Gli atleti presentano caratteristiche fisiche diverse, il che si traduce in risposte differenti agli stimoli dell'allenamento. Anche il metabolismo varia tra individui, influenzando i risultati della stessa alimentazione. Questi fattori devono essere considerati per aiutare ogni persona a raggiungere il proprio massimo potenziale fisico.
Somatotipi: Una Classificazione delle Caratteristiche Fisiche
Il concetto di somatotipo è una classificazione delle persone in base a particolari caratteristiche fisiche. I somatotipi sono un modello teorico suddiviso in: endomorfo, mesomorfo, ectomorfo. Analizzando queste descrizioni è facile intuire che l'approccio all'allenamento ed all'alimentazione deve essere differente a seconda del somatotipo.
- Endomorfo: Tende facilmente ad ingrassare anche mangiando poco, con un metabolismo lento.
- Mesomorfo: Portato a sviluppare il tessuto muscolare, con muscoli a prevalente fibra bianca, elevate capacità ipertrofiche ed elevata forza muscolare.
- Ectomorfo: Ha un metabolismo alto, quindi fatica a sviluppare massa muscolare, anche perché i suoi muscoli tendono ad essere a fibra rossa. Difficilmente ingrassa grazie al suo elevato metabolismo.
Come capire se sei ectomorfo?
L’ectomorfo è in generale slanciato, ha l’ossatura sottile ed allungata e generalmente è più alto della media.
Allenamento Modulato in Base al Somatotipo
L'allenamento deve essere modulato in funzione del somatotipo se vogliamo che ogni persona possa raggiungere i massimi risultati.
Endomorfo
L'endomorfo, per le sue capacità di sopportare il lavoro e per la sua necessità di bruciare calorie, deve allenarsi molto per migliorare la sua forma fisica. Il suo allenamento deve prevedere una buona dose di attività aerobica (30/40 minuti) in ogni seduta. Colpire i muscoli in vari modi permette di stimolarle al massimo il loro potenziale di crescita e favorisce il consumo del grasso, soprattutto quello intramuscolare. Generalmente sono necessari 3/5 esercizi per muscolo. L'endomorfo può allenare ogni muscolo anche 2 volte a settimana.
Leggi anche: La titina: una proteina fondamentale
Mesomorfo
Il mesomorfo è il corpo dell'atleta per eccellenza. Si potrebbe allenare in qualunque modo, tanto otterrebbe risultati comunque. Nonostante queste forti affermazioni anche il mesomorfo per massimizzare i propri risultati deve utilizzare metodiche d'allenamento specifiche. Le sue capacità di allenarsi ad alta intensità e la sua elevata muscolarità gli permettono di sollevare pesi incredibili. Pertanto per questo somatotipo è ottimale una frequenza di allenamento di 3/5 giorni la settimana. L'allenamento cardiovascolare serve al mesomorfo non tanto per bruciare calorie ma piuttosto per massimizzare le capacità cardiocircolatorie che gli permettono di allenarsi con i pesi o di svolgere l'allenamento specifico ad intensità ancora più elevata. Il mesomorfo deve allenarsi con 2/3 esercizi per muscolo utilizzando principalmente esercizi base se vuole sviluppare la forza oppure principalmente complementari per migliorare la muscolarità. Questo soggetto può allenare ogni muscolo ogni 5/8 giorni in quanto deve fare conciliare le sue elevate capacità di recupero con la sua capacità di allenarsi intensamente.
Ectomorfo
L'ectomorfo non è geneticamente predisposto per l'attività fisica e per sviluppare il tessuto muscolare. È adatto agli sport di endurance più che a quelli di forza. Il suo corpo ha necessità di lunghi recuperi, pertanto i giorni di allenamento devono essere assolutamente meno di quelli di riposo (si deve allenare 2/3 volte a settimana). Gli allenamenti dell'ectomorfo devono essere brevi e basati esclusivamente sugli esercizi base. Le capacità di questi soggetti di costruire muscolo sono strettamente correlate allo sviluppo della forza. L'ectomorfo si deve scordare le metodiche d'allenamento ad alta intensità (stripping, superset, negative ecc.) queste tipologie di allenamento nel suo caso non fanno altro che stressare eccessivamente l'organismo e pertanto ne rallentano i progressi. L'ectomorfo a causa delle sue scarse capacità di recupero deve allenare i muscoli ogni 8/10 giorni. Ha necessità inoltre di ciclizzare frequentemente settimane di recupero o rigenerative con scarico di lavoro, per frequentemente si intende ogni 8/10 settimane di lavoro, a volte può essere necessario anche meno 4/6 settimane.
L'allenamento per il somatotipo ectomorfo è incentrato sui pesi e non sul cardio, che può fare (limitandolo) esclusivamente per la salute cardiovascolare.
