Semplice, a costo zero e privo di controindicazioni: camminare fa bene ed è alla portata di tutti. A lungo considerata un’attività sportiva blanda, la camminata a passo sostenuto può giovarci in molti modi. Se intrapresa regolarmente, infatti, una passeggiata quotidiana può apportare benefici psicofisici notevoli e prolungati nel tempo, oltreché essere un validissimo strumento di prevenzione contro molte patologie, anche gravi.
Quando sentiamo il bisogno di rimetterci in forma ma non pratichiamo da tempo alcuna attività fisica, il raggiungimento di obiettivi anche minimi può sembrarci arduo. Desideriamo diventare più attivi, ma al contempo ci spaventa cimentarci in un programma di allenamento o intraprendere un nuovo sport. Del resto, tra i nostri propositi ricorrenti non troviamo soltanto dimagrire e migliorare il tono muscolare: molti di noi hanno bisogno di correggere la propria postura, di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue oppure di incrementare il metabolismo.
Tuttavia, spesso la nostra forza di volontà si scontra con problematiche più o meno oggettive: “Sì, camminare fa bene ma sono troppo stanco per uscire, stasera”, oppure “Con questo freddo, se oggi vado a correre mi ammalo di sicuro” sono affermazioni che nascondono certamente un fondo di verità, ma che, al contempo, tradiscono una certa demotivazione.
In effetti, sebbene ogni sport apporti indiscutibilmente svariati benefici alla nostra salute, è bene consultare il proprio medico prima di iniziare un’attività che richieda un impegno prolungato mediamente intenso: qualora, infatti, le nostre condizioni fisiche attuali dovessero risultare anche solo temporaneamente incompatibili con uno sport, è necessario preparare il nostro fisico alla costanza e allo sforzo progressivo.
I Benefici della Camminata
Camminare è un ottimo modo per restare in forma e concedersi del tempo per sé stessi. È gratis, è facile e si può fare come, quando, quanto e con chi si vuole. Camminare è un’attività fisica, ma è anche una filosofia di vita. E fa davvero bene: allena cuore e polmoni, mantiene regolare la pressione, preserva le ossa, tonifica gambe, glutei, addominali, braccia, tiene il peso sotto controllo e libera la mente.
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Inoltre, camminare fa bene perché permette di migliorare la salute, ridurre lo stress, contribuisce a rilassare la tensione muscolare e ci aiuterà inoltre a dormire. Aiuta l’insulina, favorendo il lavoro dell’ormone insulina che metabolizza benissimo gli zuccheri prevenendo il diabete. Camminare aiuta inoltre la mineralizzazione ossea (primo passo contro l’osteoporosi) e contrasta tutte quelle malattie ossee che con il passare del tempo affliggono anziani e non.
Camminare fa bene anche al nostro cuore poiché la camminata veloce mantiene più alto il battito cardiaco sottoponendolo ad un ottimo lavoro e allenamento mantenendo migliore la funzionalità cardiaca. La camminata veloce è un ottimo alleato a chi vuole perdere peso e dimagrire. La peculiarità principale della camminata è che la può fare chiunque. Non serve essere allenati, non serve avere molta forza nelle gambe e nemmeno un fisico statuario, camminare è indicato a tutte quelle persone che vogliono farlo, come gli obesi, che non avendo gravi problemi di salute, solamente con la loro volontà possono farlo, anche iniziando con piccole sessioni da 10 minuti per poi incrementarle col tempo. Infine, camminare migliora le attività cognitive.
Di recente, ci siamo occupati dei rischi connessi a una vita sedentaria e di come condurre una vita attiva sia al contrario un presupposto fondamentale per evitare di predisporre la propria salute a numerose patologie. Questo significa che, perseverando in uno stile di vita poco attivo, rischiamo che fattori potenzialmente dannosi come l’ipertensione arteriosa, l’aumento dei trigliceridi nel sangue e livelli elevati di colesterolo causino disturbi cardiocircolatori anche in soggetti non biologicamente prediposti.
Stili di Camminata
Se il nostro scopo è camminare per mantenerci in salute, di certo abbiamo sentito parlare dei vari stili di camminata, ciascuno adatto a potenziare uno specifico gruppo muscolare, a bruciare più calorie o a diversificare il percorso grazie alla vista di un bel paesaggio o ai profumi della natura.
