Lorenzo Ambrosini: Consigli del Nutrizionista per Aumentare la Massa Muscolare

Oggi la redazione di NutriBees ha chiesto al Dott. Lorenzo Ambrosini, biologo nutrizionista, di darci qualche consiglio su cosa mangiare per aumentare la massa muscolare. Quale tipo di alimentazione bisogna seguire per raggiungere questo obiettivo?

Alimentazione e Massa Muscolare: I Fondamenti

Il concetto che sta alla base del mettere massa muscolare è che tutti noi abbiamo un limite fisiologico. Per questo è molto difficile aumentare la massa muscolare in un regime ipocalorico, cioè facendo una dieta restrittiva. Al contrario, bisogna aumentare le calorie che si assumono controllando in questo senso la propria alimentazione.

Approcciando la questione da un punto di vista prettamente scientifico l’aumento di massa muscolare tanto agognato è essenzialmente un adattamento: il muscolo sottoposto a sforzi intensi e ripetuti, aumenterà le sue dimensioni per fare fronte a stress analoghi che si presenteranno in futuro. Ottenere questo adattamento non è affatto un obiettivo semplice, soprattutto superata l’adolescenza. C’è da considerare anzitutto la componente genetica e ormonale, motivo per cui crescere muscolarmente da giovani è più facile perché il quadro genetico e ormonale è predisposto all’anabolismo.

Per il corpo umano creare nuovo tessuto muscolare è un processo molto laborioso e costoso in termini energetici: l’organismo tende a mantenere l’omeostasi (lo stato attuale in equilibrio) e ha la priorità di garantire la sopravvivenza. Il corpo umano si è evoluto in un ambiente dove la scarsità di cibo era la regola, pertanto - salvo predisposizioni genetiche particolari - il corpo tenderà ad investire la maggior parte delle calorie in eccesso per accumulare grasso, piuttosto che costruire nuovo muscolo. Per costruire nuovo muscolo è fondamentale stimolarlo. Il ruolo dell’allenamento è primario, e deve essere intenso e costante.

I Parametri Chiave di un Piano Alimentare per la Massa Muscolare

Fermo restando che l’allenamento deve esserci e che deve essere di una certa intensità, concentriamoci sull’alimentazione, che rappresenta forse la questione più controversa e dibattuta. Analizziamo i principali parametri che caratterizzano un piano alimentare:

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1. Dieta Ipercalorica: Come anticipato, una dieta finalizzata all’aumento di massa muscolare deve necessariamente essere una dieta normocalorica, o meglio ipercalorica, cioè che fornisca calorie maggiori di quelle che quotidianamente vengono consumate. Quanto maggiori è difficile dirlo: è una valutazione che andrebbe fatta da un professionista al fine di comprendere i reali fabbisogni di un individuo.
2. Proteine: Quando si parla di muscoli automaticamente si pensa alle proteine. Tutte le proteine sono composte di amminoacidi, che sono i mattoni fondamentali del tessuto muscolare. In una fase di anabolismo muscolare sarà necessario fornire al corpo tutti gli amminoacidi (in particolare quelli essenziali) ed in quantità maggiori rispetto alle quantità di mantenimento. Il fabbisogno proteico quotidiano raccomandato per un individuo adulto si assesta attorno a 0,8 gr per kilogrammo di peso corporeo. In una fase di crescita muscolare è consigliato aumentare a 1,2-2,0 gr/kg (cioè tra 96 e 160 gr per lo stesso uomo di 80 kg). Quanto aumentare esattamente dipende dal soggetto in questione.
3. Carboidrati: Uno dei macronutrienti più temuti nel mondo del fitness, eppure quando si parla di diete ipercaloriche si parla praticamente sempre anche di diete iperglucidiche: è molto complicato aumentare considerevolmente le calorie senza aumentare i carboidrati. Inoltre i carboidrati sono importantissimi anche per ragioni fisiologiche. Una notevole parte del muscolo è composta da glicogeno muscolare, cioè scorte di carboidrati e acqua stipate nel muscolo. Pertanto parte del volume muscolare è dato anche dai carboidrati. Infatti nelle diete chetogeniche o a bassissimo contenuto di carboidrati si nota una rapida perdita di peso iniziale che poi si arresta. Infine i carboidrati sono il principale “carburante” durante l’esercizio fisico intenso: più carboidrati consentono di fare allenamenti più intensi e più lunghi.
4. Grassi: Anche i grassi sono importanti in fasi di crescita muscolare. E’ bene fare attenzione ad utilizzare grassi di buona qualità, mono e polinsaturi, facendo anche attenzione al rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3. Sebbene anche i grassi siano utili per aumentare l’apporto calorico generale e migliorare la palatabilità dei cibi, è bene non esagerare e mantenersi tra 0,8 e 1,5 gr per kg di peso corporeo.

