Come dimagrire sulla pancia una volta per tutte? Quella che spesso appare come una mission impossible, in realtà, con un po’ di impegno e costanza potrebbe diventare un obiettivo raggiungibile. I consigli arrivano da Prevention.com che ha raccolto diverse strategie, validate scientificamente, che possono aiutare a smaltire i chili di troppo, anche quelli localizzati sul girovita che, come si sa, sono spesso i più difficili da eliminare.
Comprendere le Cause dell'Accumulo di Grasso su Pancia e Fianchi
L’accumulo di grasso su pancia e fianchi è un fenomeno comune che può dipendere da diversi fattori. Conoscere le cause ti aiuta a identificare le abitudini che puoi cambiare per iniziare a vedere i risultati. Tra le cause principali troviamo i seguenti punti:
- Alimentazione squilibrata: una dieta ricca di zuccheri, grassi saturi e cibi processati favorisce l’accumulo di grasso su addome e fianchi.
- Stile di vita sedentario: l’assenza di movimento riduce il consumo calorico, portando il corpo a immagazzinare più energia sotto forma di grasso che si accumula proprio attorno all’addome. Ecco perché per dimagrire fianchi e pancia gli esercizi sono essenziali.
- Fattori ormonali: squilibri come un aumento del cortisolo (ormone dello stress) o variazioni legate alla menopausa possono influire sulla distribuzione del grasso. Durante la menopausa il tende a depositarsi maggiormente sull’addome
- Genetica: alcune persone sono più predisposte ad accumulare grasso su pancia e fianchi per via del loro patrimonio genetico.
Strategie Efficaci per Ridurre il Grasso Addominale
Premessa fondamentale, naturalmente, è controllare le calorie. L'approccio più basilare alla perdita di peso è infatti quello di bruciare più calorie di quelle che si consumano. Come calcolarlo? Un aiuto arriva dal Body Weight Planner del National Institutes of Health. Si tratta di uno strumento online che può fornire una stima delle calorie da consumare ogni giorno per raggiungere il proprio obiettivo. Basta infatti inserire informazioni sul peso attuale e il livello di attività, insieme a quelli che sono gli obiettivi di perdita di peso e quanto tempo si vuole impiegare per raggiungerli.
In questo modo si può avere una idea indicativa del numero di calorie da assumere ogni giorno. Chi invece preferisce evitare calcoli e conteggi delle calorie, può comunque puntare su un approccio più generalizzato ma comunque funzionale, dimezzando o riducendo le quantità abituali. Se, per esempio, si è soliti consumare un panino a pranzo, si può decidere di suddividere la quantità e di mangiarne metà a pranzo e metà a cena, così da dimezzare le calorie.
Detto ciò, ecco alcune delle strategie suggerite da Prevention.com per smaltire i chili di troppo a livello addominale e dimagrire sulla pancia.
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1. Mangiare più fibre
Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati e zucchero non agiscono sulla fame ma anzi rischiano di generarne ancora di più. Al contrario i cibi ricchi di fibre - come pane integrale, avena, verdura, frutta, fagioli, legumi e semi di chia «riempiono di più, poiché la fibra aiuta a rallentare la digestione», spiega il dottor Lawrence Cheskin, presidente del dipartimento di nutrizione e studi alimentari presso la George Mason University e professore associato alla Johns Hopkins University.
Uno studio del 2015 degli Annals of Internal Medicine ha dimostrato che per coloro che hanno difficoltà a seguire una dieta rigorosa, semplificare l'approccio alla perdita di peso semplicemente aumentando l'assunzione di fibre può comunque portare alla perdita di peso.
2. Camminare ogni giorno
Per chi non segue una routine fissa di esercizio fisico, «camminare può essere un buon punto di partenza», afferma invece Chris Gagliardi, personal trainer certificato presso l'American Council on Exercise (ACE). Un piccolo studio pubblicato su The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry ha scoperto che le donne obese che hanno seguito un programma di camminata da 50 a 70 minuti, tre giorni alla settimana, per 12 settimane hanno ridotto significativamente il loro grasso viscerale rispetto a un gruppo di controllo sedentario.
Anche cominciando con pochi minuti a piedi si possono ottenere benefici. Uno dei più grandi errori che si tendono a commettere quando si vuole perdere peso, infatti, è quello di cercare di fare troppo e troppo velocemente. In questo modo, però, ci si stanca subito e si finisce con l’abbandonare i buoni propositi.
