Nel vasto mondo delle diete, la dieta chetogenica ha guadagnato popolarità grazie alla sua efficacia nel favorire la perdita di peso e migliorare la salute metabolica. Uno dei pilastri di questa dieta è la moderazione nell'assunzione di carboidrati, ma ciò non significa dover rinunciare a snack gustosi e nutrienti. La dieta chetogenica si basa sulla promozione della chetosi, uno stato in cui il corpo brucia i grassi come principale fonte di energia al posto dei carboidrati. Le mandorle si adattano perfettamente a questa filosofia.
Mandorle: Un Superfood per la Dieta Chetogenica
Le mandorle, frutti dell'albero di mandorlo (Prunus dulcis), sono ampiamente apprezzate per il loro sapore ricco e la loro consistenza croccante. In 100 grammi di mandorle, ci sono solo circa 4-6 grammi di carboidrati netti, che rappresentano la differenza tra i carboidrati totali e le fibre. Inoltre, le mandorle sono ricche di grassi sani, in particolare acidi grassi monoinsaturi e acido linoleico, che forniscono energia duratura e contribuiscono a una sensazione di sazietà.
I Benefici Nutrizionali delle Mandorle
Le mandorle sono un concentrato di benefici nutrizionali. Sono una fonte eccellente di vitamina E, un antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Le mandorle possono essere consumate in diverse modalità all'interno di una dieta chetogenica. Si possono gustare come spuntino da sole, oppure si possono incorporare nelle insalate, nello yogurt greco oppure, utilizzando la farina di mandorle, si possono realizzare ricette di pane o biscotti a basso contenuto di carboidrati. Le mandorle rappresentano una scelta nutriente e deliziosa per coloro che seguono una dieta chetogenica.
La mandorla è un frutto tipico del Sud Italia. Talmente importante da essere inserito nella lista dei Prodotti Agroalimentari Italiani. Si tratta di un ingrediente molto utilizzato in cucina, che ora sta prendendo sempre più piede in quanto surrogato per latte e derivati in versione vegana.
Storia e Origine delle Mandorle
Si trovano testimonianze scritte sulle mandorle fin nei Veda Induisti del 5000 a.C. Questo perché, sin da allora, ne erano riconosciute le qualità e le molteplici proprietà nutritive. Il mandorlo è una pianta originaria dell’Asia. Giunge in Europa, in particolare nel Sud Italia durante gli scambi commerciali con i Fenici. Da quel momento si diffuse in tutto il bacino del Mediterraneo. Cristoforo Colombo la introdusse in America. Negli ultimi anni è aumentata la produzione in California e in Iran, mentre è diminuita quella italiana che si trova costretta a dover importare parte dei prodotti per soddisfare il fabbisogno nazionale. La parola mandorla deriva dal greco amygdalus termine anticamente legato alla dea madre Cibale.
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Proprietà Nutritive delle Mandorle
Rientrano nella categoria della frutta secca in guscio. Si tratta di un alimento molto nutriente contente grassi buoni, proteine, magnesio, fosforo, fibre e antiossidanti. Molto presente anche la vitamina E e la vitamina B2. Le mandorle aiutano l’organismo a combattere l’invecchiamento cellulare e regolano la pressione arteriosa. Il loro elevato potere saziante le rende utili nel controllo dell’apporto calorico. Hanno un vero e proprio utilizzo terapeutico. Per tale ragione sono inserite nelle diete dei pazienti colpiti da diabete tipo 2 e ipercolesterolemia. Un consumo costante e non eccessivo di mandorle diminuisce il livello di colesterolo LDL nel sangue.
Le Varietà di Mandorle e Raccolta
Ne esistono diversi tipi. Le mandorle vengono generalmente divise in tre macrocategorie. Ci sono le mandorle dolci, quelle idonee al consumo. Esistono poi le mandorle amare, tossiche in quanto è presente al loro interno amigdalina, in grado di provocare avvelenamento da cianuro. Vengono comunque consumate in piccole dosi per produrre amaretti e liquori. Infine, le armelline sono idonee al consumo in quanto trattate per rimuovere il caratteristico sapore amaro che le contraddistingue. Sono spesso preferite alle mandorle dolci per via del loro costo inferiore. La classica metodologia di raccolta prevede l’impiego di teli da disporre sotto gli alberi. Attualmente, inaugurata dagli Stati Uniti, è iniziata la nuova raccolta meccanica, ormai diffusa in ogni paese, nonostante non sempre sia indicata in funzione del territorio e della cultivar da raccogliere.
Utilizzi in Cucina e in Cosmetica
Le mandorle sono ingredienti molto utilizzati in pasticceria, dove diventano ingredienti principali di amaretti, ricciarelli, torroni e biscotti in pasta di mandorle. Non solo la cucina rende le mandorle degne di note. Anche in cosmetica questo frutto riesce a dare il meglio di sé. Dopo la spremitura a freddo, si estrae un olio inodore, ottimo da utilizzare come emolliente naturale per pelli secche. È un olio ricco di vitamine E e minerali e di facile assorbibilità.
