Il metabolismo è uno dei fattori più chiamati in causa quando si parla di perdere peso, massa grassa e dieta. Spesso viene presentato come l’unica spiegazione per la propria costituzione corporea: sono magro perché ho il metabolismo veloce o sono grasso perché ho il metabolismo lento. In realtà la questione non è così semplice, è necessario indagare le cause che possono aver rallentato o velocizzato la propria attività metabolica. Per fare questo è importante comprendere cosa sia nello specifico il metabolismo e darne una definizione che non sia semplicemente la velocità con la quale il corpo umano brucia i grassi.
Metabolismo: Cos'è?
Il metabolismo può essere definito come l’insieme delle reazioni biochimiche ed energetiche che avvengono all’interno di una cellula o più in generale di un organismo. Queste reazioni hanno lo scopo di estrarre l’energia contenuta negli alimenti, necessaria alle cellule per garantirne la conservazione, l’accrescimento e la riproduzione. In termini più semplici, il metabolismo è tutta l’energia (misurata in calorie) che il nostro corpo utilizza ogni giorno. Queste calorie però non vengono utilizzate solamente quando siamo sotto sforzo durante un’attività fisica, ma in continuazione, anche mentre dormiamo.
Il corpo umano è una macchina molto complessa che dev’essere alimentata in maniera corretta per rendere al meglio. L'esistenza degli organismi viventi dipende quindi dall'introduzione di una quantità di energia e di materia sufficiente per soddisfare le esigenze metaboliche, comunemente indicate come bisogni nutritivi. A loro volta, tali richieste sono in stretta relazione con il dispendio energetico quotidiano: tante più calorie vengono bruciate e tante più calorie devono essere introdotte.
Componenti del Dispendio Energetico Quotidiano
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Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da tre fattori: il metabolismo basale, la termogenesi indotta dalla dieta e l'attività fisica.
- Metabolismo Basale (BMR): Il BMR è l’energia necessaria al corpo umano per compiere le normali funzioni vitali minime e garantirne la sopravvivenza. Costituisce la maggior parte della spesa energetica giornaliera, circa 60-70%. Il metabolismo basale è una variabile strettamente personale ed è influenzato da vari fattori: genetica, età, sesso, etnia, composizione corporea e soprattutto dalla massa magra. Il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. Come riportato in figura, in un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale.
- Termogenesi Indotta dall’Alimentazione: La termogenesi indotta dall’alimentazione, chiamata anche effetto termico del cibo, è il processo metabolico che è causato dall’introduzione di cibo nel nostro organismo. Quando mangiamo, la spesa energetica aumenta e insieme ad essa anche il consumo di ossigeno, determinando una maggiore dispersione di calore. Le proteine e gli amminoacidi sono i macronutrienti che creano lo stimolo termogenico maggiore, i carboidrati e i grassi (lipidi) il minore. Estrarre energia dagli alimenti è un lavoro duro e il nostro apparato digerente fa una bella fatica per digerire e assorbire i nutrienti presenti nel cibo consumato. Una buona parte dell’energia presente negli alimenti è in effetti utilizzata per la loro digestione e dispersa in forma di calore. elevarsi fino al 40% rispetto ai valori di base.
- Attività Fisica: Durante l’attività fisica aumenta il dispendio di energie da parte del corpo e di conseguenza vengono utilizzate più calorie.
Come Accelerare il Metabolismo
Accelerare il metabolismo è il sogno di tanti, soprattutto di chi vorrebbe avere risultati senza fare fatica, mangiando a piacimento grandi quantità e magari muovendosi poco o nulla durante la giornata. Come avrai forse già giustamente intuito, due grandi elementi a cui indirizzare i tuoi sforzi per avere il ‘supermetabolismo’ sono l’alimentazione e l’allenamento, che devono agire sinergicamente. Il metabolismo consuma una certa energia ogni giorno e sapere qual è il tuo fabbisogno energetico è sicuramente utile per capire da dove partire.
