I fagiolini sono un alimento versatile, adatto ad un'infinità di preparazioni e perfetti per essere utilizzati in ogni tipo di regime alimentare. Scopriamo le proprietà dei fagiolini, i loro valori nutrizionali e come cucinarli al meglio.
Origini e Varietà dei Fagiolini
I fagiolini furono coltivati nelle Ande già intorno al 6000 a.C. e vennero poi diffusi in altre aree dell’America. Per migliaia di anni sono stati mangiati essiccati dopo essere stati raccolti.
Sono molti i nomi attribuiti ai fagiolini e assumono sfumature diverse in base ai dialetti delle regioni italiane: cornetti, tegoline, fagioli mangiatutto.
Tra le varietà più comuni, si distinguono:
- i fagiolini piatti, chiamati anche fagiolini larghi, si caratterizzano per la forma piatta del baccello.
Valori Nutrizionali dei Fagiolini Bolliti
I fagiolini contengono solo 25 calorie ogni 100 grammi di prodotto. Secondo i valori presenti nelle tabelle dell'Inran, Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, 100 g di fagiolini cotti forniscono 31 kcal. In base ai valori nutrizionali in 100 g di fagiolini crudi sono presenti 2,1 g di proteine, 2,4 g di carboidrati, per un totale di 2,9 g di fibre.
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È importante notare che, nonostante facciano parte della famiglia delle leguminose, i fagiolini sono considerati una verdura, poiché si mangia il loro baccello verde e i semi interni (vero legume) non sono ancora maturi.
I fagiolini lessi mantengono un’ottima quantità di proprietà, fibre e minerali tra cui 53mg di calcio, 27mg di fosforo, ma anche abbondanti quantità di sodio e potassio. Hanno anche una buona quantità dell’antiossidante beta carotene, il pigmento precursore della vitamina A.
Benefici per la Salute
I fagiolini offrono diversi benefici per la salute. Infatti, grazie al contenuto di calcio, magnesio e silicio, i fagiolini rinforzano le ossa e le proteggono dall’osteoporosi. In virtù dell’alto contenuto di fibre, hanno anche un basso indice glicemico: saziano, depurano il corpo, regolarizzano l’intestino e fanno assorbire meno grassi, colesterolo e zuccheri.
La presenza di potassio li rende indicati per combattere la ritenzione idrica: se consumati con regolarità, favoriscono l’eliminazione dei ristagni e dei liquidi in eccesso.
I fagiolini hanno proprietà lassative; presentano un'azione antiossidante in grado di combattere i radicali liberi e possiedono un effetto antinfiammatorio. Grazie al contenuto di fibra contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo, proteggere le mucose del colon e migliorano la digestione difficile, alleviando i disturbi legati a reflusso gastrico, stipsi, emorroidi e ulcera. Svolgono un ruolo protettivo per cuore e arterie, prevenendo ictus e infarto.
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Poveri di calorie, possono essere inseriti nei regimi ipocalorici e nella dieta dei diabetici.
Come Cucinare i Fagiolini Bolliti
Puoi scegliere la modalità di cottura più comoda per te: vuoi saltare i fagiolini in padella oppure preferisci una cottura veloce in pentola a pressione? Puoi anche optare per la cottura al forno o al microonde!
I fagiolini bolliti sono un ottimo contorno light e veloce, utile soprattutto quando sei di fretta. Tutto ciò che dovrai fare è semplicemente ricoprire i fagiolini con l’acqua e aspettare l’ebollizione. A quel punto in 4 minuti il tuo piatto sarà pronto!
Anche la cottura dei fagiolini surgelati può considerarsi veloce, ma dipende dal metodo di cottura che vuoi prediligere!
Il tempo di cottura dei fagiolini freschi è cruciale per preparare una ricetta gustosa. Nonostante facciano parte della famiglia delle leguminose, i fagiolini sono considerati una verdura, poiché si mangia il loro baccello verde e i semi interni (vero legume) non sono ancora maturi.
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Tempi di Cottura
- In pentola a pressione: Bastano 5 minuti dal classico sibilo della pentola.
- Al microonde: Bastano 10 minuti.
- Al forno: Richiede 30 minuti.
- In scatola: Il tempo di cottura dei fagiolini in scatola è di 15 minuti bolliti in precedenza.
Ricette con i Fagiolini
I fagiolini sono perfetti abbinati alla pasta. Hai mai provato a cucinare la classica pasta con fagiolini, pesto e patate? In alternativa, puoi provare le lasagne con ricotta, patate e fagiolini in scatola da realizzare come il classico timballo di sfoglie di pasta fresca, ma cambiando i sughi tradizionali con un composto di ricotta, pesto e fagiolini. Crea gli strati di lasagna alternando la pasta con la crema di ricotta e pesto, le patate e i fagiolini. Quindi infornale a 180° in forno preriscaldato.
Se sei un amante del piccante prova i fagiolini in umido con il peperoncino!. Ecco cosa devi fare: prepara i fagiolini lessati senza scongelarli, per aggiungerli poi al soffritto di cipolla, aglio, prezzemolo e peperoncino; lasciali rosolare mescolando e insaporisci con altre spezie a piacere.
Scopri una variante ancora più ricca di sapore: prova i fagiolini in umido con patate.
Idee per Insalate
Con i fagiolini freddi puoi comporre delle deliziose insalate: solo 40 Kcal per un’insalata con fagiolini, tonno e pomodorini! In alternativa, prova le pennette integrali vegetariane: taglia i pomodorini a metà, uniscili a basilico, sale, pepe, un filo di olio e aggiungi i fagiolini; una volta cotta la pasta, uniscila all’insalata preparata e mescola.
Consigli per la Conservazione
Conservare i fagiolini correttamente ti consente di gustare questi legumi durante tutto l’anno!
È meglio congelare i fagiolini solo sbollentati per preservarne al meglio la freschezza e il sapore. Prima del congelamento vanno immersi in acqua bollente per alcuni minuti e raffreddali rapidamente in acqua ghiacciata. Una volta asciutti, mettili in sacchetti o contenitori per il congelatore e rimuovi l’aria in eccesso.
I fagiolini lessi si conservano in frigorifero per 3 - 4 giorni in un contenitore chiuso.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)
| Nutriente | Fagiolini Crudi | Fagiolini Cotti |
|---|---|---|
| Calorie | - | 31 kcal |
| Proteine | 2,1 g | - |
| Carboidrati | 2,4 g | - |
| Fibre | 2,9 g | - |