«Partire lentamente e aumentare gradualmente è meglio che esagerare e arrendersi», spiega ancora Gagliardi. Il consiglio dunque è quello di impegnarsi a fare una breve passeggiata di 10 minuti dopo cena e di aumentare lentamente il tempo man mano che ci si sente più a proprio agio con l’allenamento quotidiano.
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3. Iniziare l'allenamento per la forza
Per smaltire il grasso sulla pancia e ottenere risultati a lungo termine, è importante anche eseguire un allenamento per la forza di tutto il corpo. «L'allenamento della forza dovrebbe far parte del piano di esercizi di tutti», afferma ancora il dottor Cheskin. Questo perché aiuta a costruire muscoli, che sostituiranno il grasso corporeo. E poiché il muscolo è metabolicamente attivo, si continueranno a bruciare calorie anche dopo l'allenamento, riducendo così il grasso corporeo complessivo.
Per iniziare, spiegano gli esperti, basta fare esercizi con i pesi almeno due giorni alla settimana.
4. Puntare sui grassi sani
Per smaltire la pancetta bisogna eliminare i grassi dalla dieta? In realtà la dritta utile è quella di puntare piuttosto sui grassi sani, che possono contribuire anche a trarre maggiore soddisfazione dai pasti. Yasi Ansari, portavoce nazionale dell'Academy of Nutrition and Dietetics, afferma: «Le fonti di grassi che consiglio di aumentare nella dieta provengono da acidi grassi insaturi presenti in alimenti come olio d'oliva, noci, avocado, pesce grasso e uova, in quanto possono aiutare ad aumentare la sazietà fornendo una varietà di benefici per la salute».
Si può dunque aumentare l'assunzione di grassi sani aggiungendo un po' di avocado tritato nelle insalate o gustando salmone due volte a settimana. L'importante è non esagerare con le quantità, perché sono cibi molto ricchi di calorie, spiega l'esperta.
5. Fare spazio alle proteine
Per smaltire i chili di troppo sulla pancia, largo anche alle proteine, fondamentali soprattutto quando ci si allena. Come regola generale, è bene cercare di assumere almeno 70 grammi di proteine durante il giorno, spiega il dottor Cheskin. Dopo l'allenamento può capitare di ritrovarsi affamati, con il rischio di mangiare troppo e assumere più calorie di quelle bruciate. Per evitarlo è bene allora fare uno spuntino con almeno 12 grammi di proteine prima dell'esercizio fisico, suggerisce il dottor Cheskin.
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E se dopo l'allenamento si ha ancora fame? Per prima cosa, è bene accertarsi che si tratti di vera fame e non di disidratazione. Quindi, mangiare uno spuntino ricco di proteine che includa anche alcuni carboidrati, come ad esempio una barretta proteica con cereali integrali.
6. Allenare gli addominali
Per dire addio alla pancetta, ovviamente, gli addominali non possono mancare. Lo scopo di questo tipo di esercizi è la costruzione di tessuto muscolare magro, che a sua volta aiuta a bruciare i grassi. Il consiglio è quello di lavorare sugli addominali tre o quattro volte alla settimana, in giorni non consecutivi, con almeno 24 ore di riposo tra una sessione e l'altra. Durante quelle sessioni, si può iniziare con movimenti semplici, andando poi a intensificare lo sforzo.
Ci sono infatti un sacco di diversi allenamenti addominali che si possono fare anche a casa: una volta che ci si sente a proprio agio in una routine addominale, si potrà così passare a esercizi addominali più complessi.
7. Limitare lo stress
Lo stress è uno dei peggiori nemici quando si tratta di perdere peso. «Ci fa mangiare di più, perché usiamo il cibo come sostituto per affrontare il malessere», sottolinea il dottor Cheskin. E mangiare per stress può portare solo a una cosa: far aumentare la pancia piuttosto che smaltirla. Se ci si trova spesso a mangiare per stress, è utile allora fare un passo indietro e domandarsi cosa sta davvero causando quella condizione. Se il problema è la fame nervosa, l'aiuto di uno psicoterapeuta può essere importante.
