Vivere a lungo non basta: oggi più che mai, la sfida è vivere a lungo e in salute. Nei Paesi occidentali l’aspettativa di vita si è allungata notevolmente arrivando a superare gli ottant’anni. Molti di questi anni di vita che abbiamo guadagnato vengono però vissuti in condizioni di salute precaria e gli anni vissuti senza limitazioni significative o “speranza di vita in salute” è decisamente inferiore all’aspettativa di vita totale.
L’invecchiamento non è di per sé una malattia, ma può diventarlo quando è accompagnato da patologie croniche che compromettono l’autonomia come diabete di tipo 2, ipertensione, malattie cardiovascolari, obesità, osteoporosi, declino cognitivo. La maggior parte di queste condizioni non compare all’improvviso, ma si sviluppa lentamente, spesso già a partire dai 40-50 anni, diventando clinicamente rilevanti attorno ai 60. Tutti questi fattori riducono fortemente la qualità della vita e l’indipendenza personale e dipendono da diverse cause tra cui sicuramente alimentazione sbilanciata, sedentarietà, fumo e stress costante, che accelerano i processi degenerativi. Al contrario, uno stile di vita sano può rallentare l’invecchiamento biologico e migliorare significativamente la salute a lungo termine.
L'Importanza dell'Alimentazione per la Longevità
L’alimentazione è uno degli strumenti più potenti per determinare il modo in cui invecchiamo perché ciò che mettiamo nel piatto ogni giorno ha effetti diretti sull’infiammazione cronica, sul metabolismo, sull’integrità cellulare e persino sulla funzione cerebrale. Il primo meccanismo è l’infiammazione di basso grado, detta anche “inflammaging”, che favorisce lo sviluppo di malattie croniche. Un altro è lo stress ossidativo, causato da un eccesso di radicali liberi che danneggiano le cellule. Diete ricche di calorie ma povere di nutrienti compromettono la longevità sana, mentre diete equilibrate, ricca di fibre, fitonutrienti, vitamine e minerali, può proteggere le cellule, migliorare la funzione immunitaria e favorire un metabolismo efficiente.
Come Costruire una Dieta per la Longevità Sana
Come si costruisce concretamente una dieta capace di favorire una longevità sana? Una buona base è rappresentata dal modello del “Piatto Sano” proposto dalla Harvard School of Public Health. Questo schema prevede di suddividere ogni pasto dividento idealmente il piatto in tre parti: una metà composta da verdure e frutta, un quarto da cereali integrali o patate e un altro quarto da fonti proteiche salutari come legumi, pesce, uova o tofu. Un altro principio importante nella dieta per la longevità sana è la varietà degli alimenti, che si ottiene alternando i cibi, introducendo verdure di stagione e ortaggi colorati come le carote viola, variando le fonti proteiche e di carboidrati.
Dieta: Stile Alimentare e Stile di Vita
L'esigenza collettiva di rientrare in determinati schemi e la tendenza altrettanto diffusa ad emulare gli stereotipi di bellezza-magrezza proposti (ed imposti) dai media, hanno fatto sì che il termine dieta, dal greco dìaita (= regime, stile, tenore di vita) quale indicatore di alimentazione corretta, sana ed equilibrata, divenisse definitivamente sinonimo di dimagrimento e calo ponderale. In realtà, com'è possibile dedurre dalla traduzione sopra citata, il termine dieta possiede un significato abbastanza complesso che racchiude in sé la qualità, la quantità, il modo, l'organizzazione e la gestione dell'alimentazione umana. Dieta significa stile alimentare e si correla direttamente allo stile di vita, quindi al livello sociale e, perché no, al livello culturale etnico, familiare ed individuale. Solo riflettendo sulla reale vastità del termine è possibile capire quanto possa essere equivoco associarvi il semplice dimagrimento.