Errori Comuni da Evitare

Ecco alcuni errori comuni che possono ostacolare la crescita muscolare:

1. Mangiare pochi carboidrati per paura di ingrassare.
2. A volte l’apporto calorico è adeguato ma può accadere che la dieta sia troppo sbilanciata a favore dei carboidrati e/o dei grassi, portando ad una insufficienza amminoacidica. In questo contesto l’organismo non riesce a costruire nuovo muscolo perché mancano i mattoni fondamentali.
3. Dall’altro versante a volte si esagera. L’aumento calorico non deve essere eccessivo: il muscolo cresce molto lentamente, si rischia di finire per accumulare più grasso che altro e di peggiorare la propria sensibilità insulinica.
4. Iniziare una fase di aumento di massa muscolare quando si ha troppa massa grassa.

Da quanto abbiamo detto finora è ormai facile dedurre come non sia una grande strategia puntare sull’aumento di massa muscolare quando si è in sovrappeso o si ha un’eccessiva quantità di massa grassa. Magari si guadagnerà anche altro muscolo ma si finirà inevitabilmente per peggiorare la propria condizione di partenza. Generalmente, sebbene non ci sia universale accordo su questo, si sconsiglia di intraprendere un percorso finalizzato al puro aumento di massa muscolare quando si ha una massa grassa maggiore del 20% per l’uomo e del 25% per la donna.

Il Dott. Lorenzo Ambrosini: Biologo Nutrizionista

Il Dott. Lorenzo Ambrosini è un Biologo Nutrizionista laureato con lode presso l’Università La Sapienza di Roma, amante dello Sport e della Natura. Pratica scherma, allenamento a corpo libero e in sala pesi ed escursionismo montano. Da sempre interessato al rapporto mente-corpo, ad integrazione della sua formazione ha conseguito anche una laurea con lode in Psicologia. È interessato all’alimentazione clinica e sportiva, alla psicosomatica, alla genetica e all’endocrinologia, materie alle quali dedica uno studio continuo e per le quali è previsto un costante aggiornamento professionale.

Il suo metodo di lavoro si basa sulla semplicità e sul recupero di uno stile di vita sano e tradizionale. Temi a lui particolarmente cari sono il ruolo dell'alimentazione nelle patologie autoimmuni, la dipendenza da zuccheri, il digiuno intermittente (intermittent fasting), l'assetto lipidomico (rapporto omega6/omega3).

Il mondo del fitness e dell'alimentazione è purtroppo dominato dalle mode e dal business degli integratori, si basa sull'apparenza e non sulla Scienza. Il Dott. Ambrosini utilizza criteri rigorosamente scientifici per redigere piani nutrizionali personalizzati in base agli obiettivi e alle esigenze individuali, finalizzati alla salute e al benessere oltre che alla performance sportiva.

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Il segreto per il benessere e la longevità non sta in pillole magiche o diete strampalate di improvvisati guru, ma è molto semplice e conosciuto da millenni: sana alimentazione, attività fisica, aria aperta e contatto con natura e sole, e poco stress.

