Ormai è risaputo che seguire un regime ipocalorico non significa necessariamente fare la fame, ma trovare il giusto equilibrio tra entrate e uscite di energia. Se poi durante la dieta si sente la necessità di fare uno spuntino non previsto, abbiamo una vasta gamma di alimenti tra i quali scegliere. Vogliamo proporvi, infatti, una lista di alimenti che, se mangiati con moderazione, non contribuiscono all’apporto calorico complessivo giornaliero.
Questa lista vi aiuterà a soddisfare la fame e a mantenere il vostro regime alimentare senza sgarrare dagli obiettivi prefissati. Quindi, se state cercando una soluzione per soddisfare le vostre voglie senza sentirvi in colpa, continuate a leggere per scoprire quali sono i cibi che potrete gustare, non proprio a volontà, ma quasi.
Cosa Significa "Zero Calorie"?
È importante sottolineare che quando diciamo “zero calorie” non significa necessariamente che questi cibi non contengano alcuna caloria. Piuttosto, il loro consumo comporta una spesa energetica importante e a volte superiore a quella introdotta, grazie al processo di masticazione e digestione. In altre parole, mangiando questi cibi talvolta si riescono a bruciare più calorie di quante ne vengono assunte.
Quali Sono gli Alimenti con 0 Calorie?
Ma quali sono questi cibi a zero calorie? Si tratta per lo più di frutta e verdura. Cosa si può sgranocchiare senza ingrassare? Di tanto in tanto hai un attacco di fame e voglia di fare uno snack? Non bisogna propriamente rinunciare. Anzi, bisogna saper scegliere quelli adeguati.
Snack Consigliati a Basso Contenuto Calorico:
- Frutta secca: un pugno di noci, mandorle o nocciole rappresenta uno snack ricco di nutrienti. Una porzione consigliata è di circa 30 grammi.
- Pinzimonio di verdure crude: taglia carote, sedano, peperoni e altri ortaggi a bastoncini e accompagnali con una salsa leggera a base di olio, aceto o limone e un pizzico di sale e pepe.
- Popcorn: una tazza di popcorn “al naturale”, non condito con burro o zucchero, può essere uno snack leggero e soddisfacente. La porzione consigliata è di circa 30 grammi.
- Olive: sia verdi che nere, sono uno snack gustoso e a basso contenuto calorico. Puoi gustarne circa 10-12 come spuntino.
- Ceci speziati: tostati e speziati possono essere uno snack croccante e saporito. Una porzione consigliata è di circa 30 grammi.
- Mirtilli: sono frutti ricchi di antiossidanti e vitamine. Puoi gustarne una porzione di circa 100 grammi come spuntino.
- Lupini: sono legumi ricchi di proteine e fibre. Puoi consumarne circa 30-40 grammi come snack.
La Jicama: Il Cibo con Meno Calorie al Mondo?
Tra i cibi a basso contenuto calorico, la jicama sembra essere uno degli alimenti più leggeri. E molti dicono che si tratta del cibo meno calorico al mondo. Ma di cosa si tratta nello specifico?
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La jicama è un tubero vegetale originario del Messico, che assomiglia a una patata bianca. Questo ortaggio è comunemente consumato crudo e ha una consistenza simile a una mela croccante. Tuttavia, può anche essere cotto e utilizzato come una patata in diverse preparazioni culinarie. La jicama ha una lunga storia di utilizzo, tanto che gli Aztechi la utilizzavano anche per preparare medicinali con i suoi semi. Oggi, la jicama è apprezzata per il suo basso contenuto calorico e per l’apporto di nutrienti. In particolare, 120 grammi di jicama contengono oltre il 40% del valore giornaliero (DV) di vitamina C e solo 46 calorie.
La jicama è un’ottima fonte di fibre, vitamine e minerali, tra cui potassio, ferro e calcio. La sua consistenza croccante la rende una scelta interessante per aggiungere una nota fresca e croccante a insalate, salse o come snack salutare. È priva di grassi saturi e colesterolo, ed è naturalmente priva di glutine, rendendola adatta anche per chi segue una dieta senza glutine.
Cibi Ipocalorici: Esempi e Benefici
I cibi ipocalorici sono alimenti con un basso apporto energetico ma ricchi di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e fibre. Sono perfetti per chi desidera mantenere il peso forma, seguire una dieta ipocalorica o semplicemente mangiare in modo sano ed equilibrato.
