Il lavoro sedentario può creare più di un affanno a livello fisico. Lo suggerisce il buon senso e lo confermano diverse ricerche scientifiche, non ultima quella pubblicata un paio di mesi fa sulla rivista Annals of Internal Medicine, in cui gli scienziati parlano espressamente di “esiti deleteri” per la salute.
Comprendere l'Impatto del Lavoro Sedentario
Nel mondo moderno, molte persone trascorrono gran parte della loro giornata lavorativa seduti davanti a un computer in ufficio. Questo stile di vita sedentario può avere un impatto significativo sulla salute generale e sulla forma fisica e mentale. Tuttavia, esistono modi per contrastare la vita sedentaria e mantenere una buona forma fisica anche mentre si lavora in ufficio.
Sfide Principali e Soluzioni
Una delle sfide principali per chi fa un lavoro d’ufficio è la sedentarietà e mancanza di movimento. Le lunghe ore trascorse alla scrivania possono causare tensioni muscolari e problemi posturali.
- Soluzione: Ogni ora, alzati dalla sedia e fai una breve passeggiata intorno all’ufficio o semplici esercizi di stretching.
- Soluzione: Una sedia da ufficio ergonomicamente progettata può fare la differenza nel mantenere una postura corretta durante le lunghe ore di lavoro. Assicurati di regolare l’altezza della sedia in modo che i tuoi piedi tocchino il pavimento e il tuo schienale sia ben sostenuto.
Attività Fisica: Integrare l'Esercizio nella Routine Quotidiana
Un aiuto può arrivare sicuramente dalla corsa mattutina: con qualche accorgimento e un po’ di buona volontà chiunque può diventare un early morning runner e presentarsi al lavoro con i muscoli già tonificati.
Esercizi Semplici da Fare in Ufficio
Esistono molti esercizi che puoi fare direttamente alla scrivania o nella tua area di lavoro:
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- Solleva le ginocchia: Seduto alla scrivania, solleva le ginocchia alternativamente verso il petto.
- Alzate di gambe: Seduto, estendi una gamba verso l’alto e mantieni la posizione per alcuni secondi. Ripeti con l’altra gamba.
- Flessioni delle braccia: Appoggiati alla scrivania con le mani e fai delle flessioni delle braccia.
Iniziare la Giornata con l'Allenamento
Allenarsi la mattina prima di entrare in ufficio è un investimento nella tua salute e produttività. Questa pratica aumenta l’energia, migliora la concentrazione e combatte gli effetti negativi del lavoro sedentario. L’esercizio mattutino stimola la circolazione, allevia lo stress e ti prepara mentalmente per la giornata. Inoltre, ti consente di liberare endorfine che aumentano il tuo umore, rendendoti più positivo e pronto ad affrontare le sfide lavorative.
Piccoli Cambiamenti, Grandi Benefici
Intanto, se puoi evitare di parcheggiare a due passi dall’ingresso dell’azienda o riesci a scendere dalla metropolitana con una fermata di anticipo, allora fallo. Iniziare (e di riflesso finire) una giornata da sfinge facendo un po’ di moto non può che giovarti: per esempio andare al lavoro in bici rende più sani e più felici.
Alimentazione Consapevole in Ufficio
C’è un modo per coniugare le incombenze di un lavoro sedentario ad un regime alimentare sano? Certo che sì. Anche se passare 8 ore seduti in ufficio non è la cosa migliore del mondo, con una dieta corretta ci si può comunque mantenere in forma.
Occhio agli Spuntini
Più che il pasto principale, il vero problema della vita da ufficio sta negli spuntini. È normale che dopo tante ore di lavoro venga fame, ed è giusto mangiare, l’importante è farlo nel modo giusto: “In una giornata tipo di lavoro, che può essere intervallata dalla pausa pranzo e da vari spuntini, bisogna fare attenzione ai pasti ‘extra’ e bisogna mangiare bene dal punto di vista della quantità, della qualità e del tipo di cibo.
Poco Tempo? Non è una Scusa
Spesso le pause pranzo sono molto brevi, e questo sembra rappresentare un ostacolo ad un’alimentazione adeguata. Nella realtà non è così: “Sento spesso dire che siccome i tempi delle pause pranzo sono molto limitati è difficile mangiare bene, ma è un credere comune che non corrisponde alla realtà” spiega Roveda. “Spesso si correla il mangiare male al poco tempo, ma facendo un’analisi più approfondita capiamo che non è così. Bisogna saper scegliere: anche in poco tempo un panino condito bene è un’ottima scelta, come lo è anche un’insalata veloce. Il problema non è il panino o la piadina in sé, ma ciò che c’è dentro.
