La dieta delle 3F, consigliata da Maria Rescigno, prorettrice dell’università Humanitas, è un approccio nutrizionale volto a curare e proteggere il microbiota, specialmente per chi ha l’intestino sensibile. Questa dieta si concentra su fibre, fermenti e fitness, elementi chiave per il benessere del microbiota.
L'Importanza del Microbiota
Il microbiota, un vero e proprio organo che influenza il sistema immunitario, va protetto e coccolato. Il suo cattivo funzionamento può compromettere la nostra salute. Incidono l’alimentazione, lo stress e lo stile di vita. Rescigno sottolinea che il microbiota è legato alla nostra salute, al peso e alla longevità. Curarlo significa vivere più a lungo e in modo più sano.
Con il passare degli anni, il microbiota tende ad impoverirsi e a perdere la sua biodiversità. Fibre, fermenti e fitness agiscono sinergicamente per garantire la salute del microbiota più a lungo, proprio come il corpo che lo ospita. Le 3F sono perfettamente integrate con la dieta mediterranea, considerata la migliore in assoluto per un piano alimentare sano ed equilibrato.
Le Tre F: Fibre, Fermenti e Fitness
Fibre
Le fibre sono essenziali per la salute del microbiota. Verdure, cereali integrali e legumi garantiscono il giusto apporto di fibre al corpo. Queste fibre sono importanti per la cellulosa al loro interno, che di fatto è il cibo del microbiota che si trova nell’intestino e che lo mantiene forte. Ottima la frutta secca a guscio, come le noci, e i legumi.
Spazio poi alla frutta di stagione, ai cereali (ma quelli integrali) agli ortaggi e ai semi oleosi, tutti prodotti che contengono fibre e prebiotici che vanno a nutrire i nostri batteri buoni. Queste fibre non si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova o nel formaggio, di conseguenza sarebbe meglio evitare questi prodotti di origine animale, in favore invece di quelli di origini vegetale. Così facendo si può prima di tutto controllare il peso, secondariamente si evitano problemi all’intestino come la stipsi, la stitichezza, e infine si riduce il livello del colesterolo cattivo.
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Ecco perché è bene che a pranzo e a cena ciò che mettiamo in tavola contenga per metà verdura e frutta fresca, con una maggiore quantità della prima rispetto alla seconda. Un quarto sarà invece dedicato ai cereali, e infine l’ultimo quarto, per le proteine, con la necessità di mangiare legumi almeno tre volte alla settimana.
Iniziare il pranzo o la cena con un piatto di insalata è sempre molto interessante, sia perché riduce la sensazione di fame e di appetito, sia perché abbassa l’impatto glicemico di quegli alimenti che andremo a introdurre in seguito nel nostro corpo.
Fermenti
Per la seconda F della dieta si intendono quei prodotti come ad esempio lo yogurt e il kefir, che subiscono un processo di fermentazione e che al loro interno contengono batteri lattici e lieviti: più sarà la varietà di microorganismi che introdurremo e meglio ovviamente sarà per il nostro organismo. Fra i fermentati troviamo anche la komucha, il miso, ma anche il tempeh, quindi i crauti e le verdure in fermentazione acido-lattica, le giardiniere di verdura e i cetriolini in salamoia.
Il microbiota utilizza gli alimenti fermentati per la produzione di postbiotici, sostanze chiamate immunomodulanti perché stimolano il corretto funzionamento del sistema immunitario. Il cibo fermentato più noto è lo yogurt e per ottenerne il massimo dei benefici, va preparato a casa: è sufficiente mescolare un litro di latte intero con una bustina di probiotici acquistati in farmacia e lasciare per tutta la notte nella yogurtiera. Un altro alimento fermentato facile da preparare è il kefir. Rispetto allo yogurt, le bustine contengono più microrganismi: vanno miscelate con il latte e lasciate fermentare dentro a barattoli di vetro. Terzo, il miso, che deriva dalla fermentazione di semi di soia, oppure di riso o di orzo, in un mix insieme a probiotici e sale. Ha proprietà antiossidanti e si aggiunge alle zuppe pochi minuti prima di terminare la cottura, per non danneggiarne il contenuto in microrganismi.
Fitness
L'esercizio fisico è forse l’aspetto dello stile di vita più semplice da modificare ed è al contempo molto potente per proteggersi da un’ampia varietà di malattie, soprattutto le metaboliche, cardiovascolari, neurodegenerative e neoplastiche. In che modo l’attività fisica agisce sul microbiota? Ne influenza la composizione. Le evidenze sono così robuste da far ritenere agli scienziati che i potenti effetti dello sport sulla nostra salute siano mediati proprio dalle popolazioni microbiche presenti sulle nostre mucose. Senza contare che l’attività e un esercizio fisico regolari possono promuovere l’autofagia cellulare, cioè il meccanismo attraverso cui vengono eliminate cellule e sostanze di scarto. Allo stesso tempo riducono l’infiammazione cronica di basso grado e migliorano la funzione immunitaria. Microbiota e corpo, poi, invecchiano insieme ma, anche grazie all’attività fisica, potrebbero garantirci una longevità in salute.
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L'attività fisica deve essere varia, altrimenti non ha grandi ripercussioni sul benessere del microbiota. Qualche esempio. Lo yoga per rilassarsi, oppure il Qi Gong per ricaricarsi. O ancora, zumba o figurobics che aiutano a sciogliere i muscoli irrigiditi dalle tensioni.
In sintesi, la dieta delle 3F è un approccio completo che integra alimentazione e attività fisica per migliorare la salute del microbiota e, di conseguenza, il benessere generale. Adottare queste abitudini può portare a una vita più sana e longeva.
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