In questo articolo esploreremo i valori nutrizionali e le calorie delle patate, analizzando le loro proprietà e il ruolo che possono svolgere in una dieta sana ed equilibrata.
Origini e Diffusione delle Patate
Le patate sono il tubero più consumato nell'alimentazione occidentale. Originario dell'America del Sud, inizialmente era visto con sospetto in Europa. La loro diffusione è avvenuta durante le carestie del XVIII secolo. Oggi, la patata è uno dei vegetali più coltivati al mondo, con una produzione annua di oltre 380 milioni di tonnellate. I principali produttori sono Cina, India, Russia, Ucraina e Stati Uniti.
La patata, Solanum tuberosum, è una pianta della famiglia delle Solanaceae, parente lontana di pomodoro, peperone, melanzana e persino tabacco. La coltivazione inizia probabilmente tra Bolivia e Perù da 10.000 a 7000 anni fa. Alimento essenziale nella dieta delle popolazioni andine, la patata arriva in Europa intorno al 1570.
Un aiuto notevole alla diffusione della patata lo diede l’agronomo francese Antoine Parmentier, vincitore di un concorso indetto dal comune di Besançon per promuovere prodotti che potessero sostituire il frumento grazie ad una sua dotta dissertazione sulla patata, alimento che aveva imparato ad apprezzare mentre era prigioniero di guerra in Prussia.
Proprietà Nutrizionali delle Patate Crude
Parlando delle patate, occorre considerare che, oltre ai carboidrati, contengono molti preziosi elementi nutrizionali e possono essere valide alleate di una dieta sana e bilanciata.
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In 100 grammi di patate crude troviamo:
- 80 kcal
- 0,10 g di grassi
- 15,9 g di carboidrati
- 2,5 g di fibre
- 1,89 g di proteine
(fonte: Humanitas)
Incredibile ma vero oltre il 78% del peso del tubero è costituito da acqua. In 100 grammi di prodotto troviamo 18 g di carboidrati, di cui 15 di amido e 2 di fibra. I grassi sono presenti in tracce mentre le proteine si aggirano attorno ai 2 g ma di buona qualità, con presenza di tutti i vari aminoacidi, in particolar modo quelli essenziali. Buono il contenuto di vitamina C e vitamina B6. Tra i minerali abbondano il potassio, il fosforo, il magnesio e il rame. L’apporto calorico è di appena 75-80 kcal, assolutamente modesto.
Possiede un discreto quantitativo di minerali (potassio, ferro e a volte selenio) e vitamine (C e B). La buccia contiene la maggior parte dei macronutrienti ed il 50% delle fibre.
Vitamine e Minerali
Le patate forniscono una vasta gamma di vitamine e minerali fondamentali per l’organismo. Sono particolarmente ricche di vitamina C, un potente antiossidante che sostiene il sistema immunitario, e di vitamina B6, essenziale per il metabolismo delle proteine e la salute cerebrale, nonché di folati, importanti per garantire lo sviluppo corretto del sistema nervoso durante la gestazione.
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Effetti sulla Glicemia
Le patate, anche se sono una fonte di carboidrati, sono ricche di amido, in grado di migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, vantaggio importante per le persone con diabete o a rischio di svilupparlo.
Sazietà
Le patate sono poi note per il loro elevato potere saziante. Contengono proteine e fibre che aiutano a prolungare la sensazione di pienezza, riducendo la tendenza a mangiare in eccesso.
Patate: Fanno Ingrassare?
Sono senza dubbio tra gli ingredienti più versatili e immancabili nelle nostre cucine e possono essere declinate in innumerevoli quanto eterogenee preparazioni, dalle semplici patate lesse a croccanti patate fritte passando per cremosi purè, sfiziose polpette o soffici sformati. Essendo composte per circa l’80% da carboidrati, sono state spesso additate come nemico giurato delle diete ipocaloriche.
Una convinzione non proprio fondata. Basti pensare che le patate presentano un apporto calorico pari approssimativamente a un terzo per etto di quello del pane: 100 grammi di pane a base di farina di grano tenero di tipo 0 contengono mediamente 275 calorie (fonte: Humanitas). Inoltre, favoriscono un maggiore senso di sazietà.
Fondamentale, piuttosto, è inserirne il consumo nel quadro di un’alimentazione bilanciata e di uno stile di vita sano, facendo, inoltre, attenzione alle modalità di cottura e ai condimenti utilizzati.
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Solanina e Lectine: Cosa Sapere
La patata contiene solanina e lectine. Quest’ultima è in bassa quantità finché il tubo non inizia a germogliare o se è di colore verde. Per questo bisogna tenerla a buio ed evitare di mangiarla se ha germogliato.
La patata, come tutte le solanacee, ha un apprezzabile contenuto di composti tossici. Particolarmente rilevanti sono la solanina e la chaconina, due glicoalcaloidi che la pianta produce ed accumula per difendersi da parassiti ed insetti. Queste sostanze si accumulano soprattutto nella buccia, in particolar modo in condizioni di stress, e in prossimità dei germogli.
Le patate contengono anche lectine, glicoproteine e inibitori della tripsina che potrebbero essere responsabili di alcune reazione di ipersensitività non allergica. La cottura riduce in larga misura la presenza di questi composti.
Le patate possono contenere due alcaloidi tossici - solanina e caconina - che possono essere distrutti almeno in parte attraverso la cottura a temperature elevate (superiori a 170 °C). Crude possono essere tossiche a causa della solanina, perciò vanno consumate solo cotte.
