La dieta vegana è un regime alimentare che prevede l'esclusione di tutti i cibi di origine animale e, di conseguenza, l'assunzione esclusiva di alimenti vegetali. Una persona vegana, oltre a non mangiare alimenti di provenienza animale, non consuma nemmeno i loro prodotti (latte e latticini, uova e miele) partendo dal presupposto che per ottenerli gli animali sono sacrificati o, comunque, sfruttati.
Aspetti Nutrizionali della Dieta Vegana
Poiché i vegani escludono completamente gli alimenti di origine animale dalla loro dieta abituale, assumono quantità molto ridotte di quei nutrienti che sono contenuti soprattutto in essi: proteine, zinco, calcio, ferro, vitamina D, acidi grassi omega 3. Infatti, problemi legati alla mancanza di quantità sufficienti di alcuni elementi nutritivi (carenze nutrizionali) possono facilmente verificarsi in chi segue una dieta vegana.
In particolare, può essere particolarmente allarmante la mancanza di vitamina B12 perché essendo coinvolta in processi biochimici, nella sintesi di neurotrasmettitori e nella riproduzione, serve a svolgere molte funzioni fondamentali per l'organismo. La vitamina B12 si trova negli alimenti di origine animale. I vegani, quindi, devono utilizzare integratori o alimenti arricchiti con questa vitamina.
Consumare quantità adeguate di vitamina B12 appare ancora più importante durante l'infanzia, la gravidanza e l'allattamento. Durante la gravidanza e l'allattamento, le donne che seguono una dieta vegana devono essere certe di disporre della quantità necessaria di vitamine e minerali affinché il bambino possa svilupparsi in modo sano.
Il calcio è necessario per la salute delle ossa e dei denti. Alcuni tipi di verdura, legumi, frutta secca e semi oleosi contengono buone quantità di calcio; tuttavia, in alcuni di essi sono presenti sostanze che ne impediscono l'assorbimento. La vitamina D, però, si trova nei cibi di origine animale (nella parte ricca di grassi) che i vegani non mangiano.
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Il ferro è essenziale per il funzionamento dei globuli rossi poiché costituisce l'elemento centrale dell'emoglobina, la proteina contenuta al loro interno che serve a trasportare l'ossigeno dal sangue a tutte le cellule dell'organismo. Il ferro è contenuto in buone quantità in diversi cibi di origine vegetale ma è presente in una forma non legata all'emoglobina (chiamata non eme) che si assorbe più difficilmente.
Il contenuto di zinco nei cibi di origine vegetale è alto ma, anche in questo caso, la contemporanea presenza di sostanze che impediscono il suo assorbimento (come i cosiddetti fitati) può ridurre le quantità effettivamente disponibili. Gli acidi grassi essenziali omega-3 sono importanti per mantenere il cuore sano e ridurre il rischio che si ammali.
Per quanto riguarda il calcio, recenti ricerche hanno dimostrato che l’assunzione di proteine animali è protettiva per il rischio di osteoporosi perché rendono maggiormente disponibile l’assorbimento e l’utilizzazione del calcio. La biodisponibilità del calcio negli alimenti di origine vegetale varia: nelle verdure crucifere (broccoli, cavoli, rape) può arrivare fino al 60%, il doppio rispetto al tasso di assorbimento del calcio dal latte vaccino. Quindi una tazza di latte vaccino contiene quasi il doppio del calcio di una tazza di broccoli, ma la quantità di calcio assorbita da entrambi è simile.
I legumi, alcune verdure e la frutta secca sono invece particolarmente ricche di ferro, altro nutriente a rischio per i vegani. Il problema della dieta vegana è la biodisponibilità del ferro, dal momento che il ferro negli alimenti vegetali è spesso legato ai fitati, con conseguente scarso assorbimento. Altri fattori dietetici, in particolare la vitamina C, contrastano gli effetti dei fitati, ma è importante che la vitamina C sia presente nello stesso pasto.
Le migliori fonti di zinco nelle diete vegane sono i legumi, la frutta in guscio e i semi. Le diete vegane sono spesso carenti di zinco rispetto alle diete che includono alimenti animali, e lo zinco derivato dagli alimenti di origine vegetale ha biodisponibilità più bassa.
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Oltre a calcio, ferro e zinco piuttosto bassi nei vegani, la vitamina B12 è del tutto assente, perché propria del mondo animale, e si deve ricorrere alla supplementazione, come anche di vitamina D e iodio. Gli alimenti fermentati (come tempeh), o le alghe nori, spirulina, chlorella e i lieviti non possono essere considerati fonti adeguate di vitamina B12, e senza integratori di vitamina B12 i vegani possono facilmente diventare carenti, come dimostrato negli studi su bambini e adulti vegani.
