Il termine dieta deriva dalla parola greca díaita che significa «tenore di vita», «modo o regola di vivere». Ci si riferisce dunque all’insieme delle norme che governano la nostra esistenza e che contribuiscono a preservare lo stato di salute: nutrizione, certo, ma anche attività fisica e adeguata igiene del sonno. In definitiva, non si sta parlando di sola alimentazione, quantitativamente e qualitativamente definita. Dieta vuol dire insomma: stile di vita e buone abitudini. Che contemplano anche, ma non univocamente, i corretti comportamenti a tavola.
L'errore alimentare forse più diffuso è non rispettare la prima colazione o consumarne una del tutto inadeguata, limitandosi alla sola tazzina di caffè o al cappuccino con la tradizionale brioche. E ancora: molte persone tendono a cassare il pranzo, altre lo riducono all’assunzione di un semplice frutto e c’è chi lo rimpiazza ingollando snack ipercalorici erogati dai distributori automatici. È il pasto serale che dovrebbe invece risultare frugale, e ciò è noto da sempre.
L’antica scuola medica salernitana coltivava un detto: «Fai colazione come un re, pranza come un principe e cena come un povero». E si pensi al grignotage. È l’abitudine di sgranocchiare, di “spizzicare” nervosamente qualcosa nelle ore lontane dai pasti: apporta all’organismo quote inconsapevoli di calorie. A complicare lo scenario intervengono poi le ultime controverse tendenze modaiole, molte delle quali si concentrano principalmente sulla perdita di peso piuttosto che sulla nutrizione e sul mantenimento del benessere nella sua globalità.
In linea di principio, la dieta deve essere:
- non pericolosa per lo stato di salute;
- bilanciata e varia nel bouquet dei nutrienti;
- sufficientemente restrittiva da indurre un calo ponderale (se necessario);
- in grado di migliorare il personale benessere;
- inserita in una stretegia globale volta al controllo del peso e della salute (attività fisica, disciplina della fame nervosa, limitazione delle bevande alcoliche).
Modelli Dietetici Moderni
Modelli dietetici che si concentrano principalmente sulla preservazione dello stato fisico generale (e non sull’obiettivo di smaltire alla svelta i chili in eccesso) includono la dieta mediterranea, la dieta «anti-ipertensione» (DASH) e le diete vegetariane.
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Dieta Mediterranea
Più che una dieta specifica, la dieta Mediterranea è essenzialmente lo stile alimentare dei paesi del Mediterraneo che hanno in comune l’uso dell’olio di oliva. Per questo motivo questa dieta è tipica essenzialmente di quelle regioni Mediterranee dove è diffusa l’arboricoltura dell’ulivo e l’olio di oliva rappresenta quindi la principale fonte di grassi della dieta.
Sicuramente la dieta di tipo mediterraneo è stata ampiamente vagliata in una moltitudine di studi scientifici con esiti assolutamente positivi, sia sul calo ponderale, sia sul fronte degli aspetti metabolici, come l’iperglicemia e il colesterolo alto, per esempio.
- scarso ricorso alle carni rosse (generalmente quantificabile in una porzione da 100-150 grammi a settimana); è buona norma eliminare il grasso visibile e non raccogliere quello di cottura.
- È preferibile la preparazione alla griglia, alla piastra o al vapore, limitando i piatti che necessitano di salse elaborate a base di grassi.
- larga assunzione di acqua, l’unica bevanda che disseta veramente.
Vero è anche che per la dieta mediterranea non sono mai state definite con precisione le quantità dei vari gruppi alimentari e non mancano le voci contrarie, che esternano un certo dissenso perché questo piano dietetico prevede, seppur in modestissime quantità, il vino, bevanda contenete alcol, molecola per l’uomo tossica.
Uno studio dei consumi alimentari di una comunità pugliese rilevati mediante un questionario alimentare (Capurso, Neurology 1999) ha messo in evidenza un introito calorico quotidiano così distribuito:
- carboidrati 50%;
- lipidi 30%;
- proteine 15%;
- alcool 5%.
