Il piatto unico è una pietanza che, dal punto di vista nutrizionale, raccoglie in un’unica portata tutti i nutrienti necessari per il nostro benessere, motivo per cui costituisce un pasto completo. Si tratta, in genere, di una portata nutriente, versatile e saporita. Dal punto di vista nutrizionale, il piatto unico deve darci il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi, fibre e sali minerali. Chiaramente, per un piatto equilibrato e salutare, è importante non soltanto rispettare le quantità e le giuste proporzioni, ma anche e soprattutto tener conto della qualità dei cibi che mettiamo nel piatto.
Il piatto unico rappresenta spesso un’alternativa pratica e veloce soprattutto in estate, come pasto fresco da portare al mare, oppure una soluzione ideale per un pranzo da portare a lavoro. Tuttavia, occorre fare attenzione a sostituire un pranzo completo con alternative non equilibrate dal punto di vista nutrizionale o che potrebbero risultare troppo ricche, al punto da risultare di difficile digestione.
Insalate di riso o di pasta, o insalate di verdure, possono essere piatti unici a condizione che non siano troppo ricchi dal punto di vista nutrizionale. La tendenza, spesso, è quella di aggiungere a questi piatti proteine diverse, ad esempio uova e formaggi, oppure salumi e formaggi, con la conseguenza di rendere questo piatto troppo pesante, e spesso difficile da digerire. Per questo è importante abbinare correttamente i cibi.
Il Piatto del Mangiar Sano: Una Guida per Pasti Bilanciati
Il Piatto del Mangiar Sano è stato creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health come guida alla creazione di pasti sani e bilanciati, con lo scopo di supportare un’alimentazione sana per migliorare lo stato di salute e prevenire l’insorgenza di patologie. Una dieta sana non si basa sulla scelta di alcuni cibi e l’esclusione di altri. Non esistono alimenti che fanno bene o male in assoluto. Quello a cui dobbiamo prestare attenzione è il modo in cui li combiniamo tra loro, mentre componiamo i piatti di tutti i giorni. Il grafico proposto dagli studiosi mostra come distribuire tra i vari pasti gli alimenti come frutta e verdura, cereali e derivati, le fonti di proteine e grassi, e anche l’acqua. Si tratta di nutrienti e composti di cui l’organismo necessita per svolgere le proprie funzioni. Con questo modello possiamo riuscire a mangiare bene anche quando siamo fuori casa, introducendo tutti gli alimenti con il giusto apporto nutrizionale, non rinunciando al gusto e prendendoci cura della nostra salute.
Come Comporre il Piatto Sano
- Cereali preferibilmente integrali per tenere a bada l’indice glicemico, garantire una maggiore sazietà e sentirsi energici durante la giornata. I cereali, fonte di carboidrati, costituiscono la nostra quota energetica giornaliera. Secondo le linee guida della dieta mediterranea, devono garantire il 50-60% del fabbisogno nutrizionale giornaliero. Da limitare i cereali raffinati e zuccheri semplici. Frumento, riso, mais, orzo, avena, farro, miglio sono tra i cereali più noti. Ultimamente in commercio si trovano anche il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto, definiti pseudocereali perché hanno caratteristiche botaniche diverse, ma condividono valori nutrizionali simili.
- Proteine “salutari” quali legumi, pesce, uova, carne, latte e derivati, sono alimenti che devono essere presenti a rotazione nel piatto. Il ruolo delle proteine è quello di preservare la massa magra (in particolare ad accrescere la frazione muscolare), prolungare il senso sazietà e aumentare il dispendio energetico. La quantità di proteine giornaliere da assumere dipende dalla composizione corporea del soggetto, in generale è bene non eccedere rispetto al fabbisogno altrimenti, a lungo andare, può comportare un danno alla salute.
