La ricomposizione corporea è un argomento molto discusso, soprattutto tra chi si avvicina al mondo del fitness con l'obiettivo di "perdere peso" e migliorare la propria forma fisica. Ma cosa significa realmente e come si realizza da un punto di vista scientifico?
Cos'è la Ricomposizione Corporea?
La ricomposizione corporea si riferisce al processo simultaneo di cambiamento del rapporto tra massa magra (muscoli, ossa, acqua) e massa grassa nel corpo. In termini semplici, significa aumentare la massa muscolare e diminuire il grasso corporeo contemporaneamente.
La Composizione Corporea
Per comprendere appieno la ricomposizione corporea, è essenziale definire la composizione corporea, che si suddivide in:
- Massa grassa (FM): La quantità di grasso presente nel corpo.
- Massa magra (FFM): Include muscoli, ossa, acqua e organi.
Il peso corporeo totale (M) è dato dalla somma di queste due componenti: M = FM + FFM. La percentuale di grasso corporeo (BF) è il rapporto tra la massa grassa e il peso totale.
È Possibile Aumentare la Massa Muscolare e Dimagrire Contemporaneamente?
In alcuni casi specifici, come in soggetti obesi o principianti nell'allenamento con i pesi, è possibile ottenere una riduzione del grasso e un aumento della massa muscolare simultaneamente, grazie alla combinazione di dieta e allenamento adeguati. Tuttavia, questa simultaneità è meno frequente in soggetti già allenati.
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Fasi Distinte per Risultati Simili
Spesso, il risultato finale di una ricomposizione corporea viene raggiunto attraverso fasi distinte:
- Fase di dimagrimento: Riduzione del grasso corporeo.
- Fase di costruzione muscolare: Aumento della massa muscolare.
L'Importanza dell'Allenamento
L’allenamento è la parte centrale per far sì che la ricomposizione avvenga. Quando ti metti a dieta tutti i tessuti (muscoli e grasso) migliorano la loro sensibilità insulinica. Migliorare nei grandi esercizi multiarticolari come panca piana, squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra, dip, lento in piedi, rematore ti permette di avere un’ottima tensione muscolare, che è il fattore centrale per l’ipertrofia muscolare. Questo tipo di allenamento va a depauperare le scorte di glicogeno, migliorando di molto la sensibilità insulinica a livello muscolare. Il volume allenante per un muscolo grande (petto - schiena - gambe) di solito va dalle 15 alle 25 serie a settimana (diviso in 2 - 3 sedute). Anche se allenamenti lattacidi spesso sono sconsigliati nelle donne, andranno comunque dosati correttamente per ottenere i migliori benefici.
Il Ruolo della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è un regime alimentare che elimina i carboidrati, inducendo il corpo a utilizzare i grassi come fonte di energia alternativa. In questo modo, si “insegna” al corpo a produrre chetoni, offrendo benefici che l’assunzione di integratori di chetoni non può eguagliare. La dieta chetogenica viene descritta come un regime alimentare utile anche per trattare condizioni come il diabete, o altre patologie.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Chetogenica per il Bodybuilding
La dieta chetogenica per bodybuilding è un regime alimentare discretamente restrittivo, che deve essere ponderato seguendo con attenzione le fasi evolutive. Stabilite le proteine giornaliere, gli studi scientifici finora effettuati hanno confermato che non vi è diminuzione della massa muscolare. Con la dieta chetogenica per body building è possibile consumare la quantità di calorie abituale (o leggermente inferiore) e, pertanto, non si rischia di soffrire la fame.
Per certi versi, dunque, è errato considerare dieta chetogenica e sport come degli opposti. Certo, apparentemente è proprio così, valutata l’enorme richiesta di substrati che si verifica durante l’attività fisica. È forse questo il beneficio più importante per i bodybuilder, che potranno mantenere la massa muscolare magra durante la chetosi. Tale condizione sembra verificarsi anche in periodi di forte stress o in caso di deficit calorico.
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Tuttavia, è essenziale prestare attenzione alla qualità dei grassi assunti, poiché una dieta chetogenica squilibrata può aumentare il colesterolo LDL (cattivo), incrementando il rischio di malattie cardiache. Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che una bassa quantità di carboidrati può attenuare la capacità di costruire muscoli e limitare la sintesi proteica muscolare.
Varianti della Dieta Chetogenica
- Dieta chetogenica mirata: Prevede un'assunzione maggiore di carboidrati 30 minuti prima dell’allenamento.
- Dieta chetogenica ciclica: Alterna 5 giorni di chetosi a 2 giorni di carboidrati.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: Composta dal 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.
- Dieta chetogenica ristretta: Usata principalmente in ambito medico.
Consigli per la Dieta Chetogenica nel Bodybuilding
Per seguire una dieta chetogenica è possibile includere molti latticini senza carboidrati, ma è necessario eliminare il latte per la presenza di lattosio.Indipendentemente dal contenuto di macro, non si perde peso se si assumono troppe calorie! D’altra parte, non si vedrà la crescita muscolare se non si mangiano abbastanza calorie. Per la perdita di peso è consigliabile un deficit di 300-500 calorie e per l’aumento dei muscoli un surplus di 300-500 calorie.