Recensioni dei Pazienti

Ecco alcune recensioni di pazienti che hanno usufruito dei servizi del Dott. Ambrosini:

• "Professionale, preparato è sempre in orario."
• "Il Dott.Ambrosini è una persona molto alla mano. Sempre attento e disponibile. I piani nutrizionali sono molto variabili e validi."
• "Sempre professionale e ottimo Dottore! Sono rinato grazie a lui o arrivato ai livilli superiori Puntuale gentilissimo!"
• "Mi sono trovata bene sin da subito. Il dottore è molto preparato ed empatico; già dopo il primo mese ci sono stati grandi risultati perchè la dieta si segue con molta facilità essendo strutturata sulle proprie esigenze."
• "Dottore attento è disponibile."
• "Medico professionale e attento alla persona."
• "Da circa 5 anni mi faccio seguire dal Doc. Inutile dire che la mia esperienza è super positiva, addirittura con i suoi consigli, le sue dritte e la sua ESPERIENZA, sono riuscito a trovare la soluzione ad un piccolo problemino che mi portavo dietro da tempo!"

Test Genetici e Nutrizione: Un Approccio Prudente

Nel mondo della biologia molecolare e della medicina predittiva gli esperti del settore sanno che le scienze “omiche” sono il futuro. Genomica, Proteomica, Metabolomica, Nutrigenomica e Nutrigenetica sono tutte accomunate dal principio di esaminare (o tentare di esaminare) la complessità degli organismi viventi come un unicum. L’intento ultimo è quello di poter identificare un giorno, profili caratteristici delle cosiddette patologie multifattoriali e segnali (biomarker) in grado di predirle. Si tratta di patologie la cui causa è molto complessa e dipende da un’insieme di geni e fattori ambientali, tra cui depressione, obesità, malattie neurodegenerative.

Il metabolismo è anch’esso una funzione biologica multifattoriale, perché coinvolge migliaia di geni ed enzimi, ed è a sua volta grandemente influenzato da stili di vita, attività fisica, ritmi stagionali, ecc.

Mai come oggi i test genetici sono disponibili a prezzi accessibili, e questa opportunità è stata immediatamente commercializzata. Sono esami che vengono presentati come assolutamente affidabili ed estremamente professionali. Come può un test su pochissimi geni determinare il funzionamento specifico di un metabolismo individuale e consentire di stilare una dieta apposita che vi garantisca la forma fisica e la longevità? Non può, e nessuno ve lo promette in questi termini infatti. Si parla sempre e comunque di predisposizioni: ad esempio se avete un determinato polimorfismo di un certo gene potreste sviluppare l’obesità. E non possono dirvi nemmeno con che percentuale.

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In sostanza si forza l’applicazione clinica di risultati sperimentali: un conto è studiare un gene in ricerca per capirne il ruolo nel metabolismo, altro conto è voler estendere l’impiego di quel singolo gene come strumento predittivo nella popolazione generale.

L’AIRC, l’Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro, in linea con quanto stabilito dall’ASCO (il corrispettivo americano), suggerisce molta cautela nell’impiego dei test genetici per valutare la predisposizione al cancro. Ad esempio raccomanda che il test venga eseguito solo secondo prescrizione di un medico genetista, che sappia interpretare i risultati in base alla storia clinica e familiare del paziente.

In conclusione qui non si vuole dare un giudizio definitivo sui test genetici. Ogni professionista opera secondo il proprio metodo e valuta autonomamente l’utilità delle tecniche offerte dal mercato. Sono state riportate semplicemente riflessioni personali e le linee guida dei grandi istituti di ricerca, con l’intento di fornire al lettore strumenti aggiuntivi per trarre le proprie conclusioni. I test genetici forniscono informazioni indispensabili e giustificano il costo impiegato per ottenerle? Ho davvero bisogno di questi risultati per capire quali siano le strategie alimentari più adeguate alla mia costituzione motebolica? Al momento seguire la dieta del DNA non apporta nessuna reale vantaggio, dimagriremo sempre in base al nostro deficit energetico (le tanto odiate calorie).

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