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Cosa Mangiare al Lavoro
Come detto, si possono fare due spuntini ‘spezza-fame’, utili anche a mantenere un livello di glicemia costante: uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Tra le varie opzioni che si possono valutare troviamo un frutto fresco o della frutta secca come mandorle, pistacchi o nocciole. Allo stesso modo, è possibile anche mangiare uno yogurt.
Consigli Alimentari Generali
La dieta deve essere varia e bilanciata (cereali preferibilmente integrali, legumi, latticini, carne magra, pesce, uova, verdure ed ortaggi, frutta, olio extravergine d’oliva come condimento). Evitare di saltare i pasti e preferire porzioni che non siano abbondanti. Molti studi hanno dimostrato che le persone che consumano la prima colazione svolgono meglio il proprio lavoro, sono meno stanche durante la giornata ed hanno più energia.
Scelte al Ristorante o in Mensa
Il pranzo, specie se consumato a mensa o al ristorante, dovrebbe prevedere primi piatti poco elaborati, a base di verdure o di ortaggi oppure una zuppa di legumi, con un contorno e della frutta; in alternativa un secondo piatto (carne bianca, pesce, formaggi magri o latticini, affettati o uova), accompagnato da una porzione di pane, un contorno e della frutta.
Opzioni al Fast Food
Nei fast-food sarebbero da preferire le 'insalatone' con il condimento servito a parte (in bustine preconfezionate), i panini o le piadine con le farciture più semplici ed in cui sia sempre presente della verdura, evitando in ogni caso le bibite zuccherate o alcoliche ed il dolce a fine pasto.
Strategie Aggiuntive per uno Stile di Vita Attivo
Obiettivi di Movimento e Coinvolgimento dei Colleghi
Una strategia efficace per rimanere in forma in ufficio è impostare degli obiettivi di movimento. Utilizza un contapassi o una app di fitness per monitorare il tuo livello di attività quotidiana. Mantenere uno stile di vita attivo può essere più divertente e motivante se coinvolgi i tuoi colleghi. Organizza sessioni di stretching o passeggiate brevi durante le pause condivise.
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Benefici di Andare al Lavoro in Bici o a Piedi
Scegliere di andare al lavoro in bici o a piedi, quando possibile, offre numerosi vantaggi. Non solo ti permette di essere più attivo fisicamente, ma riduce anche l’inquinamento dell’aria e il traffico. Queste scelte promuovono uno stile di vita sano, migliorano la salute cardiovascolare, e aumentano la produttività grazie a una mente più fresca e concentrata. Inoltre, risparmi denaro sui trasporti e riduci l’impatto ambientale.
Importanza della Coerenza
Ricorda che la chiave per mantenere una buona forma fisica in ufficio è la coerenza, soprattutto se svolgi un lavoro d’ufficio e la sedentarietà prende il sopravvento sulle tue giornate.
L'Importanza dell'Attività Fisica Regolare
E’ ovvio che l’obiettivo non è rappresentato dalla performance sportiva di alto livello ma dal “mantenersi in forma” o dal recuperare un adeguato stato di efficienza fisica, se lo si è perduto. “Mens sana in corpore sano” dicevano i latini e questo appare quanto mai adeguato ai problemi derivanti dalla sedentarietà tipici della nostra società occidentale.
Quantità e Qualità dell'Attività Fisica
In linea di principio sarebbe indicato spendere almeno 30 minuti al giorno, tutti i giorni della settimana, per l’attività fisica aerobica (camminate veloci, jogging, bicicletta, nuoto, etc), che deve essere modulata per tipologia ed intensità allo stato del soggetto ed alla presenza di eventuali patologie. Questi sono tra i migliori esercizi per lavoro sedentario.
Va poi ricordato che la quantità totale di allenamento giornaliero può essere raggiunta frazionando lo sforzo (30 minuti composti da 3 periodi, separati, di 10 minuti ciascuno). Un aspetto apparentemente innovativo, soprattutto per le persone anziane, è rappresentato dal fatto che nell’effettuare esercizio fisico non si deve dedicare attenzione solamente all’attività aerobica. Infatti, è fondamentale prevedere anche allenamenti miranti al recupero o al miglioramento della forza muscolare.
Avvertenze Particolari
Vi sono casi in cui vanno adottate alcune precauzioni. Ad esempio in una persona che soffra di ipertensione arteriosa l’attività con i pesi per migliorare la forza va fatta con prudenza e secondo criteri ben precisi, mentre è certamente ideale un’attività di lunga durata che favorisce la circolazione periferica, riducendo contestualmente le resistenze vascolari.