- Grassi buoni come gli oli vegetali utilizzati a crudo. I pasti costruiti seguendo la regola del piatto sano dovrebbero essere conditi per lo più con olio extravergine d’oliva, caratterizzato da un profilo lipidico in cui prevalgono gli acidi grassi insaturi (“buoni”), i cui benefici in particolare sul sistema cardiovascolare sono stati dimostrati da numerosi studi. Anche i semi oleosi, la frutta secca, l’avocado, le olive sono fonti di grassi buoni che possono essere utilizzati nella costruzione del piatto sano. I grassi da limitare sono quelli derivati dal burro, dalle fritture, dai formaggi grassi, dalla margarina, dagli insaccati e dai prodotti da forno industriali.
- Frutta e verdura preferibilmente di stagione. È consigliato assumere 3 porzioni di frutta e 2 di verdura al giorno. Sono alimenti ricci di fibre e di acqua, poveri di calorie. Apportano diverse vitamine, minerali e fito-composti (molecole presenti solo nel mondo vegetale che apportano effetti benefici nella prevenzione di numerose malattie, tra cui i tumori).
- Acqua naturale per mantenere un’adeguata idratazione e preservare lo stato di salute. Al giorno, mediamente, si dovrebbero bere circa 2 litri di acqua, preferibilmente lontano dai pasti principali.
Il modello del piatto sano è una guida per i pasti principali (pranzo e cena) ma è importante introdurlo anche a colazione. Iniziare la giornata con una colazione sana e ben bilanciata è fondamentale per mantenere attivo il metabolismo, stare in salute e garantire energia a sufficienza per sostenere le attività quotidiane. Un piatto ben bilanciato permette di sconfiggere la “fame nervosa” che subentra quando si ha un’alimentazione molto squilibrata che comporta costanti picchi di glicemia durante il giorno.
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Si può giocare con diverse varietà di alimenti, per comporre dei piatti creativi e gustosi che soddisfino le nostre percezioni sensoriali e ci permettano di mangiare in salute felici, senza restrizioni. Consuma piatti unici quando non hai tempo per mangiare il secondo, o sei in pausa pranzo al lavoro o in viaggio. Scegli gli ingredienti giusti per la tua salute. Unendo le verdure ai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) in giuste dosi, otteniamo il famoso piatto unico che rappresenta il "carburante" più completo e digeribile, anche nei pasti più veloci.
Il nostro metabolismo è una macchina complessa che parte dagli alimenti per gestire un’infinità di formule biochimiche che possano soddisfare tutte le funzioni dell’organismo e nutrire le nostre cellule. Il metabolismo lavora meglio quando ha a disposizione molti tipi di nutrienti, in particolare non debbono mancare quelli essenziali, cioè quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e possono essere assunti solo dagli alimenti. Questo stile di vita non ci costringe a mangiare male in senso lato, anche con poco tempo e lontani da casa si possono rispettare le regole nutrizionali cercando d’impegnarsi un po’ e soprattutto imparando a gestire gli alimenti.
Se gradite un condimento meglio usare 2 cucchiaini d’olio extravergine di oliva e limone. Attenzione a non utilizzare pane condito come la focaccia o la piadina, che andrebbero assunte solo occasionalmente perché ricche di grassi.
I piatti unici sotto forma di panino possono apportare circa 500/600 Kcal, e hanno una buona proporzione tra proteine, grassi e carboidrati, oltre ad essere facilmente digeribili, in particolare se dopo si mangia frutta e si beve solo acqua. Sono un piatto diffuso che ormai si trova in moltissimi locali, sono offerte in diversi gusti e non richiedono lunghi tempi di preparazione, quindi di attesa.
Per rendere l’insalatona un piatto unico valgono le stesse regole del panino: una sola fonte proteica e condire con 2/4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva e limone. Il limone non è suggerito solo per il suo sapore, ma perché favorisce l’assorbimento del ferro presente nelle verdure che altrimenti non sarebbe biodisponibile se non in percentuali insignificanti. Ovviamente potete usare anche aceto a piacere.