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L'Importanza dell'Equilibrio tra Dieta e Stile di Vita
TUTTI svolgiamo una dieta ma POCHI lo fanno correttamente ed in maniera equilibrata; a tal proposito è opportuno evidenziare un'ovvietà che, pur sembrando tale, si manifesta spesso come un paradosso. Utilizzando una semplice metafora, la salute di un soggetto potrebbe essere paragonata ad un edificio, le cui fondamenta sono rappresentate dalla dieta e le mura esterne dallo stile di vita; nonostante queste componenti possano apparire come due strutture ben distinte, il loro rapporto è assolutamente imprescindibile. Ne deriva che: se l'equilibrio tra dieta e stile di vita dovesse venire meno, a pagarne le conseguenze sarebbe la salute complessiva! Per evitare che ciò accada è fondamentale che la comunità abbia consapevolezza delle proprie abitudini e che riceva un'adeguata assistenza professionale sanitaria.
Consapevolezza e Assistenza Professionale
La consapevolezza è senza dubbio il primo grande passo verso la prevenzione ed il mantenimento dello stato di salute, tuttavia, in alcune circostanze è necessario l'intervento esterno di professionisti formati ed abilitati. Se ne deduce che il servizio professionale erogato dalle suddette figure, giuridicamente collocate e regolamentate (almeno in teoria), sia utile/indispensabile al miglioramento dello stato di salute dei soggetti in questione.
Dieta della Longevità: il Parere dell'Esperto
Cominciamo parlando di salute e qualità della vita. Abbiamo rivolto alcune domande al professor Valter D. «È fondamentale. Oltre cento anni di ricerca sull’invecchiamento confermano che dal “come mangiamo” dipende il “come invecchiamo». «Chiariamo subito che la dieta della longevità non ha nulla a che fare con le diete per perdita di peso. Io solitamente parlo di “dieta della longevità” che include anche quella mima digiuno. In parole semplici, la dieta della longevità è quello che mangi e non mangi giornalmente. La dieta della longevità giornaliera, ad esempio, è quella vegana, con l’aggiunta di pesce 2-3 volte a settimana e di 12 ore di digiuno giornaliero.
«La dieta della longevità è quella più indicata fra i 18/20 e i 70 anni. Fuori da queste fasce d’età, sono necessari alcuni correttivi. In particolare dagli 85/90 anni è importante proteggersi dalla malnutrizione e da malattie che derivano dal mangiare poco o dall’assorbire troppo poco i nutrienti. Sulla nutrizione che regola la funzione di questi geni invece possiamo lavorare.
«Tutte le persone sono diverse e non c’è una ricetta che vada bene indistintamente. Il consiglio migliore è quello di farsi seguire da un professionista, in modo da avere indicazioni mirate per migliorare la propria alimentazione e quindi il proprio stato di salute.
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Principi Fondamentali di un'Alimentazione Sana
Cosa si intende per alimentazione sana? Qual è la dieta più equilibrata?
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento
- Consumare più frutta e verdura
- Consumare più cereali integrali e legumi
- Bere abbondante acqua
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate
- Limitare le quantità di sale
- Ridurre il consumo di alcol
- Variare l’alimentazione
Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2. Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine.
Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito. Il sapore e le proprietà del sale sono dovuti perlopiù alla presenza di sodio. In condizioni normali, la quantità di sodio che va persa e andrebbe reintegrata con la dieta è estremamente bassa e viene compensata introducendo il sodio naturalmente contenuto negli alimenti. Ogni altra aggiunta è superflua e potenzialmente nociva (un abuso di sale può favorire ipertensione arteriosa, malattie cardiache e vascolari, ictus, tumori, osteoporosi) e va dunque limitata. L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata.
Come Creare un Menu Settimanale Equilibrato
Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire un schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.
Contrastare l’invecchiamento cellulare e rafforzare il sistema immunitario e nervoso è possibile. Come? Già un anno fa il gruppo di ricerca del professor Longo aveva pubblicato un articolo che dimostrava come la periodica privazione strategica di alcuni nutrienti svolga una funzione anti-cancerogena. Lo studio odierno aggiunge un tassello e dimostra che solo 5 giorni al mese di una speciale dieta che mima il digiuno ha effetti rigenerativi e protettivi che durano a lungo su tutto l’organismo.