Come noto, una dieta cheto normale prevede il 75% di grassi, il 20% di proteine e il 5% di carboidrati. Tuttavia, in una dieta per bodybuilder è necessario sacrificare un po’ di grassi per aumentare le proteine. In pratica, con la keto diet per bodybuilding si mangerà sempre il 5% di carboidrati e si utilizzerà il restante 95% per grassi e proteine. Con la keto bodybuilding, alcuni ipotizzano che il recupero sia ancora più importante a causa dei meccanismi che attenuano la crescita muscolare.
Integrazione nella Dieta Chetogenica
Ogni bodybuilder ha un proprio elenco di integratori essenziali, e ne avrete bisogno quando seguite la dieta chetogenica.
- Creatina: Aiuta a migliorare la performance negli allenamenti brevi e intensi.
- MCT (trigliceridi a catena media): Forniscono una fonte di grassi facilmente digeribile e assorbibile.
- Sale: Aiuta a compensare la perdita di sodio durante l'adattamento alla dieta chetogenica.
- Vitamina C: Essenziale per sostenere il sistema immunitario, dato che la frutta è limitata nella dieta chetogenica.
Differenza tra Massa Muscolare e Massa Magra
Per massa magra intendiamo la parte magra del corpo e, semplificando, le sue componenti sono l’acqua, i muscoli e le ossa. La massa muscolare è quindi una frazione di quella magra. Oggi possiamo calcolare esattamente i comparti corporei grazie a un semplice esame impedenzometrico che ci consente di capire se una persona ha i valori nei range di peso ideali in relazione a fattori quali, ad esempio, l’età o il sesso.
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Dieta e Mantenimento della Massa Magra
Il muscolo ha bisogno di proteine che si assumono con alimenti come pesce, carne, uova e legumi, ma bisogna al contempo prestare attenzione a carne e formaggi per la maggior presenza di grassi e sale. È necessario poi chiarire che non tutte le fonti proteiche sono uguali: per la massa muscolare sono particolarmente indicate fonti dall’alto valore biologico come la carne e l’albumina. Infatti, se si uniscono in modo adeguato legumi e cereali (come, ad esempio, con un piatto di pasta e lenticchie), si riesce ad abbinare le sostanze necessarie ad alimentare la massa magra.
Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Eccedere, peraltro, è inutile: sono diversi gli studi che attestano come una alimentazione iperproteica non sviluppi ulteriormente i muscoli. Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione: si può, ad esempio, iniziare la giornata con del latte, uno yogurt o un alimento salato come un uovo o un pancake con farina di avena.
L'Importanza del Surplus Calorico e del Recupero
Uno dei feedback più comuni che ricevo dalle persone che seguo è un relativamente rapido incremento delle prestazioni in allenamento già dopo 1-2 settimane in cui si rialzano le calorie e si va in REALE ipercalorica. Un surplus calorico è assolutamente la cosa che influenza di più le prestazioni, il recupero e la crescita muscolare, aggiungerei insieme al corretto sonno. (E se pensiamo che un deficit calorico protratto influisce negativamente sul sonno capiamo come si crei un circolo vizioso o virtuoso).
Sono tre le cose che influiscono più di tutte sul recupero e che incidono di più di qualsiasi integratore :
- Surplus Calorico
- Adeguata quota proteica
- Sonno di qualità (8-9 ore al giorno per chi si allena duro) e quantità
Pianificazione dell'Allenamento: Frequenza e Recupero
La ragione principale per allenarsi 5 giorni a settimana è di spingere al massimo tutti i gruppi muscolari, sezione per sezione, dando poi a ciascuno una settimana di tempo per recuperare. Tuttavia non è dimostrato in nessun modo che ai gruppi muscolari serva una settimana per riprendersi. Ad esempio, uno studio fatto su atleti di sesso maschile e femminile, ha dimostrato che ci sono volute non più di 48 ore agli uomini per recuperare da un allenamento con panca.
Il recupero muscolare è un argomento vastissimo con molti studi contrastanti tra loro. Ci sono alcuni fattori che influiscono sul tempo di recupero necessario come l’intensità dell’allenamento, l’alimentazione, l’età, il sesso e il sonno. Una recente meta-analisi delle frequenze di allenamento ha concluso che la crescita muscolare viene meglio ottimizzata se allenano i gruppi muscolari due volte a settimana, e non una.
Come Perdere Massa Grassa: Deficit Calorico e Proteine
La logica per ottenere una perdita di peso è piuttosto semplice. È necessario creare un dislivello tra la spesa e l’assunzione energetica. Per determinare quanto peso andrai a perdere e il periodo di tempo necessario, voglio farti vedere un semplice calcolo: teoricamente per perdere 1 kg di grasso corporeo è necessario un deficit calorico di circa 7700 kcal totali.
