I macronutrienti sono la base della nostra alimentazione e giocano un ruolo fondamentale per la salute ed il benessere. Carboidrati, grassi e proteine non solo forniscono energia, ma svolgono anche funzioni essenziali per il corpo umano, dal supporto alla crescita muscolare fino al mantenimento dell’equilibrio ormonale. In questo articolo, esploreremo le caratteristiche di ciascun macronutriente, sfatando alcuni miti comuni e fornendo consigli pratici per una dieta bilanciata.
Cosa Sono i Macronutrienti?
I macronutrienti sono nutrienti di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità. Ognuno di essi ha una funzione specifica, ma è importante ricordare che devono essere bilanciati in modo personalizzato in base alle esigenze individuali.
Carboidrati: Il Carburante del Corpo
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo ed il cervello. I carboidrati non fanno ingrassare, se consumati nelle giuste quantità e scelti da fonti sane.
Le principali fonti alimentari di carboidrati sono: cereali, farine, pane, pasta e patate.
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Non solo pasta, riso, pane e cereali contengono carboidrati. Un ruolo cruciale è svolto dall'insulina, il cui metabolismo è correlato a quello del glucosio, quindi a quello dei carboidrati.
Proteine: I Mattoni dei Tessuti
Le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione del corpo. Consumare proteine ad ogni pasto aiuta a mantenere stabili i livelli di energia e a controllare la fame.
Le proteine rappresentano i costituenti di strutture contrattili e di sostegno (muscoli e cartilagine), ormoni, enzimi; sono componenti della coagulazione del sangue, della trasmissione nervosa e delle funzioni immunitarie.
Le principali fonti alimentari di proteine sono: legumi, pesce, carne, uova, latte e derivati.
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Grassi: Più di una Riserva Energetica
I grassi, spesso demonizzati, sono indispensabili per il corpo. Non tutti i grassi fanno male; quelli insaturi sono indispensabili per una salute ottimale.
I grassi rappresentano le principali riserve energetiche dell’organismo, sono inoltre costituenti di membrane cellulari, ormoni e precursori di molecole coinvolte nella regolazione dei processi infiammatori.
Le principali fonti alimentari di grassi sono: olio d’oliva, semi oleosi, oli di semi, frutta secca a guscio, burro.
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Ma attenzione: pasta non vuole dire solo carboidrati, così come frutta a guscio non vuol dire solo grassi! Gli alimenti, infatti, difficilmente sono fonti esclusive di singoli nutrienti, dobbiamo invece considerarli come delle matrici al cui interno si trovano numerose sostanze e, a volte, è proprio l’insieme di queste a renderli particolarmente benefici per la nostra salute. Anche per questo motivo un sinonimo di alimentazione sana è alimentazione varia, perché evitando la monotonia e, al contrario, alternando quotidianamente le scelte alimentari è possibile assicurarsi l’apporto dei nutrienti e dei composti di cui abbiamo bisogno per la salute dell’organismo.
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L’Importanza del Bilanciamento
Un piano alimentare equilibrato prevede il giusto mix di tutti i macronutrienti. Queste proporzioni possono variare in base a fattori come età, sesso, livello di attività fisica e obiettivi personali (dimagrimento, aumento di massa muscolare, etc.).
Secondo le linee guida di una corretta alimentazione, elaborate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), in un’alimentazione sana e bilanciata la percentuale di proteine deve aggirarsi intorno al 12-15% delle chilocalorie introdotte ogni giorno con il cibo. Il restante apporto dovrebbe derivare per lo più dai carboidrati (45-60%) e in secondo luogo dai grassi (25-35%).