- City Walking: A metà tra l’allenamento e il tour, è molto diffuso nelle metropoli e consiste in una lunga passeggiata lungo il centro cittadino. Di solito si privilegiano i percorsi accanto ai monumenti, ai parchi e ai luoghi d’arte; data la componente di urban discovery propria di questo stile e i benefici psichici che ne derivano, esso richiede molta curiosità e un ritmo non particolarmente serrato.
- Fit-walking: Mantenendo un’andatura potenziata rispetto alla nostra consueta velocità possiamo raggiungere molto più in fretta i nostri obiettivi di salute e di bellezza: è il principio alla base del fit-walking, una camminata a ritmo molto sostenuto priva di interruzioni per almeno 30 minuti di training consecutivi.
- Nordic Walking: La caratteristica principale del nordic walking sono i bastoncini: servono per sostenersi e mantenere la postura su svariate tipologie di terreno - urbani e montani, in pendenza e in pianura.
- Escursionismo: Le escursioni su percorsi extraurbani, tracciati ma spesso impervi, richiedono un livello di allenamento medio-alto e un’attrezzatura specifica.
Power Walking: Un'Alternativa Più Intensa
Camminare è un’attività fisica accessibile e benefica per la salute, ma se sei alla ricerca di un’alternativa più intensa e veloce, il power walking potrebbe essere la soluzione ideale per te.
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Cos'è il Power Walking?
Il power walking è un passo più intenso e rapido rispetto alla camminata tradizionale, caratterizzato da un ritmo che oscilla tra i 7 e i 9 km/h. Questo tipo di camminata coinvolge il corpo in modo più completo e offre numerosi vantaggi per la salute.
Come Praticare il Power Walking
Per ottenere i massimi benefici dal power walking, è importante seguire alcuni criteri:
- Ritmo Adeguato: Mantieni un passo veloce, ma controllato, tra i 7 e i 9 km/h.
- Postura Corretta: Assicurati che i piedi poggino correttamente, che le braccia oscillino naturalmente e che la schiena sia dritta.
- Terreno Adatto: Preferisci terreni morbidi come sabbia o sterrato per un’ammortizzazione ottimale.
- Durata Consistente: Inizia con sessioni di almeno 10-20 minuti, aumentando gradualmente fino a 40 minuti per sessione.
Benefici Aggiuntivi del Power Walking
Il power walking non solo migliora la salute cardiovascolare, ma può anche aiutare nel controllo del peso corporeo. Uno studio condotto dall’Università di Edimburgo ha dimostrato che il power walking costante per 20-60 minuti per sessione, svolto regolarmente per 18 settimane, è associato a una significativa perdita di peso e alla riduzione della circonferenza della vita.
Consigli e Precauzioni
Prima ancora di valutare l’equipaggiamento specifico per la nostra passeggiata quotidiana, è giusto però chiedersi se le nostre attuali condizioni fisiche sono ottimali per intraprendere un’attività fisica basata sullo sforzo prolungato. Le persone che normalmente conducono una vita sedentaria prima di iniziare a praticare power walking dovrebbero consultarsi con il proprio medico di fiducia.
I consigli per chi si appresta a fare della camminata una vera e propria abitudine sportiva sono per lo più i medesimi rivolti a coloro che iniziano a correre. Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, è importante tenere a mente alcuni consigli:
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- Consistenza: Mantieni una routine regolare, con almeno 2-3 sessioni di power walking alla settimana.
- Ascolta il Tuo Corpo: Se avverti dolore o malessere, interrompi l’attività e consulta un professionista della salute.
- Integrazione con Altri Esercizi: Il power walking può essere integrato con altri tipi di allenamento per massimizzare i risultati complessivi.
Praticare la camminata sportiva richiede un investimento economico minimo in termini di attrezzatura. Le scarpe sono la parte più importante: sceglietele di buona qualità e possibilmente studiate per la pratica di questa disciplina. Il piede, infatti, durante il Fitwalking, compie alcuni movimenti che devono essere accompagnati dalla calzatura, che dovrà quindi avere una suola flessibile, per supportare il tallone. L’abbigliamento consigliato è simile a quello per la corsa, in materiale tecnico traspirante. Nella stagione calda, t-shirt e pantaloni corti sono l’ideale, mentre in inverno occorrerà vestirsi a strati, avendo sempre la massima cura nello scegliere tessuti che mantengano caldo il corpo senza trattenere il sudore.
