La merenda è un piccolo pasto che può essere inserito nella giornata alimentare di tutti, a maggior ragione dei bambini. Se c’è un pasto che tende a sfuggire di mano più degli altri, è la merenda. Perché piace, ai ragazzi così come agli adulti, un momento di gratificazione o di relax dopo la giornata fuori casa, tra un compito e l’altro, mentre si gioca un po’, da soli o tra amici.
E così si tende ad allargare i confini, di questo momento e di questo pasto, e a farlo spesso con un eccesso di quei nutrienti che sappiamo di dover moderare, come grassi, sale e zuccheri. Per questo è bene monitorarla un po’, per garantire a noi e ai nostri figli una merenda sana e bilanciata.
Calorie della Merenda: Consigli Nutrizionali
Tolti colazione, pranzo e cena, per lo spuntino a scuola più la merenda nel pomeriggio ci resta una quota di calorie che è indicativamente 250-280 kcal a metà delle scuole elementari, 350-380 kcal a metà delle medie. Attenzione: questi sono intervalli assolutamente indicativi; per una valutazione vera e propria sul singolo ragazzo è bene rivolgersi al pediatra o a un dietista, dietologo o biologo nutrizionista.
Il fabbisogno di ognuno dipende infatti da fattori che variano anche molto in età pediatrica, come peso, altezza, composizione corporea, livello di attività fisica e abitudini alimentari. Inoltre, è giusto che la merenda sia calibrata sullo stile di vita del bambino: un bambino sempre in movimento, che pratica sport più volte a settimana, avrà un appetito e un fabbisogno diverso rispetto a un bambino che ha una vita sedentaria.
Merenda alla Scuola Elementare
Alla scuola elementare i bambini pranzano presto, solitamente tra mezzogiorno e l’una. Se li mandiamo a scuola con una colazione degna di questo nome, basterà quindi un piccolo spuntino all’intervallo. Una porzione di frutta “comoda” da portare e consumare, come una banana, un grappolo d’uva ben lavata e ben asciugata, o 2-3 clementine o albicocche, a seconda della stagione, è un’ottima scelta: la frutta fresca e buona piace ai bambini, e ci fa restare indicativamente entro le 100 kcal: un apporto adeguato alla situazione.
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Lo stesso dicasi per un bello yogurt cremoso, che può stare tranquillamente fuori frigo anche per l’intera mattina. Non è necessario sceglierlo magro: intero va benissimo, soddisfa generalmente di più e sazia meglio. Più che ai grassi, in questo caso, diamo un occhio agli zuccheri, preferendo prodotti che non ne aggiungano troppi.
Teniamo il resto, 150-180 kcal, per una merenda sana e bilanciata. E se a colazione abbiamo dato qualcosa di dolce, come i classici biscotti, nel pomeriggio variamo con soluzioni diverse, come una bella fetta di pane - magari leggermente tostata in padella - con un filo di olio e dei pomodorini, o ancora pane con della frutta secca, o - più saltuariamente - con un pezzetto di formaggio.
Merenda alla Scuola Media
Alla scuola media la situazione è rovesciata. I ragazzi in genere iniziano scuola prima, e non pranzeranno fino alle due. La mattina è lunga: all’intervallo, alla frutta aggiungiamo ad esempio un pacchetto di cracker o un bocconcino alle olive, generalmente molto apprezzato. Lo spuntino del mattino arriva così sulle 200-230 kcal, ben spese.
In questo caso, una merenda sana e bilanciata torna ad essere sulle 150-180 kcal, con cui si copre benissimo l’intervallo di tempo tra un pranzo a quell’ora - ben fatto - e la cena. Possiamo pensare ad esempio a dello yogurt con frutta secca e - volendo, ma senza esagerare - un filo di miele; a un bicchiere di latte con del riso soffiato o altri cereali poco zuccherati, oppure a qualche soluzione più inattesa - spesso gradita in questa età di “scoperte” - come pane e hummus (anche già pronto), magari accompagnato da verdure.
Frutta fresca di stagione e pane con la marmellata: ecco lo spuntino perfetto. Buono, veloce e nutriente. La merenda non è soltanto un pasto in più nella giornata, ma diventa PERFETTA per mantenere il metabolismo in equilibrio. La merenda ideale è sicuramente la frutta, colorata, ricca di vitamine, sali minerali e fibra, che modula l’assorbimento degli zuccheri ed evita i picchi glicemici responsabili dell’incremento dell’insulina.