I lipidi erano quasi esclusivamente costituiti da olio extravergine di oliva mentre le proteine erano fondamentalmente di origine vegetale (legumi e cereali) con una quota modesta di proteine animali (pesce nelle zone costiere, carne nelle località interne), e derivati caseari del latte.
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Dieta DASH
Una dieta con franchi obiettivi “terapeutici” è quella etichettata DASH, acronimo che raccoglie le iniziali delle parole Dietary Approaches to Stop Hypertension. Nata per arginare l’ipertensione dilagante negli Stati Uniti, si è poi diffusa in tutto il globo. Ogni chilo di peso corporeo perso corrisponde a un millimetro di mercurio (l’unità di misura della pressione) in meno.
Non è un valore insignificante: nelle forme di ipertensione lieve (con valori della “massima” e della “minima” uguali o leggermente superiori a 140/90) questo intervento può già bastare per riportare i livelli pressori nella norma.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di introdurre non più di due grammi di sodio con la dieta giornaliera, che corrispondono a circa cinque grammi di sale da cucina, all’incirca quelli contenuti in un cucchiaino da tè. E invece ogni giorno, nel nostro Paese, un adulto ingerisce in media circa dieci grammi di sale da cucina, ovvero quattro grammi di sodio. Il che vuol dire il doppio di quello fisiologicamente consigliato.
La dieta DASH è iposodica (meno di 2,4 g di sodio al giorno) ma bilanciata in nutrienti, e prevede il consumo di cibi freschi evitando quelli industriali, notoriamente assai ricchi di sale sodico, zucchero bianco e grassi saturi.
Assai più subdole sono le cosiddette «fonti nascoste»: tra le tante, anche i cibi in scatola, i piatti pronti surgelati o in busta (come la pasta e le minestre conservate), la maionese, i sottaceti e le olive da tavola.
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Diete Vegetariane e Vegane
Le diete vegetariane - in cui si escludono completamente le carni animali (sia bianche sia rosse), ma che annoverano pesce, formaggi, uova e legumi - sono in grado di ridurre il rischio di sviluppare cardiopatie e diabete di tipo 2.
L’estensione naturale della dieta vegetariana è quella vegana, regime in cui vengono esclusi il pesce e anche tutti i derivati animali (quindi formaggi, uova, latte e miele). È uno schema alimentare basato sull’assunzione di cereali, legumi, semi oleosi e olio extravergine d’oliva e frutta fresca.
Dieta a Basso Tenore di Zuccheri Fermentabili (FODMAP)
Una dieta che negli ultimi tempi ha galvanizzato l’interesse della comunità scientifica è quella a basso tenore di zuccheri fermentabili (o FODMAP, sigla che sta per Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols).
♦ In sintesi, si cassano dalla tavola i carboidrati che non possono essere digeriti o assorbiti correttamente, e che, metabolizzati dalla flora batterica intestinale, finiscono per generare surplus di gas, con dolori addominali, diarrea e/o stitichezza.
Sono cibi ricchi di FODMAP e pertanto vanno evitati:
- fagioli, ceci e lenticchie;
- formaggi molli, gelati, budini e yogurt contenenti lattosio;
- mango, anguria, susine, pesche, mele, pere, cachi, fichi, ciliegie, albicocche, pistacchi e anacardi;
- ma anche farine (e derivati), farro, segale e orzo.
Tra le verdure, «no» a carciofi, asparagi, aglio e cipolle, erba cipollina e cicorie. Le gomme da masticare non sono concesse (se contengono polioli come lo xilitolo) e nemmeno il miele o lo sciroppo d’acero (per l’eccesso di fruttosio che favorisce le fermentazioni).
È in definitiva una dieta che lavora per sostituzione, da abbracciare per un mese o due, con successivo, progressivo reintegro di tutti gli alimenti precedentemente esclusi e accurato monitoraggio della sintomatologia intestinale.
