Arrivano gli esami e con essi stress, ansia, paura di non farcela. Gli esami sono come una gara sportiva, richiedono allenamento e preparazione prima della gara.
L'importanza di un Ambiente Adeguato e di una Buona Alimentazione
Le attività intellettuali e lo studio richiedono tranquillità e attenzione, a qualsiasi età. Per favorire memoria e concentrazione e ottenere buoni risultati con sforzi proporzionati, un buon metodo di studio deve contemplare anche fattori ambientali e fisici.
Lavorare e studiare in un ambiente ordinato, arredato con sobrietà e silenzioso, cioè privo di distrazioni visive e uditive (come giochi, smartphone o televisore), è basilare, per:
- ridurre i costi (materiali e immateriali);
- alzare il tasso di concentrazione;
- garantire una buona resa finale.
Per migliorare le prestazioni, però, è fondamentale anche una corretta alimentazione. Sai che esistono alcuni cibi che aiutano memoria e concentrazione? Parlane con il tuo medico. Intanto, noi introduciamo l’argomento!
La Dieta dello Studente: Mangiare Bene per Studiare Meglio
È fondamentale che la dieta dello studente contempli tutti i nutrienti essenziali, in quantità adeguate. Varietà ed equilibrio sono le parole d’ordine di un’alimentazione amica del cervello e del microbiota intestinale, il complesso di microrganismi che abita l’apparato digerente e che contribuisce a regolare la salute generale dell’organismo. Non a caso, capita di sentire definire l’intestino “secondo cervello”! In sostanza, quindi, occorre mangiare bene, per studiare meglio.
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Seguire la stagionalità degli alimenti freschi (frutta, verdura, erbe spontanee, pescato) è un accorgimento facile da adottare, per garantire la varietà a tavola. Grazie alle loro caratteristiche nutrizionali, alcuni alimenti possono aggiungere una marcia in più allo studio, perché contengono micro e macronutrienti che aiutano memoria e concentrazione.
Tre Cibi Essenziali per la Dieta dello Studente
- Fibre e Cereali Integrali: Il consumo eccessivo di pasta, pane o altri prodotti da forno a base di farine raffinate tende a rallentare le funzioni metaboliche dell’organismo e favorisce la sonnolenza. Allora, affinché l’alimentazione contribuisca a rendere produttive le sessioni di studio, è meglio privilegiare alimenti integrali, con fibre alimentari. Per la colazione, i primi piatti e le merende, anche dei bambini, privilegia ingredienti a base di cereali integrali. Alterna i tipi di cereali, per vivacizzare la dieta e l’aspetto della tavola. E, a meno di specifiche allergie o intolleranze, non eliminare il glutine.
- Pesce Azzurro (e Omega-3): Il pesce azzurro vanta tante virtù nutrizionali, è semplice da cucinare e di facile reperibilità. Ha carni magre, facilmente digeribili, caratterizzate da grassi insaturi e, in particolare, di preziosi acidi grassi Omega-3. Oltre ad aiutare il buon funzionamento del sistema cardiocircolatorio, secondo alcuni studi, gli Omega-3 favoriscono le facoltà cognitive e le funzioni neuronali. In particolare, pare che agiscano sulla memoria e contribuiscano a recuperare dati, fatti ed elementi del passato.
- Frutta Secca: La Frutta Secca contiene acidi grassi essenziali! In questo caso, si tratta di acido alfa-linoleico (ALA). La presenza di buone percentuali di acidi grassi polinsaturi è uno dei tanti motivi per cui la Frutta Secca in guscio ed essiccata è il complemento perfetto della dieta varia ed equilibrata di uno studente. Secondo uno studio della Columbia University, il consumo regolare di Noci e Mandorle può favorire la prevenzione dell’Alzheimer e, quindi, il buon funzionamento della memoria.
Altri Alimenti Utili per la Memoria
- Frutti Rossi: Anche alcuni frutti rossi, freschi o essiccati, sono alleati di memoria e concentrazione. In particolare, i Mirtilli sono un antinfiammatorio e un antiossidante naturale.
