Il magnesio è un minerale fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo: regola il sistema nervoso, sostiene i muscoli e contribuisce al benessere delle ossa. Gli integratori di magnesio sono prodotti utili per aumentare i livelli di questo importante minerale nel corpo. Ma quale magnesio scegliere?
Perché Assumere un Integratore di Magnesio
Il magnesio svolge un ruolo essenziale in numerose funzioni vitali: contribuisce alla salute di ossa e denti, supporta il sistema nervoso, favorisce la funzione muscolare e aiuta nella regolazione della pressione arteriosa. Chi segue un'alimentazione povera di magnesio, è sotto stress, oppure pratica sport intensi può trarre beneficio dall’utilizzo di un integratore al magnesio.
Nella lista dei buoni propositi per dimagrire, oltre ad attività fisica e alimentazione equilibrata, aggiungere il magnesio potrebbe essere una buona idea. Il magnesio ha un ruolo chiave nella produzione di energia e per la regolazione della glicemia: in altre parole, migliora le prestazioni fisiche, inclusa la qualità del sonno, e di conseguenza aiuta il metabolismo a lavorare meglio.
Un sonno migliore, a sua volta, riduce la presenza di cortisolo nel sangue e, di conseguenza, lo stress.
Tipi di Integratori di Magnesio Disponibili
I prodotti con magnesio si presentano in varie forme: compresse, capsule, polveri, pastiglie e liquidi. Ogni formato ha caratteristiche diverse.
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- Pastiglie e pasticche di magnesio: comode da assumere ogni giorno.
- Polveri solubili: ideali per un assorbimento rapido, spesso combinate con potassio.
- Capsule: pratiche per dosaggi precisi.
La scelta dipende dalle tue preferenze e necessità. Dipende anche dal tuo stile di vita e dall' assorbibilità del prodotto.
Gli integratori alimentari di magnesio reperibili in commercio si presentano sotto forma di ossido di magnesio, cloruro di magnesio, magnesio pidolato e magnesio gluconato. Per sfruttare tutte le caratteristiche benefiche del magnesio sarebbe meglio assumere un integratore contenente più fonti di magnesio, a prescindere dal formato (in capsule o in polvere). Questo lo rende maggiormente assimilabile.
Benefici del Magnesio come Integratore
Assumere un integratore magnesio può apportare benefici concreti, soprattutto in caso di carenza. Ecco alcuni vantaggi principali:
- Salute delle ossa: il magnesio favorisce la mineralizzazione ossea e previene l’osteoporosi.
- Funzione muscolare: utile contro crampi, stanchezza e tensioni muscolari.
- Supporto al sistema nervoso: combatte stress, ansia e affaticamento mentale.
- Regolazione della pressione sanguigna: ideale per il benessere cardiovascolare.
Non a caso, molti scelgono il magnesio integratore naturale come alleato per la salute quotidiana. In alcuni casi, si utilizza anche magnesio per dimagrire, in quanto può sostenere il metabolismo e regolare la glicemia.
Il magnesio ha un ruolo fondamentale nel metabolismo dei carboidrati.
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Qual è il Miglior Magnesio in Commercio?
Scegliere il miglior integratore di magnesio non è semplice: dipende dalla qualità, dalla forma e dalla presenza di altri minerali. Esistono diversi integratori magnesio per ogni esigenza:
- Integratori di magnesio puro: sicuri, testati e spesso raccomandati dal medico.
- Integratori magnesio e potassio: ideali in estate o dopo l’attività fisica.
- Miglior magnesio assimilabile: come il magnesio pidolato, citrato o bisglicinato.
Ti consigliamo di valutare anche il tipo di disturbo che vuoi contrastare: per la stanchezza mentale, ad esempio, il magnesio bisglicinato è tra i più indicati; per i crampi muscolari, meglio optare per il magnesio citrato o marino.
