Ti sarà capitato numerose volte di iniziare un programma nutrizionale con tutte le buone intenzioni, ma poi ti accorgi che non riesci a fare la dieta, non riesci a trovare la motivazione o la forza per dimagrire. Fare la dieta porta sacrifici! Costa di più, richiede più tempo per cucinare, richiede organizzazione, e se tutto questo non bastasse ci si mette anche la fame, che ad un certo punto diventa dirompente. Può essere anche la dieta più bella del mondo, la più perfetta, la più personalizzata, prima o poi la fame arriverà.
Perché Non Riusciamo a Seguire una Dieta?
Il motivo è molto semplice e viene spiegato nel fenomeno della resistenza al cambiamento. Noi tutti abbiamo un equilibrio psicologico, di vita e sociale che abbiamo costruito nel tempo. Ogni volta che vogliamo cambiare questo equilibrio, come assumere nuove abitudini come la dieta, il nostro equilibrio tenderà ad opporsi con forza uguale e contraria al nuovo cambiamento.
Motivazione e Valori Personali
Nella maggior parte dei casi invece il cambiamento è volontario e consapevole. Prima di iniziare a fare qualsiasi dieta dove la tua meta è dimagrire ti chiedo di rispondere a qualche domanda: Se ti dessi una bacchetta magica e potessi diventare come tu vorresti, cosa cambierebbe nella tua vita? Avresti più autostima? Potresti vestirti con abiti più eleganti? oppure potresti essere notata da quella persona che ti piace tanto? essere più desiderata? Alla base di un cambiamento ci deve essere sempre un valore solido. Se ad esempio vuoi dimagrire perché non riesci a salire le scale il motivo riguarda l'affanno, la goffaggine, ma il valore è la salute. Se per te la salute è un valore, allora il sacrificio sarà più dolce.
La motivazione non deve essere esteriore a noi stessi, ma deve essere qualcosa che si partorisce da dentro. C'è un altro fattore per cui è sconsigliabile dimagrire per motivi poco profondi.
Esercizio Pratico per Identificare la Tua Motivazione
Qual'è il motivo per cui ti metti a dieta e che valore gli dai? Fai un piccolo esercizio: scrivi su un foglio i motivi per cui vuoi dimagrire e accanto dagli un valore da 1 a 3 , dove 1 è il più importante.
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Micro-Obiettivi e Pianificazione
Supponiamo che tu debba perdere 20 kg, ci vorrà tempo per perdere questi kg in quanto in media con una dieta ipocalorica si perdono 4 kg al mese e dunque ci vorranno almeno cinque mesi se tutto fila liscio. Se lavori a piccoli step invece tutto ti sarà più facile. Dunque invece di pensare che ci vorranno cinque mesi, potresti iniziare a pensare a dei microobiettivi ad esempio : "questa settimana devo dimagrire almeno 1 kg". Questo atteggiamento ti rende più facile perseguire la meta, in quanto perdere 1 kg è più facile di perdere 20 kg.
Una volta che sei partita, ti diventerà ancora più facile proseguire quando inizi anche a vedere i risultati, a sentirti più sgonfia e sarai incentivata a continuare. In questo modo si apre un circolo virtuoso che è facile da perseguire. Se il tuo problema è quello di stancarti a pensare cosa cucinare ogni giorno, allora concediti 5 minuti per pianificare tutta la settimana dietetica e organizza la spesa settimanale secondo le tue esigenze. Questa pianificazione falla di prima mattina quando hai ancora energie fresche, in questo sarai più stimolata a costruire il tuo piano alimentare in modo soldo.
Supporto Sociale e Senso di Appartenenza
Oltre ai micro-obiettivi ti può essere di aiuto sviluppare un senso di appartenenza. La cosa interessante di questo gruppo che tutti i membri si aiutavano l'uno con l'altro e anche le persone indecise riuscirono a iniziare la dieta con meno fatica, perchè si sentivano supportate dagli altri membri del gruppo. Inoltre lo stimolo avveniva proprio dai risultati delle persone che postavano foto del prima e dopo il dimagrimento.
Prepararsi e Organizzarsi per il Successo
Dimagrire può essere una sfida molto difficile se nel cammino non siamo ben attrezzati. Immagina di voler fare un viaggio. Conosci la meta, la destinazione, ma dovrai comunque prepararti al viaggio. Se stai per partire per paese tropicale dovrai portarti dei vestiti consoni al clima, fare delle vaccinazioni e poi dovrai costruire un itinerario, individuare i luoghi che vorrai visitare ecc. Per lo stesso motivo quando inizi il cammino del dimagrimento dovrai prepararti e organizzarti.
Ad esempio se lavori tutti giorni e la pausa pranzo la fai sempre a lavoro, non puoi pensare di mangiare sempre pasti caldi e cucinati, almeno che tu non ti organizzi con dei contenitori adeguati nel trasporto dei cibi. Se hai 3 figli piccoli da accudire e già fai diverse cucine, sarà insostenibile fare una ulteriore cucina per te sarebbe solo una ulteriore fonte di stress. Se sei una persona che spesso si trova a casa tutto il giorno, il comportamento critico sarà spiluccare per rompere la noia o la monotonia. Per questo dovrai trovare delle strategie per sostituire i momenti di sgarro nella dieta con altro che ti riempiono i momenti di noia.