Se tutti i macronutrienti sono importanti per l’organismo, perché tanti dubbi sulla loro introduzione nell’alimentazione quotidiana?Gli studi scientifici in tema di alimentazione e salute si sono spesso concentrati nel capire quale potesse essere la migliore ripartizione tra macronutrienti, in grado di determinare ad esempio un dimagrimento o un minor rischio di malattie come diabete, tumori e patologie cardiovascolari. Il processo scientifico è lento e c’è bisogno di numerosi studi per arrivare a delle conclusioni applicabili alla popolazione generale. La comunicazione, al contrario, è estremamente rapida, rischiando spesso di diventare troppo sintetica e semplicistica. Per questo si assiste continuamente a titoli di giornali o post del tipo: “dietrofront degli scienziati: i carboidrati non fanno ingrassare” e magari nello stesso periodo: “tagliare i carboidrati per dimagrire: la parola dell’esperto”. Questa comunicazione frettolosa e imprecisa spinge, inoltre, le industrie alimentari ad offrire ai consumatori il prodotto più in linea con le “mode” del momento: i biscotti con meno carboidrati, le merendine con meno grassi saturi, il latte con più proteine. Talvolta, questi cambiamenti possono essere positivi, altre volte non trovano una base scientifica. Da qui nasce la confusione nella popolazione su cosa è giusto mangiare e, carboidrati, proteine e grassi, sono da sempre al centro dei dibattiti, tra dubbi e falsi miti.
Una cosa è certa: un’eliminazione parziale o totale di uno o più macronutrienti comporta un’importante deviazione dal concetto di alimentazione sana, ossia quella funzionale al mantenimento della salute. Proprio per questo motivo esistono dei fabbisogni di nutrienti per la popolazione, stabiliti dalle società scientifiche nazionali e internazionali, esperte in nutrizione.
Calorie e Macronutrienti
Al giorno d’oggi non si fa che sentir parlare delle calorie di una determinata pietanza, di fabbisogno calorico, diete ipocaloriche e cibi ipercalorici.
Partiamo dalle basi e andiamo a definire il termine caloria: per caloria s’intende la quantità di energia necessaria ad alzare la temperatura di un grammo di acqua di un grado Celsius. Le calorie si possono assumere consumando alimenti e bevande, e il nostro corpo le brucia costantemente, per poter funzionare, ma se ne incrementa il consumo svolgendo attività fisica (e/o in caso di particolari alterazioni dei processi metabolici). Questo equilibrio energetico non ci sarà nel caso in cui assumiamo più calorie rispetto a quelle che consumiamo e il surplus calorico finirà per essere immagazzinato nelle cellule di grasso denominate adipociti, causando un aumento di peso.
Ogni alimento che consumiamo quotidianamente, presenta uno specifico apporto calorico, apporto che è dato dall’energia contenuta nei legami chimici dei nutrienti presenti nell’alimento in questione.
I macronutrienti sono divisi in tre categorie: proteine, carboidrati e grassi. Ognuno di questi macronutrienti presenta un potere calorico differente:
- 1 g di carboidrati apporta 4 kcal
- 1 g di grassi apporta 9 kcal
- 1 g di proteine apporta 4 kcal
Ogni alimento presenta una determinata quota di ognuno dei macronutrienti sopracitati, e questo determinerà il potere calorico dell’alimento. L’etichetta è uno strumento essenziale per l’informazione e la tutela del consumatore, consentendo a quest’ultimo di selezionare i prodotti più appropriati per comporre una dieta varia, sana ed equilibrata.
Distribuzione dei Macronutrienti nei Pasti
Una delle questioni più dibattute quando si parla di regime alimentare corretto e bilanciato nei nutrienti, è se sia corretto distribuire carboidrati e proteine a seconda dell'ora del pasto, ossia se sia meglio consumare carboidrati a pranzo e proteine a cena. Universalmente non esiste una risposta, se non che di notte, e quindi dopo aver consumato il pasto serale, il consumo energetico tendenzialmente cala.
I macro nutrienti, secondo gli esperti, non dovrebbero mai mancare nei pasti principali della giornata. A colazione, pranzo e cena, dovremmo sempre avere carboidrati, proteine e grassi, in percentuali chiaramente differenti, soprattutto in presenza di determinate patologie. Un esempio: nei pasti in cui si consuma solo il primo piatto, questo può essere condito con verdura e una fonte proteica (come i legumi, o il pesce) in modo da ottenere un pasto bilanciato.