- Alghe: circa 30 kcal per 100g, in base al tipo di alga.
- Spirulina in polvere: un’alga ricchissima di proteine e micronutrienti essenziali. Pur avendo un contenuto calorico più alto rispetto ad altri cibi ipocalorici, se consumata nelle dosi raccomandate (1-3g al giorno), il suo impatto calorico è minimo, mentre i suoi benefici nutrizionali sono enormi.
Bevande a Zero Calorie
Ma ci sono anche alcune bevande che possono rientrare in questa categoria.
- Acqua: L’acqua non contiene alcuna caloria. Una buona pratica è quella di bere dell’acqua quando si ha fame. Bere regolarmente e rimanere idratati consente all’organismo di funzionare in modo corretto e contribuisce a perdere peso.
- Tisane: sono prodotti che se non vengono addizionati di zuccheri, sono naturalmente senza calorie.
- Bibite senza calorie: nascono come sostituto delle tradizionali bibite zuccherate, eliminando parzialmente o del tutto gli zuccheri.
Esempi di Pasti a Basso Contenuto Calorico
Cosa mangiare con poche calorie?
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- Insalata detox: lattuga, cetrioli, pomodori, semi di chia e un dressing leggero di limone.
- Zuppa di verdure: broccoli, zucchine, carote e funghi in polvere per un comfort food invernale, caldo e saziante.
- Smoothie verde: spinaci, kiwi e latte di mandorla per una carica di energia con poche calorie.
Includere cibi con poche calorie nella tua alimentazione è un ottimo modo per sentirsi sazi senza eccedere con le calorie.
Alimenti a Zero Calorie: Miti e Realtà
Alimenti zero calorie, esistono davvero? Una domanda che ci siamo posti tutti almeno una volta nella vita. Eppure, come l’esperienza ci insegna, la stragrande maggioranza dei cibi di cui ci nutriamo sono tutt’altro che ipocalorici. Al contrario, gli alimenti che appagano maggiormente il senso del gusto, paradossalmente, anche quelli che arrecano i peggiori danni alla salute.
Ciò nonostante, la speranza di consumare senza alcun limite prodotti con zero calorie non è poi così distante dalla realtà (per meglio dire, non si tratta di pura utopia). A tal proposito, esistono una molteplicità di alimenti ipocalorici che possono essere introdotti nella nostra dieta senza badare alle quantità.
Esempi di Alimenti Ipocalorici da Consumare Quasi a Volontà:
- Shirataki noodles: noodles prodotti da una radice di glucomannano, una fibra solubile e con un bassissimo quantitativo calorico.
- Zucchine: Realizzare delle tagliatelle di zucchine è semplicissimo. Mediante un comune pelapatate potresti preparare il tuo primo piatto ipocalorico senza il timore di esagerare con le quantità. Del resto, 100 grammi di tagliatelle di zucchine apporterebbero solamente 17 kcal.
- Cetrioli: Grazie al suo enorme quantitativo d’acqua e alla sua funzione regolatrice dei picchi glicemici, questa verdura potrebbe andare a sostituire le tue consuete cene a base di carne o pesce.
- Lattuga, broccoli e asparagi: Essendo fonti di vitamina K, A, C, acido folico e ossido nitrico, questi prodotti dovrebbero essere inseriti seduta stante nella tua dieta. Non aver paura di esagerare con le quantità: il loro contenuto calorico, come già spiegatoti, è pressoché nullo.
- Pomodori: Ricchissimo di fibre e acqua, questo frutto contiene anche una sostanza importantissima nota come licopene, indispensabile per la salute della pelle, degli occhi e del sistema immunitario.
Frutti Ipocalorici: Quali Includere nella Tua Dieta
Premesso che consumare prodotti di stagione è una regola fondamentale per garantirti una salute di ferro, è altrettanto vero che determinati alimenti, quando si tratta di alimentazione ipocalorica, sono ben più utili di altri.
- Anguria: Ricchissimo di acqua, questo frutto può essere consumato fino addirittura a due tazze al giorno.
- Kiwi: Oltre ad appagare la richiesta di zuccheri del tuo corpo, questo frutto faciliterebbe persino l’addormentamento e garantirebbe un sonno di miglior qualità.
