Le ricette proteiche consentono di assumere una maggiore quota proteica giornaliera attraverso l'alimentazione. Le proteine hanno un ruolo centrale nella salute di uomini e donne, soprattutto degli sportivi. Le proteine sono, infatti, un macronutriente fondamentale per l'organismo e ricoprono funzioni importanti come la costruzione e il mantenimento della massa muscolare e favorire il recupero dopo l'esercizio fisico.
L'Importanza delle Proteine
Importanti elementi strutturali delle cellule e dei tessuti, le proteine devono essere continuamente riparate e sostituite: il processo noto come "sintesi proteica" è la "costruzione" delle proteine da parte dell'organismo. Le cellule sono in grado di sintetizzare le proteine necessarie utilizzando gli aminoacidi: questi si dividono in due categorie:
- gli amminoacidi essenziali, ovvero quelli che non possono essere sintetizzati dall'organismo e devono essere introdotti con l'alimentazione o l'integrazione;
- gli aminoacidi non essenziali, quelli che possono essere sintetizzati in autonomia dall'organismo.
Le principali fonti di proteiche disponibili in forma di integratori alimentari sono le proteine della carne, proteine dell'uovo, e proteine del siero del latte o whey protein. Le proteine della soia e le proteine vegetali sono le alternative alle proteine in polvere di origine animale.
Quando Assumere le Proteine
La colazione è un pasto fondamentale: consumare proteine in polvere a colazione, abbinate ad altri nutrienti, favorisce il reintegro delle energie consumate durante la notte. Le proteine in polvere sono disponibili in diverse varietà di gusto e possono essere consumate insieme a frullati, pudding, crêpes o pancake, yogurt, cereali integrali, miele, frutta secca, frutta fresca di stagione, fette biscottate ecc...
Anche quando siamo a dieta, è fondamentale garantire le calorie necessarie per il metabolismo di base del nostro corpo per evitare che passi a una modalità di emergenza. Quando l’obiettivo è migliorare la composizione corporea: 1.8-2 g; per aumentare la massa muscolare: tra 2 e 3 g.
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Ricette con Proteine in Polvere
Le ricette con proteine in polvere sono ideali per chi desidera aumentare l’apporto proteico in modo gustoso e versatile. In questo articolo, ti proponiamo alcune deliziose preparazioni che puoi facilmente realizzare a casa.
1. Barrette Proteiche Vegane e Senza Glutine
Preparare snack salutari e gustosi può essere facile con la giusta preparazione. Ecco una deliziosa ricetta di barrette proteiche con proteine in polvere che è anche vegana e senza glutine.
- Mescolate la farina di avena e le proteine in polvere con un cucchiaio.
- Tagliare le noci e aggiungetele.
- Aggiungete acqua e mescolate bene a mano fino ad ottenere un impasto facile da modellare.
- Componete 5 barrette e lasciarle riposare.
- Mettete la polvere di cacao in una ciotola e aggiungete la stevia e l’acqua.
- Mescolare bene a mano fino ad ottenere un rivestimento denso ma ancora liquido.
- Immergete con cautela le barrette nel cacao, lasciatele sgocciolare e mettetele su un piatto.
2. Frullato Proteico alle Fragole
Uno dei frutti più gustosi e amati sono fragole e rappresentano anche un’ottima scelta per una deliziosa ricetta di colazione con proteine in polvere.
- Sciogliete le proteine in polvere in acqua o latte di mandorle fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Tagliate a pezzettini le fragole.
- In un bicchiere fate uno strato con metà del muesli, lo yogurt, poi uno strato con metà delle fragole e poi il resto dei cereali.
3. Pancake Proteici
Tutti amano i pancake, ma durante una dieta, sono difficili da includere nella nostra alimentazione quotidiana.
- Montate l’albume a neve.
- Unite gli ingredienti in un frullatore e aggiungere lentamente l’albume montato.
- Mettete un po’ di olio in una padella e versate un po’ del composto cuocendolo da entrambi i lati.
4. Insalata di Patate Dolci Proteica
Se siete stanchi delle insalate tradizionali, troverete questa insalata di patate dolci una prelibatezza unica ed entusiasmante. Succede a molte persone che vogliono evitare la carne per un po’ ma desiderano avere una cucina vivace. Grazie agli ingredienti questa ricetta è ricca di proteine a rapido assorbimento. È anche un ottimo pasto post-allenamento perché vi fornisce proteine e carboidrati per reintegrare le riserve di glicogeno nonché vegetali a foglia verde per favorire il recupero.
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- Cuocete la patata dolce in forno fino a quando sarà morbida e tagliatela a cubetti.
- Lavate e asciugate le foglie verdi.
- In una ciotola grande mescolate gli ingredienti dell’insalata, in una ciotola a parte preparate gli ingredienti del condimento e versarlo sopra l’insalata.
5. Mojito Proteico al Mango
È una ricetta leggera e rinfrescante al gusto di Mojito al Mango, senza alcool e ricca di proteine. La menta con il suo sapore fresco e lime con il dolce del mango vi regaleranno una piacevole bevanda estiva. In una calda giornata della bella stagione è il modo migliore per rinfrescarsi e assumere le proteine post-allenamento e i carboidrati a rapido assorbimento.
- Mettete le foglie di menta in un bicchiere e schiacciatele con un pestello da mortaio.
- Aggiungete il succo di lime e le proteine sciolte in acqua, quindi i cubetti di ghiaccio e il mango.
6. Porridge Proteico
Se vi siete annoiati del porridge con farina d’avena o semplicemente avete voglia di cambiare, ma non volete rinunciare a qualcosa di caldo a colazione, questa preparazione con proteina in polvere può rappresentare un’ottima scelta.