Noci e Mandorle: Un Aiuto per la Perdita di Peso e la Salute Cardiometabolica
Obesità e patologie dell’apparto cardiovascolare sono fra i problemi di salute pubblica che più impegnano il sistema, in termine di costi sanitari, assistenziali, sociali e economici. Medicina e scienza sono dunque alla ricerca di soluzioni - opportunità e mezzi - che possano supportare gli approcci terapeutici più tradizionali nel miglior controllo di queste patologie, fra loro correlate, agendo ad esempio su alcuni fattori modificabili, la correzione degli stili di vita in primis ed in particolare della dieta.
Includere le mandorle in una dieta ipocalorica non solo aiuta a perdere peso, ma contribuisce anche a migliorare la salute cardiometabolica. È quanto evidenziato, su Obesity, da un team dell’University of South Australia, guidato da Sharayah Carter. Lo studio ha esaminato gli effetti delle diete ipocaloriche su 106 partecipanti che completavano un programma alimentare di nove mesi, composto per tre mesi da una dieta ipocalorica per perdere peso e per sei mesi da una dieta a basso consumo energetico per mantenere il peso raggiunto. In entrambe le fasi la metà dei partecipanti riceveva il 15% dell’apporto energetico da mandorle intere, non salate, con la buccia, mentre l’altra metà assumeva il 15% dell’apporto energetico da snack ricchi di carboidrati, come gallette di riso o barrette di cereali.
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È stato possibile osservare in entrambi i gruppi una perdita di peso sia durante la Fase 1 (p < 0,001) (media [SE], −7,0 [0,5] kg AED rispetto a −7,0 [0,5] kg NFD, p = 0,858) sia nella Fase 2 (p = 0,009) (−1,1 [0,5] kg AED rispetto a −1,3 [0,6] NFD, p = 0,756), con miglioramenti nella percentuale di massa magra dopo la Fase 2 (4,8% [0,3%], p < 0,001).
Ulteriori dati positivi alla fine della Fase 2 e rilevati nei due gruppi, sono stati riferibili alla riduzione della glicemia a digiuno (−0,2 [0,07] mmol/L, p = 0,003), insulina (−8,1 [4,0] pmol/L, p = 0,036), pressione arteriosa (−4,9 [0,8] mm Hg sistolica, -5,0 [0,5] mm Hg diastolica, p < 0,001), colesterolo totale (−0,3 [0,1] mmol/L), lipoproteine a bassa densità (LDL) (−0,2 [0,1] mmol/L), lipoproteine a densità molto bassa (− 0,1 [0,03] mmol/L), trigliceridi (−0,3 [0,06] mmol/L) (tutti p < 0,001) e lipoproteine ad alta densità aumentate (0,1 [0,02] mmol/L, p = 0,011).
Inoltre, sono state riscontrate interazioni gruppo per tempo per le concentrazioni di particelle lipoproteiche: molto piccole ricche di trigliceridi (−31,0 [7,7] nmol/L AED rispetto a −4,8 [7,9] nmol/L NFD, p = 0,007), piccole LDL (−109,3 [40,5 ] nmol/L AED rispetto a −20,7 [41,6] nmol/L NFD, p = 0,017) e LDL medio (−24,4 [43,4] nmol/L AED rispetto a −130,5 [44,4] nmol/L NFD, p = 0,045 ). Tuttavia, a fronte di un miglioramento generale nei due gruppi di popolazione, le mandorle avrebbero confermato una “superiorità” di efficacia. Infatti, tra i suoi consumatori si sarebbero rilevati cambiamenti significativi in alcune sottofrazioni lipoproteiche altamente aterogene, a favore della miglior salute cardiometabolica a lungo termine.
Il merito? I dati preliminari dello studio sembrerebbero dimostrare che un regime alimentare AED, a restrizione calorica, può contribuire a promuovere la perdita di peso e successivamente il suo mantenimento, con esiti sovrapponibili a quelli di un regime NFD, agendo entrambi positivamente anche sulla salute cardiometabolica.
Se ulteriori studi dovessero confermare tali evidenze di efficacia, le mandorle potrebbero rappresentare uno “strumento” nutrizionale, a basso costo e a buon rendimento, da non trascurare nella programmazione nutrizionale in soggetti problemi di obesità e/o sovrappeso.
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Fonte: Carter S, Hill AM, Mead LC et al. Almonds vs. carbohydrate snacks in an energy-restricted diet: Weight and cardiometabolic outcomes from a randomized trial. Obesity, 2023.
Frutta Secca: Non Fa Ingrassare, Anzi!