8. Dormire a sufficienza
«Dormire troppo probabilmente non fa bene alla salute - spiega ancora il dottor Cheskin - ma dormire troppo poco è ancora peggio». Una revisione e una meta-analisi del 2017 condotta nel Regno Unito ha rilevato che le persone che dormivano 5,5 ore o meno a notte mangiavano 385 calorie in più il giorno successivo rispetto a quelle che dormivano da almeno 7 a 12 ore. Inoltre, preferivano sgranocchiare cibi grassi pieni di calorie vuote, come le patatine.
Senza contare che, se si dorme solo una quantità minima ogni notte, si finisce per avere più tempo per fare uno spuntino o comunque per buttarsi su scelte alimentari poco sane. Sebbene sia diversa da persona a persona, la quantità di sonno effettivamente necessaria per stare bene e quindi anche per fare progressi nei propri obiettivi di perdita di peso, è in genere di sette o otto ore.
9. Limitare il consumo di alcol
Per perdere peso, dicevamo, è necessario consumare meno calorie e questo può non essere facile, soprattutto all’inizio. Un buon piano di attacco? Cominciare eliminando le calorie vuote, che non servono ai propri obiettivi, così da poter fare più spazio a quelle provenienti da altri alimenti. Questo significa eliminare tutte le bevande zuccherate, ma non solo: anche limitare l'alcol è importante.
L’assunzione di alcol in grandi quantità, infatti, oltre ad aumentare le calorie, può stimolare anche l'assunzione di cibo. «Il binge drinking può sovraccaricare il fegato. Il fegato quindi dà la priorità all'elaborazione dell'alcol rispetto ad altri nutrienti e quindi immagazzina proteine, carboidrati e grassi come grasso nel corpo», spiega ancora la dottoressa Ansari. Inoltre, le bevande alcoliche sono spesso mescolate con bevande ricche di zucchero e questo può far aumentare rapidamente le calorie.
Un altro buon motivo per limitare l'alcol? Oltre a contenere calorie vuote, le bevande alcoliche alterano anche l'inibizione, portando a sgarrare dalla dieta più facilmente, come dimostrato da uno studio del 2016.
10. Cucinare più spesso a casa
Può suonare strano ma anche trascorrere più tempo in cucina può aiutare a eliminare il grasso della pancia, purché, naturalmente, si riesca a puntare sui cibi giusti. Uno studio condotto nel Regno Unito nel 2017, ha analizzato i dati di oltre 11.000 uomini e donne, scoprendo che le persone che mangiavano più di cinque pasti fatti in casa a settimana avevano il 28% in meno di probabilità di avere un indice di massa corporea elevato e il 24% in meno di probabilità di accumulare grasso corporeo in eccesso rispetto a coloro che consumavano solo tre pasti a casa.
I ricercatori hanno spiegato che le persone che cucinano i propri pasti a casa hanno di solito la tendenza a seguire altre buone abitudini, come fare più esercizio fisico. Ma non solo: chi cucina a casa, mangia anche più frutta e verdura (insieme a una più ampia varietà di cibi), segue metodi più sani per preparare il cibo e consuma meno cibi ricchi di calorie e zuccheri.
11. Evitare gli eccessi di zucchero
La ricerca scientifica ha scoperto un legame tra mangiare molto zucchero e avere una maggiore quantità di grasso a livello addominale. Troppo zucchero infatti può causare picchi e crolli nei livelli di glucosio nel sangue e, quando questo si verifica, ci si può sentire stanchi ed affamati, aumentando il rischio di mangiare troppo.
12. Ridurre i carboidrati semplici
Infine, attenzione anche ai carboidrati semplici come quelli che si trovano nei cereali per la colazione, nel pane bianco e nei biscotti. Questi alimenti si convertono infatti in zucchero nel corpo e, come dicevamo, possono alterare l'equilibrio della glicemia.
Cosa Mangiare per Dimagrire su Pancia e Fianchi?
Cambiare abitudini a tavola è necessario per riconquistare la forma fisica. E per dimagrire pancia e fianchi serve una dieta mirata. Perché quasi sempre è nella nostra alimentazione che si nascondono le ragioni del grasso addominale. Fare attività fisica mentre allo stesso tempo adotti una dieta equilibrata è la chiave per ridurre il grasso corporeo e ottenere una pancia più piatta. Ecco alcuni suggerimenti utili per modificare la tua alimentazione senza sforzo.
- Privilegia cibi ricchi di fibre: frutta, frutta in guscio, verdura, legumi, cereali integrali e semi oleosi favoriscono la sazietà e migliorano la salute intestinale.