I primi sintomi di una grave carenza di vitamina B12 sono una stanchezza insolita, formicolio delle dita o dei piedi, declino cognitivo, cattiva digestione e mancata crescita nei bambini. Con la grande quantità di antinutrienti che si assumono, ottenere le giuste quantità per soddisfare le esigenze di ferro e zinco è una sfida, ma le carenze possono però essere evitate se si presta attenzione alle scelte alimentari.
Certificazioni e Marchi Vegani
Sul mercato ci sono i prodotti con il marchio V-Label, distribuito da V Label Italia con il patrocinio dell’Associazione Vegetariana Italiana. Si tratta di un logo inizialmente europeo diventato internazionale essendo registrato in oltre 70 paesi al mondo (di recente adottato anche in Corea e negli Stati Uniti). Nel 2017 era presente su circa 15 mila prodotti alimentari.
Il controllo e il rilascio dell’approvazione avviene in modo documentale. I produttori interessati devono fornire una serie di informazioni tramite un questionario. In una seconda fase, sulla base di quanto dichiarato viene fatta una verifica di tutta la documentazione tecnica necessaria e si verifica il metodo produttivo per escludere la presenza di cross contamination volontaria o involontaria oltre i limite consentiti dai criteri del marchio. Il dossier viene alla fine esaminato e, se tutto è coerente e non si riscontrano criticità, viene rilasciato il marchio da stampare sulle etichette.
In Italia il marchio V-Label è stato richiesto dai supermercati Lidl per l’intera linea di prodotti vegani e vegetariani della linea My Best Veggie e più di recente anche da Despar Italia per identificare i prodotti della linea Veggie. Tra i prodotti più noti spicca invece il Cornetto Veggy Algida, Vegano, lanciato due anni fa.
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V Label Italia, con il patrocinio dell’Associazione Vegetariana, rilascia anche un secondo marchio chiamato Qualità Vegetariana (disponibile come il V-Label nelle categorie “vegetariano” e “vegano”) che certifica tutta la filiera di produzione di un’azienda, dagli ingredienti allo stoccaggio della materia sino al confezionamento. In questo caso è necessario l’affidamento dei controlli al Csqa per un esame complessivo delle linee di produzione.
Un’altra soluzione è quella proposta da VeganOk, che rilascia un marchio di garanzia da posizionare sull’etichetta previo pagamento di circa 540 € all’anno (il prezzo varia in funzione delle dimensioni del produttore). “Si tratta di una certificazione completamente diversa dalle altre - spiega Sauro Martella ideatore del marchio - il disciplinare è il più rigido tra quelli esistenti e prevede tra l’altro il divieto di utilizzo di olio di palma (neanche quello certificato), il divieto di effettuare o commissionate esperimenti su animali e viene anche verificata l’assenza di parti animali negli imballaggi, colle, adesivi, inchiostri e tappi delle bottiglie.
Ovviamente - continua Martella - noi prima dell’immissione in commercio verifichiamo ogni etichetta prima dell’approvazione. Si tratta di controlli basati sull’autodichiarazione e sulle schede tecniche dei vari prodotti. Tra i nostri aderenti solo una decina di aziende hanno scelto di affidare ulteriori controlli a un ente certificatore esterno che fa le analisi sui prodotti e sulla filiera.
Esiste anche un’altra certificazione, Qualità Vegana®, rilasciata da éQ studio srl, agenzia di comunicazione specializzata nel mondo bio, che vengono verificati da organismi di certificazione terzi, che ad oggi ha certificato circa 500 prodotti. In questo caso il marchio può essere di tre livelli diversi, sempre più esigenti, e garantisce assenza di ingredienti di origine animale e di OGM nel prodotto e nella confezione, il costo dipende dal numero di prodotti certificati.
Di fronte a questo panorama assortito è lecito avere qualche perplessità. Un conto è certificare un prodotto sulla base dell’autocertificazione, o su base documentale con dei controlli come sembrano fare in vario modo la stragrande maggioranza dei produttori, altra cosa è fare certificare da un ente esterno l’intera filiera. La sensazione è che, tranne i pochi casi dove esiste un controllo della filiera certificato, bisogna fidarsi dei produttori.
In altre parole tutti possono etichettare un prodotto come vegano, come fanno alcuni supermercati che propongono linee specifiche di prodotti per vegetariani e vegani senza riportare marchi o loghi sull’etichetta.
Vegano vs. Sostenibile
Cosa vuol dire vegano e cosa sostenibile? I due termini non coincidono affatto, anzi. Consapevolmente o meno, molti brand di moda utilizzano il primo in maniera impropria. E non sono pochi nemmeno i casi di chi si professa vegano senza pari attenzione all’ambiente.