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La Dieta Mima Digiuno
«Il digiuno totale è difficile da rispettare e può rivelarsi anche pericoloso. Abbiamo quindi sviluppato una dieta complessa che induce gli stessi effetti nel corpo. Personalmente le ho provate entrambe, e la restrizione calorica a tempo è molto più semplice e anche molto più sicura» spiega Longo. Secondo Longo per la maggior parte delle persone la dieta mima-digiuno potrebbe essere effettuata ogni 3-6 mesi a seconda della circonferenza addominale e dello stato di salute. Per i soggetti obesi o le persone a rischio elevato invece la dieta potrebbe essere consigliata dal medico fino ad una volta ogni due settimane.
«In generale una dieta il più possibile libera da elementi di origine animale è da preferire - dice il Longo nell’intervista - vegetariana o pescetariana (che contempli cioè il consumo di pesce, insieme a quello di verdure, legumi e frutta, ndr.)».
La Dieta a Zona
Lungi dall'essere una dieta dimagrante, la Zona è un sofisticato strumento di condizionamento in positivo del nostro sistema ormonale, e - quindi - un eccezionale modalità di gestione personalizzata del nostro benessere psico-fisico. Stiamo, in definitiva, parlando soprattutto di salute, non solo di prestazioni sportive o di linea. Gli strumenti di cui disponiamo, e che ci consentono di puntare al massimo benessere, sono quattro:
- integrazione con Omega 3
- alimentazione corretta
- esercizio fisico moderato
- tecniche di rilassamento
Affinché ciò sia possibile è necessario controllare, tramite il cibo, un ormone chiave: l'insulina. La maggioranza delle persone tende a secernere troppa insulina, condizionando in questo modo non solo il suo rendimento giornaliero e la sua linea ma, nel lungo periodo, la sua stessa salute. Al fine di ovviare a questi inconvenienti non trascurabili (in termini di prestazioni e salute) è quindi necessario modificare le condizioni che comportano un'eccessiva produzione di insulina: l'eccesso di calorie in assoluto e l'eccessivo consumo di carboidrati.
La Zona viene frequentemente sintetizzata nella formula 40/30/30, nel senso che il 40% delle calorie di ogni pasto dovrebbero derivare dai carboidrati, il 30% dalle proteine ed altrettanto dai grassi. Per esprimere meglio il concetto in termini reali possiamo dire che un pasto dovrebbe essere costituito: da una fonte proteica (pesce, carne, ecc) di quantità proporzionata alla mole ed all'attività fisica del soggetto in questione; da un'abbondante dose di verdura; da una buona porzione di frutta; il tutto condito con dosi contenute di olio di oliva.
L'esercizio fisico contribuisce al controllo ormonale che la Zona ricerca, e la Zona contribuisce notevolmente a migliorare le prestazioni nel corso dell'esercizio fisico. Ultimo, ma non trascurabile, strumento di controllo ormonale (lo stress è mediato da ormoni specifici) sono le tecniche di rilassamento.
Con questo non vogliamo certamente dirvi che con questa metodologia non si ottenga tutto ciò. Semplicemente (e questo è la cosa più affascinante) i benefici non si fermano qui, ma sono di più ampio spettro e mirano a farvi fare un salto di qualità al vostro stile di vita. Vi consigliamo se non altro di documentarvi correttamente con mente aperta e poi scegliere senza preconcetti e/o pregiudizi. Se ben applicata i risultati non tarderanno ad arrivare.
Centenari si Nasce o si Diventa?
Centenari si nasce o si diventa? Vogliamo trovare l'elisir di lunga vita? Alimentazione corretta e stile di vita sano potrebbe essere la risposta. La vita media si allunga costantemente e i centenari italiani sono in rapida crescita. Ma non tutti allo stesso modo: ci sono i fortunati, senza malattie (gli escaper, secondo i gerontologi); chi si è ammalato solo negli ultimi anni di vita (i delayer) e quelli che convivono a lungo con malattie croniche (i survivor). Molti appartengono a famiglie longeve, altri hanno evitato stili di vita dannosi o sfruttato condizioni ambientali favorevoli.
