E' molto difficile dimagrire se si avverte costantemente il desiderio di mangiare. Riuscire a controllare il proprio appetito permette di tenere a freno le tentazioni della buona cucina. Un attacco di fame è spesso un ostacolo quando vuoi dimagrire. Però, sentire la fame è anche un segnale positivo perché significa che effettivamente i tuoi adipociti si stanno svuotando rilasciando i grassi che contengono.
Così, come può l’organismo risolvere la carenza energetica in cui si trova? Se sei a dieta, puoi interpretare la sensazione di fame (non di appetito) come un buon segnale di bilancio energetico negativo e quindi di dimagrimento: se magro vuoi apparire, di fame devi soffrire dicevano.
In questo articolo ti daremo qualche piccolo consiglio sulla fame nervosa cosa mangiare per placarla senza ingrassare.La fame nervosaAnsia, stress, tristezza, solitudine spesso ci portano a trovare rifugio nel cibo, soprattutto se particolarmente calorico e poco salutare. Questo meccanismo si chiama fame nervosa e genera un vero e proprio circolo vizioso da cui è molto difficile uscire, portando inevitabilmente a comportamenti alimentari sbagliati e ad un aumento di peso.
La Differenza tra Fame Fisica e Fame Nervosa
Attenzione dunque a non confondere il bisogno di cibo con la voglia di cibo. Il dessert a fine pasto è un classico esempio di voglia di cibo, poiché a quel punto solitamente si sono già assunte abbastanza calorie. In questi casi il bisogno di cibo è solamente psicologico, non fisico.
Esistono diversi elementi che possono aiutarci a riconoscere quale tipo di fame stiamo vivendo. La fame fisica si distingue per queste caratteristiche:
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- può essere soddisfatta con diversi alimenti;
- arriva gradualmente e può essere posticipata;
- non provoca senso di colpa;
- termina una volta che è stata soddisfatta.
La fame nervosa, invece, presenta questi elementi distintivi:
- è insistente e specifica (ad esempio vogliamo la pizza, il gelato, ecc.);
- è improvvisa e urgente;
- provoca un elevato senso di colpa;
- non cessa anche se il corpo è pieno e non termina dopo che ci siamo abbuffati.
Come Controllare la Fame Nervosa
Per riuscire a spezzare questo ciclo è fondamentale cercare di capire le cause delle emozioni negative che ci spingono ad agire in questo modo e nel frattempo attuare una serie di strategie per contenere gli attacchi di fame nervosa senza rischiare di mettere su troppo peso.
Piccoli Trucchetti
L’attacco di fame si chiama così proprio perché ci coglie d’improvviso ed è davvero molto difficile resistergli. Per evitare di correre alla dispensa ed aprire un pacco di patatine, possiamo concentrarci su altro per distogliere la nostra attenzione. Tra le cose che possiamo fare quando questo accade, le migliori sono:
- Fare sport: una camminata all’aria aperta o qualche esercizio ci farà sicuramente passare il senso di fame e contribuirà a farci sentire meglio e più in forma. L'attività fisica costante, aerobica o di rinforzo muscolare sopprime la produzione di grelina e produce endorfine che aiutano a dormire, diminuire lo stress e la fame.
- Fare meditazione: la pratica di yoga o della mindfulness ci aiuteranno a rilassarci e magari anche ad accettare le nostre emozioni. Allo stesso tempo però, in caso di fame nervosa, è importante anche rilassarsi e dormire meglio.
- Fare una telefonata ad un’amica: il modo migliore per combattere lo stress quotidiano è parlarne con qualcuno che ci può capire.
- Dormire meglio: riuscire a fare una bella dormita ristoratrice e senza interruzioni ci eviterà di correre al frigorifero. Anche il sonno è fondamentale in quanto regola molti ormoni.
Un umore migliore è la base per contrastare la fame nervosa, provocata da forti livelli di stress.
Cosa Mangiare per Placare la Fame Nervosa Senza Ingrassare
Per tenere a bada i morsi della fame occorre ricercare gli alimenti a più alto indice di sazietà e distribuirli con razionalità durante l'arco della giornata. La scelta di ciò che mangiamo è infatti influenzata da aspetti sensoriali e psicologici ma anche dall'indice di sazietà degli alimenti.
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E’ molto importante riuscire a distinguere la fame naturale, quella il cui bisogno è fisiologico, da quella nervosa che è solo una via di fuga dai problemi che ci affliggono. Una volta capito questo, sarebbe giusto assecondare solo la prima, ma quando questo non è possibile è bene cercare di limitare i danni eliminando da frigo e dispensa il così detto cibo spazzatura, facendo rifornimento invece di cibi genuini e salutari.
Per gestire la fame nervosa i nutrienti più utili sono le fibre, che riescono a prolungare il senso di sazietà e a prevenire gli attacchi di fame. Cerchiamo anche di assumere alimenti che possano aiutare l’umore con un’azione antidepressiva, come i cibi ricchi di vitamine del gruppo B e quelli che contengono triptofano, aminoacido che favorisce la secrezione della serotonina, come ad esempio:
- cioccolato fondente
- arachidi
- mandorle
- noci
- latticini (latte, yogurt, ricotta, formaggi)
- legumi
- pesce
- carne
- alga spirulina
- semi di sesamo e semi oleosi
- alcuni tipi di frutta (ananas, kiwi, banane, agrumi)
- verdure a foglia verde
Sì anche ad alimenti contenenti magnesio, dall’effetto miorilassante e neuromodulatore e, ovviamente, probiotici, grandi alleati della nostra salute e capaci di prolungare il senso di sazietà.