La camminata sportiva richiede un impegno fisico sostenuto ma non eccessivo, che la rende perciò adatta quasi a tutti. Ci sono, però, alcune controindicazioni che è bene conoscere. Va inoltre praticata con cautela, dopo aver chiesto un parere medico, da soggetti ad alto rischio cardiovascolare o gravemente obesi. Per tutte le persone in buona salute, si tratta invece di un’attività che non espone a particolari rischi, a patto di praticarla assecondando i propri ritmi e il livello di preparazione fisica, anche per non incorrere in spiacevoli infortuni.
Attenzione anche alla postura di gambe e braccia. La gamba che avanza mentre compie il movimento deve piegarsi a 90°, mentre quella che resta dietro rimanere quasi distesa. Nemmeno la posizione della schiena può essere dimenticata perché questa parte del corpo gioca un ruolo determinante per la buona riuscita del power walking. Se svolta con costanza e in modo corretto, questa disciplina è un'ottima opzione da scegliere in caso ci si voglia impegnare in un'attività che faccia lavorare il corpo in modo completo.
Retro Walking: Una Variazione Interessante
Invertire la direzione di marcia: ecco la peculiarità del retro walking, che invita a camminare in modalità «gambero». Questo tipo di esercizio attiva i muscoli in maniera differente rispetto alla tradizionale camminata in avanti, coinvolgendo maggiormente i quadricipiti, i muscoli della schiena e gli stabilizzatori delle caviglie e dei piedi. Inoltre, camminare all’indietro tende a migliorare la postura, ridurre il dolore al ginocchio, specialmente in individui con osteoartrite, e alleviare il mal di schiena, il tutto grazie alla maggiore sollecitazione muscolare.
Un altro vantaggio significativo da sottolineare è l’aumento della funzione cardiovascolare. Questo esercizio richiede più sforzo della camminata in avanti, aumentando così la frequenza cardiaca e migliorando la forma cardiovascolare generale. Ancora, camminare all’indietro consente di bruciare più calorie rispetto al camminare in avanti, aumentando il consumo calorico del 60% per minuto di esercizio.
Il retro walking non è solo un esercizio fisico, ma anche mentale. Questo tipo di movimento richiede una maggiore coordinazione e consapevolezza spaziale, il che può migliorare l’equilibrio e la stabilità. Inoltre, sfidando il cervello a lavorare in modo diverso dal solito, risultano migliorate le capacità cognitive e si riduce il rischio monotonia data del ripetere sempre lo stesso tipo di allenamento.
Come Praticare il Retro Walking in Sicurezza
Attenzione perché i primi tempi il retro walking richiede la messa in campo di alcuni accorgimenti di sicurezza:
- Iniziate da movimenti lenti effettuati in un ambiente controllato.
- Se siete all’aperto, assicuratevi di avere un percorso libero da ostacoli (ad esempio un prato non percorso da biciclette).
- Al chiuso, una buona opzione consiste nell'uso del tapis roulant.
Precauzioni per l'uso del tapis roulant:
- Iniziate il retro walking a una velocità molto bassa.
- Usate i corrimano per stabilizzarvi inizialmente.
- Indossate scarpe adeguate per avere un buon supporto e aderenza.
- Mantenete una postura eretta e guardate regolarmente dietro di voi per evitare collisioni.
Tabella Comparativa degli Stili di Camminata
| Stile di Camminata | Velocità Media | Benefici Principali | Attrezzatura Necessaria |
|---|---|---|---|
| City Walking | Variabile | Benefici psichici, scoperta urbana | Nessuna |
| Fit-walking | Sostenuta | Miglioramento salute e forma fisica | Scarpe adatte |
| Nordic Walking | Variabile | Supporto e postura, allenamento completo | Bastoncini |
| Power Walking | 7-9 km/h | Controllo del peso, salute cardiovascolare | Scarpe adatte |
| Retro Walking | Lenta (inizialmente) | Miglioramento postura, funzione cardiovascolare | Scarpe adatte |
Disclaimer: Le informazioni contenute in questo articolo sono presentate a solo scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata. Se si hanno dubbi o quesiti sull'uso di un farmaco è necessario contattare il proprio medico.