraggio delle Calorie
Il conteggio totale delle calorie, è estremamente importante quando si vuole raggiungere un obiettivo calorico. Per questo motivo, è necessario tenere traccia delle calorie e monitorare quanto si consuma e si brucia durante l’arco di 24 ore.
Il Ruolo di Apple Watch e Altri Fitness Tracker
Apple Watch rileva le calorie attive, cioè quelle che bruci mentre fai le cose più normali: per esempio quando sali le scale, giochi con i tuoi figli o metti in ordine la cantina. Ogni settimana Apple Watch ti consiglia un nuovo obiettivo Movimento su misura per te. L’anello Esercizio ti mostra quanti minuti di attività intensa hai accumulato nella giornata, tenendo conto di tutto: dalla semplice camminata a passo svelto alle sessioni che registri con l’app Allenamento. 30 minuti di moto al giorno, per esempio di camminata veloce, possono ridurre il rischio di infarto, malattie cardiovascolari, diabete e sovrappeso.
Passare troppo tempo alla scrivania può contribuire a creare problemi di salute. Ecco perché Apple Watch rileva quanto tempo passi in piedi e ti incita ad alzarti più spesso nel corso della giornata. Siediti meno. Sostituisci la tua scrivania in ufficio con un modello ad altezza regolabile, così le tue giornate saranno meno sedentarie. Se è da un po’ che non ti alzi, Apple Watch ti avverte con un lieve tocco. Già che ci sei, fai un po’ di movimento. Vai a prendere un bicchiere d’acqua, fai un po’ di stretching, o passa a salutare un collega in fondo alla stanza. Stare troppo tempo seduti può favorire l’insorgere del diabete di tipo 2.
Quando batti un tuo record personale o raggiungi un obiettivo, ricevi un premio che arricchisce il tuo medagliere digitale nell’app Fitness sul tuo iPhone. Condividi con la famiglia e con gli amici i tuoi anelli Attività. Gareggia con gli amici in una sfida lunga sette giorni: più anelli Attività chiudi, più punti guadagni.
Abbiamo perfezionato gli anelli Attività pensando a chi è sulla sedia a rotelle. L’anello “In piedi” diventa “Pause attive”: nel corso della giornata, Apple Watch conta le spinte e ne individua i diversi tipi per includerle correttamente negli anelli Movimento o Esercizio.
Leggi anche: Guida Amminoacidi/Proteine
Altri Fattori che Influenzano il Metabolismo
Perdere peso a carico della massa magra non è consigliato e basarsi solamente sul numero segnato sulla bilancia non è una strategia ottimale: veder calare il proprio peso di 1 kg è facile, è sufficiente mangiare di meno (soprattutto carboidrati), bere di meno, introdurre poco sale per qualche giorno.
La massa magra è ciò che influenza maggiormente il tasso metabolico, anche se il dispendio di 1 chilogrammo di muscolo è di 13-17 kcal per chilogrammo al giorno, mentre quello dell'adipe è di 4-5 kcal / kg / die. In generale, anche le varie misure e proporzioni antropometriche hanno un impatto sul metabolismo basale. L'aumento del tessuto muscolare scheletrico può aumentare il tasso metabolico, ma, come abbiamo visto, di molto poco. Un soggetto natural, che aumenta di 5-6 kg di muscoli nell'arco di molti anni, può godere di un consumo di meno di 100 kcal / die in più.
Va da sé che queste percentuali possano cambiare radicalmente in base allo stile di vita. Nello stile di vita di mezzo secolo fa, le persone si spostavano soprattutto a piedi e in bicicletta. In pianura padana non era difficile percorrere 40-50 km al giorno. In montagna, invece, i pastori seguivano il bestiame tutto il giorno. Un atleta fondista, per esempio un maratoneta, percorre facilmente oltre da 50 a 150 km a settimana (dal dilettante all'atleta di élite).
Anche gli agonisti adrenergici, soprattutto quelli che agiscono sul recettore adrenergico beta-2, aumentano il dispendio energetico.
L'Importanza di uno Stile di Vita Attivo
Il confronto con la propria figura allo specchio è un momento decisivo per molte persone, le quali desiderano cambiare aspetto fisico e dimagrire. L’incremento di peso è spesso dovuto ad abitudini alimentari scorrette protratte nel tempo e mai mutate. Non solo cibo, l’avanzamento di età e le condizioni psichiche ed emotive non ottimali, possono generare una situazione di insoddisfazione generale, causando un incremento di peso ponderale fuori controllo.
Calorie e Unità di Misura
Le calorie sono un'unità di misura. Vengono solitamente utilizzate per calcolare, e quindi misurare, il contenuto energetico di cibi e bevande.
Quando si tratta di calorie, si può principalmente fare una distinzione di grandezze. Le calorie possono anche essere espresse come kilojoule (kJ). Una caloria (kcal) equivale a 4,18 kJ o 4.184 joule (J). Per convertire da calorie a kJ, occorre moltiplicare calorie per 4,18.
I regolamenti richiedono che i produttori di alimenti e bevande espongano un'etichetta con i dati nutrizionali sui loro prodotti.
Fabbisogno Calorico Giornaliero
Per perdere peso, è necessario assumere meno calorie di quelle che il corpo brucia ogni giorno. Di quante calorie si ha bisogno al giorno dipende da molteplici fattori. Non solo dal fatto che si voglia mantenere, perdere o aumentare di peso, ma anche da sesso, età, altezza, peso attuale, livello di attività fisica e salute metabolica. Per aumentare di peso, occorre principalmente consumare più calorie di quelle spese. Al contrario, si perde peso se si assumono meno calorie di quelle consumate. Detto questo, ridurre le calorie senza considerare quali cibi mangiare di solito non è un modo sostenibile per perdere peso.