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Si può anche optare per la frutta secca (mandorle o noci), ricca di Vitamina E e Omega 3 e 6, grassi polinsaturi protettivi a livello cardio-vascolare. Ottime anche le torte fatte in casa a base di farina, uova e tante mele per una merenda al top.
Idee per una Merenda Sana
- Frutta fresca: non solo la banana! Ci sono anche altri frutti comodi da portare a scuola già puliti, in una scatolina.
- Frutta secca oleosa al naturale: nei primi anni di vita è meglio proporla come crema o farina.
- Acqua: Nessun’altra bevanda è paragonabile all’acqua.
- Un piccolo toast integrale con affettato magro: usate del pane fresco integrale e tra gli affettati prediligete quelli di pollo o tacchino o bresaola o prosciutto cotto o crudo sgrassato.
- Frutta fresca e frutta secca o Parmigiano: con la frutta non si sbaglia mai. Aggiungete del limone (no zucchero!) per non farla annerire ed ecco fatto. Ottimo se accompagnata da frutta secca come mandorle, noci, nocciole.. o da uno stick di Parmigiano.
- Uno yogurt: potreste usare un apposito contenitore con alimenti con ghiacciolo.
- Cracker integrali magari accompagnati da uno stick di Parmigiano!
- Un brick di latte: in commercio ci sono brick di latte da 200-150 ml.
- Pancake con frutta frullata, potete farli in anticipo, congelarli e tirarli fuori all’occorrenza.
Consigli del Nutrizionista
«La merenda è da sempre parte integrante della dieta mediterranea», continua il dottor Minisci. «Serve però qualche piccola accortezza per non trasformarla in una controproducente abbuffata di calorie». Il consiglio del nutrizionista è chiaro: tenere a bada zuccheri e grassi è fondamentale, soprattutto adesso che le nostre possibilità di muoverci e dedicarci all'attività fisica sono molto limitate.
«In linea generale lo spuntino pomeridiano, ovvero la merenda, dovrebbe garantirci un apporto del 5% circa delle calorie giornaliere. Intorno alle 150-180 kcal complessive». Un frutto o una macedonia restano dunque soluzioni ideali, magari con l'aggiunta di uno yogurt magro, 0% di grassi. Altre alternative possibili sono uno yogurt greco con un cucchiaino di miele e qualche seme o frutta secca per aumentare l'apporto proteico.
La Merenda per i Più Piccoli
Un pizzico di golosità in più non è certo un problema per i bambini, che possono benissimo concedersi una tradizionale merenda a base di pane, cioccolato e via dicendo. «La permanenza a casa con mamma e papà, però, può diventare una preziosa occasione per sperimentare cibi nuovi», suggerisce l'esperto. «Dobbiamo ricordarci che i più piccoli guardano a noi in cerca di un esempio: proviamo allora a farli appassionare alla frutta, o a fare riscoprire loro la meraviglia di un semplice pane con la marmellata».
Via libera anche alle torte preparate in casa, purché non contengano eccessi di creme e di burro; o ai pancake, da gustare con il consueto sciroppo d'acero. «Cerchiamo anche di proporre qualche spremuta, o magari un frullato di frutta preparato con latte parzialmente scremato. Per il resto, spazio alla fantasia.
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Quale Merenda Preferire per i Nostri Figli?
La merenda piace sempre ai bambini ed è un momento importante per spezzare la giornata, sia la mattinata a scuola che il pomeriggio di studio o sport. Quindi ai genitori va il compito di comporre al meglio una merenda che risponda a semplici regole: energetica (il giusto), saziante (perché se rimane la fame non va bene), ricca in nutrienti, per permettere ai bambini di trasformare un semplice spezza-fame in un apporto nutrizionale completo, bella, colorate e anche golosa che non guasta mai.
Come dietista consiglio sempre di non far mancare una quota di cereali sotto forma di pane fresco o di sostituti del pane come cracker, grissini, gallette oppure anche focaccia o pizzette di pane o, perché no, anche i pop-corn magari fatti in casa e non troppo ricchi di sale sono un’ottima fonte di carboidrati, un’energia di lunga durata che permette ai nostri bambini di saziarsi nel giusto modo e di assumere l’energia che serve loro per affrontare lo studio o i pomeriggi di sport. A questo abbinerei sempre una quantità di frutta, in pezzi o in macedonia o anche in frullato di frutta, magari in versione take-away.