Che cos’è la moda vegana? Semplicemente, una moda fatta di abiti e accessori prodotti senza far del male agli animali, utilizzando materiali e processi che non ne mettano a rischio la salute e la vita. È abbastanza intuitivo che vegano non significa né ecologico né sostenibile. La prima distinzione da fare è fra etica e sostenibilità.
Una persona vegana può trovare sbagliato indossare un capo in pelle che un tempo era un essere vivente perché la sua sensibilità e la sua etica gli impediscono di farlo. Si fa spesso confusione anche sull’espressione Cruelty Free, che non è necessariamente un requisito della moda vegana. Cruelty Free fa infatti riferimento solo ai test sugli animali e al modo in cui vengono trattati: senza crudeltà, appunto. Difficile liquidare la domanda con un sì o con un no.
Se guardiamo solo alle emissioni di CO2 causate dai materiali di origine animale rispetto a quelle prodotte dalle alternative vegane, la risposta è generalmente sì. Alcune di queste emissioni provengono dal metano prodotto delle mucche attraverso la digestione, altre dalla produzione di cibo e dalla deforestazione collegata alla catena di approvvigionamento della pelle.
Per trarre una conclusione intellettualmente onesta sul confronto vegano versus sostenibile, bisogna considerare tutti i punti di vista, inclusa la parte per cui - studi comparati alla mano - un bene in pelle dura mediamente di più del corrispondente prodotto con materiale sintetico. Altro tema rilevante è quello delle microplastiche rilasciate nei corsi d’acqua durante il lavaggio dei capi sintetici.
E poi c’è la gestione del fine vita, che per i capi e accessori con componenti sintetiche pone qualche problemino. Non fanno eccezione alternative a base vegetale della pelle come Piñatex, o Mylo, prodotti rispettivamente da scarti dell’ananas e da funghi: entrambi presentano delle componenti sintetiche e non sono dunque completamente biodegradabili.
Con tante variabili di cui tenere conto, alla fine non vince nessuno, perché non esiste un’opzione in assoluto migliore. “Come per molti aspetti di sostenibilità, semplificare rischia di essere solo un aiuto al greenwashing. E il confronto fra prodotti con caratteristiche vegane e prodotti a ridotto impatto ambientale non fa eccezione”, spiega Giovanni Graziani, Consulente Process Factory specializzato in Environmental Footprint e LCA Analyses.
L’obiettivo più sensato è lavorare insieme per rendere sostenibili tutti i materiali e tutti i prodotti, vegani e non vegani. “Pensiamo a un prodotto composto da materie prime sì di origine animale, ma provenienti da filiera di recupero”, prosegue Giovanni. “Non potremmo considerare questo approccio sia sostenibile che etico? Chiaro che bisogna poter contare su strumenti di lavoro credibili in grado di gestire la complessità.
Cosmetici Vegani e Cruelty-Free
Sostenibilità ambientale e cosmesi vegana sono due concetti legati. L’allevamento animale, infatti, è estremamente inquinante e ha un’impronta ambientale drammatica. Il tutto, ovviamente, senza rinunciare a ingredienti delicati e adatti a prendersi cura di pelle e capelli.
Quando un prodotto è etichettato come vegano, non contiene nulla di origine animale, né ingredienti di origine animale né ingredienti prodotti da animali. La prima categoria include sostanze come gelatina, colesterolo o collagene.
Molte persone purtroppo confondono il termine vegan con cruelty free, pensando che se un prodotto non contiene sostanze animali sia automaticamente anche non testato su di essi. Per la creazione di tali prodotti, non è possibile eseguire test sugli animali in nessuna fase dello sviluppo del prodotto. Un prodotto può essere cruelty free, ma può non essere vegano.
Va chiarito in modo inequivocabile che il marchio “vegan” su un prodotto non è garanzia dell’assenza di contaminanti di origine animale (allergeni). La stessa Vegan Society scrive: “Non sosteniamo che i prodotti registrati con il marchio Vegan siano adatti a persone con allergie ai prodotti di origine animale; ciò dipende dagli standard raggiunti dai singoli produttori”.
Secondo gli standard di sicurezza, no. Questi allergeni devono necessariamente essere indicati in etichetta proprio perché le conseguenze sulla salute dei consumatori possono essere molto gravi e portare persino al decesso di chi li consuma ignaro della loro presenza.
Possono esserci degli errori umani? Certamente. In un laboratorio o in un’azienda possono crearsi le condizioni affinché un prodotto venga a contatto con un altro (per esempio: tagliare della carne con un coltello con il quale poi si taglierà del pane, usare lo stesso tagliere per verdure e crostacei, toccare con le mani contaminanti diversi senza prima averle lavate accuratamente con acqua calda e sapone, etc…) ma se ciò non viene valutato da certificatori esterni o auto dichiarato dall’azienda, sull’etichetta questa possibile contaminazione potrebbe non comparire.
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