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Oltre alla pianificazione dovrai imparare anche l'organizzazione. Può capitare infatti che se avevi pianificato di mangiare il pesce, ma non sei riuscita a comprarlo, mangi la prima cosa che trovi in dispensa. Avevi deciso di mangiare il tacchino ma non hai avuto tempo di comprarlo? Hai programmato di fare pasta e fagioli, ma non sei riuscita a cucinarli? Potresti utilizzare i fagioli precotti nel barattolo che hai in dispensa nelle stesse quantità.
Sviluppare una Forma Mentis Consona
Durante il percorso infatti dovrai sostituire la tua motivazione per fare la dieta, quella emozione forte che ti fa partire con slancio, al cambio di abitudini alimentari. Affinchè ci sia un cambio di abitudini alimentari e riuscire a seguire una dieta, devi sviluppare una forma mentis consona al tuo cammino. Dietro questo campione che fa emozionare tutti i tifosi del mondo con le sue giocate e i suoi gol, ci sono piccoli e grandi sacrifici giornalieri. Cura non solo l'allenamento, ma anche l'alimentazione, la salute psicologica, il riposo ecc. Tutti questi piccoli tasselli compongono il campione che noi vediamo. Allo stesso modo per arrivare alla meta che ti sei prefissato dovrai lavorare sui tuoi punti deboli che ti distraggono dal mantenere le buone abitudini alimentari.
La forma mentis cioè l'atteggiamento mentale che hai nei confronti del tuo dimagrimento ha la capacità di influenzare il risultato finale. Un atteggiamento positivo e ottimista aumenta la percentuale di successo dell'80%. Il primo atteggiamento vincente è quello di non lamentarti. Qualsiasi sia il motivo o il problema che ti discosta dell'obiettivo che hai, devi trovare una soluzione efficace, altrimenti rimarrai sempre con quel senso di amarezza di non esserci riuscita. Se è tuo marito che ti tenta ricorda che la bocca è tua, basta dire un NO fermo e deciso. Se hai una vita sociale intensa non è detto che tu debba mangiare sempre pizza e birra, basta anche una grigliata e una coca zero.
Il cambio di abitudine alimentare non è una rivoluzione che stravolge tutto in pochi giorni, ma è un lento lavorare sulle piccole cose quotidiane. Non si può pensare ad un cambiamento di abitudini dall'oggi al domani. Ad esempio la gestione della fame nervosa non cambierà all'improvviso pur avendo una forte motivazione, ma se fai dei piccoli passi alla volta come iniziare a trovare strategie per affrontarla, oppure imparare a gestire l'ansia da cibo con metodi anche di rilassamento e concentrazione ecco che pian piano ti ritroverai cambiato senza accorgertene e dopo sei mesi/un anno ti ritroverai diverso senza accorgetene.
Segnali e Simboli per Rinnovare le Sane Abitudini
L'abitudine alimentare è un comportamento che deve essere perpetrato in modo costante nel tempo, ma per essere tale devi avere dei segnali che ti ricordino giorno per giorno l'abitudine che vuoi cambiare. Una mia paziente, una volta, per avere sempre a mente il cambio di abitudine e la meta che si era prefissa si fece fare un braccialetto in cui c'era scritto "la bellezza sta nel vivere il tempo". Avrebbe potuto scrivere "ricordati che sei a dieta" oppure "ricordati come sarai 10 kg in meno" ma la frase che scelse le ricordava che ogni cambiamento sta nel vivere ogni piccolo cambiamento giornaliero e le ricordava anche che il valore per lei era la bellezza che avrebbe raggiunto con il dimagrimento. Anche tu puoi trovare la frase o il simbolo che ti ricorda ogni giorno il cambiamento.
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Un altro simbolo per rinnovare le sane abitudini è di approfondire il tema della corretta alimentazione. Infatti molte volte noi facciamo la dieta solo per raggiungere l'obiettivo di dimagrimento. Ma in effetti dieta deriva dal greco Diaita che significa "stile di vita". Un ulteriore stimolo per dimagrire efficace nel mantenere le buone abitudini è quello di scrivere un diario giornaliero, dove vengono annotate tutte le sensazioni positive e negative e le resistenze che hai durante il cammino di dimagrimento.
Modificare l'Ambiente Circostante
Per costruire delle buone abitudini devi modificare anche l'ambiente che ci circonda. Non puoi pensare di poter dimagrire tenendo nella dispensa tutte le cose che ti tentavano in precedenza. Dovrai rielaborare la tua dispensa secondo cibi più sani. Ci sono alcune persone che ti incitano e ti supportano nella tua voglia di dimagrire, mentre ce ne sono altre che ti scoraggiano già solo con il loro sguardo. Cerca di rendere più assidua la frequenza con le persone che ti aiutano nel tuo percorso, e allenta quella con coloro che ti scoraggiano. Dovrai imparare a concentrarti sul tuo obiettivo e sulla tua meta. Nulla dovrà distrarti.