La frutta fresca ci permette di fornire vitamine e sali minerali, ma soprattutto di apportare anche la fibra, così importante per il benessere intestinale dei bambini. Insieme a queste due componenti mi piace alternare l’inserimento di vari alimenti che apportano piccole quote proteiche e di grassi, come ad esempio una piccola quantità di formaggio spalmabile oppure un hummus di legumi o ancora un avocado da usare spalmato sul pane.
Possiamo poi inserire anche della frutta secca come noci, nocciole, mandorle, magari sotto forma di barrette energetiche tanto amate dai bambini (per le quali io e Stella Bellomo abbiamo una ricetta infallibile che mette d’accordo tutti).
Come Regolarsi Senza Bilancia?
La sana alimentazione non deve necessariamente prevedere la bilancia perché, se puntiamo ad alimenti sani e ricchi di nutrienti, ci basiamo sul principio di fame e sazietà che è un meccanismo innato, soprattutto nei bambini. I quantitativi però sono importanti soprattutto quando si parla di merenda, che deve necessariamente essere un semplice spezza fame tra i pasti. Se parliamo quindi in termini calorici la quantità di energia destinata alla merenda non dovrebbe superare le 150/200 kcal.
In termini pratici questo si traduce con alcuni esempi che vi descrivo a seguire:
- un frutto + mezzo panino con crema di cioccolato o marmellata
- un bicchiere di frullato + una manciata di frutta secca + 2 cucchiai di cereali soffiati
- una fetta di pane (circa 30 g) + mezzo avocado schiacciato + piccola macedonia
- una ciotola (tipo tazza di latte) di pop-corn + un frutto
- cubetto di cioccolato (da 10 g) + fetta di pane da (30 g) + 1 frutto
- panino da 40 g + 20 g di prosciutto cotto + mezza mela
Questi sono alcuni esempi che vi fanno capire più o meno le quantità, le merende poi vanno scelte anche in base al tempo che si ha a disposizione per mangiarle, al tipo di sport che si deve fare, alla fame che ha il bambino e che richiede alimenti più masticabili rispetto ad altri.
Alimenti da Evitare a Scuola
Sì, direi che a scuola ci sono alimenti assolutamente da evitare dal punto di vista nutrizionale e sono:
- caramelle come merenda: non saziano e anzi rischiano di portare il bambino a consumarne troppe per la fame;
- patatine: oltre a essere ricche di grassi e quindi con tempi lunghi di digestione, sono molto ricche di sale e quindi portano il bambino a ricercare acqua più spesso del necessario, portando quindi a una distrazione durante le ore di studio. Senza contare poi l’impatto sui compagni di classe che, alla vista delle patatine, vorranno mangiarle anche loro;
- torte con creme, pasticcini troppo elaborati: rischiano in primis di essere alimenti altamente deperibili, ma soprattutto apportano una quantità di energia esagerata rispetto alle reali necessità, togliendo del tutto quel sano appetito che si dovrebbe poi avere al pasto successivo;
- bibite gasate e dolci: perché sono da considerarsi calorie liquide che non saziano e apportano solo e unicamente zuccheri, senza aggiungere un vero valore nutrizionale all’alimentazione dei vostri figli.
Alimenti Consigliati
Cereali nelle forme che vi ho descritto prima. Frutta e anche verdura non necessariamente tutti i giorni, ma come regola di base io, in almeno uno dei due spuntini quotidiani, vi consiglierei di inserirla sempre. Frutta secca o disidratata perché apporta micronutrienti importanti ed energia: ci sono moltissime preparazioni in cui utilizzarla se i vostri bambini non la amano mangiata così com’è.
Piccole quantità di alimenti proteici: latte, yogurt, formaggi freschi, hummus di legumi, qualche affettato (mi raccomando da limitare) o le alternative vegane che si trovano ormai in moltissimi supermercati e ci permettono ancora una volta di variare l’alimentazione dei nostri bambini. E poi non dimenticate mai una bella borraccia di acqua fresca, perché quella non deve mai mancare.
Come Differenziare la Merenda di Metà Mattina e Quella di Metà Pomeriggio?
La differenza fondamentale consiste nelle attività che si svolgono prevalentemente al pomeriggio, solitamente infatti la mattina i bambini la passano seduti sui banchi di scuola per cui la merenda deve essere saziante, ma non esageratamente energetica perché il rischio è quello di togliere il sano appetito che si dovrebbe avere poi al pranzo. Per la merenda del pomeriggio invece bisogna valutare il tipo di attività che viene svolta: se si tratta di pomeriggi di studio o di attività sportiva la merenda va calibrata in base anche al tempo che si ha a disposizione.