- Fate bollire il latte di cocco e l’acqua con la cannella in una padella.
- Aggiungete gradualmente l’avena.
- Mescolate costantemente a basse temperature fino a quando si addensa, quindi condite.
7. Mini Cheesecake Proteiche
Per chi ama i dolci con proteine in polvere, questa preparazione è perfetta. Non solo è deliziosa, ma anche ricca di proteine, ideale per uno spuntino sano o un dessert leggero.
- Fate a pezzettini piccoli i biscotti d’avena e uniteli al burro fuso.
- Prendete alcuni stampini in silicone per cupcake.
- Mettete circa 2 cucchiai di biscotti sul fondo e usando ad esempio un bicchiere compattateli.
- Metteteli in frigo per un po’.
- Nel frattempo frullate gli ingredienti per la crema.
- Distribuite la crema sopra lo strato di biscotti e rimetterla in frigo.
- Intanto affettate le fragole e distribuirle uniformemente sopra le il tortino.
- Infine distribuire la crema di proteine sulla parte superiore.
Suggerimento: se si desidera ridurre le calorie, è possibile diminuire la quantità di formaggio utilizzando circa un terzo di yogurt al naturale.
8. Pizza Proteica Senza Glutine
Se stai cercando nuove ricette con proteine in polvere, questa pizza proteica senza glutine è perfetta per te.
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- Verdure, olive, etc.
- Mescolate gli ingredienti per l’impasto. A seconda del tipo di farina che si usa potrebbe anche essere necessaria un po’ d’acqua.
- Cuocete la pasta in una padella.
- Poi distribuite la salsa di pomodoro in cima, aggiungete i condimenti e infornate fino a cottura ottimale.
Non solo questa pizza dieta è priva di glutine, ma il suo basso contenuto di carboidrati la rende anche un’ottima scelta durante la fase di definizione.
Proteine in Polvere: Si Possono Cuocere?
Le proteine in polvere sono ormai diventate un prodotto che spopola nelle ricette vegane e in quelle fit per chi vuole mantenersi in forma in modo sano. Ma non tutti sanno come si usano e se si possono cucinare. Le proteine vegetali che ti offriamo, come quelle della canapa, dei piselli, del riso, ma anche i mix Super Vegan Protein e Super Green Protein, e le nuove proteine della canapa bianca, sono ottenute dalla macinazione delle piante di origine, piselli, riso e canapa. Sono a tutti gli effetti degli alimenti normali, e possono essere cotte come qualsiasi altra fonte di proteine.
Cosa Succede alle Proteine Durante la Cottura?
Le proteine sono come dei filamenti con vari nodi su tutta la loro lunghezza. I nodi sono gli amminoacidi che le compongono. La cottura fa sì che i nodi si sciolgano, mantenendo tuttavia i filamenti intatti. La cottura delle proteine comporta la modifica strutturale dei peptidi, chiamata denaturazione delle proteine. La cottura comporta la divisione degli amminoacidi delle proteine in catene amminoacidiche più piccole e maggiormente aggredibili dai succhi gastrici, quindi più digeribili. La denaturazione delle proteine, ovvero cucinarle, è un fenomeno positivo da un certo punto di vista, in quanto le temperature al di sopra dei 70 gradi circa rompono i legami stabilizzatori delle proteine e le rendono più solubili.
La cottura delle proteine in polvere ha gli stessi risultati della cottura di ogni tipo di proteine: i valori nutrizionali rimangono gli stessi. Con la cottura non cambia quindi la qualità delle proteine e non si alterano le proprietà nutrizionali. L’unico aspetto che può essere modificato leggermente è la loro digeribilità.
Cuocere le Proteine Fa Male?
Cuocere le proteine in polvere è sicuro. Con le nostre proteine in polvere valgono le stesse regole e indicazioni di tutte le altre proteine, come carne, pesce e legumi. Infatti bisogna specificare che la cottura non deve essere troppo lunga o fatta a temperature troppo elevate. La cottura sopra ai 200° può provocare la produzione di idrocarburi aromatici policiclici, molto tossici per la nostra salute.
Il modo migliore per utilizzare le proteine in polvere è quello di scioglierle in un liquido come l’acqua per favorire una rapida digestione. In alternativa, si possono utilizzare per la preparazione di diverse ricette, anche quelle nelle quali è prevista la cottura.
Ricapitolando: la cottura causa la denaturazione termica delle proteine in polvere ma non ne cambia i valori nutrizionali. Aggiungere proteine in polvere ad alcune ricette, dolci o salate, aiuta non solo a riparare e rigenerare le cellule, ma anche a contribuire al senso di sazietà dopo i pasti.
Consigli Utili per Cucinare con le Proteine in Polvere
Gli impasti che contengono proteine non dovrebbero essere composti da più di un quarto di whey, questo perché le proteine del siero del latte hanno la tendenza a seccarsi molto dopo la cottura.
Ecco alcune proteine in polvere disponibili su Amazon:
- Le Proteine Whey di Foodspring sono costituite da una miscela premium, con il 69% di proteine del siero di latte concentrate e il 30% di proteine del siero di latte isolate.
- La formula ON whey protein è certificata Informed Choice, contiene BCAA e GLUTAMINA di origine naturale ed è a basso contenuto di zuccheri e grassi.
- Le proteine Whey 80 di THE PROTEIN WORKS contengono oltre 20g di proteine, meno di 2g di carboidrati e meno di 101 calorie per frullato.
- Le proteine del siero del latte AMFIT Nutrition aiutano a soddisfare il proprio fabbisogno proteico per sviluppare la massa muscolare.