La menopausa è una transizione naturale della vita, ricca di grandi cambiamenti, che tuttavia, per molte donne non sono sempre facili da gestire. Nella nostra cultura questo passaggio segna la fine della vita riproduttiva della donna. È come se fosse l’inizio di un declino inesorabile verso la vecchiaia, con la fine, per molte, del vigore fisico e sessuale. Le donne in menopausa vengono viste poco attraenti e psicologicamente instabili. È davvero così?
I sintomi associati a questo periodo sono diversi, e possono comprendere sbalzi d’umore, vampate, sudorazione eccessiva, problemi di sonno. Una delle problematiche maggiormente sentite è legata all’aumento di peso, soprattutto sulla pancia e sui fianchi, e alla difficoltà di dimagrire che porta spesso a frustrazione. La maggior parte delle donne, nota anche un aumento di peso, causato principalmente dai cambiamenti degli ormoni che regolano l’accumulo di grasso. È facile prendere qualche chilo in più - pur mantenendo le proprie abitudini - e talvolta, può sembrare persino impossibile riuscire a perderli. Ma, nonostante tutte le attenzioni, magari ti sei ritrovata con 10, 20 kg di troppo, o anche di più: purtroppo si tratta di un fenomeno molto comune, per il quale, però, esistono rimedi! La menopausa non deve essere un ostacolo insormontabile per la gestione del peso.
Spesso ci concentriamo solo sul numero che vediamo sulla bilancia, senza considerare tutto ciò che sta davvero avvenendo al nostro corpo. Oltre alle numerose trasformazioni fisiche, anche emotivamente stai cambiando. Voglio spiegarti passo dopo passo tutto ciò che sta avvenendo o che stai per affrontare, per farti capire che l’aumento di peso è la punta dell’iceberg. Affrontare la menopausa può sembrare, a tratti, una salita ripida. Non sei sbagliata e il tuo corpo non ti sta tradendo. La menopausa non è una fine. È un nuovo inizio.
Cause dell'Aumento di Peso in Menopausa
È importante valutare ciascun singolo caso, perché l’aumento di peso può derivare dall’insieme di più fattori, dove sicuramente la menopausa gioca un ruolo fondamentale.
Cambiamenti Ormonali
Cambiamenti ormonali: in premenopausa e menopausa è maggiormente frequente trovarsi in dominanza estrogenica piuttosto che in carenza. Questo eccesso di estrogeni è dovuto a vari fattori tra cui la comparsa di cicli anovulatori (nei quali si ha insufficiente produzione di corpo luteo nella fase che precede la menopausa), la sintesi di estrogeni da parte del tessuto adiposo, l’insulino resistenza, l’esposizione a xenoestrogeni, l’assunzione di contraccettivi ormonali o errate assunzioni di TOS (terapia ormonale sostitutiva). Ricordiamo che il corpo produce tre tipi di estrogeno: l’estradiolo (E1) predominante durante la fase fertile, l’estrone (E2) presente in menopausa e l’estriolo (E3), presente in piccoli quantitativi ad eccezione della gravidanza. Nelle donne in menopausa, l’estrone è l’estrogeno dominante nel tessuto adiposo: per questa ragione è importante agire sull’alimentazione per abbassare i livelli infiammatori dell’organismo.
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In premenopausa iniziamo ad avere un deficit di progesterone che porta, come conseguenza, livelli elevati di estrogeni. La diminuzione degli estrogeni durante la menopausa è la principale causa del rallentamento del metabolismo. Questo cambiamento ormonale influisce sulla capacità del corpo di bruciare calorie e favorisce l'accumulo di grasso, in particolare nella zona addominale. Inoltre, la riduzione del progesterone può influire sulla ritenzione idrica e sul metabolismo, contribuendo a una maggiore difficoltà nel controllo del peso. Questo ormone, in combinazione con i bassi livelli di estrogeni, rende la perdita di peso più complessa rispetto ad altre fasi della vita.
Metabolismo Più Lento
Metabolismo più lento: Con l’età, il metabolismo rallenta naturalmente, rendendo più difficile bruciare calorie. A causa del metabolismo. Il metabolismo basale quotidiano in menopausa si riduce. Cosa significa? Dai 30 anni iniziamo a perdere massa magra che viene sostituita da massa grassa. La massa magra è un organo metabolicamente attivo: nei muscoli troviamo i mitocondri, le nostre centraline energetiche: più mitocondri abbiamo, più “bruciamo” calorie; meno ne abbiamo, più accumuliamo “riserve” di grasso.
Perdita di Massa Muscolare
Perdita di massa muscolare: la menopausa è spesso associata a una diminuzione della massa muscolare, che riduce ulteriormente il metabolismo basale. A livello metabolico che conseguenza ha la riduzione di massa magra? Nel momento in cui le cellule adipose si restringono, viene secreta meno leptina, l’ormone coinvolto nella regolazione del metabolismo lipidico e del consumo energetico. Un tipo di allenamento che si mostra utile ed efficace ai fini del preservamento della massa magra in menopausa è l’allenamento di resistenza: è importante, quindi rinforzare i muscoli, se le condizioni fisiche iniziali lo permettono, ovviamente.