Esercizi per Perdere Peso e Ridurre la "Pancetta"
Se l’obiettivo è semplicemente perdere qualche chilo o ridurre “la pancetta” sono utili sia le attività aerobiche, che aumentano il dispendio energetico, che il rafforzamento muscolare. Questo ultimo, infatti, favorisce l’aumento della massa muscolare (tranquilli, modesto aumento!) che si sostituisce al grasso.
Allenare i Gruppi Muscolari Più Grandi
I gruppi muscolari da allenare sono generalmente i più grandi (gambe, petto, schiena), come d’altra parte anche nei programmi di allenamento per adulti ed anziani. Da questo punto di vista allenare i cosiddetti “addominali” costituisce un triplice vantaggio: rinforzano la schiena, aumentano la massa muscolare, aiutano a far rientrare i visceri dilatati migliorando l’estetica.
Consigli Aggiuntivi
Monitorare lo Stress e la Respirazione
Allungare i muscoli durante le ore passate in ufficio è una buona strategia per evitare di diventare un tutt’uno con la sedia. Ad esempio: quando ricevi una telefonata alzati in piedi e fai stretching per i polpacci. Oppure, mentre sei seduto, porta la caviglia destra (o viceversa) sulla coscia sinistra per distendere il muscolo piriforme. E ancora: ogni tot sollecita il collo con lente rotazioni in entrambe le direzioni.
Chi di noi rimane in apnea davanti a un pc? Ovviamente nessuno, ma questo non significa che lungo l’arco della giornata tutto fili liscio: soprattutto a causa dello stress, ci ritroviamo spesso, e senza accorgercene, a inspirare troppo (o troppo poco) ossigeno. Prenditi delle pause per concentrati di più sul tuo corpo e controlla il ritmo della respirazione a mo’ di meditazione.
L'Importanza della Prima Colazione
Molti studi hanno dimostrato che le persone che consumano la prima colazione svolgono meglio il proprio lavoro, sono meno stanche durante la giornata ed hanno più energia.
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Per NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) si intende la termogenesi non indotta dall’esercizio fisico. Minore è la quantità delle calorie e i livelli di grasso sotto ai livelli ottimali e minore sarà la spesa energetica legata al NEAT.
Piccoli Cambiamenti Quotidiani
Quando qualcosa ti richiede più fatica rispetto ad un’altra vuol dire che quella che ti permette di bruciare più calorie. E’ quindi anche il caso delle scale rispetto all’utilizzo dell’ascensore! Il contapassi è uno strumento facile da usare e alla portata di tutti.
Dieta Personalizzata per Sedentari
Esiste una dieta per sedentari appositamente formulata per chi si muove poco. La dieta del nutrizionista è quella che funziona. Meglio non abbandonarsi al fai da te, se non si hanno conoscenze approfondite di come l’alimentazione e la combinazione di alimenti impatti sul nostro fisico. La regola è affidarsi ad un nutrizionista valido descrivendo esattamente il tipo di vita che si conduce.
Calcolo delle Calorie e Importanza dello Sport
In generale, una dieta per sedentari si basa sul calcolo delle calorie del metabolismo basale (circa 1200 calorie al giorno per far funzionare il corpo). A queste calorie si sommano quelle necessarie all’espletamento della normale attività quotidiana. Il miglior modo per iniziare una dieta per sedentari e centrare l’obiettivo finale è iniziare a fare un po’ di sport.
Affrontare le Difficoltà della Dieta
Contare le calorie è uno stress? Seguire la dieta prescritta ti è impossibile per motivi di lavoro? La maggior parte delle diete falliscono per questi due motivi. Metti subito al corrente il dottore delle tue difficoltà. Solo se conosce a fondo il tuo modo di essere, il professionista saprà offrirti la migliore dieta per raggiungere il tuo obiettivo senza troppo stress.
Pasti Liberi e Metabolismo
Non puoi (e non devi) andare avanti solo ad insalatine. Un pasto libero o un pezzetto di cioccolato fondente a fine pasto. Oppure una pizza con gli amici di tanto in tanto. Anche i sedentari devono poter concedersi qualche pasto in libertà. I cheat day (così si chiamano i giorni liberi nelle diete) servono anche per mantenere il metabolismo in movimento.
Tabella Riepilogativa dei Consigli Chiave
| Area | Consiglio |
|---|---|
| Attività Fisica | Alzarsi ogni ora, stretching, allenamento mattutino, andare al lavoro in bici o a piedi |
| Alimentazione | Spuntini sani, pasti bilanciati, evitare cibi trasformati, bere molta acqua |
| Abitudini Quotidiane | Obiettivi di movimento, coinvolgere i colleghi, monitorare lo stress e la respirazione |
| Dieta Personalizzata | Consultare un nutrizionista, calcolare le calorie, concedersi pasti liberi |
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