I Diversi Tipi di Magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo. È fondamentale per la salute di muscoli, nervi, ossa e cuore. Contribuisce alla produzione di energia, alla sintesi proteica, alla regolazione della pressione sanguigna e alla funzione del sistema nervoso. Aiuta a prevenire crampi muscolari, stanchezza e irritabilità, e può migliorare la qualità del sonno. È anche utile nel contrastare stress e ansia. Un adeguato apporto di magnesio supporta il metabolismo e il benessere generale. Una sua carenza può portare a debolezza, spasmi muscolari, aritmie e disturbi del sonno.
Ci sono diversi tipi di magnesio che vengono utilizzati come integratori, ognuno con caratteristiche e benefici leggermente diversi. Ecco alcuni dei tipi più comuni:
- Magnesio citrato: È facilmente assorbito dal corpo ed è spesso utilizzato per supportare la salute cardiaca e muscolare.
- Magnesio glicinato: Questa forma è altamente biodisponibile e ben tollerata, quindi è popolare per chi ha sensibilità gastriche.
- Magnesio ossido: È economico ma meno facilmente assorbito rispetto ad altre forme, quindi viene utilizzato principalmente come lassativo.
- Magnesio cloruro: È ben assorbito e può essere utilizzato per riequilibrare i livelli di magnesio nel corpo.
- Magnesio solfato: Conosciuto anche come sale di Epsom, viene spesso utilizzato per via topica per rilassare i muscoli o per via orale come lassativo.
- Magnesio taurato: È una combinazione di magnesio e taurina, che può supportare la funzione cardiaca e muscolare.
- Magnesio orotato: È considerato benefico per la salute del cuore e può anche supportare la funzione muscolare.
Ognuno di questi tipi di magnesio ha applicazioni specifiche e può essere scelto in base alle esigenze personali e alla risposta del corpo.
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Magnesio Bisglicinato: A Cosa Serve?
Il magnesio bisglicinato è una forma di magnesio legata a due molecole di glicina, un amminoacido calmante. È noto per la sua alta biodisponibilità e tollerabilità gastrica, rendendolo ideale anche per chi ha uno stomaco sensibile.
Serve principalmente per:
- Ridurre stress, ansia e irritabilità, grazie all’effetto calmante della glicina.
- Favorire il rilassamento e migliorare il sonno.
- Prevenire crampi muscolari e spasmi, specie in chi pratica sport.
- Supportare la funzione nervosa e muscolare.
- Contrastare la stanchezza e l’affaticamento mentale e fisico.
È spesso scelto per chi cerca un magnesio adatto al sistema nervoso e al rilassamento mentale.
Differenza tra Magnesio Glicinato e Bisglicinato
La differenza tra magnesio glicinato e magnesio bisglicinato è sottile ma importante, ed è legata principalmente alla composizione chimica:
- Magnesio bisglicinato:
- È la forma corretta e completa: un atomo di magnesio legato a due molecole di glicina.
- È un chelato stabile, altamente assorbibile e delicato sullo stomaco.
- Il nome "bisglicinato" deriva da "bis" (due) + "glicina".
- Magnesio glicinato:
- Spesso è solo un nome commerciale o semplificato usato per riferirsi al bisglicinato.
- In certi casi, può indicare un prodotto meno standardizzato o una formulazione meno stabile.
In sintesi: Sono praticamente lo stesso composto, ma "bisglicinato" è il termine chimicamente più preciso e affidabile.
Differenza tra Magnesio Supremo e Magnesio Citrato
La differenza tra Magnesio Supremo e magnesio citrato riguarda la forma, la formulazione e la modalità di assunzione, anche se entrambi contengono magnesio citrato come principio attivo.
- Magnesio Supremo:
- È un prodotto commerciale registrato (marchio) prodotto da Natural Point a base di acido citrico + magnesio carbonato, che si trasforma in magnesio citrato solo dopo essere disciolto in acqua calda.
- Questa reazione effervescente migliora l’assorbimento e rende la soluzione più digeribile e pronta per l’assunzione.
- È molto usato per regolarità intestinale, rilassamento muscolare e benessere generale.
- Magnesio citrato:
- È il composto già pronto (magnesio legato ad acido citrico), disponibile in compresse o polvere.