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Frutta e Verdura: La Base del Piatto Sano
Una delle prime cose che viene insegnata ai bambini per mangiare sano è di consumare frutta e verdura di colori diversi, per almeno 5 porzioni al giorno (almeno 400 grammi al giorno), prediligendo la verdura. Metà del piatto sano è composta infatti da cibi che appartengono a questi due gruppi alimentari.
La verdura può far parte del pasto non solo come contorno, ma anche come ingrediente di primi e piatti unici. Può essere per esempio usata per condire un piatto di pasta e può inoltre essere sgranocchiata prima di un pasto o come spuntino. La frutta può essere consumata prima, durante o dopo il pasto, anche a distanza di qualche ora. Alcuni frutti sono ideali da portare con sé come spuntino: è il caso per esempio delle mele, delle albicocche e dei mandarini.
Perché Consumare Frutta e Verdura?
Tutti i frutti e le verdure, seppur in quantità variabile a seconda dei tipi, sono in genere ricchi di acqua e poveri di calorie. Sono inoltre un’ottima fonte di vitamine, minerali e fitocomposti, ovvero delle molecole presenti solo nel mondo vegetale e sempre più studiate dalla comunità scientifica per i loro effetti benefici nella prevenzione di numerose malattie, tra cui i tumori. Kiwi, peperoni e arance sono particolarmente ricchi di vitamina C; spinaci, cavoli e asparagi apportano folati; e il potassio si trova in buone quantità nel melone e nelle ciliegie. Questi sono solo alcuni esempi che aiutano a comprendere ancor di più una delle principali indicazioni per un’alimentazione salutare: per mangiar sano occorre variare la propria dieta.
Ultimo motivo, ma non meno importante, per cui frutta e verdura non dovrebbero mai mancare a ogni pasto sono le fibre alimentari. Le fibre sono presenti esclusivamente negli alimenti di origine vegetale e comprendono un insieme di composti che svolgono diverse azioni benefiche per la salute, e in particolare per quella dell’ultimo tratto dell’apparato digerente. Statisticamente sappiamo che chi consuma quotidianamente una quantità maggiore di fibre ha un minor rischio di sviluppare tumori, malattie cardiovascolari e altre patologie.
Quanta Frutta e Verdura al Giorno?
Nell’arco di una giornata, le porzioni di frutta e verdura da consumare dovrebbero essere almeno 5, di tipi diversi.
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Per quanto riguarda la verdura, più se ne mangia e meglio è! Il numero di porzioni suggerito dalla Società di nutrizione umana (SINU) è di almeno due. Una porzione di verdura al giorno corrisponde a circa 80 grammi di insalata a foglia (una scodella o ciotola grande, da 500 millilitri) o 200 grammi di verdure e ortaggi crudi o cotti. Per esempio, per le verdure crude si parla di 2-3 pomodori, 3-4 carote, un peperone, un finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle. Per le verdure cotte, una porzione corrisponde a circa mezzo piatto di spinaci, bieta, broccoli, melanzane, eccetera.
La porzione di riferimento della frutta, a cui far riferimento in due momenti della giornata, corrisponde a circa 150 grammi, equivalente a un frutto di medie dimensioni (come mela, pera e arancia) o a due frutti piccoli (come albicocche, susine e mandarini).
Di tanto in tanto si può decidere di sostituire la frutta fresca con quella essiccata. La porzione di riferimento corrisponde in questo caso a 30 grammi, ovvero circa 3 albicocche secche o fichi secchi o datteri, 2 cucchiai rasi di uvetta, o 2 prugne secche.
La frutta a guscio, o secca, non deve essere considerata alla stregua della frutta fresca o essiccata, in quanto la sua composizione nutrizionale è ben diversa. Noci, pistacchi, pinoli, anacardi e tutti gli alimenti che appartengono a questa categoria hanno un alto contenuto energetico poiché sono ricchi di grassi insaturi e sono inoltre una buona fonte di proteine. Possono comunque contribuire a un’alimentazione salutare. La porzione di riferimento per questo gruppo di alimenti corrisponde a circa 30 grammi, cioè 7-8 noci o 15-20 mandorle o nocciole, o 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o semi di girasole.
