La merenda è uno dei pasti che spesso viene trascurato, anche da chi cerca di mangiare sempre sano. Quando si presta attenzione ai pasti principali, si rischia di optare per soluzioni rapide ma poco salutari come patatine fritte, biscotti e bevande gassate.
Merende Salutari per la Dieta Fitness
Le merende salutari sono una parte essenziale di una corretta alimentazione. In ogni momento possiamo goderci uno snack sano, anche quando siamo impegnati. Mangiare cibi nutritivi e sani aiuta a mantenere buoni livelli di energia durante la giornata e supporta l'obiettivo di migliorare la forma fisica e ridurre la massa grassa.
Una merenda sana è particolarmente importante perché è normale sentire fame tra un pasto e l'altro. La maggior parte delle persone apprezza molto la merenda.
Evitare le Tentazioni
Per avere sempre a disposizione snack sani, è fondamentale tenerli a portata di mano. Quando si ha fame dopo pranzo, non si vuole aspettare di preparare una merenda sana, ma si consuma ciò che è più accessibile. Porta sempre con te mandorle o frutta quando sei fuori casa, in modo da non cedere al primo distributore automatico di snack. A casa, evita di comprare alimenti processati come barrette e succhi di frutta confezionati, che apportano calorie vuote e alte concentrazioni di zuccheri semplici.
Quando scoprirai il gusto e la consistenza degli snack sani, comprare prodotti poco salutari e processati diventerà un ricordo del passato.
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Merende Salutari in Funzione degli Obiettivi
Esiste una grande varietà di ricette di merende sane, alcune a basso contenuto di carboidrati, altre con un maggiore apporto energetico. Tutte sono elaborate in base all'obiettivo della persona, partendo da cibi veramente nutritivi e sani. Una merenda salutare è perfettamente compatibile con un pasto pre-allenamento.
Alimenti per una Merenda Salutare
In linea di massima, qualsiasi alimento è ammesso, ma alcuni sono più benefici di altri in determinati momenti. Bisogna anche considerare se la merenda coincide con il pasto pre-allenamento o poco prima dell'esercizio. Naturalmente, sono da evitare gli alimenti processati. Preferisci sempre ricette fatte in casa, perché solo così sarai sicuro che gli ingredienti utilizzati siano 100% sani!
Nella lista degli alimenti che possono servire come snack sano, combinandoli tra loro per creare deliziose ricette, troviamo:
- Frutta Secca (noci, mandorle, anacardi…)
- Semi (di sesamo, chia, canapa…)
- Burro di Arachidi
- Olio di Cocco
- Cioccolato Iperproteico
- Uova
- Petto di pollo o tacchino
- Whey Protein o Proteine del Siero
- Caseina
- Quinoa
- Pane con Lievito Madre o Pane Ezechiele
- Avena
- Frutta disidratata (datteri, uva passa…)
- Formaggio Fresco
- Avocado
- Qualsiasi tipo di frutta, prediligendo quella di stagione
La chiave per seguire una dieta sana è assicurarsi di non esagerare con la merenda.
Cosa mangiare a merenda se si è a dieta, per dimagrire o non ingrassare?
Quali alimenti sani si possono consumare tra i pasti senza esagerare e ingrassare? Ce ne sono parecchi, si tratta solo di saperli scegliere.
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Innanzitutto, è stato dimostrato che le persone che scelgono spuntini densi, ricchi di grassi o di zuccheri sono sottoposte a stress psicologico. Per non parlare di coloro che scelgono spuntini poco salutari e poi saltano i pasti principali.
Voglia o vera fame?
In questa riflessione si insiste sull'importanza di analizzare il motivo per cui vogliamo fare uno spuntino tra un pasto e l'altro, perché a volte non c'è una vera e propria fame, ma piuttosto fame emotiva legata all'ansia o alla noia. Nel primo caso, lo stomaco brontola, viene mal di testa e si ha un calo di energia: questa è la fame vera perché il livello degli zuccheri nel sangue si abbassa mangiare cibi healthy come noci, yogurt o panini integrali con proteine. E se si vuole soddisfare la fame senza un vero e proprio desiderio, gli alimenti con acqua e fibre sono l'opzione migliore.