- Ha alta biodisponibilità e agisce rapidamente, ma può essere più aggressivo per chi ha lo stomaco sensibile se preso da solo e non sciolto bene.
Magnesio Citrato: Benefici
Il magnesio citrato è una delle forme di magnesio più assorbibili e utilizzate, ed è noto per i suoi numerosi benefici, tra cui:
- Contrasta la stanchezza e l’affaticamento: Favorisce la produzione di energia cellulare (ATP), utile in caso di debolezza fisica e mentale.
- Supporta la funzione muscolare: Previene crampi, spasmi e tensioni muscolari, specialmente dopo sforzi fisici o attività sportiva.
- Favorisce la regolarità intestinale: Ha un lieve effetto lassativo, utile in caso di stitichezza occasionale.
- Contribuisce al benessere del sistema nervoso: Aiuta a ridurre stress, irritabilità e tensione.
- Sostiene la salute delle ossa e dei denti: Lavora in sinergia con calcio e vitamina D per la struttura ossea.
- Regola il battito cardiaco e la pressione sanguigna: Utile per la salute cardiovascolare.
È spesso consigliato in periodi di stress, intensa attività fisica o mentale, e per chi soffre di disturbi digestivi o crampi muscolari.
Il Magnesio Carbonato: A Cosa Serve?
Il magnesio carbonato è una forma di magnesio utilizzata sia come integratore sia in altri contesti (come la ginnastica o la farmaceutica). I suoi principali usi e benefici come integratore includono:
- Neutralizza l'acidità di stomaco: Ha un effetto antiacido, utile contro bruciore di stomaco, reflusso e indigestione.
- Fonte di magnesio: Fornisce magnesio, anche se la sua biodisponibilità è inferiore rispetto ad altre forme (come citrato o bisglicinato). Viene spesso combinato con acido citrico (es. Magnesio Supremo) per formare magnesio citrato, molto più assorbibile.
- Effetto leggermente lassativo: Può aiutare a regolarizzare l’intestino in caso di stitichezza leggera.
- Sostegno a muscoli e sistema nervoso: Come tutte le forme di magnesio, contribuisce al corretto funzionamento muscolare e nervoso.
Il Magnesio Pidolato: A Cosa Serve?
Il magnesio pidolato (o pidolato di magnesio) è una forma di magnesio in cui il minerale è legato all’acido pidolico (derivato del glutammato). È noto per la sua buona biodisponibilità e per il suo specifico tropismo verso il sistema nervoso.
Quale Magnesio Usare per Dolori Muscolari?
Per i dolori muscolari, alcune tipologie di magnesio sono particolarmente indicate grazie alla loro capacità di supportare la funzione muscolare, ridurre i crampi e favorire il rilassamento.
Quale Magnesio Assumere per Abbassare la Pressione?
Per abbassare la pressione arteriosa, il magnesio può essere un valido alleato, poiché rilassa i vasi sanguigni, migliora la funzione endoteliale e regola il tono muscolare delle arterie. Tuttavia, non tutte le forme di magnesio sono ugualmente efficaci a questo scopo.
Quale Magnesio Assumere per Ansia e Depressione?
Per ansia e depressione, alcune forme di magnesio sono particolarmente efficaci grazie alla loro capacità di influenzare il sistema nervoso, ridurre lo stress e favorire il rilassamento. Ecco le opzioni migliori:
- Magnesio Bisglicinato:
- Perché è ideale: Il magnesio bisglicinato è una delle forme più biodisponibili di magnesio ed è particolarmente utile per ridurre lo stress e l'ansia. La glicina, l'amminoacido con cui è legato, ha un effetto calmante sul sistema nervoso.
- Benefici: Aiuta a ridurre l'irritabilità, favorisce il sonno e la rilassatezza muscolare, e può contribuire a migliorare l'umore.
- Magnesio Taurato:
- Perché è utile: Il magnesio taurato è combinato con la taurina, un amminoacido che supporta la funzione cardiaca e agisce come un calmante naturale per il sistema nervoso.
- Benefici: Migliora l'umore, riduce l'ansia e favorisce un equilibrio nervoso più stabile, molto utile per la gestione della depressione.