Cereali Integrali e Derivati: Energia e Fibre nel Piatto Sano
Pane, pasta e pizza sono alimenti per cui il nostro Paese è conosciuto in tutto il mondo e rappresentano la principale fonte di carboidrati nella dieta di molte persone che vivono in Italia. Ci sono però tantissime varietà di cereali in chicco che dovrebbero far parte di una sana alimentazione. Frumento, riso, mais, orzo, avena, farro, miglio sono tra i cereali più noti. Alcuni conosceranno anche l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno, che per essere precisi sono detti pseudocereali per avere caratteristiche botaniche diverse dai cereali veri e propri, pur condividendo con loro caratteristiche nutrizionali simili. In ogni pasto principale, secondo la rappresentazione del piatto sano, una porzione di cereali integrali e derivati non dovrebbe mai mancare. La cena non fa eccezione: la credenza comune che consumare gli alimenti fonte di carboidrati nelle ore serali possa recare un danno alla salute non è vera. Al contrario le evidenze scientifiche mostrano come chi segue questa abitudine abbia un maggior controllo nella gestione della glicemia e delle sensazioni di fame e sazietà.
Perché Preferire la Versione Integrale di Cereali e Loro Derivati?
Il cosiddetto “chicco”, tecnicamente definito cariosside, presenta i nutrienti distribuiti in modo non uniforme tra l’interno e la superfice. La parte esterna (crusca) è ricca di fibre, vitamine e minerali, il germe è per lo più composto da grassi insaturi e alcune vitamine liposolubili, mentre nel resto del seme prevale la componente amidacea. Durante il processo di raffinazione, tuttavia, si escludono in genere la parte esterna e il germe, determinando una perdita di nutrienti e composti utili alla salute, tra cui la fibra. Scegliere i cereali e i loro derivati nella versione integrale aiuta quindi ad assumere la quantità giornaliera di fibra consigliata di25-30 grammi. Un obiettivo non semplice da raggiungere con il solo consumo di frutta e verdura: per questo è importante aiutarsi consumando i cereali integrali e i legumi.
Il Piatto Sano e Celiachia
La celiachia è una specifica reazione immunitaria di circa una persona ogni cento all’assunzione di glutine. A lungo andare in questi individui la reazione al glutine causa un’infiammazione che danneggia il rivestimento dell’intestino tenue e impedisce l'assorbimento di alcuni nutrienti. Solo a questi individui, in seguito a diagnosi di celiachia, è consigliata la dieta senza glutine. Non vi è invece alcun motivo di eliminare il glutine dalla dieta di persone cui non siano stati prescritti esami specifici, dal medico curante in base a un sospetto di celiachia, e alle quali la malattia non sia stata diagnosticata.
Tra i cereali, sono naturalmente privi di glutine il riso, il mais, l’amaranto, il miglio, la quinoa, il sorgo e il teff. Per quanto riguarda l’avena, è bene assicurarsi che sulla confezione del prodotto sia raffigurata la spiga sbarrata, garanzia del fatto che non è presente una contaminazione da altri cereali contenenti glutine. Le patate, che non contengono glutine, possono costituire un’ulteriore fonte di carboidrati per i celiaci. Anche per chi soffre di celiachia, questi alimenti a rotazione dovrebbero coprire circa un quarto del piatto sano. Anche perché il loro consumo contribuisce a raggiungere la quota di fibra da assumere giornalmente, che spesso per ragioni tecnologiche è carente nei prodotti industriali privi di glutine.
Negli ultimi anni si è diffusa la credenza che gli alimenti “gluten free” siano più leggeri o sani di quelli che presentano il glutine, tuttavia non è così. Nonostante i progressivi miglioramenti dell’industria alimentare, occorre lavorare ancora parecchio per produrre sostituti di pane, pasta e prodotti da forno senza glutine con buone caratteristiche nutrizionali. Quindi, quando si scelgono questi prodotti, occorre fare attenzione alla quantità di fibra, grassi saturi, sale e zuccheri che contengono.
