Uno degli ostacoli più frustranti per chi sta seguendo un percorso di dimagrimento è affrontare uno stallo del peso. Questo fenomeno può essere attribuito a diversi fattori, tra cui un blocco metabolico, ossia un rallentamento del metabolismo che rende più difficile perdere peso nonostante l’impegno profuso. In questo articolo esploreremo, in maniera molto semplificata, le cause di questo problema e forniremo strategie pratiche per affrontarlo.
Cos'è un Blocco Metabolico?
Il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che il corpo utilizza per convertire il cibo in energia. Quando si parla di blocco metabolico, ci si riferisce a una condizione in cui il metabolismo rallenta significativamente, spesso a causa di diete ipocaloriche prolungate, stress cronico o squilibri ormonali. Questo rallentamento può portare a uno stallo del peso anche se si continua a seguire una dieta restrittiva.
Le Cause Principali di uno Stallo Metabolico
- Riduzione del dispendio energetico: Con il tempo, il corpo si adatta a un apporto calorico ridotto, abbassando il metabolismo basale per conservare energia.
- Diete troppo restrittive: Un deficit calorico eccessivo può spingere il corpo in una “modalità di sopravvivenza”, rallentando il metabolismo.
- Stress cronico: Lo stress aumenta i livelli di cortisolo, un ormone che può interferire con il metabolismo e promuovere l’accumulo di grasso, soprattutto addominale.
- Squilibri ormonali: Problemi come ipotiroidismo, insulino-resistenza o disfunzioni legate agli ormoni sessuali possono influire sul metabolismo. Durante il ciclo, le oscillazioni di estrogeni e progesterone influenzano la velocità con cui bruci calorie e la sensibilità all’insulina. In menopausa, il fisiologico calo degli estrogeni favorisce il rallentamento metabolico e l’accumulo di grasso nella parte centrale del corpo.
- Perdita di massa muscolare: Con diete troppo restrittive o poca attività fisica, il corpo può perdere massa muscolare, riducendo ulteriormente il dispendio energetico.
Strategie per Superare lo Stallo del Peso
La buona notizia è che il metabolismo può essere riattivato con un approccio mirato, graduale e costante.
- Rivaluta il tuo apporto calorico energetico: Se hai seguito una dieta ipocalorica per un periodo prolungato, è possibile che tu stia consumando troppo poche calorie. Questo può portare a un rallentamento metabolico. Prova ad aumentare gradualmente l’apporto calorico (reverse dieting), introducendo cibi nutrienti per stimolare il metabolismo senza compromettere i risultati ottenuti.
- Aumenta l’apporto proteico: Le proteine non solo favoriscono la sazietà, ma richiedono più energia per essere digerite, contribuendo a stimolare il metabolismo. Inoltre, aiutano a preservare e migliorare la massa muscolare.
- Riduci lo Stress: Pratica tecniche di rilassamento come yoga, meditazione o respirazione profonda per gestire i livelli di cortisolo. Un sonno di qualità è altrettanto cruciale per mantenere l’equilibrio ormonale e un metabolismo efficiente.
- Cicli Calorici: Alternare giorni di deficit calorico a giorni di mantenimento può aiutare a prevenire l’adattamento metabolico. Questa strategia, nota come “refeed day”, può essere utile per ripristinare livelli di leptina, un ormone che regola l’appetito e il metabolismo.
- Valuta gli aspetti ormonali: Se lo stallo persiste, potrebbe essere utile consultare un medico o un nutrizionista per verificare eventuali squilibri ormonali, come problemi tiroidei o insulino-resistenza.
- Idratazione e micronutrienti: Un corpo ben idratato e con un adeguato apporto di vitamine e minerali lavora in modo più efficiente. Includi nella dieta alimenti ricchi di nutrienti essenziali come frutta, verdura, frutta secca e semi. Abbonda con verdure fibrose, fonti preziose di vitamine, minerali e fibre, utili per la sazietà e la digestione.
Attività Fisica Strategica
- Allenamento di forza: Costruire massa muscolare significa aumentare in modo naturale il metabolismo basale. Integra, se non lo fai già, sessioni di allenamento di forza (come sollevamento pesi o HIIT).