«La nostra speranza di vita cresce di quasi tre mesi ogni anno», commenta Franco Berrino, epidemiologo e già direttore del dipartimento di Medicina preventiva dell’Istituto nazionale dei tumori di Milano. «Soprattutto grazie alla medicina: ci sono i farmaci per ipertensione, colesterolo, trigliceridi, glicemia, per scoagulare il sangue, bypass, stent, trapianti e terapie innovative per il cancro. Non è però migliorata la qualità di vita: il 90 per cento degli ultra 65enni prende tutti i giorni farmaci, e oltre i 75 anni prevalgono i non autosufficienti. Per lo più per patologie prevenibili cambiando stile di vita: dieta diversa e più attività fisica».
La sua “ricetta” per l'elisir di lunga vita è molto semplice e parte dall'alimentazione corretta: più cereali integrali, legumi, verdura e frutta, meno zuccheri e cereali raffinati, carni e latticini.
«Meditare, praticare tecniche di respirazione e yoga ha risvolti metabolici, perché si attiva il rilascio di neurotrasmettitori con un effetto antinfiammatorio generale. La meditazione, inoltre, simula le fasi profonde del sonno che attivano la “pulizia” del cervello e sono importanti per prevenire l’Alzheimer. Poi, tutti sappiamo che fumare, bere o mangiare troppo ci fa male, ma poi c’è qualcosa che ci impedisce di cambiare stile di vita. Io credo che sia legato alla mancanza di consapevolezza interiore: guardarci dentro ci aiuta a capire perché non siamo mai soddisfatti e abbiamo una dipendenza dalle cose, cibo compreso».
Le Tre Diete Migliori per uno Stile di Vita Sostenibile
Esiste un legame scientificamente provato tra alimentazione e benessere mentale. Gli alimenti energetici a lento rilascio possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero e l'umore, mentre un sano apporto di proteine favorisce le funzioni cerebrali. I vantaggi di un cambiamento di stile di vita sostenibile sono tanti, perciò abbiamo elencato le nostre tre diete migliori che vi offrono la varietà, la flessibilità e il supporto per vivere bene.
La Dieta Flexitariana
Si afferma che riduce l'impatto ambientale e migliora la salute e il benessere generale. Seguire la dieta è semplice: basta mangiare più alimenti di origine vegetale. Per una dieta flexitariana sana ed equilibrata bisogna consumare: una varietà di frutta e verdura, cereali integrali, latticini, proteine e oli insaturi.
La Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea non è un modo rapido per perdere peso, bensì un modo di mangiare bene per il corpo, il cuore e la mente. La dieta mediterranea si basa sul consumo di alimenti prevalentemente vegetali e di frutta e verdura di qualità, incorporando anche cereali integrali, noci, legumi, frutti di mare e grassi insaturi provenienti da oli extravergine di oliva. Gli alimenti trasformati, gli zuccheri e i cereali raffinati devono essere ridotti al minimo.
La Dieta DASH
È stato concepito come uno stile di vita culinario equilibrato e sano per il cuore che ha un impatto positivo sull'ipertensione, o pressione alta. La dieta DASH si concentra sull'aumento della quantità di verdura, frutta e cereali integrali nella dieta. Pur includendo latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, pesce, pollame, fagioli, noci e oli salutari, limita gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi come la carne rossa, i latticini a pieno contenuto di grassi e alcuni oli. Inoltre, riduce significativamente l'assunzione di sodio (sale).
Prima di iniziare una dieta, si consiglia di considerare i propri fattori individuali e di scegliere la dieta che si ritiene di poter seguire a lungo termine, in quanto è la migliore per il successo.
Molte delle vitamine essenziali provengono dal cibo che mangiamo. Spesso, e soprattutto quando si segue una dieta restrittiva, alcune fonti vitaminiche possono essere carenti, il che potrebbe portare a problemi di fondo.