Se sei celiaco o segui una dieta senza glutine, è fondamentale conoscere quali carboidrati puoi consumare in sicurezza. Il glutine è una proteina presente in molti cereali, tra cui il frumento, e può causare problemi di salute a chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine. Questa guida ti fornirà informazioni dettagliate sugli alimenti consentiti, vietati e a rischio, aiutandoti a fare scelte alimentari consapevoli.
Cosa Sono i Carboidrati e Perché Sono Importanti?
I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti essenziali nella nostra dieta, insieme a grassi e proteine. Sono la principale fonte di energia per il nostro corpo e svolgono un ruolo cruciale in molte funzioni biologiche. I carboidrati si trovano principalmente negli alimenti vegetali e si distinguono in carboidrati semplici (zuccheri) e carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono presenti soprattutto nei cereali, ma anche nei legumi e nelle verdure.
Per una dieta equilibrata, i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% dell'introito calorico totale quotidiano. È importante scegliere carboidrati di alta qualità, come quelli complessi e ricchi di fibre, limitando i carboidrati semplici e raffinati.
Alimenti Vietati, a Rischio e Permessi: Le Indicazioni dell'AIC
L'Associazione Italiana Celiachia (AIC) fornisce indicazioni precise sulle categorie alimentari per aiutare i celiaci a orientarsi nella scelta dei prodotti. Queste indicazioni sono generali e basate sui prodotti comunemente presenti sul mercato italiano.
- ALIMENTI VIETATI: Alimenti che contengono glutine e pertanto non sono idonei ai celiaci. Tali alimenti, ovviamente, NON sono inseriti nel Prontuario.
- ALIMENTI A RISCHIO: Alimenti che potrebbero contenere glutine in quantità superiore ai 20 ppm o a rischio di contaminazione e per i quali è necessario conoscere e controllare l’ingredientistica ed i processi di lavorazione.
- ALIMENTI PERMESSI: L’indicazione relativa agli alimenti TRASFORMATI cosiddetti “permessi” non deve deresponsabilizzare il consumatore celiaco dal controllo dell’etichetta.
Di norma, queste categorie di alimenti (es. bevande dolci gassate, frutta secca, ecc.) non riportano indicazioni specifiche circa l’assenza di glutine, anche se non presentano rischi di presenza di glutine per l'assenza di questo dalle materie prime e negli usuali processi di produzione. L’indicazione dell’Associazione circa la loro idoneità al celiaco rappresenta una informazione di carattere generale, ma non prescinde dalle indicazioni specifiche fornite dal produttore.
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Le presenti indicazioni AIC riprendono quanto indicato anche dalla Federazione Europea delle Associazioni Celiachia.
Cereali e Pseudocereali Senza Glutine
Una tra le difficoltà per i celiaci è quella di trovare cereali alternativi al grano per garantire il giusto apporto di carboidrati. Fortunatamente, esistono diverse opzioni naturalmente prive di glutine:
- Avena: L’avena è uno dei cereali più nutrienti. Anche chi non consuma glutine può includere l’avena nella dieta, poiché questo cereale contiene una diversa tipologia di glutine che non causa problemi alla maggior parte dei soggetti intolleranti. Tuttavia, nei casi più gravi di celiachia o allergia, è consigliato acquistare soli prodotti che presentino la dicitura “avena senza glutine“. Tutti i prodotti a base di avena, purché etichettati “senza glutine”, possono essere presenti in una dieta senza glutine, in quanto sono garantiti anche dal rischio di contaminazione accidentale da glutine. Le persone celiache dovrebbero iniziare a consumare alimenti senza glutine a base di avena sotto controllo medico. Unico alimento che resta al momento sconsigliato, per problematiche legate alla sua corretta etichettatura e reperibilità sul mercato italiano, è l’avena in chicchi.
- Quinoa: Questa pianta, originaria delle Ande sud americane, è una bomba nutrizionale. Ed è anche naturalmente priva di glutine! Dunque, chi soffre di celiachia o è intollerante al glutine può includerla nella dieta.
- Grano Saraceno: Come la quinoa, il grano saraceno appartiene alla categoria degli pseudocereali, perfetti per chiunque segua diete senza glutine.
- Miglio: Questo cereale andrebbe incluso nella dieta, perché ha numerosi benefici per la salute: ad esempio, ha effetti antiossidanti e regola la glicemia. Si tratta di benefici di cui possono usufruire anche chi soffre di celiachia o allergia al glutine, perché il miglio ne è naturalmente privo.
- Riso: Il riso in chicchi è a rischio di contaminazione da glutine? Per quanto riguarda i rischi di contaminazione accidentale da glutine nei cereali, è possibile che alcuni stabilimenti produttivi lavorino sia cereali naturalmente privi di glutine, come il riso, sia cereali contenenti glutine. Il rischio per i cereali non macinati e quindi che non siano stati trasformati in farine è comunque minimo. Infatti, sia per la facilità dei controlli e delle misure di prevenzione in tal senso (si pensi solo alla vagliatura dei cereali come il riso prima del confezionamento), sia per il controllo che il consumatore stesso può avere sul prodotto (i chicchi di riso sono del tutto diversi dalla granella dei cereali contenenti glutine), risulta estremamente difficile che un chicco di grano (od orzo) venga consumato accidentalmente.