- Proteine magre: includi pollo (carne bianca in genere), pesce, tofu e legumi per sostenere la massa muscolare e mantenere il metabolismo attivo.
- Grassi buoni: noci, semi, avocado ,olio extravergine di oliva e pesci (meglio di piccola taglia e non allevati) sono essenziali per il benessere generale.
- Evita zuccheri e carboidrati raffinati: se vuoi dimagrire su pancia e fianchi nella dieta non devono entrare dolci, bibite zuccherate,pane bianco e prodotti derivati da farine raffinate, perché contribuiscono all’accumulo di grasso addominale.
I Migliori Esercizi per Pancia e Fianchi
L’allenamento è uno degli alleati più preziosi per ridurre il grasso in eccesso su pancia e fianchi e, al tempo stesso, tonificare queste aree. Per raggiungere risultati efficaci, è fondamentale combinare esercizi mirati a rinforzare i muscoli con attività cardiovascolari che aiutano a bruciare calorie. Una routine ben strutturata può trasformare il tuo corpo e migliorare la tua postura.
I crunch inversi, per esempio, sono un esercizio eccellente per allenare la parte bassa degli addominali. Sdraiati su un tappetino, porta le ginocchia verso il petto e solleva leggermente il bacino, concentrandoti sul controllo del movimento. Questo tipo di allenamento è ideale per chi desidera eliminare il grasso addominale basso.
Un altro esercizio molto efficace è la plank laterale. Posizionati su un fianco, sostenendo il corpo con un avambraccio e mantenendo il busto sollevato in linea retta. Questo movimento non solo stimola gli obliqui, ma aiuta anche a migliorare la stabilità del core. Per massimizzare i benefici, cerca di mantenere la posizione per almeno 20-30 secondi su ciascun lato e aumenta gradualmente la durata man mano che ti senti più forte.
Infine, non sottovalutare l’importanza degli esercizi cardio. Attività come la corsa, il ciclismo o il salto con la corda sono essenziali per bruciare calorie e stimolare il metabolismo, contribuendo a ridurre il grasso complessivo del corpo. Inserire almeno 20-30 minuti di cardio nel tuo allenamento settimanale ti aiuta a dimagrire su pancia e fianchi mentre sei a dieta.
Esercizi Addominali per una Pancia Piatta
Ti proponiamo ora una guida fitness con appositi esercizi addominali per avere una pancia piatta.
- Posiziona il tappetino e sdraiati in posizione supina. Appoggia la schiena perfettamente aderente al terreno e le gambe flesse con i piedi a terra. A questo punto, puoi compiere una retroversione del bacino in 3 tempi, ricordandoti di inspirare prima di sollevarti e di espirare quando sei su. Vai verso l’altro in tre piccoli step e poi ritorna alla posizione di partenza.
- Stenditi a pancia in su e posiziona le mani dietro la testa, cercando di non muovere il collo e tenendo i gomiti aperti. Porta le gambe verso l’alto, mantenendo le ginocchia flesse fino a formare un angolo di 90 °, contrai l’addome e stacca le spalle dal pavimento.Da questa posizione, ruota la spalla e il gomito destro verso ginocchio sinistro che avanza verso il petto. La gamba opposta, nel frattempo, si stende. Puoi ritornare nella posizione di partenza ed eseguire la torsione con l’altra spalla e l’altro ginocchio.
- Distendi completamente le braccia a terra, posizionando le mani sotto le spalle. Le gambe dovranno essere ben distese e dritte. Per eseguire l’esercizio, porta prima un ginocchio sotto il petto e poi l’altro. I glutei e l’addome dovranno essere ben contratti e il peso sarà concentrato sulla punta dei piedi.
- Faticoso ed efficace, il crunch inverso è uno degli esercizi addominali più conosciuti. Ti proponiamo la versione semplice del crunch inverso a terra, ma esistono anche le varianti più impegnative del crunch inverso su panca, crunch inverso su fitball e crunch inverso su panca inclinata. Stenditi sul tappetino a pancia in su con le braccia lungo i fianchi e le gambe verso l’alto. Contrai l’addome e porta le gambe verso l’alto sollevando il bacino da terra. A questo punto, ritorna nella posizione di partenza accompagnando molto lentamente la discesa delle gambe. Ti consigliamo di inspirare durante la salita ed espirare mentre scendi.
