Le proteine sono uno dei mattoni fondamentali per la costruzione di massa muscolare, ma non è l’unico o il più importante, come spesso si crede. Infatti, l’allenamento in palestra con i pesi con la giusta programmazione e un corretto apporto calorico sono più importanti per lo sviluppo di ipertrofia e forza rispetto al singolo apporto proteico.
L’assunzione di una certa quantità di proteine non fa aumentare in automatico in modo proporzionale la massa muscolare: alla base ci devono essere uno stimolo allenante opportuno e un bilancio calorico positivo. Se assumi molte proteine, ma non ti alleni con i pesi sul serio, la massa muscolare non cresce.
Fonti di Proteine: Alimenti vs. Integratori
La prima scelta va agli alimenti proteici come carne, pesce, mix di legumi, derivati della soia, latticini, uova. Le proteine animali hanno un valore biologico più alto, cioè hanno un profilo amminoacidico più completo, ma non per questo bisogna scartare le proteine vegetali, soprattutto in un’ottica di variare le fonti proteiche. Se tramite gli alimenti non riesci a soddisfare l’introito proteico, puoi optare per integrare nella dieta le proteine in polvere.
Proteine in Polvere: Un Supporto Utile
Le proteine in polvere sono integratori alimentari a base di proteine, utilizzati da atleti e sportivi, soprattutto da chi pratica bodybuilding, sport di potenza e da chi ha bisogno di aumentare la massa muscolare. Assumere proteine in polvere aiuta la costruzione della massa muscolare (sintesi proteica), la riparazione dei tessuti dopo l'attività sportiva e l'allenamento.
Una caratteristica importante delle proteine in polvere è la loro rapidità di assorbimento, che rende queste sostanze disponibili per il metabolismo in tempi brevi. Queste possono essere assunte prima o dopo l’allenamento: è stato dimostrato che in entrambi i casi l’assunzione di proteine stimola la sintesi proteica a livello muscolare.
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Tipologie di Proteine in Polvere
- Proteine del siero del latte (Whey): Le più utili per l’aumento della massa muscolare.
- Proteine del siero concentrate WPC (Whey Proteine Concentrate): Hanno in genere un basso contenuto di grassi ma con livelli più elevati di carboidrati sotto forma di lattosio rispetto alle proteine Whey Isolate.
- Proteine del siero di latte isolate WPI (Whey Protein Isolate): Sono ottenute mediante processi che permettono di ottenere Valori Biologici molto alti, profili aminoacidici molto buoni e un contenuto di grassi e carboidrati quasi inesistente.
- Proteine idrolizzate del siero del latte (OPTIPEP®): A differenza delle proteine concentrate e delle isolate, quelle idrolizzate sono state già scomposte dagli enzimi in peptidi più piccoli mediante processi di microfiltrazione che ne aumentano l’assimilazione, la digeribilità, la quantità di aminoacidi essenziali ramificati.
- Proteine vegane (o vegetali): Rappresentano una valida alternativa alle proteine di origine animale.
Per chi non può assumere proteine del latte e chi segue una dieta vegana ci sono le proteine in polvere vegane. I vegetariani e i vegani possono assumere integratori di proteine come le Vegan Protein di Tn Naturals, un prodotto a base di proteine del riso, proteine del pisello giallo e proteine della canapa, proteine da fonti 100% vegetali, ottime per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine del siero del latte o altre proteine in polvere naturali possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata. Assunte prima dell'allenamento, le proteine rappresentano un importante apporto di aminoacidi in vista dello sforzo fisico. Dopo l'allenamento, le proteine contribuiscono a limitare il catabolismo e supportano la rigenerazione dei tessuti e la costruzione di nuova massa muscolare.
Gli integratori di proteine in polvere possono essere assunti da una a tre volte nell'arco della giornata: a colazione, come spuntino di metà mattina, come snack liquido pre o post workout.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Il fabbisogno proteico normale per una persona che conduce una vita moderatamente attiva è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Infatti, per aumentare la massa muscolare, l’apporto proteico consigliato varia generalmente tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Si tratta ovviamente di indicazioni generali, che possono variare in base al livello di allenamento, l’intensità dell’attività fisica, e il metabolismo individuale.
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Che cosa significa, se pensiamo alla dieta quotidiana? Che, in generale, prevedendo una fonte proteica a ogni pasto (colazione, pranzo e cena) il fabbisogno di proteine quotidiano viene soddisfatto.