Cortisolo e Stress
Il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, è in grado di influenzare tutti gli altri ormoni. Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali e ha diverse funzioni nel corpo, inclusa la regolazione del metabolismo, la risposta immunitaria e la gestione dello stress. Tuttavia, livelli elevati di cortisolo possono influenzare negativamente il peso corporeo e la distribuzione del grasso. Il cortisolo può aumentare l’appetito e le voglie di cibi ricchi di zuccheri e processati (tutti i cibi industriali sono prodotti con oli vegetali ricchi di Omega-6 pro-infiammatori). Il cortisolo aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue aumentando la gluconeogenesi, il processo di produzione di glucosio nel fegato. Livelli elevati di cortisolo possono promuovere la perdita di massa muscolare, poiché l’ormone favorisce la degradazione delle proteine muscolari per fornire energia al corpo. Il cortisolo influisce sul metabolismo lipidico, aumentando la lipogenesi (accumulo di grasso) e riducendo la lipolisi (degradazione dei grassi). Lo stress può aumentare la produzione di cortisolo, un ormone che favorisce l’accumulo di grasso addominale.
Stile di Vita
Stile di vita: scelte alimentari non salutari contribuiscono maggiormente all’aumento di peso e amplificano i sintomi della menopausa. Un corpo infiammato ha maggiori difficoltà ad affrontare i cambiamenti ormonali e dovrà bruscamente cambiare le proprie abitudini se non vorrà restare in balia dei propri sintomi. Gli ormoni interagiscono tra loro come strumenti che suonano nella stessa orchestra: se tutti lavorano in sinergia ci regalano una completa sensazione di benessere.
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Soluzioni per Dimagrire in Menopausa
Perdere peso in menopausa non è impossibile, ma richiede un approccio diverso: più consapevole, più gentile, più completo. Con l’arrivo della menopausa è difficile mantenere il peso forma ideale, ma non impossibile! Segui i nostri suggerimenti per dimagrire anche dopo i 50 anni! Siamo tutti d’accordo nel dire che al giorno d’oggi l’età anagrafica e l’età biologica spesso non coincidono: in sempre più casi, una donna che ha varcato la soglia dei 50 anni ha a cuore la sua mente così come il suo corpo e si mantiene giovane e bella dentro e fuori.
- Una corretta alimentazione è essenziale per dimagrire in menopausa. Seguire una dieta per la menopausa bilanciata può aiutare a perdere peso senza compromettere la salute. Questa dieta non solo favorisce il dimagrimento, ma aiuta anche a ridurre l'infiammazione e a migliorare la salute cardiovascolare, due aspetti importanti durante la menopausa. Fondamentale è rivalutare con uno specialista i propri fabbisogni energetici, in modo da poter ricalibrare il piano nutrizionale sulla base dei nuovi fabbisogni. In generale, in menopausa si verifica una riduzione della massa magra, ciò comporta un abbassamento del metabolismo basale e dunque del dispendio energetico. Considerando, nel dettaglio il periodo menopausale, la chiave sta nell’aumentare l’assunzione proteica giornaliera in maniera da preservare la massa magra, che con l’avanzare degli anni tende a diminuire.
- Sono da favorire i carboidrati a basso indice glicemico (per esempio cereali integrali, farro, orzo, quinoa, ecc) in quanto sono carboidrati complessi a lento assorbimento e questo garantisce il mantenimento della glicemia costante.
- Non possono mancare verdure e ortaggi freschi (ricchi di sali minerali e vitamine) e frutta, meglio poco zuccherina (per esempio agrumi, frutti rossi, lamponi, ribes, mele, pere, pesche, fragole, ecc).
- Uno dei problemi più comuni durante la menopausa è il rallentamento del metabolismo. Capire come accelerare il metabolismo in questo periodo è fondamentale per facilitare la perdita di peso:
- Esercizio fisico regolare: l'attività fisica è essenziale per stimolare il metabolismo. Gli esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi o l'uso di fasce elastiche, sono particolarmente efficaci, poiché aiutano a mantenere e aumentare la massa muscolare. È fondamentale allenarsi 2 - 3 volte a settimana utilizzando pesi e resistenze elastiche per mantenere e/o far crescere i muscoli!
- Attività aerobica: anche gli esercizi aerobici come la camminata veloce, la corsa o il nuoto sono utili per aumentare il dispendio calorico. Inoltre, cerca di mantenere un ritmo costante e, se possibile, quotidiano. Molto consigliate anche le attività sportive. Su quali attività concentrarsi? Gli sport consigliati sono quelli a media-lunga durata, ma a bassa intensità, come: effettuare mirati esercizi per dimagrire la zona della pancia, le sessioni di yoga e di pilates, il jogging, le passeggiate a ritmo sostenuto. Ciò non toglie che per le più appassionate facciano altrettanto bene attività come il golf, il nuoto e la bicicletta. L’importante è essere a conoscenza che una costante attività fisica migliora la massa muscolare, rendendola più tonica, e accelera il metabolismo.