In linea generale, fatto salvo per gli sportivi, l'assunzione di carboidrati a cena, viene ancora sconsigliata da personal trainer e nutrizionisti. Seguendo una dieta mediterranea, è possibile mangiare carboidrati (quindi anche pasta, riso) sia a pranzo sia a cena. Il fattore rilevante è il contenimento delle calorie in funzione dei ritmi circadiani: l'assetto metabolico e la produzione ormonale cambia nell'arco delle ventiquattro ore. Per tale ragione è più salutare distribuire le calorie dei pasti in modo che la cena non ne fornisca più del trenta per cento. In linea generale è meglio preferire carboidrati più digeribili la sera, per non alterare la qualità del sonno.
In linea generale, l'orario notturno, che quindi succede al pasto serale, è caratterizzato dal minor dispendio calorico di tutta la giornata. La cena, infatti, non deve sostenere attività particolari successive, come al contrario è per colazione o pranzo che devono fornire energia per affrontare la giornata. Pur avendo il corpo bisogno di nutrienti, vitamine, minerali ecc, il consumo energetico è drasticamente inferiore.
Ciò che è stato illustrato sino ad ora vale in linea generale. Esistono tuttavia delle eccezioni, quali ad esempio, per i soggetti che seguono una dieta volta alla perdita di peso, e sportivi che si allenano magari a fine giornata e necessitano di energie per il recupero muscolare.
Chi sta seguendo una dieta ipocalorica dimagrante e soprattutto se di tipo low-carb, o intende normalizzare la tendenza all'iperglicemia dovrà tener presente la regola universale del bilancio energetico: se si introducono più calorie di quante se ne consumano, si accumula peso. In caso contrario, in deficit calorico, si dimagrisce. Ciò avviene in maniera del tutto indipendente dalla ripartizione nutrizionale tra pranzo e cena.
Per gli sportivi il discorso è ancora differente. Soprattutto si praticano attività aerobiche, forma di allenamento in cui il consumo del glucosio è elevatissimo, e di conseguenza con esso anche quello del glicogeno muscolare. Si crea quindi un debito glucidico.
Alimentazione Equilibrata
Un alimentazione equilibrata si basa sulla scelta di nutrienti da alternare nel nostro regime alimentare quotidiano, le modalità con cui prepararli e consumarli, senza dover ricorrere all'eliminazione completa di nessun alimento.
Sappiamo tutti che dovremmo consumare tre pasti principali nell'arco di una giornata, uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio; l'insieme di questi 5 pasti deve avere un apporto bilanciato di macronutrienti ovvero di proteine, carboidrati, grassi e fibre. Ogni macronutriente fornisce una certa quantità di calorie e l'apporto calorico giornaliero varia da persona a persona, in base al sesso, all'età, al metabolismo e all'attività fisica praticata. Le calorie assunte, quindi, variano a seconda del soggetto ma devono essere in ogni caso proporzionate a seconda dei nutrienti.
Attualmente la dieta mediterranea è considerata la più salutare per l'organismo e, di conseguenza, la più adatta per la cura e la bellezza del nostro corpo. La dieta nostrana ci dice che il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero deve essere composto da carboidrati, il 15% circa da proteine e il 25-30% da grassi.
Ecco cosa dovremmo mangiare e perché:
- Carboidrati: spesso vengono eliminati dalla dieta e si tratta di un errore piuttosto grave poiché i carboidrati svolgono importanti funzioni biologiche: essi costituiscono la principale fonte energetica per l'organismo e hanno sostanze che, abbinate alle proteine e i grassi, sono essenziali per mantenere un livello di salute ottimale. Hanno un rapporto diretto con il metabolismo dei grassi e contengono amido e zuccheri che assicurano energia all'organismo e fibre naturali che facilitano la fuoriuscita di sostanze inutili all'organismo. Ovviamente l'eccesso di carboidrati viene trasformato in grassi, per cui assumerne troppi equivale a prendere peso superfluo; al contrario, una loro carenza costringe l'organismo ad utilizzare le riserve di grassi e proteine come carburante che nel tempo si vanno ad esaurire rendendo il nostro corpo stanco e debilitato. I carboidrati si trovano nei cereali, frutta, verdura, miele, latte, pane e pasta. Gli sciroppi, lo zucchero e le caramelle sono gli unici carboidrati che danno all'organismo calorie vuote, cioè che non contengono nessuna sostanza nutritiva particolare.