- Magnesio Citrato:
- Perché è indicato: È una delle forme di magnesio più assorbibili e aiuta a rilassare il sistema nervoso. Sebbene non sia specifico per ansia e depressione, è utile per ridurre tensioni muscolari e migliorare il sonno, aspetti strettamente legati a questi disturbi.
- Benefici: Aiuta a ridurre lo stress fisico e psicologico, migliorando l'umore generale.
- Magnesio Pidolato:
- Perché è efficace: Ha una buona affinità con il sistema nervoso, ed è particolarmente utile per ansia e disturbi dell'umore legati a stress cronico.
- Benefici: Ottimo per l'equilibrio emotivo e per migliorare la qualità del sonno, riducendo i sintomi di ansia e depressione.
Come il magnesio aiuta nella gestione di ansia e depressione:
- Riduce i livelli di cortisolo , l'ormone dello stress, che può essere elevato in persone con ansia e depressione.
- Stimola la produzione di serotonina e GABA, neurotrasmettitori legati alla regolazione dell'umore.
- Favorisce il rilassamento muscolare e mentale, riducendo tensioni e migliorando la qualità del sonno.
Quanto Magnesio Assumere?
Gli esseri umani hanno bisogno di consumare regolarmente magnesio per prevenire una sua carenza. Il fabbisogno giornaliero di magnesio in un soggetto adulto è di circa 300-500 mg ed è pertanto fondamentale assicurarsi di assumere le giuste quantità per poter garantire un corretto equilibrio metabolico. Diversi fattori, come età, genere e costituzione possono modificare il fabbisogno di magnesio, che ad esempio risulta essere più elevato in gravidanza e allattamento e oltre i 65 anni.
Magnesio e Perdita di Peso
Uno dei ruoli di questo minerale è quello di regolare i livelli degli zuccheri nel sangue e dell’insulina: quando tendiamo a soffrire di una carenza di magnesio, infatti, questi due valori tendono ad aumentare, con la conseguenza che l’organismo tramuta il glucosio in eccesso in grasso e l’insulina, che non riesce ad essere smaltita, facilita l’insorgenza di diabete.
Il magnesio è considerato un minerale in grado di velocizzare il metabolismo: insieme a Potassio e a Calcio, "costringe" l'organismo a bruciare maggiori quantità di grassi, da utilizzare come energia. Quando infatti il metabolismo è rallentato, non riesce a smaltire tutte le calorie ingerite, che si tramutano in grasso, e facilitano l'aumento di peso. Inoltre, questi tre minerali aiutano anche a contrastare la ritenzione idrica e i gonfiori che, soprattutto nelle donne, possono determinare l'aumento di una taglia durante la stessa giornata.
Nel nostro organismo, inoltre, il magnesio è un nutriente utilizzato per attivare gli enzimi coinvolti nella digestione e nell’assorbimento di proteine, carboidrati e lipidi, che costituiscono infatti il nutrimento delle nostre cellule: senza la loro digestione e assorbimento soffriremmo di fame con tendenza a mangiare troppo.
Secondo uno studio del 2013 assumere regolarmente magnesio può aiutare a tenere sotto controllo i valori degli zuccheri nel sangue, mentre un altro studio del 2016 ha permesso di mostrare che il minerale aiuta a stabilizzare i livelli di glucosio in persone affette da insulino-resistenza.
Alla fine dello studio le persone che avevano assunto magnesio - associato a un regime ipocalorico e a regolare attività fisica - hanno:
- Dimostrato una migliore gestione dell’insulina,
- Migliorato i valori del glucosio nel sangue,
- Sperimentato meno gonfiore e ritenzione idrica.
Quest’ultimo beneficio era talmente sentito dalle partecipanti che i ricercatori hanno indicato il magnesio come possibile rimedio per le donne che soffrono di sindrome premestruale.
Aiuta a Ridurre il Grasso Addominale
Le ricerche hanno dimostrato che questo minerale può contribuire anche a ridurre il grasso addominale, il cui accumulo è facilitato da fattori diversi, spesso causati a loro volta da uno stile di vita non perfettamente equilibrato.