- Pasti piccoli e frequenti: mangiare piccoli pasti durante la giornata può mantenere attivo il metabolismo. Mangiare almeno 5 porzioni di cibo al giorno, suddivise tra pasti principali e spuntini; l’importante è che siano salutari e sazianti.
- Gestione dello stress e del cortisolo. Adottare uno stile di vita sano che includa una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e tecniche di rilassamento è fondamentale. Ricordati che il benessere non è solo attività fisica e alimentazione, ma deve includere anche la gestione dello stress: la meditazione, lo yoga e la respirazione profonda possono essere delle tecniche utili.
- Esercizio fisico regolare: L’attività fisica può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e migliorare l’umore. Non è sufficiente camminare o andare in bicicletta.
- Sonno ristoratore: Un sonno adeguato e di buona qualità è fondamentale per mantenere i livelli di cortisolo sotto controllo. Oltre a sentirsi più riposate e di buon umore, durante il sonno l’organismo rilascia gli ormoni responsabili del controllo del metabolismo energetico, riducendo i livelli di glucosio presenti nel sangue. A proposito di rilassarsi, è rilevante anche dare l’importanza giusta alla qualità del sonno.
Strategie Aggiuntive
- Integratori per dimagrire in menopausa: gli integratori per dimagrire in menopausa possono essere un valido supporto per perdere peso. Assumere integratori dopo i cinquant’anni, allora, può essere fondamentale per ristabilire il metabolismo energetico, garantire le funzioni cognitive, dare la giusta risposta immunitaria, ridurre la stanchezza e mantenere le ossa in salute.
- Magnesio per dimagrire in menopausa: il magnesio è essenziale per il metabolismo energetico, aiutando a ridurre lo stress, migliorare il sonno e favorire la regolazione degli zuccheri nel sangue.
- Calcio e vitamina D: questi integratori sono fondamentali per mantenere le ossa forti, ma possono anche aiutare a supportare il metabolismo.
- Omega-3: gli acidi grassi Omega-3, presenti in alimenti come il pesce grasso, sono noti per le loro proprietà anti-infiammatorie.
- RODIOLA: è un Tonico-adattogeno utile nella stanchezza fisica e mentale.
- MELISSA: contribuisce al rilassamento e benessere mentale, al normale tono dell’umore, nonché alla funzione digestiva.
- LAVANDA contribuisce al rilassamento e al sonno in caso di stress, e al normale tono dell’umore.
- Alimentazione equilibrata: Seguire una dieta low carb, eliminare zuccheri, farine raffinate e cibi processati aiuta il nostro corpo ad abbassare i livelli di infiammazione. È altrettanto importante non trascurare la corretta idratazione, sia in termini di quantità che in termini di qualità.
- Biofarmaci: Capita spesso di sentir parlare, anche a Brescia e Provincia, di farmaci o prodotti per favorire la perdita di una quantità importante di chili. I biofarmaci sono prodotti naturali di grande efficacia, perché aiutano a drenare, a diminuire la fame nervosa e ad aumentare il metabolismo basale.
La cosa più importante è non arrendersi e non ricorrere a diete drastiche, che in menopausa possono peggiorare la situazione. L’aumento del peso e del girovita, a causa di un aumento del grasso viscerale, è spesso motivo di disagio per la donna che, pur non modificando le proprie abitudini alimentari, tuttavia inizia a vedersi con qualche chilo di troppo. Ciò non significa sottoporsi a regimi alimentari restrittivi, ma ad una dieta dimagrante che sia affine al proprio stato di salute e che consenta di mantenere compatta la massa muscolare. Il tuo obiettivo infatti vede la riduzione della massa grassa in modo graduale e sostenibile, preservando la massa magra.
In generale, però, si può dire che con una buona idratazione (almeno 1,5 litri di acqua al giorno) e aumentando gli alimenti ricchi in fibre provenienti da verdura, legumi, cereali integrali, frutta che favoriscono il senso di sazietà, è possibile aiutare la motilità intestinale, contribuire a un buon controllo glicemico, e ridurre anche le probabilità di aumentare di peso. Fin dalla premenopausa è importante prepararsi a questi cambiamenti e imparare a tenere sotto controllo i campanelli d’allarme. Ad esempio, la circonferenza del girovita non dovrebbe superare gli 80 cm, per non aumentare anche il rischio cardiovascolare che con la menopausa tende già ad aumentare. Inoltre, lo stile di vita andrebbe modificato tenendo in considerazione le caratteristiche individuali della donna, e non aderendo a programmi dietetici non adatti all’età e al proprio metabolismo.
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