Impara a rispondere a queste persone in modo fermo e sereno: "Sì! è vero, ho tentato molte volte con la dieta ma non riesco a dimagrire, molte volte ho fallito, ma comunque in questo momento mi sento goffa e senza forza. Questa risposta è molto diversa se tu rispondessi "penso che questa volta sia la volta buona!" in questo modo daresti adito alla persona di criticarti nei momenti in cui cadi.
L'Importanza dell'Attività Fisica
L'atteggiamento verso l'attività fisica è spesso dicotomico. O sono completamente sedentario oppure fai esercizi fisici come se non ci fossi un domani. Naturalmente non sarò io a farti cambiare idea, ma comunque questo cambio repentino di vita deve essere sostenibile. Ma nella maggior parte dei casi succede che al primo problema si abbandona tutto e addirittura in modo anche drastico. Non solo abbandonano l'attività fisica, ma anche la dieta. Infatti l'attività fisica ha anche altre proprietà a far bruciare calorie. È un ottimo antidepressivo, stimola l'umore, ossigena il cervello, rende la mente più reattiva e la persona più felice e dinamica.
Cause Comuni per cui Non Si Riesce a Dimagrire
- Dieta sbagliata: Non tutte le diete sono uguali, e non tutti abbiamo le stesse esigenze.
- Idratazione insufficiente: Bere poca acqua può ostacolare la perdita di peso.
- Stress: Influisce sugli ormoni, come il cortisolo, che può portare il corpo ad accumulare grasso.
- Sonno insufficiente: Influisce sia sul metabolismo, sia sull’equilibrio ormonale.
- Aumento della massa magra: Il corpo tende a sviluppare massa muscolare, che “pesa” più della massa grassa.
- Metabolismo rallentato: Il corpo consuma meno energia e tende ad accumulare facilmente chili in eccesso.
Consigli Pratici per Riuscire a Seguire la Dieta
- Porsi un obiettivo realistico quantificabile.
- Seguire la dieta al 100% ed eliminare le fonti di tentazione.
- Abbinare dieta ed esercizio fisico.
- Monitorare i progressi settimanalmente.
- Coinvolgere i familiari come alleati.
Come Affrontare la Fame Nervosa
La fame nervosa è una modalità sintomatica di fare fronte ad una sofferenza, un vuoto interiore in relazione con la sua storia particolare. Le consiglierei di associare le indicazioni di una nutrizionista che le dia un piano dietetico personalizzato, ad un percorso di psicoterapia che la aiuti a capire perché e da dove viene l'impulso nervoso a mangiare. La nostra mente tende a volte a nascondere i nostri veri bisogni spostandoli su qualcosa che ci appaga in quel preciso momento, in modo facile e immediato a scapito della consapevolezza, nel tentativo di curare il disagio.
Non Riesco a Perdere Peso: Cosa Fare?
La causa va ricercata principalmente nelle aspettative irrealistiche, create da false promesse di metodi dimagranti alternativi, spesso privi di evidenze scientifiche e per lo più dannosi. Perdere peso più lentamente di ciò che ci si aspetta genera frustrazione, scarsa autostima e stress. Si aumenta così di peso e si peggiora ulteriormente il proprio stato d’animo. In definitiva, si perde completamente la motivazione, più in sé stesso che nel nutrizionista di riferimento.
Rimedi e Soluzioni
- Contattare un professionista: Non affidarsi alle pozioni magiche del guru di turno.
- Fissare obiettivi realistici: Nel medio e lungo termine e monitorarli costantemente.
- Dialogare con lo specialista: Esprimere le proprie perplessità, i dubbi e le ansie.
Miti e Credenze da Sfatare
Gran parte delle difficoltà che si incontrano nell’accettare il sovrappeso, e cominciare una dieta, sono relative alla credenza che esso sia dovuto alla voracità, all’essere insaziabili o allo scarso impegno che si applica nel mantenere la linea. Bisogna partire dal mettere da parte queste “voci” nella nostra testa, che non fanno altro che demotivarci, e iniziare a concentrarsi sull’aspetto relativo al fatto che il sovrappeso è spesso conseguenza di un metabolismo alterato.
Il Cibo Come Mezzo d’Aggregazione
Il cibo, spesso, diventa un mezzo per stare insieme: anche il solo esagerare a tavola una volta alla settimana, però, può portare al fallimento di una dieta. Il consiglio è semplice: non abusate. Durante i giorni lavorativi si può prendere in considerazione l’eventualità di preferire spuntini veloci a un pasto completo, mentre, quando siamo con gli amici, è importante capire che non sempre è necessario abbuffarsi per essere felici insieme e che, se l’amicizia è vera, non si sarà di certo giudicati se si mangia altro oppure se si preferiscono quantità meno abbondanti.