- Grassi: anche i grassi sono una fonte energetica importante e servono a sostenere e a proteggere gli organi vitali e i nervi, oltre che a mantenere la temperatura corporea stabile, ad assorbire il trasporto delle vitamine liposolubili e a diminuire la secrezione gastrica. Vi sono diversi tipi di grassi come quelli saturi (olio di cocco, margarina, grassi di cottura e i grassi animali, ad eccezione del pesce), monoinsaturi (grassi vegetali come l'olio d'oliva e l'olio di arachidi) e polinsaturi (soprattutto omega3 e omega 6). I grassi saturi dovrebbero essere limitati il più possibili, soprattutto in caso di obesità e problemi cardiaci, poiché vengono trasformati in grasso ed aumentano il livello di colesterolo e trigliceridi rendendo difficile lo scorrimento del sangue nelle arterie; si invece a pesce, olio d'oliva, mais e semi.
- Proteine: Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della muscolatura in quanto contengono aminoacidi essenziali per la formazione dei tessuti e la conservazione dell'organismo, contengono materia prima per la formazione di ormoni, emoglobina, enzimi e anticorpi. La carenza di assunzione di proteine comporta un ritardo nello sviluppo, un affaticamento dei reni, indebolimento del sistema immunitario e quindi maggiore sensibilità a malattie (per via della riduzione degli anticorpi) e invecchiamento precoce, mentre un eccesso di proteine comporta uno squilibrio nutrizionale che può provocare diabete, malattie cardiache, arteriosclerosi e problemi ai reni. Le proteine si trovano soprattutto nella carne, uova, formaggio, pesce, legumi, latte e yogurt.
- Fibre: da non sottovalutare anche l'importanza delle fibre, contenute nella frutta, verdura, pane integrale, frumento, frutta secca e in tutti i cereali e alimenti vegetali. Le fibre non vengono assimilate dal corpo ma hanno un ruolo importante nel processo di digestione in quanto aiutano a sentirsi sazi e a trattenere acqua eliminando facilmente le feci. Hanno un ruolo importante nella prevenzione di malattie cardiache, calcoli biliari, stitichezza, emorroidi, diabete.
Come Ottenere l'Equilibrio Suggerito Dalla Dieta Mediterranea?
Ora che sappiamo cosa introdurre nella nostra dieta, dobbiamo scoprire come integrare tutti questi alimenti insieme. La Fondazione Dieta Mediterranea ha pubblicato delle linee guida per l'equilibrio di tutti gli alimenti che si può sintetizzare così:
- Frutta: 3 porzioni al giorno
- Verdura: almeno 2 porzioni al giorno
- Cereali: almeno porzione una al giorno
- Latte/yogurt/formaggi freschi/formaggio grattugiato: una porzione al giorno
- Pane integrale: 100 gr al giorno
- Pesce: almeno due porzioni a settimana
- Carni bianche: 2 porzioni a settimana
- Carni rosse: massimo 1 porzione a settimana
- Formaggi stagionati: massimo 2 porzioni a settimana
- Uova: massimo 4 uova a settimana
- Legumi: 3 o 4 porzioni a settimana
- Pasta integrale o riso: dalle 3 alle 6 porzioni a settimana
- Insaccati: massimo una porzione a settimana
È importante bere ogni giorno molta acqua e non esagerare con le porzioni che possono, però, essere aumentate si pratica un'attività sportiva di frequente.
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