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Questo tipo di allenamento può accelerare il metabolismo anche dopo l’esercizio, grazie al consumo di ossigeno post-allenamento (EPOC). L’interval training può quindi essere un ottimo aiuto, unitamente ad una dieta corretta, se però viene impostato con metodo e criterio: puoi chiedere aiuto ad un personal trainer (di sicuro la soluzione migliore) oppure puoi cimentarti con il “fai da te” scaricando delle app sul tuo smatrphone (es.
Dieta Chetogenica e Stallo del Peso
Una dieta chetogenica (sviluppata per la prima volta nel 1921 dal Dott. Wilder per il trattamento dell’epilessia infantile) è una qualsiasi dieta che provochi la produzione dei cosiddetti corpi chetonici da parte del fegato, determinando una modificazione del metabolismo per la quale il corpo non utilizza più il glucosio come carburante, bensì i grassi (lipidi). Più in dettaglio, una dieta chetogenica prevede la restrizione dei carboidrati (glucidi) al di sotto di un certo livello (solitamente 100 g al giorno), fattore che provoca una serie di adattamenti metabolici descritti più avanti.
La dieta chetogenica nasce negli anni 20 del XX secolo per individuare terapie dietetiche legate al digiuno ciclico per migliorare il controllo dell’epilessia. Il Dr. Wilder ed il Dr. Peterman della Mayo Clinic proposero di utilizzare, al posto del digiuno, una dieta ricca di grassi e povera di zuccheri, in grado di formare corpi chetonici. Nel tempo si osservò che questa dieta favoriva la diminuzione di grasso corporeo e della glicemia, per questo venne approfondito lo studio sul meccanismo biochimico della chetosi applicabile alla dietoterapia dell’obesità. Fu grazie all’intuizione del prof. George Blackburn dell’Università di Harvard, agli inizi degli anni ’70, che sono stati definiti per la prima volta i principi di una dieta chetogenica ipocalorica, normoproteica e ipolipidica.
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Quando si segue una dieta “normale”, l’organismo ricava energia da una miscela di carboidrati, proteine e grassi. Quando i carboidrati vengono rimossi dalla dieta, le piccole scorte glucidiche corporee, che si ritrovano in forma di glicogeno (polimero del glucosio), sono consumate velocemente. Il corpo è quindi forzato a ricavare energia da fonti alternative, una delle quali è rappresentata dagli acidi grassi liberi (abbreviati con FFA in inglese), utilizzabili dalla maggioranza degli organi. Il cervello e il sistema nervoso, tuttavia, non sono in grado di utilizzare i FFA ma sono in grado, invece, di utilizzare i corpi chetonici, un sotto-prodotto derivante dall’incompleta rottura dei FFA nel fegato. Quando i corpi chetonici vengono prodotti più velocemente del normale, come nel caso di una dieta priva di carboidrati, si accumulano nel flusso sanguigno causando l’instaurarsi di una condizione metabolica nota come chetosi.
Parallelamente, si assiste ad una riduzione dell’uso e della sintesi di glucosio, oltre ad una diminuzione dell’utilizzo delle proteine a scopo energetico (“risparmio proteico”). Come per tutte le diete mirate alla perdita di massa grassa, l’esercizio fisico aiuta a trarre benefici dalla dieta chetogenica. Una dieta priva di carboidrati, tuttavia, non è in grado di sostenere e garantire le prestazioni fisiche durante un’attività ad alta intensità, mentre è possibile svolgere esercizio fisico a bassa intensità durante un regime chetogenico.
Le persone che desiderano ricorrere alla dieta chetogenica pur continuando ad allenarsi ad alta intensità dovranno integrare, quindi, i carboidrati senza interrompere la chetosi. Vi è una relazione tra i carboidrati e i grassi: i carboidrati introdotti in eccesso con la dieta possono essere convertiti in grasso all’interno del fegato attraverso un processo chiamato lipogenesi de novo (DNL). Mentre è vero che la DNL non contribuisce in maniera significativa all’accumulo di grasso nell’uomo, essendo il corpo umano in grado di immagazzinare o bruciare l’eccesso di carboidrati quando le riserve di glicogeno muscolare ed epatico non sono del tutto piene, è anche vero che questo processo limita il consumo dei grassi, i quali verranno immagazzinati come adipe una volta introdotti con la dieta in associazione ad un’elevata assunzione di carboidrati.