Quali sono le merende più sane? 15 idee
Frutta fresca (fonte di minerali, vitamine, fibre e numerose molecole ad azione antiossidante), noci (secondo la Harvard Medical School, aiutano a ridurre il colesterolo e contengono molti acidi grassi e omega-3 a beneficio del cuore) e yogurt (con un apporto calorico contenuto, contiene proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B e sali minerali, come calcio e fosforo) sono spuntini che dobbiamo prendere in considerazione quando vogliamo fare una scelta sana. Altri alimenti meno conosciuti, ma altrettanto consigliabili, sono i sottaceti: poveri di calorie, fonte di fibre e minerali, agiscono come probiotici proteggendo il microbioma e, grazie alla loro consistenza dura che richiede la masticazione, hanno un grande potere saziante. Ma ci sono molte altre opzioni che Harvard classifica in base alla loro consistenza. Ecco cosa mangiare a merenda:
Snack croccanti
- Noci
- Verdure crude o crudité (carote, cetrioli, finocchi)
- Semi (di girasole, di zucca)
- Crackers integrali o di cereali integrali
- Mele e patate
Snack cremosi
- Ricotta
- Yogurt
- Hummus
- Avocado
Snack dolci sani
- Frutta fresca tagliata
- Cioccolato fondente
Snack salati sani
- Un pezzo di formaggio, come il Parmigiano Reggiano
- Ceci croccanti arrostiti al forno
- Una manciata di frutta secca
- Burro di arachidi
Quanto avocado si può mangiare al giorno? E si può tutti i giorni?
Spesso sottovalutata, ma non meno importante rispetto agli altri pasti della giornata, la merenda è una preziosa alleata per la salute.
I benefici della merenda
Una merenda sana aiuta ad assumere l’energia necessaria per affrontare la scuola, lo sport e tutte le altre attività della giornata. Inoltre, uno snack a metà pomeriggio permette ai più piccoli di arrivare all’ora di cena meno affamati, senza quindi il bisogno di una cena sostanziosa e rischiare di compromettere il riposo notturno. Ma c’è di più, la merenda aiuta anche l’umore. Fare una pausa e gustare uno spuntino salutare incide sul benessere, migliorando l’attenzione e la concentrazione a scuola. E, ovviamente, anche la performance fisica. Ecco perché la merenda è fondamentale per i giovani sportivi.
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Merenda fatta in casa: perché prepararla insieme
Coinvolgere i bambini nella preparazione delle merende è un’opportunità educativa preziosa. Non solo imparano a conoscere gli alimenti, ma sviluppano una maggiore consapevolezza verso il cibo. Preparare insieme una merenda veloce e sana, scegliere la frutta, dosare gli ingredienti, aiuta a rafforzare il legame tra genitori e figli e a trasmettere abitudini alimentari sane.
Inoltre, alternare dolce e salato, inserire alimenti nuovi in piccole dosi, stimola curiosità e apertura verso la varietà, che è alla base di una dieta equilibrata.
Cosa mettere nello zaino
Organizzare le merende sane per la scuola può sembrare complicato, soprattutto nelle mattine frenetiche. Tuttavia, con un po’ di pianificazione e ingredienti semplici, è possibile offrire uno snack pratico da portare nello zaino, ma allo stesso tempo genuino e nutriente.
Per essere salutare, la merenda deve essere completa dal punto di vista nutrizionale e quindi prevedere alimenti come frutta (fresca o secca), verdura, cereali integrali, legumi e latticini a basso contenuto di grassi. Si tratta di alimenti ricchi di nutrienti, fibre, carboidrati e proteine, molto utili per affrontare i cali di energia. Puoi optare anche per lo yogurt naturale, da arricchire con una manciata di cereali, noci o frutta.
Un’alternativa interessante sono le merende salate sane, come piccoli sandwich con hummus, frittatine o cracker integrali con formaggi freschi. Offrire opzioni non dolci aiuta i bambini a sviluppare un gusto meno orientato allo zucchero, con benefici anche nel lungo periodo.
