Le ricette light sono piatti pensati per chi desidera mangiare in modo sano, senza rinunciare al gusto. Si caratterizzano per un ridotto apporto calorico, l’uso di ingredienti leggeri e digeribili e tecniche di cottura che preservano le proprietà nutritive dei cibi. Una cucina che ormai abbiamo imparato a non associare a pietanze tristi e banali, ma dov’è valorizzata la qualità delle materie prime, esaltando il sapore naturale di verdure, legumi, cereali, carni bianche e pesci magri. A tavola la differenza la fanno soprattutto le porzioni, che vanno valutate con attenzione.
Consigli per una Cena Equilibrata
Secondo Simona Santini, biologa nutrizionista, la cena è il momento più rilassante ma anche il più insidioso per la linea. Si ha più tempo e si tende a mangiare di più, cercando di placare la fame accumulata durante il giorno. Per questo, è importante inserire degli spuntini durante la giornata, come uno yogurt, un frutto, frutta secca, una spremuta o un cappuccino. Se nemmeno questo basta, prima di cena, sgranocchiare verdure anziché buttarsi su formaggi e salumi.
Un piatto equilibrato dovrebbe contenere proteine (legumi, formaggi, uova, pesce e, occasionalmente, carne), verdure (crude o cotte) e una fonte di carboidrati (pane, pasta, riso o farro, preferibilmente integrali). I cereali integrali sono più ricchi di fibre, che favoriscono il transito intestinale e saziano di più. Anche la frutta a cena va bene, a meno che non dia problemi di fermentazione.
Antipasti Light
- Carpaccio di pesce spada: Un antipasto di festa, perfetto anche come secondo light. Il pesce spada viene marinato in frigo con una emulsione a base di latte, olio extravergine di oliva, pepe verde e pepe rosa, e cotto in forno per pochi minuti.
Primi Piatti Leggeri
- Pasta all’ortolana: Un primo piatto semplice, colorato e saporito, preparato con peperoni, melanzane, zucchine e pomodorini.
- Vellutata di lattuga: Un piatto cremoso e delicato, perfetto per qualunque pranzo o cena di famiglia. Si prepara stufando la lattuga con brodo vegetale, soffritto di cipollotto e formaggio cremoso spalmabile.
- Riso al curry: Una ricetta tipica dello Sri Lanka, ideale per accompagnare secondi piatti a base di carne, pesce o verdure. Si prepara con riso basmati, cipolla, curry e peperoncino fresco.
- Cous cous gamberi e zucchine: Un piatto unico semplice e veloce, preparato con zucchine e gamberi lessati e conditi con olio aromatizzato all'aglio e prezzemolo.
- Pasta alla crudaiola: Un primo estivo semplice e saporito, preparato con farfalle o un formato di pasta corto a scelta, condite con pomodorini gialli e verdi, aglio tritato, rucola, basilico e olive.
Secondi Piatti Light e Gustosi
Per portare sulla tua tavola dei secondi piatti light che siano allo stesso tempo facili da preparare e gustosi, non occorre essere grandi chef: basta prendere spunto dalle nostre appetitose ricette. Per il tuo menu di mare invece ti suggeriamo di cimentarti con i calamari ripieni, lo sformato di baccalà o il filetto di salmone alla piastra. Niente paura, abbiamo in serbo delle idee golose anche per una cena vegetariana light, come le polpette di broccoli o zucchine, i tegamini di verdure gratinate o le frittate di uova in rollè farciti.
Ecco alcune idee:
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- Tagliata di tonno al sesamo
Contorni Light
Spesso i contorni sulle nostre tavole sono pieni di carne, uova, formaggi e ingredienti che ne farebbero, invece, dei piatti completi. Ecco alcune opzioni più leggere:
- Insalata di cetrioli: Un contorno fresco, leggero e veloce, perfetto per l'estate. Realizzata con cetrioli, cipolla, panna acida, aceto di vino rosso, aglio in polvere e aneto.
- Verdure al forno: Un contorno colorato e saporito, facilissimo da preparare, ideale per accompagnare secondi piatti di carne o di pesce.
- Fagiolini in umido: Un contorno primaverile semplice e saporito, ideale per accompagnare secondi piatti a base di uova e di carne.
Dolci Light
Il dolce è dolce e per sua natura ne andrebbe limitata l’assunzione, perché in ogni caso si tratta di zuccheri e grassi di troppo, rispetto all’alimentazione di cui abbiamo bisogno. Siamo però umani e qualche volta quel dolcetto lo cerchiamo per conforto o per toglierci uno sfizio.
- Torta all’acqua al cacao: Un dolce vegano soffice e leggero, preparata con solo acqua, zucchero, farina, lievito, fecola di patate e cacao amaro.
- Plumcake allo yogurt: Un classico dolce da colazione dalla forma allungata a cupola e dalla consistenza sofficissima.
- Cheesecake light: Una variante leggera del classico dolce freddo senza cottura.
- Torta di carote vegana: Un dolce leggero e soffice senza uova, burro e latte, pensata per intolleranti al lattosio e per chi segue un'alimentazione vegana.
Esempi di Ricette Light Pesoforma
Pesoforma offre diverse ricette light per pranzo e cena, tra cui:
- Risotto ai funghi porcini
- Farinata di ceci light
- Gnocchi di zucca light
- Spaghetti Shirataki con gamberetti e pomodorini
- Coppa al Cioccolato con Ribes rosso e scaglie di Cocco
- Protein Smoothie gusto Vaniglia con Zenzero
- Mini quiches alle verdure
- Crocchette di ceci e zucca al forno
- Risotto al limone e menta
- Insalata di gamberi con lattuga, pomodori e salsa tzatziki
Tabella Riassuntiva Ricette Light Pesoforma
| Ricetta | Kcal | Tempo |
|---|---|---|
| Risotto ai funghi porcini | 315 | 60 min |
| Farinata di ceci light | 180 | 85 min |
| Gnocchi di zucca light | 180 | 60 min |
| Spaghetti Shirataki con gamberetti e pomodorini | 185 | 25 min |
| Coppa al Cioccolato con Ribes rosso e scaglie di Cocco | 260 | 2 min |
| Protein Smoothie gusto Vaniglia con Zenzero | 208 | 5 min |
| Mini quiches alle verdure | 126 | 35 min |
| Crocchette di ceci e zucca al forno | 50 | 55 min |
| Tagliata di tonno al sesamo | 370 | 56 min |
| Risotto al limone e menta | 400 | 50 min |
| Insalata di gamberi con lattuga, pomodori e salsa tzatziki | 274 | 40 min |
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