Ad esempio, se si passa un pomeriggio a studiare privilegio una merenda a base di frutta fresca tagliata, qualche colata di frutta secca in crema e magari dei pop-corn, se invece parliamo di un pomeriggio di attività tra sport e studio magari opto per un succo di frutta o un frullato di frutta e una barretta energetica, che mi permette in poco tempo di assumere le giuste energie per le attività, senza appesantire la digestione.
Meglio il Pane o i Cracker?
Da dietista amante del pane e grande sostenitrice del pane rispondo sempre il pane, che può essere acquistato fresco magari una volta alla settimana, tagliato a fette, congelato e poi tolto al bisogno per essere utilizzato in giornata. Per me il pane è l’alimento migliore da dare ai bambini: saziante, masticabile, buono, ha tutte le caratteristiche per diventare una merenda sana abbinato in mille modi. Capisco però anche la praticità di avere a disposizione il cracker per variare e quindi in questo caso consiglio di provare cracker ai cereali, ai legumi, integrali, di mais così abbiamo anche la possibilità di variare il cereale e di apportare micronutrienti diversi.
Merendine Confezionate: Mai o a Volte?
Devo essere sincera: se parliamo delle classiche merendine confezionate con cui siamo cresciuti tutti per me è un no. Non perché sono da demonizzare a priori, ma perché non le considero una vera e propria merenda, le considero un dolce vero e proprio. Hanno spesso, se non sempre, una consistenza morbida e si mangiano in due bocconi. Hanno porzioni piccole e si consumano troppo velocemente, non si masticano, non saziano, sono ricche di grassi e zuccheri.
Dopo il consumo il bambino ha spesso fame e vuole altro e questo si traduce in un’assunzione esagerata di calorie a merenda che penalizza poi i pasti principali e di conseguenza l’assunzione di alimenti che spesso vengono mal tollerati dai bambini, come la verdura. Il problema non è neanche la verdura in sé, ma la mancanza della giusta fame che non permette ai bambini di apprezzare i pasti “salati” a fronte di merende sempre troppo dolci e troppo caloriche.
Come Rendere Accattivante la Frutta nella Merenda?
La cosa più importante quando si propone la frutta per me è la materia prima, il gusto. Meglio poco ma di qualità. Se la frutta è matura al punto giusto e se è bella dolce e saporita sarà sicuramente molto più apprezzata da chi la riceve. Una volta che siamo certi della bontà di ciò che mettiamo nel piatto dei nostri bimbi, credo sia assolutamente vero anche che l’occhio vuole la sua parte. A me piace proporre ai miei figli la frutta già tagliata a pezzettini accanto a delle forchettine colorate. Due cose semplici come un piatto colorato e delle forchettine possono fare la differenza.
Un altro modo per rendere la frutta più accattivante è variare, a volte la propongo, in base alle stagioni, anche sotto forma di gelatino o di frullato.
Ricette
Barrette Cereali e Cioccolato
Cosa c’è di meglio di uno snack fatto in casa per fare una merenda sana o per prepararci al nostro allenamento in palestra? Queste barrette sono semplicissime da preparare ed è possibile modificare ogni volta gli ingredienti, per creare uno snack sempre diverso e goloso.
Ingredienti:
- 60 g di cereali soffiati
- 20 g di frutta secca
- 100 g di cioccolato fondente
Procedimento:
Sciogli il cioccolato fondente a bagnomaria, nel frattempo taglia al coltello la frutta secca e trasferiscila in una ciotola capiente. Aggiungi i cereali soffiati e amalgama bene. Unisci infine il cioccolato fondente e amalgama ancora fino a ottenere un composto omogeneo. Trasferisci in uno stampo rettangolare foderato di carta da forno, livella la superficie e riponi in frigorifero.
Come Condurre uno Stile di Vita Sano e Sostenibile
I menu sostenibili e la dieta mediterranea sono solo la base di un’alimentazione genuina. Se in pausa pranzo è lo stesso servizio di ristorazione aziendale che può supportarti nell’assunzione del giusto apporto calorico, quando si parla di spuntini, tutto dipende da te.
3 Consigli di Nutrizione per uno Snack Genuino e Sostenibile
- Opta per prodotti locali e stagionali: Scegliere frutta e verdura di stagione non solo garantisce un apporto ottimale di nutrienti, ma riduce anche l'impatto ambientale legato al trasporto e alla conservazione dei prodotti fuori stagione.