- Per concludere, dedica l’ultima parte del tuo allenamento a 2 esercizi stretching che ti permetteranno finalmente di rilassarti dopo tanta fatica. Iniziamo da un esercizio per allungare gli addominali, conosciuto nel mondo yoga come “posizione del cobra”. Per eseguirlo, puoi distenderti a pancia in giù sul tappetino, posizionando le mani all’altezza del petto e tenendo i palmi delle mani completamente a terra. I piedi sono distesi con il dorso sul tappetino. Guardando in avanti con gli occhi, puoi spingerti lentamente su fino a distendere completamente le braccia. Il polso deve essere in linea con gomito e spalla e la testa deve rimanere dritta. Puoi rimanere qualche secondo in posizione e poi tornare giù. Ti consigliamo di eseguire anche un esercizio di stretching schiena, la posizione del gatto nello yoga. Posizionati in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino. Espira portando la schiena verso l’alto in ipercifosi e inspira quando spingi la schiena verso il basso.
Il Ruolo degli Ormoni
Gli ormoni, l’età e il Dna giocano un ruolo chiave nell’accumulo di grasso addominale. «Dipende non solo da dove si trovano prevalentemente le cellule di grasso, ma anche da come rispondono a determinati stimoli, per esempio all’attività fisica», spiega Paola Falcieri, endocrinologa, nutrizionista ed esperta in naturopatia a Verona. Il testosterone (ormone maschile secreto anche nell’organismo femminile) fa accumulare il grasso prevalentemente sull’addome. Anche lo stress tra gli imputati Un altro ormone che influenza la distribuzione del tessuto adiposo è il cortisolo: viene liberato in modo particolare quando si è sotto stress e favorisce gli accumuli di grasso su addome e schiena.
Integratori
In aggiunta a questi accorgimenti, è possibile considerare l'uso di integratori specifici pensati appositamente per ridurre il gonfiore che si concentra sull’addome. Molti di questi integratori sono formulati con prodotti naturali che agiscono per favorire la perdita di peso. Sul sito di eFarma potrai trovare numerosi integratori per pancia piatta a base di questi ingredienti dalle proprietà dimagranti.
Miti da Sfatare
Ti premetto che il dimagrimento localizzato non è scientificamente possibile. Questo perché il nostro corpo brucia il grasso in modo globale, non in modo localizzato. In altre parole significa che non è possibile scegliere esattamente dove il corpo brucerà la massa grassa esclusivamente attraverso uno specifico regime alimentare. Tuttavia, è possibile perdere peso e migliorare il tono muscolare in una determinata area del corpo attraverso esercizi mirati e una dieta appositamente studiata.
Consigli Utili
Se hai intenzione di dimagrire pancia e cosce, bisogna definire un programma di esercizi fisici e una dieta equilibrata. La dieta è uno dei principali fattori da considerare quando si tratta di perdere peso nella zona addominale e nei fianchi. Sebbene non sia possibile puntualmente ridurre la dimensione della pancia e delle cosce, l’esercizio fisico può aiutare a tonificare i muscoli che sono coinvolti in queste aree. La perdita di peso può essere più efficacemente ottenuta combinando dieta equilibrata e esercizio fisico.
Cosa Evitare
- Zucchero: Non solo quello in zollette o in polvere, ma anche quello aggiunto a dolci e bevande. Se consumato in eccesso, causa un’impennata della glicemia seguita dalla liberazione dell’insulina. La conseguenza? Lo zucchero in più, presente nel sangue, viene trasformato in grasso addominale.
- Burro: Come la margarina e gli oli di palma e di cocco, è ricco di grassi saturi, che stimolano la produzione del cortisolo e del testosterone: due ormoni nemici del vitino da vespa.
- Carne rossa: È ricca di zinco e di acido linoleico coniugato, che stimolano gli androgeni e il deposito di grasso addominale.
Cosa Includere
- Pasta Integrale: Contiene fibre che, una volta giunte nell’intestino, formano una specie di gel capace di ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi e limitare la produzione di insulina, cortisolo e testosterone. Ok anche a tutti i cereali integrali in chicco: riso, orzo, farro.
- Legumi: Privi di grassi saturi e acido linoleico coniugato, non interferiscono con la produzione del testosterone. Sono perciò un’ottima alternativa alla carne rossa.