Esempio di Distribuzione Proteica
Per la crescita muscolare è bene mantenere un bilancio proteico positivo durante tutta la giornata, distribuendo le proteine in tutti i pasti principali (colazione, pranzo e cena):
- Colazione: Assumere proteine al mattino è fondamentale per interrompere il digiuno notturno e avviare la sintesi proteica.
- Post-allenamento: Il momento più importante per l’assunzione di proteine è immediatamente dopo l’allenamento (entro 30-60 minuti).
Cosa Succede se Assumi Troppe Proteine?
È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo. Le proteine, infatti, sono molecole strutturali che non hanno sistemi di “stoccaggio” se vengono assunte oltre i fabbisogni, come invece accade ad esempio per i carboidrati (che vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno soprattutto nei muscoli e nel fegato) e per i grassi (immagazzinati nelle cellule adipose).
Un fabbisogno proteico molto elevato (es. > 4 g proteine / kg) non comporta particolari rischi, se non che probabilmente mangiando tanti alimenti proteici si toglie spazio ad alimenti ricchi di carboidrati e di grassi, di cui è importante non avere carenza. Se non hai questi disturbi (o predisposizione ad averli), un apporto proteico alto non ti farà male, se non l’avere una dieta poco varia e un probabile rischio di avere un apporto glucidico e lipidico insoddisfacente. Mangiare molte proteine non fa male e non causa tumori, problemi renali, osteoporosi, ecc.
Rischi di un Eccessivo Consumo Proteico
Quando si vuole aumentare la massa muscolare è importante tenere presente che assumere proteine in eccesso non apporta benefici ulteriori alla crescita dei muscoli. Invece, l’assunzione di troppe proteine comporta un alto rischio di effetti negativi sulla salute, specialmente se protratta a lungo termine:
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- Sovraccarico dei reni: I reni hanno il compito di filtrare i prodotti di scarto del metabolismo proteico, come l’urea. Quando l’assunzione di proteine è eccessiva, i reni devono lavorare di più per eliminare questi scarti, il che può comportare un sovraccarico, soprattutto in persone con problemi renali preesistenti.
- Disidratazione: Un’elevata assunzione di proteine può aumentare la produzione di urea.
- Aumento del rischio cardiovascolare: Le diete iperproteiche, soprattutto se abbondano di fonti animali ad alto contenuto di grassi saturi (come carne rossa e latticini grassi), possono aumentare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache.
- Aumento di peso: Le proteine di per sé non fanno ingrassare, ma sono comunque una fonte calorica.
Proteine e Sport: Cosa Sapere
In generale, chi pratica sport a livello amatoriale non ha l’esigenza di aumentare gli apporti energetici, ma di bilanciare ancora meglio tutti i nutrienti, seguendo un’alimentazione varia di tipo mediterraneo. Gli atleti che seguono una dieta vegetale, ancor di più se vegana, avranno necessità di integrare la vitamina B12.Anche per gli atleti agonisti si può ottenere ciò di cui il fisico ha bisogno attraverso un’alimentazione ben pianificata, senza l’utilizzo di integratori.
Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
È attraverso queste fonti alimentari che lo sportivo si assicura adeguate quantità di proteine, necessarie per rigenerare le cellule e assicurare il regolare svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo. Per gli atleti, soprattutto per chi pratica sport di potenza (lanci, salti, sollevamento pesi), vi è un chiaro parallelismo tra intenso e protratto impegno fisico e rigenerazione delle proteine corporee, non solo muscolari.
Nel corso di un allenamento per uno sport di potenza, circa il 2-5% dell’energia deriva dalle proteine. La percentuale è tanto maggiore quanto più lunga è la seduta, minore è il livello di allenamento e quanto meno glicogeno si ha nei muscoli.
Anche chi punta ad accrescere la massa muscolare e che quindi necessita di più proteine rispetto agli sport di resistenza, non deve eccedere nelle quantità di questi macronutrienti.
Tabella dei Fabbisogni Proteici
| Gruppo | Fabbisogno Proteico (g/kg peso corporeo) |
|---|---|
| Adulto Sedentario | 0.8 - 1.2 |
| Sport di Forza | 1.3 - 1.5 |
| Aumento Massa Muscolare | 1.6 - 2.2 |
Si consiglia pertanto di farsi seguire da professionisti del settore.