Nel caso di un individuo inattivo che consuma un eccesso di carboidrati E di grassi, le scorte di glicogeno sono perennemente sature e, a causa dell’elevato introito di carboidrati, l’utilizzo dei grassi è quasi totalmente bloccato, portando così all’accumulo dei grassi introdotti con la dieta. I carboidrati sono al 100% anti-chetogenici, poiché, una volta digeriti e convertiti a glucosio, provocano l’aumento dei livelli di insulina (ormone deputato a ridurre i livelli di glucosio) e la riduzione dei livelli di glucagone (antagonista dell’insulina, promuove la sintesi di glucosio), impedendo così la generazione dei corpi chetonici. Poiché il cervello è l’unico organo che richiede glucosio in quantità di circa 100 g al giorno, esso non avrà necessità di cominciare ad utilizzare i corpi chetonici se tale quantità di glucosio viene consumata con la dieta.
Di conseguenza, una qualsiasi dieta che preveda un introito giornaliero di carboidrati superiore a 100 g non può essere definita chetogenica. Le proteine hanno sia effetti chetogenici (46%) che anti-chetogenici (58%), poiché il 58% delle proteine comparirà nel sangue sotto forma di glucosio, provocando un aumento insulinico (sebbene di entità inferiore a quello causato dai carboidrati) e quindi l’inibizione della chetogenesi. Dunque, durante una dieta chetogenica, bisogna prestare attenzione a non eccedere con l’introduzione di proteine, cosa che potrebbe impedire l’ingresso in chetosi o il mantenimento della stessa.
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Essendo una dieta in cui il contenuto di carboidrati è molto limitato, la dieta chetogenica tende a causare una rapida perdita di acqua nei primi giorni in cui la si inizia. Uno dei motivi principali è sicuramente il contenuto di acqua legata al glicogeno, corrispondente a circa 3 grammi di acqua per ogni grammo di carboidrati immagazzinati come riserva: perdendo glicogeno, viene persa anche l’acqua ad esso legata (si stima una perdita di acqua da 2 a 7 kg durante i primi giorni di dieta chetogenica). Inoltre, i corpi chetonici hanno di per sé un effetto diuretico, determinando l’escrezione di acqua ed elettroliti, compreso il sodio, il quale è responsabile della ritenzione idrica.
Dato che il peso perso inizialmente durante una dieta chetogenica corrisponde all’acqua, di contro, quando un individuo interrompe tale dieta (deliberatamente o a causa di “sgarri”), si ha una rapida ripresa di peso data dalla reintroduzione dei carboidrati, che può attestarsi attorno a 1.5-2 kg in un solo giorno: ciò può essere tanto devastante psicologicamente quanto benefica era stata l’iniziale perdita di peso.
Un effetto positivo della dieta chetogenica è la riduzione dell’appetito, che potrebbe essere causata dall’effetto saziante tipico delle proteine e da un effetto diretto di soppressione dell’appetito da parte dei corpi chetonici. Inoltre, il dispendio metabolico pare essere superiore durante una dieta chetogenica, grazie alla termogenesi indotta dalle proteine (ossia l’energia necessaria a metabolizzare le proteine), superiore a quella degli altri macronutrienti, e alla necessità di sintetizzare il glucosio (poco presente nell’alimentazione chetogenica) a partire dalle proteine. Il fatto che la dieta chetogenica sia in grado di sopprimere l’appetito ha come corollario una maggiore compliance (aderenza) da parte dei pazienti a tale protocollo dietetico rispetto ad altri tipi di diete.
Un altro vantaggio dato dalla dieta chetogenica è il miglioramento dei parametri di rischio cardiovascolare: si assiste ad una riduzione dei trigliceridi ematici, una riduzione del colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo”) e un aumento del colesterolo HDL (il colesterolo “buono”). Tra gli svantaggi della dieta chetogenica, per contro, si possono annoverare sensazioni di stanchezza, spossatezza e sonnolenza, soprattutto durante i primi giorni di dieta: tale effetto sembrerebbe essere causato dalla transizione, da parte del cervello, dall’uso preferenziale di glucosio verso quello di corpi chetonici.