Alimentazione Personalizzata per Ottimizzare i Risultati
Endomorfo
L'endomorfo tende ad accumulare grasso e deve fare attenzione alle calorie e soprattutto ai carboidrati ad alto indice glicemico. Questo soggetto deve cercare di avere un apporto calorico costante leggermente inferiore al suo fabbisogno. I muscoli in queste persone crescono ugualmente anche con poche calorie, basta avere un adeguato apporto proteico. Le calorie giornaliere per queste persone, senza usare tabelle di calcolo particolarmente complicate, si possono considerare 25/30 x kg. Questo apporto calorico considerando l'elevata attività fisica data dall'allenamento risultano inferiori al fabbisogno teorico che è proprio l'obbiettivo alimentare ideale per questi atleti. Una dieta a zona per questi soggetti potrebbe essere perfetta, anche se a volte il 40% di calorie derivanti dai carboidrati potrebbe essere comunque eccessivo. L'endomorfo può integrare la sua alimentazione con acidi grassi omega-3 e acido lipoico per migliorare l'assimilazione dei carboidrati. Anche l'utilizzo quotidiano di the verde per le sue proprietà drenanti e termogeniche può essere utile all'endomorfo per favorire il dimagrimento e la perdita di liquidi in eccesso.
Mesomorfo
Il mesomorfo, per via del suo profilo ormonale favorevole, potrebbe mangiare di tutto e sviluppare massa muscolare perdendo grasso semplicemente allenandosi regolarmente. I mesomorfi per massimizzare i risultati hanno comunque bisogno di un elevato apporto proteico che significa circa 3 gr x kg, ovvero circa il 33% del fabbisogno calorico complessivo. Gli integratori utili per questi atleti sono maltodestrine ed aminoacidi (ramificati e glutammica) dopo gli allenamenti per favorire la crescita muscolare.
Leggi anche: Combatti la Pancia Gonfia
Ectomorfo
L'ectomorfo deve mangiare tanto! Ma deve fare attenzione ad impedire che le elevate calorie non si trasformino in grasso. L'alimentazione per questo somatotipo deve essere meticolosa. L'ectomorfo deve impegnare più energie nell'organizzare la sua nutrizione piuttosto che nell'allenarsi. L'apporto calorico di queste persone deve essere di 40/45 calorie x kg al giorno. Questo significa anche tanti carboidrati 5/6 gr per kg, con il rischio di ingrassare, pertanto è necessario utilizzare fonti di zuccheri a medio/basso indice glicemico come farine integrali, legumi, avena, soia e frutta. Le proteine devono essere circa 2,5 gr x kg avendo quindi una distribuzione calorica tra i macronutrienti di circa 55% carboidrati, 25% proteine e 20% grassi. L'ectomorfo ha bisogno di spingere il suo corpo verso l'anabolismo tamponando il più possibile gli effetti degli ormoni catabolici.
L’ectomorfo puro deve seguire una dieta ipercalorica continuando ad alzare le calorie finchè non vede il peso aumentare gradualmente (0,5 - 1 % del proprio peso corporeo in un mese). Anche in questo caso le proteine rimangono alte ma quello che differisce dalle altre diete è il deficit calorico molto leggero.
Peso Ideale e Percezione Corporea
Dalla esperienza maturata il peso ideale è quello che il paziente, dopo il suo percorso dietetico, avverte appropriato per il suo benessere psico fisico. È preferibile parlare di peso consigliato più che ideale.
Dimagrire non significa pesare di meno, il peso è solo un numero sulla bilancia e per rendersi conto di come sta il nostro corpo sono sufficienti i vestiti o pantaloni che non entrano più o l’immagine di noi allo specchio.
Strategie per Attivare il Metabolismo
Ci sono delle strategie per attivare il metabolismo, come introdurre le proteine nella dieta, fare colazione nell’arco dei 60 minuti dal risveglio, fare gli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio, evitare le diete ipocaloriche e drastiche per lungo tempo, mangiare dei cibi che attivano il metabolismo, ecc.
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
Pancia Gonfia: Possibili Cause e Soluzioni
Se ci si sente gonfi soprattutto dopo mangiato o se si avverte sempre aria nella pancia mentre appena svegli la pancia è piatta, un’ipotesi è essere affetti dalla sindrome del colon irritabile. In questo caso è possibile che un’alimentazione ricca di alimenti fermentabili faccia sentire gonfi o con una pancia a tamburo, nonostante seguendo la dieta il peso diminuisca. Questo problema si risolve eliminando tutti gli alimenti che fermentano nell’intestino; ad esempio tra la frutta fresca il mango, le susine,l’anguria,la pera; la frutta secca come anacardi e pistacchi; tra le verdure asparagi, cavolo verza,barbabietola,mais dolce; e poi legumi, formaggi a pasta molle, crema pasticcera e gelato.
