Essere in sovrappeso vuol dire mettere in pericolo la tua salute, esponendoti ad un più alto rischio di malattie cardiovascolari e disturbi del metabolismo. Se sei in sovrappeso, il primo passo da fare è consultarti con il tuo medico per avere la certezza di poter iniziare a fare sport.
L'Importanza dell'Esercizio Fisico
E’ importante combinare esercizi cardiovascolari con allenamenti di forza e un’alimentazione sana. Gli esercizi cardio aiutano a bruciare calorie, mentre quelli di forza contribuiscono ad aumentare la massa muscolare e a migliorare il metabolismo. Inoltre questo programma di allenamento per dimagrire ti può aiutare a stimolare la produzione di endorfine, ridurre lo stress e dormire meglio.
Attività Aerobiche a Basso Impatto
L ‘aerobica o la corsa sono attività ad alto impatto che possono infiammare le articolazioni. Infatti, correndo o saltando, le articolazioni subiscono una forte pressione causata dal peso e sono soggette a traumi che potrebbero causarti infortuni. Meglio iniziare con un’attività aerobica a basso impatto come il nuoto, la cyclette o la camminata veloce per evitare di farti male. Con questi sport, solleciti meno le tue articolazioni. Inizia con un allenamento leggero che poi potrai incrementare con il tuo miglioramento fisico.
Potenziamento Muscolare
E’ anche fondamentale affiancare degli esercizi di potenziamento muscolare. Per questo Melarossa ti propone un programma di allenamento per dimagrire.
Esercizi da Fare a Casa
Anche se casa vostra non vi consente di allestire una palestra in casa, con l'allenamento giusto è sufficiente un tappetino! Esercizi da fare a casa per dimagrire non sono solo pratici, ma possono essere incredibilmente efficaci. Gli esercizi per dimagrire a casa sono vari e possono includere tutto, dalla ginnastica dolce e yoga fino a sessioni più intense di cardio e forza. Inizia con esercizi di base che puoi fare con pochissimi attrezzi, come squat, affondi e plank, e man mano incrementa l’intensità e la varietà degli esercizi. Ricorda, l’importante è iniziare e trovare il tuo ritmo.
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Ecco alcuni esercizi che puoi includere nel tuo programma:
- Squat: Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia. Porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni, mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa.
- Affondi: Partenza in piedi, fai un passo avanti con il piede destro, mani sui fianchi. Piega la gamba sinistra verso il basso fino a formare un angolo retto, le due ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Torna nella posizione di partenza.
- Plank: In ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci. Solleva il bacino, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento, porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non far mai fuoriuscire la pancia. Le cervicali devono essere in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo.
- Wall sit: In piedi spalle al muro, con i piedi a circa mezzo metro dalla parete, scivola verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe. Mantieni la posizione per 15 secondi facendo attenzione a bilanciare il peso sui talloni. Ispira ed espirando porta la pancia in dentro. Concentrati sul respiro e mantieni la pancia in dentro.
- Piegamenti sulle braccia: In ginocchio nella posizione del gatto, le braccia aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle. Scendi a terra flettendo le braccia e aprendo i gomiti. Per eseguire bene il movimento e non rischiare di farti male, tieni la schiena dritta e porta la pancia in dentro durante tutta la discesa.
- Crunch obliqui: Sdraiati supino con le ginocchia flesse e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Ispira ed espirando, alza le spalle da terra e porta una mano verso il ginocchio opposto cercando di percepire la contrazione dell’addome.
- Step up: Sali e scendi dallo step tenendo le spalle distese e la schiena dritta.
- Dip sulla sedia: Partenza in piedi con le spalle alla sedia, appoggia i palmi delle mani sul bordo. Fletti le ginocchia ad angolo retto e, appoggiando bene i talloni a terra, abbassa le spalle sostenendo il peso del corpo. Piega le braccia portando i glutei verso il basso e ritorna alla posizione di partenza.
- Corsa sul posto: Corri sul posto per 15 secondi alternando il braccio alla gamba opposta. La spinta va eseguita solo con l’avampiede e l’esecuzione dell’esercizio non deve essere né troppo veloce né troppo lenta.
- Side plank: Sdraiato sul fianco destro, le gambe tese, appoggiati sull’avambraccio destro. Inspirando stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineate. Puoi mettere il braccio sinistro lungo il corpo oppure la mano sul fianco.
Esegui il circuito una volta sola (per 2 volte alla settimana) continuando a camminare più che puoi tutti i giorni.
Importanza del Bilancio Calorico
Per dimagrire è essenziale creare un bilancio calorico negativo. Il bilancio calorico è dato dalla sottrazione dell'energia spesa a quella introdotta con i cibi dall'organismo. L'attività motoria, nel caso specifico la ginnastica a casa, è utile ad aumentare l'energia spesa ma di per sé non è causa di dimagrimento. Ad ogni taglio calorico del 10% corrisponde un dimagrimento approssimativo di 1 kg ogni 30 giorni.
Ulteriori Consigli
- Dormire a sufficienza: dormire almeno 7 - 9 ore a notte aiuta a tenere basso lo stress e regola correttamente il senso della fame-sazietà.
- Fare esercizio regolarmente: per almeno 15 minuti al giorno.
- Provare l'allenamento frazionato o ad alta intensità (HIIT).
- Bere molta acqua.
- Mangiare uova a colazione.
- Avere una sana alimentazione.
- Ridurre il consumo di zuccheri.
- Controllare le porzioni e il numero di calorie assunte.
- Mangiare diverse di frutta e verdura ogni giorno.
Risorse Online Utili
Ci sono molti siti web e app che mettono a disposizione degli utenti dei programmi per dimagrire e di coaching sportivo.
- Superprof
- YouTube
- Melarossa
- Leitv
- Fitness in casa
- Mimettoadieta
App utili per dimagrire
- Coach perdita di peso
- My Fitness Pal
- Foodvisor
- Dieta personalizzata gratis
- Lifesum
- Fitbit
- Seven
- WW (Weight Watchers)
- Melarossa
- Nike Training Club
Questi supporti possono aiutarti a perdere peso velocemente allenandoti tutti giorni, anche solo per sette minuti. Puoi guardare i video tutorial dal tuo smartphone e seguire tutti gli step per rimetterti in forma.
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