Varietà di Patate e Loro Utilizzo
Le varietà disponibili sono tantissime, oltre 5000, e sono classificate in molte maniere diverse: in base ai tempi di maturazione, all’utilizzo in cucina o alle esigenze di conservazione. In base all’aspetto abbiamo varietà con polpa bianca o giallastra, ne esistono alcune con polpa arancio o violetta, e buccia rossa, gialla, bruna, verdastra o blu-violetto.
Esistono principalmente due tipi di patate:
- Patate cerose: contenuto di acqua più elevato, contenuto di amido ridotto, contenuto di amilosio elevato. Tengono bene la cottura e sono indicate per piatti freddi, gratin e cottura al vapore e in tutte le ricette in cui si voglia mantenere integrità del tubero. Sono spesso a pasta gialla come la Monalisa, la Lisetta, l’Agata e l’Almera.
- Patate amidacee: hanno minor contenuto di acqua e più elevato contenuto di amido, con presenza prevalente di amilopectina. Dopo la cottura tendono ad avere consistenza farinosa e sono indicate per la preparazione di purè e per tutti quei piatti dove le patate vengono lavorate.
Come Cucinare le Patate in Modo Sano
La situazione può cambiare in maniera decisa a seconda del tipo di cottura che si utilizza. La patata al vapore o lessata con la buccia integra mantiene un profilo nutrizionale molto simile a quello del tubero crudo. Quando invece la patata viene fritta, aumenta notevolmente il contenuto di grassi e l’apporto calorico del prodotto.
Le cotture al vapore o in acqua, specie se non si rimuove la buccia, sono ideali: i tuberi mantengono intatte le loro caratteristiche, senza variazioni apprezzabili del contenuto calorico. Per rendere la polpa della patate più densa e resistente allo sfarinamento è opportuno conservarle a temperature molto basse per qualche tempo prima della cottura.
Ottima la cottura con il forno a microonde che non altera le proprietà del tubero: punzecchiate la buccia in modo che il vapore che si forma in cottura possa fuoriuscire liberamente e cuocete a temperature elevate per almeno 4-5 minuti.
Patate Fritte
Le patatine fritte sono ovviamente il peggior modo per mangiare questo alimento. Oltre alle calorie elevate, l’olio utilizzato spesso ha una composizione di grassi non molto salutare (in generale gli olii vegetali non sono il massimo).
La frittura può esser fatta riducendo le patate in bastoncini che vanno ben lavati, asciugati e quindi immerse nell’olio bollente. La frittura è quasi un’arte: i migliori risultati si ottengono con un primo passaggio in olio relativamente freddo, tra 120 e 160°C, per 5-6 minuti, in modo da avere una tessitura ferma e compatta.
La quantità di olio assorbita durante la frittura dipende dalla superficie esposta ed è del 10% circa per le patatine, arrivando fino al 35% per le chips che sono essenzialmente tutta superficie e poco volume. Se friggete in casa aggiungete poche patate alla volta, per evitare di far calare eccessivamente la temperatura dell’olio. La temperatura è ottimale quando l’olio soffrigge formando bollicine attorno alla patata.
Acrilammide
La cottura delle patate può portare alla formazione di acrilammide, una sostanza mutagena e cancerogena, per reazione tra asparagina, un aminoacido, e zuccheri riducenti. La quantità di acrilammide formata dipende dalla disponibilità dei precursori, che varia notevolmente nelle diverse cultivar di patata, e dalla temperatura di cottura: particolarmente problematica la frittura, durante la quale si possono raggiungere temperature decisamente elevate, che favoriscono la formazione del composto.
Consigli per l'Acquisto e la Conservazione
Quando acquistate delle patate sceglietele sode, prive di lesioni della buccia e di gemme. Evitate di acquistare tuberi dalla buccia verde che potrebbero avere sapore amaro per una maggior presenza di solanina.
Pulire bene, rimuovere i residui di terra, eliminare le gemme e pelare a fondo se sono presenti aree verdastre. Le patate novelle si possono cuocere senza essere sbucciate.
Le patate vanno conservate in un ambiente fresco, asciutto e lontano dalla luce: a temperature tra i 7 e i 10 °C si manterranno per uno o due mesi. A temperature superiori o in presenza di luce tenderanno invece a disidratarsi e formare gemme. Utilizzare retine e non sacchetti di plastica o carta, per evitare la formazione di muffe.
Le patate novelle possono essere conservate in frigo, avendo cura di riporle lontano da alimenti molto odorosi, per evitare che ne assorbano l’aroma.
Utilizzo in Cucina
La patata è molto versatile in cucina e non deve essere considerata un semplice contorno, lo testimoniano piatti ricchi e gustosi della cucina tradizionale come il gattò napoletano o il rösti svizzero o i sempre validi gnocchi, ottimi ogni giorno, non soltanto il giovedì. Ovviamente le patate si sposano molto bene con la carne, con il pollo e con ogni tipo di pesce.
Giovedì gnocchi: di patate.
Controindicazioni
Grosse e frequenti porzioni di patate sono da evitare nella dieta del diabetico tipo 2 e dell'ipertrigliceridemico; soprattutto cucinate con abbondanti grassi, andrebbero eliminate nel regime nutrizionale dimagrante contro l'obesità. Non hanno controindicazioni nella dieta per la celiachia, per l'intolleranza al lattosio e all'istamina.
A causa della loro tendenza a fermentare, le patate sono controindicate negli stati di dilatazione gastrica; piccole porzioni di patate lesse vengono tollerate in caso di gastrite ed ulcera.
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