Sovrappeso e Obesità: Diagnosi e Trattamento
Sovrappeso e obesità sono condizioni caratterizzate da un eccessivo accumulo di grasso corporeo, condizione che determina gravi danni alla salute. Questi sono fattori di rischio per lo sviluppo di numerose patologie, quali il diabete mellito tipo 2, le dislipidemie (ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia), la steatosi epatica, l’ipertensione arteriosa, le malattie cardiovascolari, il reflusso gastrico, la sindrome delle apnee notturne, l’osteoartrosi.
La diagnosi di sovrappeso e obesità è sostanzialmente clinica e si basa sulla valutazione di alcuni parametri personali piuttosto semplici da calcolare.
Indice di Massa Corporea (BMI)
L’indice di massa corporea o Body Mass Index (BMI) è l’indice per definire le condizioni di sovrappeso-obesità più ampiamente utilizzato, anche se dà un’informazione incompleta (ad es. non dà informazioni sulla distribuzione del grasso nell’organismo e non distingue tra massa grassa e massa magra); si tratta di un valore numerico che si ottiene dividendo il peso (espresso in Kg) per il quadrato dell’altezza (espressa in metri) in questo modo:peso (kg): {altezza (m) x altezza (m)}In un soggetto normopeso, questo indice dà un risultato compreso tra 18,5 e 25. Se il BMI è inferiore a 18,5 si parla di sottopeso, se è superiore a 25 si parla di sovrappeso e obesità, secondo la seguente classificazione:
| Classificazione | BMI |
|---|---|
| Sottopeso | Inferiore a 18,5 |
| Normopeso | 18,5 - 25 |
| Sovrappeso | 25 - 29,9 |
| Obesità di I grado | 30 - 34,9 |
| Obesità di II grado | 35 - 39,9 |
| Obesità di III grado | Superiore a 40 |
Circonferenza Vita
La circonferenza vita è un buon indice di valutazione da associare al calcolo del BMI, perché il tessuto adiposo localizzato nella regione addominale è associato ad un più elevato rischio di sviluppare complicanze cardiometaboliche. La circonferenza vita andrebbe misurata sempre nello stesso punto, a metà tra la fine della gabbia toracica e le ossa superiori del bacino, che di solito si trova all’altezza dell’ombelico, per poterne valutare le modificazioni nel tempo. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell’uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”, valori superiori a 102 cm nell’uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un “rischio elevato”.
Raccomandazioni Dietetiche Generali
La restrizione dietetica deve essere valutata dal Medico Nutrizionista, in base al dispendio energetico dell’individuo, preferibilmente misurato, oppure calcolato, ricorrendo ad apposite formule. Suddivisione dell’apporto calorico giornaliero in almeno 5 pasti nella giornata (3 pasti principali + 2 spuntini). Consumo regolare di una colazione adeguata al mattino. Consumare pasti completi e sazianti, prediligendo secondi piatti a base di pesce, legumi e carni magre, accompagnati da carboidrati complessi (ad es. pasta o riso o pane), abbondante verdura (o minestroni di verdura) e un frutto.
La quota proteica giornaliera raccomandata dovrebbe essere di 0,8-1g/Kg peso ideale per la statura (ovvero considerando un peso corrispondente ad un BMI di 22.5 Kg/m2). Le proteine devono essere di buon valore biologico e provenire da fonti proteiche sia animali che vegetali. I carboidrati assunti dovrebbero coprire dal 45 al 60% delle calorie totali, preferendo alimenti a basso indice glicemico. I grassi complessivi della dieta dovrebbero coprire una quota non superiore al 30% delle calorie totali, con un apporto ottimale pari al 10% in acidi grassi monoinsaturi (dall’inglese Mono Unsaturated Fatty Acids, MUFA), 10% acidi grassi polinsaturi (dall’inglese Poli Unsaturated Fatty Acids PUFA), 10% acidi grassi saturi.
Ridurre l’uso di acidi grassi trans a <2,5 g/die e incrementare il consumo di acidi grassi polinsaturi omega 3, riducendo l’assunzione di acidi grassi saturi. L’adeguato apporto di fibre nell’adulto dovrebbe essere di almeno 30 gr/die; l’aggiunta di fibre vegetali durante la restrizione calorica è risultata efficace anche per il miglioramento di parametri metabolici.
Alimenti Non Consentiti
- Alcolici e Superalcolici.
- Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta.
- Dolci quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, gelati, budini, caramelle.
- Prodotti da forno contenenti la dizione “grassi vegetali”.
- Cibi da fast-food ricchi di grassi idrogenati (trans).
- Grassi animali: burro, lardo, strutto, panna.
- Alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia per l’elevato contenuto di sale.