Poiché i corpi chetonici hanno un effetto diuretico, potrebbero verificarsi carenze di minerali, facilmente superabili tramite la supplementazione, in particolar modo di sodio, potassio e magnesio. Uno degli effetti a lungo termine delle diete a basso contenuto di carboidrati è un aumento della resistenza insulinica (“diabete da fame”) quando i carboidrati vengono reintrodotti nell’alimentazione: si assiste ad oscillazioni glicemiche e ad iperinsulinemia, a causa dei cambiamenti che avvengono nei livelli enzimatici, in particolar modo per quel che concerne gli enzimi coinvolti nel consumo di grassi e carboidrati.
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L’espressione degli enzimi deputati al consumo dei carboidrati è infatti ridotta durante una dieta priva di tale macronutriente e, inoltre, elevati livelli di acidi grassi liberi nel sangue alterano i meccanismi di trasporto del glucosio. Inoltre, per evitare un rapido riacquisto di peso (non di grasso), i carboidrati andrebbero reintrodotti gradualmente, limitandosi ad aggiungere al massimo 20-30 grammi al giorno (provenienti soprattutto da verdure) e moderando i cibi amidacei (pasta, riso, pane).
La dieta chetogenica può essere un valido strumento nell’ambito della perdita di peso, risultando più sostenibile di altri approcci dietetici (come descritto in precedenza), e nel miglioramento della capacità di ossidazione (consumo) dei grassi. E’ d’obbligo, naturalmente, valutare il singolo caso per comprendere se la dieta chetogenica sia la scelta migliore per quell’individuo; inoltre, se si decide di optare per l’approccio chetogenico, è necessario impostare la dieta in maniera corretta a seconda delle caratteristiche fisiche della persona.
Durante un percorso di dieta chetogenica, può verificarsi una fase di stallo, in cui la perdita di peso rallenta o l'aderenza alla dieta diventa un problema. Questo è un ostacolo comune, ma affrontabile. Se hai l'impressione di essere in una fase di stallo nella tua dieta chetogenica, è importante considerare alcuni fattori chiave prima di intraprendere azioni specifiche. A volte, le ragioni possono essere meno ovvie di quanto pensi. Inizia con l'assicurarti che stai davvero vivendo una fase di stallo nella tua dieta chetogenica. Le fluttuazioni di peso possono essere comuni, specialmente nelle donne, a causa di cambiamenti legati al ciclo mestruale o persino all'utilizzo di bilance diverse.
Durante uno stallo, il primo passo è rivedere il tuo apporto calorico e la distribuzione dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Con il tempo, il tuo fabbisogno calorico cambia man mano che perdi peso, e ciò che funzionava all’inizio potrebbe non essere più efficace.
Proteine: Un eccesso di proteine può essere convertito in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, ostacolando la chetosi. L’attività fisica gioca un ruolo cruciale nella perdita di peso e nella composizione corporea. Se hai sempre seguito la stessa routine di esercizio, il corpo potrebbe essersi adattato. Variare gli esercizi stimola il metabolismo e può sbloccare lo stallo.
Il digiuno intermittente è una strategia che può aiutare a sbloccare gli stalli durante la VLCKD. Consiste nel limitare l’assunzione di cibo a una finestra di tempo specifica durante la giornata, come il metodo 16:8 (16 ore di digiuno e 8 ore per i pasti). Il digiuno intermittente permette al corpo di esaurire più rapidamente le riserve di glucosio e di passare più velocemente alla combustione dei grassi.
Lo stress e la mancanza di sonno sono due fattori spesso trascurati ma che possono influenzare significativamente il peso corporeo. Anche piccoli spuntini o alimenti apparentemente innocui possono sabotare i tuoi progressi. Controlla attentamente le etichette alimentari e assicurati di evitare cibi con zuccheri nascosti o carboidrati aggiunti, che possono interrompere la chetosi. Affrontare i momenti di stallo nella perdita di peso è parte integrante del percorso VLCKD. Ricorda che il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi, e ogni persona è diversa.
In conclusione, se sospetti di trovarti in una situazione di blocco metabolico, non improvvisare: confrontati con un professionista della nutrizione per individuare il percorso su misura per te. Seguire un piano nutrizionale efficace può essere impegnativo, soprattutto con i ritmi della vita attuale. La gamma Penta si rivolge anche a chi sta uscendo da una fase di dieta restrittiva o ha bisogno di uno stimolo in più per superare la fase di blocco.