A Quanto Corrisponde una Porzione di Cereali Integrali e dei Loro Derivati?
Di seguito gli standard quantitativi suggeriti dalla Società di nutrizione umana (SINU) per gli alimenti che rientrano nella grande categoria di cereali e derivati:
- Pane 50 grammi per il pane: corrispondono a un piccolo panino o a una piccola rosetta o michetta (vuote), o a metà ciabattina o francesino o ferrarese, a una fetta media di pagnotta o filone, o a un quinto di baguette.
- Pasta e cereali in chicco 80 grammi per la pasta secca e i cereali in chicco, che corrispondono a circa 50 penne o fusilli, 4 cucchiai di riso o farro o orzo, o 6-8 cucchiai di pastina. Per le minestre in brodo si considera in genere mezza porzione; 100 g per la pasta fresca (per esempio tagliatelle all’uovo); 125 g per la pasta ripiena (per esempio ravioli, tortellini); 250 g per la lasagna.
- Sostituti del pane 30 g per i sostituti del pane (come fette biscottate, cracker, grissini), che corrispondono a 3-4 fette biscottate o un pacchetto di cracker o una frisella o 3-4 tarallini.
- Prodotti da forno 50 g per brioche, croissant o cornetti, che corrispondono a una unità (una brioche o un croissant); 30 g per i biscotti, che corrispondono a 2-3 biscotti frollini o a 4-5 biscotti secchi.
- Cereali per la colazione 30 g per i cereali della colazione, che corrispondono a 6-8 cucchiai di fiocchi di mais, 5-6 cucchiai di altri cereali in fiocchi più pesanti, 3 cucchiai di “muesli”.
- Patate 200 g per le patate, che corrispondono circa a due piccole patate.
Alimenti Fonte di Proteine: Essenziali per la Salute
Gli alimenti che nella loro composizione nutrizionale presentano per lo più proteine appartengono a diverse categorie alimentari. Legumi, pesce, uova, carne, latte e latticini sono gli alimenti che a rotazione dovrebbero essere presenti a ogni pasto e rappresentare un quarto del piatto sano. Gli alimenti fonte di proteine non devono necessariamente essere assunti a parte, ma possono far parte i condimenti di primi, piatti unici o insalatone.
È da sfatare il mito che più fonti proteiche non possono essere presenti nello stesso pasto. Si possono tranquillamente mangiare insieme, facendo tuttavia attenzione a rispettare le singole porzioni, in modo da non superare il massimo apporto giornaliero ideale di proteine.
Che Differenza C’è tra Proteine di Origine Vegetale e Animale?
Dal punto di vista strutturale, nessuna. Tutte le proteine sono infatti molecole composte da un numero variabile di singole unità chiamate aminoacidi. Alcuni di questi mattoncini sono definiti essenziali perché il nostro organismo non ha la capacità di produrli e devono pertanto essere introdotti con la dieta. Negli alimenti proteici di origine animale è presente una quantità maggiore di aminoacidi essenziali rispetto agli alimenti del mondo vegetale. Da tenere sempre a mente però che in un pasto vanno combinati alimenti diversi per acquisire tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno. Per quanto riguarda le proteine, per esempio, gli aminoacidi essenziali carenti nei legumi sono maggiormente rappresentati nei cereali e viceversa. Pertanto, abbinare cereali e legumi nello stesso pasto, o nell’arco della giornata, garantisce l’apporto di tutti i mattoncini essenziali che servono all’organismo per svolgere le proprie funzioni.
Quali Alimenti Proteici Prediligere?