- Frattaglie e carni grasse.
- Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, salame, salsiccia, mortadella, ecc. oltre alle parti grasse delle carni.
- Maionese e altre salse elaborate.
- Snack salati come patatine, pop-corn, salatini, noccioline comprese pizzette e focacce.
- Piatti elaborati (lasagne, cannelloni, pesto…).
- Zucchero bianco, di canna e miele per dolcificare le bevande.
Alimenti Consentiti con Moderazione
- Dolcificante per le bevande.
- Sale.
- Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi come l’olio extravergine d’oliva, l’olio di riso o gli oli monoseme.
- Frutta, due-tre frutti, preferibilmente con la buccia (ben lavata). Senza superare i 400 grammi di frutta al giorno. Attenzione soprattutto ai frutti più zuccherini come uva, cachi, fichi.
- Frutta secca.
- Caffè. Limitare il consumo a non più di due al giorno.
Alimenti Consentiti e Consigliati
- Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti.
- Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro e altri carboidrati complessi privilegiando quelli integrali a basso indice glicemico.
- Pesce di tutti i tipi almeno tre volte alla settimana. Privilegiare quello azzurro (aringa, sardina, sgombro, alice…) e salmone per il loro contenuto di omega 3.
- Legumi, vanno mangiati almeno due volte alla settimana.
- Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati, almeno una porzione al giorno.
- Carne sia rossa che bianca (proveniente d tagli magri e che sia privata del grasso visibile), da consumare tre volte alla settimana. Pollame senza pelle.
- Formaggio, un paio di volte alla settimana.
- Affettati, preferendo prosciutto cotto, crudo, speck, bresaola, affettato di tacchino/pollo purchè sgrassati e non più di due volte alla settimana.
- Acqua, almeno 2 litri al giorno, tè o tisane senza zucchero.
- Erbe aromatiche per condire i piatti (come zafferano, prezzemolo, salvia, rosmarino, pepe…).
Regole Comportamentali
- Quando si va a fare la spesa, non comprare cibi ipercalorici e poco sazianti (come snack, dolciumi).
- Utilizzare piatti piuttosto piccoli, in modo tale che si riempiano anche con porzioni modeste.
- Fare piccoli bocconi, non più grandi della falange di un pollice, e riempire la forchetta per non più di un terzo della lunghezza dei suoi “denti”.
- Mangiare lentamente, masticando a lungo ed appoggiando le posate al piatto tra un boccone e l’altro.
- Non affidarsi alle diete “di moda” o “fai da te”, ma rivolgersi sempre ad uno Specialista.
- Compilare ogni giorno un diario alimentare, segnando tutto ciò che si è mangiato nella giornata, e l’attività motoria che si è fatta.
- Pesarsi una volta alla settimana, in condizioni standard (ad esempio, al mattino a digiuno, indossando solo la biancheria intima).
- Non dimenticare di fare ogni giorno, con moderazione, almeno 30’ di attività motoria aerobica (come passeggiate, bicicletta, nuoto…).
- Evitare la sedentarietà (usare le scale anziché l’ascensore, cercare di spostarsi il più possibile a piedi o in bicicletta; portare la spesa a casa con una borsa con ruote anziché con l’automobile; parcheggiare l’auto lontano dalla propria destinazione, in modo da camminare almeno 15-20 minuti…).
- Cercare di non mangiare in maniera automatica (ad esempio mentre si guarda la televisione), ma di gustare ed apprezzare ogni singolo boccone; consumare gli alimenti maggiormente “tentatori” con la mano opposta a quella abitualmente utilizzata (la sinistra se si è destrimani o viceversa).
Consigli Pratici
- Per condire i primi piatti (pasta, riso, gnocchi …) utilizzare sughi semplici, come pomodoro e basilico o altri sughi a base di verdure.
- L’aggiunta di due cucchiaini di grana padano sulla pasta dà sapore alla preparazione, aiuta ad incrementare l’apporto di calcio e migliora l’apporto proteico del piatto.
- Ogni giorno fare colazione con latte parzialmente scremato o yogurt magro, accompagnati con biscotti secchi o cereali o fette biscottate.
- Agli spuntini preferire: un pacchetto di crackers (anche integrali) o un frutto o uno yogurt magro o una barretta ai cereali.
- Per i pasti veloci fuori casa, preferire secondi piatti freddi (come bresaola con scaglie di parmigiano oppure prosciutto magro con due fette di melone oppure un’insalata mista arricchita con tonno al naturale o mozzarella o un uovo), accompagnandoli con 1-2 fette di pane. In alternativa, consumare panini semplici, farciti con affettato magro e verdura (ad es., cotto e verdure grigliate o crudo e pomodoro), evitando l’utilizzo di salse (come maionese, salsa rosa).