Alimentazione
Molte persone che decidono di intraprendere un percorso di dimagrimento, tendono a esasperare il regime di dieta consumando pochissimo cibo. Se torniamo però alla nostra somma della spesa energetica totale, vediamo come l’assunzione di cibo sia uno degli aspetti che riattiva il metabolismo. Se ad esempio consumiamo troppi zuccheri, il corpo a causa del picco glicemico aumenta la produzione di insulina. Quest’ormone cattura lo zucchero in eccesso e lo trasporta negli adipociti che lo trasformano in depositi di energia per eventuali periodi di magra. In pratica, accumuliamo grasso. Esistono alcuni cibi in grado di accelerare il metabolismo, sono alimenti ricchi di anti-ossidanti che attivano nel nostro organismo il particolare enzima AMP-Kinasi, detto anche “enzima della vita”. Questo enzima è in grado di stimolare la produzione di energia da parte delle cellule invece che lo stoccaggio di grasso.
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Attività Fisica
Fare esercizio fisico aumenta l’attività metabolica del nostro organismo. Più energia consumiamo, più le nostre cellule ne devono produrre. Per perdere peso la quantità di calore “bruciate” dev’essere superiore alla quantità di calorie introdotte. Il motivo è molto semplice: il corpo non avendo a disposizione i nutrienti per creare energia, preleva dai depositi le cellule di grasso per usarle come nuovo bio-combustibile. Bisogna però fare molta attenzione alla corretta assunzione di carboidrati e di proteine, ne sanno qualcosa i Bodybuilder natural, cioè che non assumono anabolizzanti e sostanze dopanti. Il corpo infatti, tende ad usare come riserva energetica anche le proteine delle fibre muscolari e, spesso, chi perde peso perde anche massa muscolare (catabolismo muscolare) oltre alla massa grassa. In generale, se si vuole perdere peso, le classiche regole di un’alimentazione varia ed equilibrata abbinata ad un’attività fisica frequente sono sempre valide.
Facendo sport: lo sport è un ottimo modo per alzare il metabolismo, per i motivi visti qualche paragrafo più in alto. Da non dimenticare, che del miglioramento metabolico ne gioverà anche la salute, la performance sportiva e anche l’aspetto fisico, quando all’esercizio abbini una corretta alimentazione. Due o tre allenamenti alla settimana per iniziare sono sufficienti per ottenere miglioramenti, che siano esercizi di tonificazione muscolare, di resistenza o una combinazione dei due.
Aumentare la Massa Magra
Se le prime due deduzioni sono più facili e intuitive, nel caso del metabolismo basale non è così semplice. Come accelerare il metabolismo basale? La risposta è: aumentando la propria massa magra. La massa magra è formata da tutto ciò che resta di un organismo una volta escluso tutto il grasso di deposito. Comprende ossa, organi interni, tessuto connettivo, grasso essenziale e muscoli. Aumentando la massa muscolare dunque aumenta la massa magra, di conseguenza il metabolismo accelera. Il motivo è che la massa muscolare è un tessuto metabolicamente molto più attivo di quello adiposo.
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Con la palestra: indispensabile per aumentare o mantenere la massa magra. E’ fondamentale cambiare (in modo sensato) il programma di allenamento, in modo da dare sempre nuovi stimoli e svolgere allenamenti sempre più voluminosi e pesanti, progredendo nel tempo.
Abitudini Quotidiane
Camminando: una volta l’uomo era più attivo, camminava di più, svolgeva lavori manuali, percorreva in media 10.000 passi al giorno. Abitudini che con le comodità e il progresso tecnologico vengono abbandonate proprio perché implicano “più fatica”: è più facile prendere la macchina per andare a fare la spesa o a lavoro piuttosto che la bicicletta e l’ascensore al posto delle scale. Se ad esempio da sedentario inizi, un passo alla volta, a cambiare le tue abitudini e diventare più attivo sicuramente avrai un vantaggio metabolico: dal punto di vista del movimento anche iniziare con una passeggiata un giorno sì e uno no è un inizio.