Idee per Spuntini Sani ed Equilibrati
È importante ricordare che un buon comportamento alimentare prevede cinque pasti al giorno, quindi oltre a colazione, pranzo e cena, anche due spuntini, per poter assicurare con costanza il giusto apporto di energie al fisico durante tutta la giornata e non cedere così agli attacchi di fame.
Ma quando ci prende la fame nervosa cosa mangiare per placarla senza rifugiarsi nel cibo ipercalorico? Ecco qualche consiglio per spuntini sani ed equilibrati:
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- Frutta fresca, meglio con la buccia: La frutta è ricca di vitamine e fibre, riesce quindi a saziare senza però appesantire. Tra i più utili come spezzafame ci sono sicuramente le mele, le banane e i pompelmi, ma anche fragole, mirtilli e lamponi, buonissimi in Estate e ricchi di antiossidanti.
- Yogurt greco, meglio se con lo 0% di grassi: Lo yogurt greco è ricco di proteine, calcio e sali minerali. Il nostro consiglio è quello di aggiungere un po’ di cacao amaro, avena o frutta secca per renderlo ancora più gustoso.
- Pop corn, meglio se fatti in casa senza olio o burro: I pop corn sono uno spuntino sano e dietetico, con 25 grammi di mais si ottengono quasi 100 grammi di pop corn con un apporto calorico di meno di 90 calorie.
- Ceci arrostiti: sono una grande fonte di proteine e fibre, saziano, sono gustosi e aiutano a ridurre il senso di fame, 40 gammi di ceci apportano circa 100 calorie.
L'Importanza delle Proteine
Secondo quanto emerge da alcuni studi dell'università di Washington le proteine sono un ingrediente utilissimo per sopprimere l'appetito e promuovere il senso di sazietà. Il successo che in questi ultimi anni hanno riscontrato le diete iperproteiche è senz'altro dovuto anche a questo importante aspetto.
Le proteine impiegano più tempo a essere digerite rispetto ai carboidrati, il che spiega perché possono rallentare l’arrivo dell'appetito. Le proteine non sono tutte uguali e hanno differente composizione in amminoacidi; tra gli aminoacidi quelli essenziali e ramificati contrastano la perdita di massa magra muscolare e riparano le fibre muscolari.
In particolare l’aminoacido Leucina favorisce l’effetto metabolico sui muscoli e quello antiobesità, agendo anche a livello ipotalamico rafforzando i meccanismi di sazietà. La Leucina si trova principalmente negli alimenti di origine animale, tra i più ricchi troviamo: bottarga, alici, formaggi stagionati come Grana Padano DOP e carne suina e ovina.
Indice Glicemico e Sazietà
Il tipo di carboidrati assunti con l'alimentazione influenza direttamente il senso di sazietà. L'indice glicemico è il principale responsabile di questa caratteristica: tanto più è basso l'indice glicemico e tanto maggiore sarà il senso di sazietà di quel determinato carboidrato.
Ecco una tabella riassuntiva degli alimenti in base al loro indice glicemico:
| Tipo di Indice Glicemico | Alimenti |
|---|---|
| Alto | Glucosio, miele, pane bianco, patate, cereali, cracker, cereali per la prima colazione, uva, banane, carote, riso |
| Moderato | Pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato |
| Basso | Fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso parboiled, latte |
Altri Consigli Utili
- Fai pasti regolari e non saltare mai la prima colazione, né i pasti principali della giornata.
- Masticare bene e lentamente ti permetterà di non esagerare col cibo, il tuo cervello impiega circa 15-20 minuti a recepire il segnale di sazietà dal tuo stomaco. Riappropriarsi della corretta tecnica di masticazione è molto importante specie in presenza di fame "impulsiva". Masticando lentamente si facilita la digestione, si apprezzano di più le caratteristiche organolettiche dei cibi e si evitano le abbuffate irrazionali. Affinché al cervello arrivino i primi segnali di sazietà devono passare all'incirca venti minuti dal momento in cui si inizia a mangiare. Masticare lentamente può quindi aiutare a tenere a freno inutili eccessi alimentari.
- Acqua: sembra scontato ma è fondamentale! Bere: l’acqua gonfia lo stomaco e stimola una sensazione di pienezza. Molto spesso le persone confondono lo stimolo della sete con quello della fame, quindi è importante assicurarsi di bere a sufficienza durante il giorno.
- Eliminare i cibi supercalorici: abolisci dolcetti, merendine, cioccolatini, patatine e bibite gassate. Se vuoi essere sicuro o sicura di non avere questi alimenti in casa, toglili dalla tua lista della spesa.
- Ingannare la mente: distraiti facendo qualcosa di diverso. Puoi scrivere, disegnare, cantare, fare una passeggiata o qualsiasi altra attività in grado di catturare la tua attenzione e darti conforto. Via libera, quindi, ai propri hobbies.
- Respirare con il diaframma: introducendo una maggior quantità di ossigeno nei polmoni proverai un immediato senso di benessere, allontanando ansia e stress. Inspira dal naso, cercando di gonfiare la pancia e, quando raggiungi la massima inspirazione, trattieni il respiro per qualche secondo, poi espira lentamente. Prova a praticare questo esercizio anche a occhi chiusi.
- Tenere un diario alimentare: appuntati cosa hai mangiato, a che ora e in quali quantità, specificando come ti sei sentito dopo aver terminato il pasto. In questo modo acquisirai una maggiore consapevolezza del tuo rapporto con il cibo.