Altri Alimenti Ricchi di Carboidrati Senza Glutine
Oltre ai cereali e pseudocereali, ci sono altri alimenti che possono fornire un adeguato apporto di carboidrati senza glutine:
- Patate: Si tratta di ortaggi che, in media, contengono appena 16 g di carboidrati ogni 100 g di prodotto.
- Patate Dolci: Proprio come le patate classiche, quelle dolci sono considerate ortaggi e contengono orientativamente la stessa quantità di calorie, ovvero circa 80 kcal ogni 100 g di prodotto.
- Legumi: I legumi sono alimenti versatili che forniscono al corpo carboidrati complessi, proteine, fibre e un ampio range di micronutrienti. La quantità di carboidrati è generalmente compresa in un range di 30-50 g ogni 100 g di prodotto.
- Frutta: Rispetto agli alimenti precedenti, la frutta è principalmente una fonte di carboidrati semplici che contengono una quantità minima di polisaccaridi.
Amido di Frumento: Cosa Sapere
L’amido è un carboidrato (zucchero) complesso costituito da più molecole di glucosio; è presente nei cereali, legumi e tuberi. Nei cereali, costituisce gran parte della cariosside. L’amido in commercio si ricava soprattutto dal mais (maizena), dal frumento, dalla patata (fecola) e, più raramente, dal riso. L’amido di derivazione da cereali si ottiene dalla lavorazione dei chicchi. Questa lavorazione comporta varie fasi: i chicchi vengono immersi in soluzioni apposite per essere ammorbiditi, vengono poi macinati e trasformati in una sospensione diluita continuamente scremata. A questo punto l’amido viene separato tramite sedimentazione o centrifugazione e viene poi essiccato e polverizzato.
Il processo di estrazione dell’amido comporta una raffinazione del prodotto, fino ad ottenere un amido quasi puro, costituito cioè unicamente dalla parte polisaccaridica della cariosside del cereale più alcune tracce degli altri elementi che la costituiscono. Tra queste, è quindi presente, qualora l’amido derivi da frumento, il glutine.
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Oggi, grazie a nuove tecnologie produttive, è disponibile sul mercato un amido di frumento cosiddetto “deglutinato” che permette la realizzazione di prodotti idonei al celiaco con contenuto in glutine inferiore ai 20 ppm. È così possibile reperire, anche in Italia, prodotti etichettati “senza glutine” con amido di frumento o anche amido di frumento deglutinato tal quale. Ricordiamo, infine, che l’amido di frumento non deglutinato comunemente impiegato nella produzione di alimenti del libero commercio, resta un ingrediente non adatto ai celiaci.
Riguardo gli amidi modificati, la specifica ‘modificato’ sta unicamente ad indicare processi produttivi di alterazione chimica e/o fisica dell’amido (posti in atto per migliorarne le proprietà reologiche) che non variano quantitativamente l’eventuale contenuto in glutine.
Pertanto, tutti gli amidi derivati da materie prime naturalmente prive di glutine (mais, patata, riso) sono idonei al consumatore celiaco se riportanti la dicitura “senza glutine” poiché, a causa della promiscuità di molti stabilimenti produttivi dell’industria alimentare, potrebbero essere a rischio di contaminazione. L’amido di grano, modificato o no, resta non idoneo al celiaco a meno che non si tratti di amido deglutinato.
Altri Alimenti e Considerazioni
- KAMUT®: KAMUT® è un marchio registrato della società americana KAMUT International che designa una varietà di grano duro. Il KAMUT® è un cereale che contiene glutine e, come tale, è vietato per le persone affette da celiachia.
- Dolcificanti: il destrosio, ovvero glucosio prodotto a partire da amido dei cereali, principalmente dal mais. Non contiene glutine. il fruttosio ovvero lo zucchero della frutta, anche questo non contiene glutine.
- Salumi e Insaccati: Salumi e insaccati di carne suina, bovina o avicola (coppa, cotechino, mortadella, pancetta, prosciutto cotto, salame, salsiccia, würstel, zampone, affettati di pollo o tacchino, ecc.) sono alimenti permessi? Ricordiamo ancora una volta che il Prosciutto Crudo, cui va però accuratamente tolta la sugna, cioè quell’impasto bianco-giallo presente dove non c’è cotenna, si conferma essere un salume senza rischi per il celiaco.
- Surimi: Da qualche anno, però, l’industria alimentare ha sviluppato ricette alternative a quella classica, “vietata”, in modo da offrire anche al consumatore celiaco un prodotto idoneo alla propria dieta.
- Formaggi: ad oggi sono da considerarsi idonei al celiaco i formaggi tradizionali costituiti da latte, sale, caglio, fermenti ed eventuali coadiuvanti tecnologici/additivi consentiti dalla norma comunitaria.
Tabella Nutrizionale: Contenuto di Carboidrati in Diversi Alimenti
| Alimento | Carboidrati (per 100g) |
|---|---|
| Avena | Circa 60g |
| Quinoa | Circa 60g |
| Patate | Circa 16g |
| Legumi | 30-50g |
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