Ricetta Smoothie al Pomodoro
Sia per i caldi pomeriggi d'estate che per qualsiasi altra stagione dell'anno, si può sempre avere voglia di un succo di pomodoro. In più, per contribuire alla nutrizione sportiva, aggiungiamo un po' di proteine!
Ingredienti
- 4 pomodori
- 1/2 sedano tritato
- 1/3 di cetriolo
- 1 cucchiaino di sale
- pepe nero q.b.
- 1 dosatore di Whey Protein Concentrate 2.0 di RawSeries
- 400ml d'acqua
- 2 cubetti di ghiaccio
Informazioni Nutrizionali per porzione
- Calorie:198,4kcal
- Grassi:2,4g
- di cui saturi:1,5g
- Carboidrati:16,2g
- di cui zuccheri:4g
- Fibre:4g
- Proteine:28g
- Sale:3g
Come preparare: Smoothie al Pomodoro
Tempo di preparazione: 8 minuti
Tempo di cottura: 1 minuto
Dimensione della porzione: 1 Bicchiere
Numero di porzioni: 1
Stile di cucina: Americana
Peliamo i pomodori e li versiamo, insieme al resto degli ingredienti, in un frullatore.
Frullare bene. Possiamo regolare il livello di cremosità aggiungendo più o meno acqua.
Hai un momento di pausa?
Una delle buone abitudini per avere un’alimentazione sana è quella di distribuire durante il giorno l'assunzione dei cibi. La merenda è il pasto più leggero del giorno, ma non per questo è meno importante rispetto agli altri. Sai già come organizzarla?
C'è chi pensa che fare merenda sia una cosa per bambini, chi non ha tempo di farla e chi pensa che faccia ingrassare: per questi e altri motivi, la merenda è uno dei pasti meno considerati. Ma non dovrebbe essere così.
Se vai a scuola o in università, ad esempio, fare una buona merenda a metà mattinata ti aiuterebbe a recuperare le energie per affrontare le lezioni successive o il pomeriggio sui libri. Anche durante una dura giornata di lavoro è importante prendersi il tempo per fare uno snack. Se invece fai sport o attività fisica la merenda è ancora più importante!
Cosa potresti mangiare per una merenda sana senza rinunciare al gusto?
La cosa migliore è scegliere una combinazione di cibi semplici e poco elaborati. Sarà sufficiente combinare un paio di alimenti appartenenti ai latticini, ai cereali e/o alla frutta; ma... potere all’immaginazione! Puoi anche scegliere, per esempio, di aggiungere della frutta secca.
- Macedonia: questa preparazione a base di frutta ti consente un’infinità di combinazioni. Puoi prepararla con molti ingredienti diversi, a seconda della frutta che ti piace: per esempio, potresti fare un mix di frutti di bosco con fragole, more, lamponi e mirtilli.
- Sandwich: chi dice che un leggero sandwich vegetale non possa essere un’idea geniale per fare merenda? Lo puoi preparare con pane integrale, lattuga, pomodori, cipolla e formaggio di capra... delizioso!
- Fette biscottate integrali: con una scatoletta di tonno in olio d'oliva e qualche oliva di contorno sono deliziose!
- Bicchiere di latte con cereali: questa combinazione puoi includerla nella colazione assieme a della frutta o, perché no, anche in una merenda light.
- Frutta e una manciata di frutta secca: se per merenda hai l’abitudine di mangiare un frutto, lo puoi accompagnare con uno yogurt o della frutta secca. Quest’ultima è essenziale per una corretta alimentazione perché portatrice di numerosi benefici: ad esempio, contribuisce a tenere lontani diabete e malattie cardiovascolari.
Quante calorie dedicare allo spuntino?
Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, per tutti, bambini e adulti, non dovrebbero mai essere troppo abbondanti, salvo specifiche necessità come quella, ad esempio, di dover fare uno spuntino più ricco per consentirci di sostenere un allenamento in pausa pranzo, che ritarderà quindi di qualche ora il pranzo. Per gli spuntini, le linee guida per una sana alimentazione indicano un apporto calorico pari al 5% del fabbisogno giornaliero. Ciò significa che, ipotizzando un fabbisogno giornaliero complessivo di circa 2000 kcal, la quota calorica da dedicare a ciascuno degli spuntini sarà pari a circa 100 kcal. Questa quota sarà utile a controllare l’appetito e ad evitare di mangiare troppo al pasto successivo. 100 kcal equivalgono più o meno ad una mela grande, oppure ad uno yogurt o, ancora, a qualche mandorla.