La comunità scientifica da anni conferma che un’alimentazione basata prevalentemente su alimenti di origine vegetale aiuta a mantenersi in salute. Ne consegue che tra i molteplici alimenti fonte di proteine si dovrebbero prediligere i legumi. Spesso considerati erroneamente un contorno, i legumi non solo rappresentano una valida fonte di proteine, ma sono anche una buona fonte di carboidrati e soprattutto di fibra. I legumi surgelati o in scatola conservano caratteristiche nutrizionali pressoché invariate. Se sono inscatolati è consigliabile sciacquarli bene sott’acqua corrente per eliminare parte del sale presente nel liquido di conservazione.
Anche il pesce è un’ottima fonte di proteine. Lo è soprattutto quello azzurro, ricco di acidi grassi omega-3, che sono importanti per la salute di cuore e arterie. Non è necessario andare più volte a settimana in pescheria: al supermercato si possono acquistare più porzioni, congelarle e consumarle nei giorni successivi. Anche il pesce conservato, in particolare quello al naturale o in olio extra vergine d’oliva, è una valida alternativa, da alternare sempre a quello fresco.
Il Monopiatto: Un'Alternativa Pratica e Creativa
Poco tempo, impegni familiari e lavorativi, o semplicemente pigrizia… Sono tanti i motivi per i quali non è facile seguire una dieta equilibrata con costanza. La preparazione dei piatti richiede tempo ed attenzione, misurando le calorie e gli ingredienti. È proprio partendo da questi presupposti che Pesoforma ha creato i propri Pasti Sostitutivi, barrette o bevande gustose quanto complete e bilanciate nei nutrienti essenziali, in grado di sostituire un pasto equilibrato e leggero anche se manca il tempo.
Si chiama “monopiatto“, nato nel 2010 dalle linee guida di alimentazione sana negli Stati Uniti. Come dice la parola stessa consiste nel realizzare un’unica portata che includa tutti gli alimenti di cui abbiamo bisogno, rispettando ovviamente l’introito ipo-calorico e dei nutrienti essenziali! Una buona idea non solo per risparmiare tempo, ma anche per mettere alla prova la propria creatività in cucina.
Come Realizzare il Monopiatto Perfetto
Il piatto unico dovrà essere composto da:
- 1/2 di verdure miste
- 1/4 di cereali (sì anche alle varietà integrali con più fibre o gli pseudo-cereali come la quinoa) o di altri carboidrati come le patate
- 1/4 di cibi proteici, in particolare proteine vegetali come quelle dei legumi o del tofu, ad esempio, ma anche pesce ed in misura minore, uova.
Ovviamente facciamo attenzione alle dosi e all’introito calorico, che nel totale del piatto non deve superare le 500 Kcal!
Anche i grassi non dovrebbero mancare: i grassi buoni, come ad esempio quelli dell’olio extravergine d’oliva usato a crudo per condire. Tenendo a mente queste poche indicazioni, i piatti unici da creare sono moltissimi: giocare con gli ingredienti e metterci un po’ di fantasia è tutto ciò che serve per dar vita a sapori originali e appaganti.
Calde, profumate e semplici da preparare: le zuppe sono un comfort food sano e gustoso, indicato specialmente per le fredde sere invernali. Da buoni italiani, la pasta piace a tutti. Insomma, la pasta si presta a infinite combinazioni. Ce n’è per tutti i gusti: farro, orzo, bulgur… Bisogna solo scegliere. Una buona alimentazione è alla base della nostra salute, ma come conciliare il poco tempo disponibile con questa fondamentale esigenza? Ideale quando si hanno ospiti a casa ma non molto tempo per preparare la cena. In queste situazioni, le torte salate vengono in nostro soccorso con il loro gusto e la loro semplicità. Insomma, le possibili combinazioni sono davvero moltissime.
I sapori esotici non vi stancano mai? Cuoce in pochissimi minuti (per una nota di gusto in più, utilizzate il brodo vegetale al posto della semplice acqua), e può essere servito freddo o caldo. Unico must: le spezie. Il cumino si adatta molto bene alle ricette a base di pesce, mentre il curry è molto profumato ed è perfetto per il cous cous vegetariano, soprattutto se unito a zenzero, coriandolo o cannella.