Miti sul Metabolismo
Tra i tanti miti che vengono costantemente riproposti in maniera acritica quando si parla di nutrizione e dimagrimento c’è quello che afferma la necessità di mangiare più spesso per accelerare il metabolismo. Quante volte lo avrete sentito dire: “Bisogna mangiare più spesso per accelerare il metabolismo”? Talmente tante da considerare quest’affermazione un’ovvietà, un dato di fatto indiscutibile. Mangiando spesso: il metabolismo nel lungo periodo, che è quello che conta, non è influenzato dalla frequenza dei pasti: così come stare a digiuno non lo abbassa, allo stesso modo mangiare più spesso non lo alza.
Nasce così il suggerimento di consumare un pasto ogni tre ore, mangiare più spesso per accelerare il metabolismo, sei pasti al giorno, colazione, pranzo, cena e tre spuntini. La mole di lavori presa in esame è notevole, con studi provenienti da tutto il mondo, effettuati in periodi diversi, su popolazioni diverse. La conclusione è che non esiste alcuna prova che la frequenza dei pasti, a parità di calorie introdotte, abbia un impatto significativo sulla spesa energetica e sul dimagrimento. Le conclusioni dell’analisi sono ulteriormente rinforzate da alcuni studi clinici in cui sono state utilizzate sofisticate tecniche di indagine per confrontare la spesa calorica di soggetti che consumano più piccoli pasti durante la giornata con quella di soggetti che invece si “abbuffano” consumando due o tre pasti soltanto: anche in questi lavori non si notano differenze apprezzabili nella spesa energetica tra i due gruppi.
Non è neppure vero che un digiuno prolungato determini un crollo del metabolismo: ci sono diversi studi che mostrano che dopo 32, 48 o addirittura 72 ore di digiuno non si registra alcuna diminuzione dei processi metabolici: si registra invece un aumento della secrezione di adrenalina che determina a sua volta una maggior produzione di calore. Ci sono anche studi effettuati durante il ramadan, periodo nel quale i soggetti di fede islamica si astengono dal consumo di cibo, che mostrano come, nonostante il lungo digiuno durante le ore di luce, il metabolismo non appaia alterato in maniera sostanziale.
Un punto molto discusso è se pasti più numerosi e frequenti possono aiutare a preservare massa muscolare. Alcuni studi mostrano che pasti frequenti riducono la velocità di ossidazione delle proteine ma altri lavori indicano che è soprattutto la velocità con cui le proteine sono assorbite a determinare la velocità con cui sono ossidate; in pratica se si consumano proteine del siero del latte, assorbite velocemente, ossidazione e sintesi proteica risultano aumentate, mentre il consumo di caseine, assorbite più lentamente, comporta una maggiore ritenzione di azoto, un dato che potrebbe essere di qualche utilità per sportivi e culturisti.
Un piccolo studio, comunque molto interessante, mostra che, a parità di energia assunta, soggetti che consumano due pasti al giorno presentano un miglior controllo di sazietà ed appetito rispetto a quelli che hanno una frequenza di pasti decisamente maggiore (quattordici).
Consigli Pratici
- Per avere risultati tangibili e costruire con un senso il proprio percorso alimentare, avere un obbiettivo concreto è fondamentale. Se parti da 3 g/kg peso corporeo/die è inutile puntare subito a raggiungere il livello avanzato: l’obbiettivo è troppo distante, richiede molto tempo e il non vederlo arrivare facilmente induce al fallimento.
- L’unico integratore naturale che accelera il metabolismo è la caffeina ed i prodotti simili (alcaloidi). Tuttavia, le ultime ricerche scientifiche mostrano che l’aumento del metabolismo basale è intorno al 1-3% e scende rapidamente per via dell’assuefazione.
- È noto che l’età influenza il metabolismo: ogni 10 anni, a partire dai 20 anni fino ai 70, il tasso del metabolismo basale diminuisce dell’1-2%.
Tabella: Fattori che influenzano il Metabolismo Basale
| Fattore | Influenza |
|---|---|
| Genetica | Ruolo fondamentale nella velocità del metabolismo |
| Età | Diminuzione del tasso metabolico con l'avanzare dell'età |
| Sesso | Gli uomini tendono ad avere un metabolismo più elevato delle donne |
| Composizione Corporea | Maggiore massa muscolare aumenta il metabolismo |
| Attività Fisica | Aumenta il dispendio energetico e la massa muscolare |
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