- Mele: Diffusissime nel nostro territorio, quest’ultime ti garantiscono un apporto di nutrienti, vitamine e minerali davvero notevole, a parità di un impatto calorico pressoché nullo.
Sovrappeso e Obesità in Italia
Per moltissime persone, in Italia e nel mondo, l’eccesso di peso può rappresentare un serio problema per la salute. Secondo i dati dell’ISS (Istituto Superiore di Sanità) aggiornati al 2017, in Italia le persone adulte in sovrappeso rappresentano il 35,3% della popolazione, mentre quelle obese il 9,8%. Questi dati stanno ad indicare che circa il 45% della popolazione italiana adulta presenta un eccesso ponderale EP (condizione caratterizzata da un eccessivo accumulo di grasso corporeo).
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Il sovrappeso e ancor più l’obesità, portano con sé degli effetti collaterali non poco trascurabili. Un soggetto obeso innalza la propria probabilità di incorrere in accidenti di tipo cardiovascolare, aumentando poi la gravità e la frequenza di altri fattori di rischio, quali dislipidemia (eccesso di grassi nel sangue), ipertensione, insulinoresistenza e diabete.
Chi si trova in una situazione di EP, o le persone che vogliono perdere gli ultimi chili ostili (per raggiungere i propri obiettivi estetici), hanno tutti in comune la necessità di avere una dieta che presenti un deficit calorico, abbinato ad una adeguata quantità di esercizio fisico. Il fattore determinante risulta sempre il rapporto tra calorie bruciate e quelle consumate. Per poter perdere peso è necessario consumare meno calorie di quante ne vengano bruciate.
Definizioni Importanti
Partiamo dalla prima definizione. Secondo la legge europea, si può intendere alimento senza calorie un qualsiasi alimento contenente meno di 4kcal ogni 100ml di prodotto Regolamento (CE) 1924/2006. Sempre lo stesso regolamento fornisce anche la definizione di “A basso contenuto calorico”, intendendo un alimento che contenga meno di 40kcal/100g per alimenti solidi o meno di 20kcal/100ml per alimenti liquidi.
L'Importanza della Dose
Un’importante fattore da tenere in considerazione è il normale uso di un alimento. Se ci si mette nell’ottica delle sole calorie, perdiamo la visione d’insieme. Per questo motivo, non è importante solamente quante calorie contiene un alimento, ma quanto dello stesso alimento si è portati a mangiare.
Alimenti con Pochissime Calorie
Esistono naturalmente degli alimenti che contengono poche calorie. Questi alimenti spesso vengono consumati non solo per l’energia che forniscono, ma per gli elementi nutrizionali che apportano (fibra, vitamine e minerali). Il contributo delle vitamine e dei minerali è essenziale per il buon funzionamento del metabolismo.
Di seguito, una tabella riassuntiva con alcuni esempi di alimenti e il loro contenuto calorico:
| Alimento | Calorie (per 100g) |
|---|---|
| Pasta di konjac | 9 kcal |
| Rabarbaro | 12 kcal |
| Cetriolo | 14 kcal |
| Lattuga | 14 kcal |
| Cavolo cinese | 16 kcal |
| Lattuga iceberg | 16 kcal |
| Ravanello | 17 kcal |
| Pomodoro | 21 kcal |
| Spinaci | 23 kcal |
| Insalata valeriana | 23 kcal |
| Limone | 23 kcal |
| Asparagi | 27 kcal |
| Pompelmo | 30 kcal |
Pasta e Dolci Senza o con Poche Calorie?
Anche qui l’argomento è delicato. Di per sé, come abbiamo già affrontato il discorso, non ci sono alimenti veri e propri che consentano di mangiare senza calorie, per come si intende nel senso comune del cibo. Il concetto di calorie spesso non è sufficiente per definire se un alimento può aiutare a dimagrire o meno. Bisogna tenere a mente anche da dove provengono le calorie introdotte e dà che macronutriente provengono.
Spezie a Zero Calorie
Anche per insaporire i nostri piatti o per soddisfare la sete, occorre prestare attenzione alle calorie che gli alimenti possono apportare al bilancio quotidiano. Le spezie a zero calorie sono le seguenti:
- basilico
- prezzemolo
- peperoncino
- zenzero
- erba cipollina
- chiodi di garofano
- coriandolo
- semi di lino