Uno di questi fattori è l’accumulo di insulina in eccesso: quando l'organismo non riesce ad utilizzarla completamente, tende a immagazzinata nell’addome, con la conseguenza di un maggior accumulo adiposo in questa parte del corpo. La stessa carenza di magnesio, inoltre, può favorire l’obesità addominale.
La tendenza a metter su peso può essere facilitata dallo stress eccessivo, una situazione che porta l'organismo, che crede di essere minacciato da un pericolo a produrre quantità eccessive di cortisolo, un ormone steroideo che viene definito anche ormone dello stress che rallenta la funzionalità del metabolismo e rende più difficoltoso perdere i famigerati chili di troppo.
Un altro fattore che tende ad aumentare la produzione di cortisolo è la mancanza di sonno, che a sua volta può essere facilitata dallo stress eccessivo: coloro che soffrono di disturbi come l’insonnia hanno valori più elevati di cortisolo.
Dato che il magnesio agisce su tutti questi fattori, poiché contribuisce a migliorare i livelli di glucosio e quindi a gestire meglio l'insulina, contrasta lo stress, facilita il rilassamento e una maggiore distensione psico-emotiva e aiuta a dormire, migliorandone la qualità e la quantità, fa un'azione a tutto tondo, fungendo da rimedio in grado di ostacolare le cause che facilitano l'aumento di peso.
Può Migliorare l’Energia Durante l’Attività Fisica
Quando si fa attività fisica di una certa intensità è più facile sudare e perdere liquidi, sperimentando anche un calo di energia. In questi casi è sempre bene reidratare l’organismo con i sali minerali necessari al fine di non demineralizzare e impoverire l'organismo. Il magnesio è uno di questi sali che il corpo necessita (insieme a calcio, potassio, sodio, cloruro e fosfato) ed è necessario per la formazione dell’ATP, l’energia che si forma a partire dai cibi che ingeriamo e che è responsabile della respirazione cellulare; può quindi aiutare ad avere una maggiore energia durante il workout.
Secondo uno studio, inoltre, permette anche di migliorare le prestazioni durante gli allenamenti: l’organismo infatti necessita del 20% in più di magnesio durante l’attività fisica rispetto alla fase in cui è a riposo. E aiuta a ridurre la produzione di acido lattico, che è responsabile di una maggior fatica e dolore ai muscoli.
Durante l’attività fisica il magnesio utilizza anche il glucosio per ottenere maggiore energia e aumentare la produzione di ossigeno.
Alimenti Ricchi di Magnesio
Il magnesio si trova naturalmente in molti alimenti. Alcuni cibi che sono particolarmente ricchi di magnesio includono:
- Verdure a foglia verde: spinaci, bietole, broccoli, ecc.
- Frutta secca: mandorle, nocciole, pistacchi, ecc.
- Semi: sesamo, zucca, lino, ecc.
- Legumi: fagioli, piselli, lenticchie, ecc.
- Cereali integrali: avena, quinoa, farro, ecc.
- Pesce: salmone, tonno, sgombro, ecc.
- Latte e latticini
- Banane
- Cacao
Il contenuto di magnesio varia a seconda del tipo di alimento.
Tipologie di Magnesio
| Tipo di Magnesio | Benefici Principali | Note |
|---|---|---|
| Magnesio Citrato | Salute cardiaca e muscolare, contrasta la stanchezza | Facilmente assorbito |
| Magnesio Glicinato | Rilassamento, ideale per stomaco sensibile | Altamente biodisponibile |
| Magnesio Ossido | Lassativo | Meno facilmente assorbito |
| Magnesio Cloruro | Riequilibrio dei livelli di magnesio | Ben assorbito |
| Magnesio Taurato | Funzione cardiaca e muscolare | Combinazione con taurina |
| Magnesio Bisglicinato | Riduce stress e ansia, favorisce il sonno | Alta biodisponibilità e tollerabilità gastrica |
| Magnesio Pidolato | Supporta il sistema nervoso | Buona biodisponibilità |