Nonostante la maggior parte delle linee guida nutrizionali consigli esplicitamente di mangiare tutti i giorni noci, pistacchi o in generale la frutta a guscio, poche persone, soprattutto tra i più giovani, lo fanno. E questo accade perché, come hanno mostrato diverse indagini, otto su dieci temono di ingrassare. Ma quanto c’è di vero in questa diffusa opinione?
Per scoprirlo, i ricercatori della Vanderbilt University di Nashville hanno condotto uno studio controllato. Pur essendo sostenuto da associazioni no profit, ma comunque collegate ai produttori*, rispecchia i criteri degli studi effettuati secondo i dettami della scienza (e, peraltro, ne conferma altri analoghi pubblicati negli anni scorsi). Quindi hanno chiesto loro di consumare ogni giorno, per quattro mesi, due volte al giorno, tra le 6 e le 18, uno snack del peso di circa 35 grammi, composto o da un mix di noci macadamia, noci pecan, noci, anacardi crudi non salati, pistacchi, nocciole e mandorle, oppure, per controllo, da pretzel non salati, cracker con farine integrali o raffinate o barrette tipo granola. Lo snack di controllo era simile, per composizione e contenuto in fibre e calorie, proteine e sodio, a quello a base di noci e simili.
Alla fine delle 16 settimane di test, il risultato, illustrato su Nutrients, è stato che chi aveva avuto lo snack con i frutti a guscio aveva anche avuto una riduzione dei fattori di rischio per la sindrome metabolica del 67% se donna, e del 42% se uomo. In particolare, le donne avevano visto diminuire soprattutto il grasso addominale, gli uomini i livelli di insulina nel sangue. Lo studio sembra quindi confermare che i frutti a guscio non solo non fanno ingrassare, ma aiutano a sfruttare al meglio le calorie e, in questo modo, riducono il rischio di malattie del metabolismo. Inoltre, per questo, pur essendo ricchi di oli, non richiedono, se inseriti nella dieta abituale di persone già in sovrappeso, una restrizione calorica.
Frutta Secca Oleosa: Qualità Nutrizionali Interessanti
La frutta secca oleosa possiede qualità nutrizionali molto interessanti. In particolare, contengono quantità elevate di calorie, grassi essenziali insaturi e monoinsaturi (tra cui acido linoleico e acido alfa-linolenico), vitamine e aminoacidi essenziali. Gran parte della frutta secca è una buona fonte di vitamina E, vitamina B2, acido folico, fibre e minerali essenziali, come magnesio, fosforo, potassio, rame e selenio. In generale, la frutta secca è più sana nella sua forma grezza, poiché la torrefazione può alterare i grassi e altri nutrienti contenuti nell’alimento. Inoltre, il consumo regolare di frutta secca riduce molti mediatori di malattie croniche, come lo stress ossidativo, l’infiammazione, l’adiposità viscerale, l’iperglicemia, la resistenza all’insulina, la disfunzione endoteliale e la sindrome metabolica.
La Verità sull'Aumento di Peso
A causa dell’alta densità di energia, si è diffusa la credenza che il consumo di frutta secca possa favorire l’aumento di peso. Tuttavia, è stato osservato che il consumo di questo gruppo di alimenti non stimola l’aumento di peso. Al contrario, l’ingestione di frutta secca può aiutare nel controllo della sazietà e nell’aumento della termogenesi, potendo quindi favorire il dimagrimento.
Secondo una meta-analisi di 4 studi clinici randomizzati, condotti su 181 uomini e donne, l’assunzione di noci (da 30 a 108 g/die per 4-8 settimane) potrebbe avere una modesta azione antiossidante. Inoltre, prove emergenti sottolineano gli effetti benefici della frutta secca su altri fattori di rischio, come stress ossidativo, infiammazione e disfunzioni vascolari.
Le mandorle e le nocciole sembrano aumentare il colesterolo HDL "buono", riducendo il colesterolo LDL totale e "cattivo". In uno studio di 12 settimane su persone obese, quelle che mangiavano pistacchi avevano livelli di trigliceridi del 30% più bassi rispetto al gruppo di controllo. Diversi studi dimostrano che le noci di macadamia abbassano i livelli di colesterolo. Un’altra revisione conferma che l’assunzione di frutta secca è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione, e a livelli più bassi di colesterolo totale.
Frutta Secca e Controllo della Glicemia
Prima di tutto, si tratta di alimenti a basso contenuto di carboidrati e con un basso indice glicemico, che per questo non aumentano molto i livelli di zucchero nel sangue. In secondo luogo, il consumo di frutta secca ha dimostrato di agire positivamente sui numerosi fattori di rischio cardiovascolare, spesso associati al diabete di tipo 2, come ipertensione, iperlipidemia, obesità addominale e infiammazione cronica.