- Riduci il consumo di imballaggi: Optare per snack sfusi o preparare le merende a casa aiuta a diminuire i rifiuti di plastica e cartone.
- Scegli alimenti con alti valori nutrizionali: Una merenda sana dovrebbe fornire energia senza appesantire.
Idee Sane per la Merenda dei Bambini
La merenda sana dei ragazzi e dei bambini dovrebbe essere innanzitutto pratica. Niente soluzioni troppo impegnative, difficili da mangiare, che richiedono troppo tempo per essere consumate. La merenda sana dovrebbe poi essere realmente nutriente, naturale, ma anche, fondamentale, gustosa e anche varia.
Cinque Idee Sane per la Colazione dei Bambini
La frutta fresca e di stagione, possibilmente a Km 0, dovrebbe essere sempre protagonista nelle ricette che proponiamo ai bambini. Si possono poi aggiungere cacao, cioccolato fondente, alcuni tipi di formaggi, miele per addolcire, yogurt, latte e uova.
Frappè di Banane e Cacao
Ingredienti: 1 banana + 1 bicchiere di latte vaccino o vegetale + 1 cucchiaio di cacao + scagliette di cioccolato fondente.
Preparazione: Tagliare a pezzi la banana, metterla in un frullatore, aggiungere il cacao ed il latte. Frullare alla massima potenza e servire guarnendo con le scagliette di cioccolato fondente.
Frullato di Frutta Fresca
Ingredienti: 1 pesca + 1 banana + 1 kiwi + 100 gr di fragole + il succo di 1 arancia + acqua q.b.
Preparazione: Tagliare a pezzi la frutta e spremere l’arancia. Frullare il tutto ed aggiungere acqua per raggiungere la consistenza desiderata.
Fruttolo Fatto in Casa Banana o Fragola
Ingredienti: 1 banana o 100 gr di fragole + 80 gr di philadelphia o ricotta o quark + 1 cucchiaino di succo di limone (nel caso del Fruttolo banana) o di miele (nel caso del Fruttolo alle fragole).
Preparazione:
Per il Fruttolo banana: frullare la banana con il succo di limone, aggiungere il formaggio e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo.
Per il Fruttolo alle fragole: lavare le fragole, tagliarle a pezzetti e frullarle insieme al miele. Mettere il formaggio in una ciotola ed aggiungere la crema di frutta passandola per un colino. Amalgamare bene gli ingredienti con un cucchiaio.
Ghiaccioli Multistrato di Frutta e Yogurt
Ingredienti: 150 gr di fragole + 1 kiwi + 125 gr di yogurt bianco intero + 1 cucchiaio di miele + 50 ml di latte vaccino o vegetale.
Preparazione: Lavare e asciugare le fragole e tagliarle a pezzi. Frullarle fino ad ottenere una crema e versarla negli stampini. Lasciare in congelatore per mezz’ora. Nel frattempo mescolare lo yogurt, il latte e il miele in una ciotola e mettere in frigo a rassodare. Pelare il kiwi, frullarlo e aggiungerlo agli stampini lasciando in freezer un’altra mezz’ora. Infine aggiungere la crema di yogurt negli stampini, mettere gli stecchi e lasciare refrigerare altre 2 ore. Se si preferisce un gusto più cremoso si può frullare tutto insieme frutta, yogurt, latte e miele e poi lasciare in congelatore.
Ovetto Sbattuto con Cacao
Ingredienti: 2 tuorli + 2 cucchiai di zucchero di canna + 1 cucchiaino di cacao.
Preparazione: In una scodella iniziare a mescolare ai tuorli lo zucchero di canna aggiungendolo poco alla volta. Quando ha raggiunto una consistenza cremosa aggiungere anche il cacao.
Tabella Riepilogativa Idee Merenda Sana
| Tipo di Merenda | Esempio | Benefici |
|---|---|---|
| Frutta Fresca | Banana, mela, uva | Ricca di vitamine, minerali e fibre |
| Yogurt | Yogurt greco con miele e noci | Fonte di proteine e calcio |
| Pane Integrale | Pane con avocado | Carboidrati complessi e grassi sani |
| Frutta Secca | Mandorle, noci | Ricca di grassi sani e vitamina E |
| Barrette Energetiche Fatte in Casa | Barrette con avena, miele e frutta secca | Controllo degli ingredienti e apporto energetico |
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