Detto questo, è intuitivo pensare che le grandi pizze che si consumano a ricreazione a scuola, i panini farciti o peggio snack e merendine confezionate, non siano spuntini adeguati alle reali necessità di bambini e ragazzi. Spesso, tuttavia, gli spuntini troppo abbondanti non sono necessariamente un indice di ingordigia ma rappresentano l’effetto di pasti sbilanciati. Tipicamente bambini e ragazzi che saltano la colazione fanno spuntini troppo abbondanti e poi si trovano ad avere poco appetito al pranzo, sbilanciando così l’alimentazione dell’intera giornata.
Spuntino sì o spuntino no: cosa dice la scienza?
Dipende! Se lo spuntino non è adeguato, è difficile trovare aspetti positivi. Secondo i dati della sorveglianza OKkio alla Salute 2016, nel campione nazionale di bambini di 8-9 anni esaminato, 1 bambino su 2 fa una merenda troppo abbondante. Ogni tanto è giusto concedersi una merenda più gustosa in compagnia di amici o della famiglia, ma se sistematicamente si fa questo strappo alla regola, si rischia di apportare nutrienti ed energia in quantità maggiori rispetto ai fabbisogni.
Per bambini e ragazzi, organizzare l’alimentazione della giornata nei 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena), alternati da 1-2 merende, aiuta a ridurre il carico digestivo e ad ottenere una migliore efficienza nell’assorbimento dei nutrienti, nonché ad avere migliori prestazioni dal punto di vista sia cognitivo, sia fisico. Riguardo agli adulti, in letteratura scientifica, c’è una discreta evidenza che frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini, consenta di fare pasti meno abbondanti, seppur più frequenti.
Ciò rappresenta spesso un vantaggio per la salute cardio-metabolica, contribuendo a:
- mantenere il normopeso;
- ridurre il colesterolo nel sangue;
- garantire una più omogenea risposta insulinica;
- avere un miglior controllo della glicemia.
Tali effetti positivi sono ovviamente condizionati ad un adeguato raggiungimento del fabbisogno calorico giornaliero, da modulare in funzione dello stile di vita. Fare gli spuntini consente di dare una certa regolarità alla propria alimentazione e di conseguenza di bilanciare più adeguatamente gli altri pasti.
Inoltre, gli spuntini consentono di raggiungere i livelli raccomandati di elementi importanti per una dieta sana come vitamine, minerali, fibra e fitocomposti, presenti nella frutta fresca, ad esempio, e in quella a guscio. Ma attenzione! Mai programmare la propria alimentazione in base all’orologio, bisogna sempre ascoltare il proprio senso di fame e quello di sazietà.
Diversi studi affermano che fare spuntini senza averne la reale necessità, mangiando per noia, come spesso accade quando si guarda la TV, e non scegliendo in maniera adeguata gli alimenti che compongono lo spuntino, porta ad un aumento dell’apporto calorico e, se questa abitudine è ripetuta nel tempo, può determinare un aumento di peso.
Dagli studi emerge, inoltre, che osservando l’abitudine a consumare gli spuntini in soggetti normopeso ed in soggetti sovrappeso, i primi tendevano a mantenere il normopeso e tale abitudine era associata a ridotti valori della circonferenza vita e dello spessore del grasso sottocutaneo. Mentre nei sovrappeso/obesi l’abitudine agli spuntini si associava positivamente a valori elevati della circonferenza vita e dello spessore del grasso sottocutaneo.
Ma ciò che hanno osservato i ricercatori è che tale fenomeno, come si può immaginare, è determinato dalla scelta degli spuntini nei due diversi gruppi. I soggetti in sovrappeso o obesi tendevano a mangiare più frequentemente cibi come patatine, cioccolatini, gelati e dolci e meno yogurt e frutta secca, rispetto ai normopeso.