Oltre a essere ricca di fibre e grassi sani, la frutta secca è anche ricca di antiossidanti, magnesio, potassio, carotenoidi e composti fenolici, tutti utili per il controllo della glicemia.
In uno studio simile su 120 partecipanti con prediabete, mangiare 30 g di pistacchi prima di colazione e altri 30 g prima di cena per 12 settimane ha ridotto l’HbA1c (differenza media -0,2) e migliorato il profilo cardiometabolico, riducendo i trigliceridi, la circonferenza della vita, l’adiposità viscerale e l’indice aterogenico.
Secondo una meta-analisi di 40 studi randomizzati controllati su quasi 3.000 persone, il consumo di frutta secca riduce l’HOMA-IR e l’insulina a digiuno.
Consigli per un Consumo Corretto di Frutta Secca
Durante questo periodo dell’anno è possibile trovare nei supermercati e nei banchi del mercato un vasto assortimento di frutta secca e di frutta essiccata, che tradizionalmente sono i cibi delle festività natalizia: noci, nocciole, mandorle, fichi secchi, datteri essiccati e uvetta. Il consumo di questi gustosi, piccoli e benefici cibi però non dovrebbe essere limitato soltanto al Natale, poiché i vantaggi nutrizionali che sono legati al loro consumo, anche quotidiano, sono numerosi.
Ancora una volta voglio ricordarvi la differenza tra le due tipologie di frutti: con il termine frutta secca ci riferiamo ai frutti oleosi a guscio, come nocciole, mandorle, noci, pistacchi, pinoli e anacardi, che differiscono dai frutti essiccati (o disidratati) perché sono caratterizzati nutrizionalmente da un contenuto di grassi maggiore rispetto a quello dei carboidrati della frutta essiccata. In media si va da un contenuto minimo di grassi del 46% degli anacardi fino ad un 76% delle noci di macadamia, nello specifico parliamo di grassi monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA), soltanto le noci di macadamia contengono una piccola parte di grassi saturi.
Benché non si possa escludere l’apporto calorico elevato per 100 g di prodotto edibile, sarebbe superficiale, nonché sbagliato, far passare il messaggio che bisogna temere di ingrassare se mangiamo noci, nocciole, anacardi e pinoli. Come tutti i cibi, è la porzione e il quantitativo consumato che fa la “sicurezza” di un alimento, non un valore assoluto, e riferendoci alla frutta secca il consumo quotidiano consigliato (che ovviamente va tarato poi sui fabbisogni del singolo individuo) si aggira intorno ai 25-30 g e non di più.
Molti studi recenti hanno dimostrato come un consumo regolare di frutta secca nelle quantità raccomandate non soltanto non fa ingrassare, ma facilita la perdita di peso e di circonferenza vita, mostrandosi un valido alleato per gestire la sindrome metabolica e l’obesità. Il consumo di frutta secca riduce anche il valore del colesterolo LDL, aumenta quello del colesterolo HDL, fa diminuire il valore ematico dei trigliceridi, migliora l’insulino-resistenza e diminuisce i valori della pressione sanguigna.
Tutti questi benefici per la salute sono dovuti principalmente alle sostanze funzionali contenute nella frutta secca come gli acidi grassi della serie omega 3, i fitosteroli, le vitamine (gruppo B e E), i sali minerali (selenio, potassio, calcio, zinco, magnesio, manganese, rame), le fibre che facilitano le funzioni intestinali e le molecole antiossidanti (polifenoli e carotenoidi).
Come Integrare la Frutta Secca nella Tua Dieta
Considerando il suo elevato potere saziante, possiamo sfruttarla come snack pomeridiano in accompagnamento ad un frutto di stagione, oppure aggiunta a colazione nello yogurt, come muesli nel latte, a granelle su pancake, tritata in dolci oppure frullata in gustose creme spalmabili su fette di pane tostato. Arricchirà inoltre delle insalate miste, insieme a semi oleosi, delle pietanze di pesce o perché non provare noci, anacardi, mandorle, pistacchi e pinoli in pesti vegetali con erbe aromatiche per condire primi piatti?
Un ultimo consiglio potrebbe essere quello di attivare la frutta secca prima del consumo, per facilitarne la digestione ed eliminare gli inibitori enzimatici naturalmente contenuti nei frutti e semi oleosi. Sarà sufficiente lasciare a bagno in acqua delle piccole porzioni di frutta secca, magari una notte, e consumarle scolate dal liquido.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)
| Nutriente | Mandorle | Noci |
|---|---|---|
| Calorie | 579 kcal | 654 kcal |
| Carboidrati | 21.55 g | 13.71 g |
| Grassi | 49.93 g | 65.21 g |
| Proteine | 21.15 g | 15.23 g |
| Fibre | 12.5 g | 6.7 g |