- Cioccolato Fondente: Con moderazione, abbina parte della quantità quotidiana di Frutta Secca (circa 30 grammi) a piccole porzioni di cioccolato fondente. Oltre a godere dei benefici per la memoria e la concentrazione legati alla presenza di flavonoidi e Magnesio contenuti anche nel cacao, otterrai una piacevole scarica di endorfine, gli ormoni del benessere.
Consigli Pratici per l'Alimentazione Quotidiana
La dieta quotidiana deve essere nutriente e leggera e i pasti consumati sempre agli stessi orari, soprattutto la cena non troppo tardi per evitare di andare a letto in piena digestione.
Colazione
La colazione è un pasto fondamentale per la salute e la mente, in particolare quando si studia intensamente. Alterna la colazione dolce con una salata a base di cereali come quella dolce ma con alimenti proteici come humus di ceci, formaggio o affettato magro, e una bevanda calda (caffè, te, tisana).
- A colazione: cereali (meglio se integrali) pane o fette biscottate o biscotti leggeri, miele o marmellata con almeno il 70% di frutta; oppure cereali aggiungendo qualche seme (lino o zucca).
- Non dimenticare le proteine: latte, yogurt.
Pranzo e Cena
- Pranzo e cena: i primi. Carboidrati come pasta, pane, riso integrali, o bulgur, couscous, abbinati a proteine di alto valore biologico, per esempio una spolverata di Grana Padano grattugiato.
- Pranzo e cena: i secondi. Rispettando la porzione e la frequenza: carni magre (bianca o rossa, affettati, rimuovi i grassi visibili) o pesce, legumi, 2 uova, oppure formaggi, meglio se stagionati e parzialmente decremati come il Grana Padano DOP.
- Verdure ad ogni pasto.
Spuntini
Lo spuntino ideale? Yogurt con frutta o semi di lino, verdure in crudités, frutta secca a guscio (noci nocciole o mandorle), oppure qualche scaglia di Grana Padano DOP e una pera.
Idratazione
Quando studi bevi piccoli sorsi e di frequente. Puoi anche aromatizzare l’acqua con frutta, erbe aromatiche. Limita i caffè e te d 2 o 3 al giorno, di più possono aumentare l’agitazione pre-esame e turbare il sonno. Invece, se la stessa quantità viene bevuta durante la mattinata può migliorare la vigilanza.
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Esempio di Menu Settimanale per lo Studente
Ecco un esempio di menu settimanale, da adattare alle proprie esigenze e preferenze:
| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Spuntino | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Latte con cereali | Frutta secca | Riso con verdure | Frutta fresca | Straccetti di pollo con piselli |
| Martedì | Yogurt con biscotti | Frutta fresca | Insalata mista con tonno | Cracker | Pesce al forno con pomodorini |
| Mercoledì | Latte con fette biscottate | Frutta secca | Pasta fredda con verdure | Yogurt | Ceci o lenticchie con riso |
| Giovedì | Latte con biscotti | Frutta fresca | Pasta con melanzane | Frutta fresca | Frittata di zucchine con spinaci |
| Venerdì | Yogurt magro con cereali | Frutta secca | Insalata caprese | Frutta fresca | Hamburger di manzo con verdure |
| Sabato | Latte con biscotti secchi | Frutta secca | Pasta con pomodoro e verdure | Frutta secca | Pizza |
| Domenica | Latte con cereali | Frutta secca | Pasta al pesto, bocconcini di pollo | Frutta secca | Pesce alla griglia con verdure miste |
Altre Buone Abitudini
- Attività Fisica: Muoversi diminuisce lo stress e produce endorfine, gli ormoni che donano sensazioni di benessere.
- Sonno Adeguato: Dormi 7-8 ore ogni notte.
- Pasti Regolari: Un pasto troppo abbondante genera spesso sonnolenza, affaticamento e calo di energia, limitando prontezza e attenzione per studiare nelle ore successive.
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