Esistono evidenze solide che supportano un aumento dell’assunzione di proteine oltre le RDA per la popolazione generale, come strategia di successo per prevenire o trattare l’aumento di peso attraverso la riduzione del peso corporeo e della massa grassa, in concomitanza però con il mantenimento della massa magra.
Linee Guida Pratiche sull'Apporto Calorico per la Perdita di Peso
- Diminuzione di 300-500 kcal al giorno (o 2000-3500 kcal a settimana)
- Perdita di 0,5-1% di peso a settimana
- Durata dipendente dalla perdita di peso necessaria
- Periodi di deficit di 2-4 mesi alternati a 2-4 settimane di normocalorica
- Non avere un apporto calorico inferiore a 30 kcal/kg di massa magra
Strategie per la Ricomposizione Corporea
Ecco cosa io personalmente faccio con i miei clienti, ti do una decina di punti da cui partire:
- Fai un’accurata analisi del cliente, prenditi tempo.
- Fai domande che possono chiarire a te, professionista, cose che spontaneamente non ti diranno mai.
- Ascolta le risposte, non cercare soluzioni, ma impressioni.
- Usa tutti i 5 sensi quando indaghi.
- Ascolta il tono della voce durante la chiacchierata.
- Porta attenzione a quello che fanno mentre parlano.
- Individua la motivazione del tuo cliente. Che cosa lo spinge?
- Individua la propensione che il cliente ha dentro di sé.
- Non assumere comportamenti troppo diversi dal tuo cliente.
- Non diventare il crocerossino di nessuno.
Ciò che ti serve ora, è avere un’idea il più possibile precisa di quella che è la sua disponibilità energetica giornaliera, perché solo così potremo davvero progettare in maniera sensata il nostro percorso verso una migliore composizione corporea. Per questo conviene investire 15-20 giorni di tempo per capire chi siamo da un punto di vista calorico/metabolico:
- Monitorare le calorie in entrate
- Monitorare il peso quotidianamente
- Monitorare il n. di passi quotidiani (opzionale)
Metodi per Valutare il Fabbisogno Calorico
Ci sono due metodi principali per valutare il fabbisogno calorico:
- Metodo Diretto: Il soggetto annota tutto ciò che mangia e beve per 15-20 giorni, monitorando il peso quotidianamente.
- Metodo Indiretto: Si utilizzano formule per calcolare il TDEE (Total Daily Energy Expenditure), sperimentando sul campo.
Le formule utilizzate variano in base alla percentuale di grasso corporeo:
- Per soggetti con BF fino al 15% negli uomini e 20% nelle donne: BMR = 500 + 22 x FFM (formula di Cunningham).
- Per soggetti con BF superiori al 15% negli uomini e 20% nelle donne: formule di Mifflin.
Il Mini Cut: Una Strategia Efficace
Il mini cut rappresenta una breve fase ipocalorica che permette di rendere il processo di costruzione muscolare più efficiente sul lungo termine. I vantaggi di un mini cut sono riconducibili agli effetti principalmente indotti dalla riduzione del grasso corporeo nel nostro organismo. Uno tra i vantaggi principali consiste nel miglioramento della sensibilità all’insulina, la quale tende a diminuire con l’accumulo di tessuto adiposo.
Come Impostare un Mini Cut
Il mini cut dovrebbe generalmente durare tra 2 e 6 settimane. Per impostare un mini cut si parte dalla percentuale di massa grassa che si desidera ridurre, generalmente compresa tra l’1 e il 4% del peso corporeo. Definiamo il tempo e l’obiettivo di massa grassa da perdere, decidiamo ad esempio di dover ridurre il peso di circa 3 kg, ci diamo un tempo di 4 settimane per perdere quindi una media di 750 g a settimana. Partendo da una teorica dieta normocalorica di 3000 kcal, impostiamo un deficit di circa 750 kcal/giorno.
Dopo una breve fase ipocalorica, il metabolismo di solito non subisce cambiamenti significativi. Al termine del mini cut, ci sono due strategie nutrizionali da considerare: tornare al livello calorico precedente o adottare un valore inferiore di circa il 5-10%, specialmente se il mini cut è durato 4 settimane o più.
La Scienza Conferma: Sì, Si Può Fare
Negli ultimi anni, numerosi studi scientifici hanno confermato che è possibile ottenere una ricomposizione corporea, in particolare in individui non avanzati. I dati mostrano che persone in sovrappeso, o che iniziano un programma di allenamento con i pesi per la prima volta, possono contemporaneamente perdere grasso e guadagnare muscolo in modo significativo.
Anche in soggetti allenati, i risultati esistono, seppur più graduali. La crescita muscolare può continuare anche in deficit, purché l'intensità dell'allenamento sia adeguata e il fabbisogno proteico venga rispettato. Il cambiamento non si misura solo con la bilancia, ma con la composizione corporea, la forza, l'aspetto e le sensazioni durante l'allenamento.
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