Il messaggio in definitiva è, seppur banale, molto chiaro: frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini può avere numerosi effetti benefici, ma è importante prestare molta attenzione alla scelta degli alimenti che compongono non solo gli spuntini ma anche i pasti principali.
I prodotti confezionati possono essere spuntini salutari?
Scegliendo per gli spuntini alimenti semplici come la frutta fresca, la frutta secca a guscio, lo yogurt bianco naturale, non si sbaglia mai. Quando la scelta ricade invece sui prodotti confezionati bisogna prestare, come sempre, molta attenzione all’etichetta, valutando la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale. Spesso, alcuni prodotti come snack salati o dolci possono sembrarci un’opzione salutare perché in etichetta è riportato che si tratta di un prodotto integrale. Bene! Ma non basta! Bisogna che oltre alla presenza di fibra non ci siano troppi zuccheri, grassi saturi e sale.
Idee per una Merenda Sana e Veloce
Molte persone non possono fare a meno di una piccola merenda a metà mattina o a metà pomeriggio! Gli spuntini sono un ottimo modo per tenere a bada l’appetito e non arrivare affamati all’ora di pranzo o a cena.
Esempi di merende sane:
- Frutta fresca e yogurt: Puoi scegliere frutta di stagione, come mele, banane, pere o frutti di bosco, e abbinarla a uno yogurt naturale o greco.
- Toast integrale con avocado: Basta schiacciare un avocado maturo e spalmarlo su una fetta di pane integrale tostato. Puoi aggiungere un pizzico di sale, pepe e un filo d’olio d’oliva per un tocco in più.
- Hummus e verdure: L’hummus è una crema a base di ceci che si sposa perfettamente con le verdure fresche. Puoi preparare un hummus semplice frullando ceci, tahini, succo di limone, aglio e olio d’oliva.
- Smoothie di frutta e verdura: Frulla insieme frutta e verdura a tua scelta, come banane, spinaci e un po’ di latte o yogurt. Puoi anche aggiungere semi di chia per un apporto nutrizionale extra.
Esempi di merende pratiche da portare con te:
- Frutta secca: Noci, mandorle, nocciole e uvetta sono ricche di nutrienti e ti daranno energia senza appesantirti.
- Barrette di cereali fatte in casa: Mescola fiocchi d’avena, frutta secca, semi e un po’ di miele per legare il tutto. Stendi il composto in una teglia e lascia raffreddare.
- Yogurt in vasetto: Puoi scegliere uno yogurt magro o lo yogurt greco, salutari e ricchi di proteine. Per renderlo più gustoso, puoi aggiungere un po’ di frutta fresca o un cucchiaino di miele.
- Muffin integrali: Puoi farcirli con frutta, noci o semi, e utilizzare farine integrali per aumentare il contenuto di fibre.
Ricorda che la varietà è importante: prova a cambiare le tue merende ogni tanto per non annoiarti e per assicurarti di assumere una gamma completa di nutrienti.
Merende Dietetiche, Sane e Sfiziose
Che tu stia seguendo una dieta ipocalorica, chetogenica o semplicemente voglia mantenerti in forma, le merende giuste fanno la differenza.
Esempi di spuntini sani e gustosi:
- Un classico bilanciato: carboidrati sani + grassi buoni + fibre. Attenzione alle porzioni, ma è uno snack completo e pratico.
- Detox e vitaminico: ottimo da bere anche in ufficio.
- Mezza fetta di pane integrale tostato con avocado schiacciato, limone e pepe.
La soluzione? Un vasetto di yogurt, magari arricchito con frutta secca, uno smoothie rinfrescante, una galletta di riso o di mais con un velo di miele o barrette proteiche sono tutte ottime opzioni. Inoltre, possono aiutare a migliorare la concentrazione e la produttività, specialmente durante giornate intense. Ma quand’è il momento migliore per uno spuntino? A metà mattina, tra la colazione e il pranzo, e a metà pomeriggio, tra pranzo e cena. Sono quelli che combinano carboidrati complessi, proteine e grassi buoni.