Dieta Chetogenica
Discorso a parte meritano quei programmi alimentari che “forzano” in qualche modo la macchina metabolica per sortire in tempi rapidi un calo ponderale anche consistente. Lo schema più gettonato è la dieta chetogenica, capace oggettivamente di accelerare la perdita di peso.
La forte limitazione dei carboidrati porta alla formazione di determinati composti chiamati «corpi chetonici», sostanze acide che il corpo produce durante il digiuno o quando i carboidrati, per l'appunto, scarseggiano, e che nel distretto cerebrale sembrano inibire i centri nervosi che governano la fame.
In pratica, quando vengono meno le riserve di zuccheri (come accade nelle diete ipoglucidiche), il nostro metabolismo si vede costretto a intaccare i lipidi: questa combustione genera, per così dire, un “fumo” rappresentato dai corpi chetonici (i loro nomi: acetone, acetoacetato e beta-idrossibutirrato), fonti di energia alternativa sfruttabili da tutti i tessuti e che, finendo nelle urine e nelle vie aeree, emanano un inconfondibile odore di “frutta matura” (presente anche nel diabete scompensato).
Tra i vantaggi della dieta chetogenica figurano: la riduzione della sensazione di fame (indotta dai corpi chetonici), il mantenimento della massa muscolare e un significativo calo ponderale nel breve periodo.
Per chi non è indicata: le persone con insufficienza epatica/renale e malattie cardiovascolari (come un’angina pectoris instabile e un infarto miocardico recente), i pazienti con diabete di tipo 1, le donne durante la gravidanza e l’allattamento, i soggetti in età pediatrica, gli individui con patologie psichiatriche o disturbi del comportamento alimentare (quali, per esempio, la bulimia o il binge eating disorder, disordine caratterizzato da abbuffate ricorrenti e incontrollate).
Una volta ottenuto il peso ideale si renderà necessario una transizione graduale alla dieta bilanciata per stabilizzare il calo.
Diete Iperproteiche
Le diete iperproteiche sono quelle in cui l’apporto di proteine è percentualmente maggiore rispetto al fabbisogno e a quello di una dieta equilibrata (ove tutti i nutrienti vengono sfruttati in quantità e proporzioni ottimali). Comportano in alcuni casi una forte riduzione dei carboidrati.
Vengono spesso consigliate agli atleti, soprattutto a coloro che praticano sport di potenza, poiché incrementano la massa muscolare e riducono quella grassa. Spesso vengono sfruttate anche per il dimagrimento veloce (come nel caso della dieta Dukan o della Scarsdale).
Le diete iperproteiche, alla luce di tutti i dati pubblicati in letteratura finora, non offrono efficacia e sicurezza maggiori rispetto ai regimi dietetici ipocalorici ed equilibrati.
I regimi estremi con gli apporti proteici più “spinti” sembrano, anzi, essere gravati da seri rischi (leggi: compromissione della funzionalità del fegato e dei reni) e quindi non vanno consigliati al di fuori degli ambienti clinici controllati e sotto stretto monitoraggio da parte di medici specialisti esperti del metabolismo e della nutrizione.
Resta il fatto che nei soggetti predisposti tutti i regimi iperproteici possono incrementare il rischio di sviluppare iperuricemia e attacchi di vera e propria gotta.
Dieta in Definizione (Bodybuilding)
Tutti (o quasi) sanno come il bodybuilding sia caratterizzato dall’alternanza di un periodo di massa (bulk) e uno di definizione (cut), in cui giocano un ruolo pari per importanza l’alimentazione e l’allenamento in palestra. Per una dieta in definizione è importante seguire più accorgimenti: dal deficit calorico graduale alla distribuzione dei macronutrienti, dalla perdita graduale di peso all’allenamento.
Prima di passare alla dieta in definizione, conviene fare un passaggio intermedio dalla situazione di ipercalorica (caratteristica del periodo di massa) alla normocalorica, preferibilmente tramite un taglio delle calorie derivanti dagli alimenti piuttosto che da aumento dell’attività fisica e del dispendio energetico, dato che potrebbe essere un’arma da giocare successivamente.
Questi sono i punti più importanti e che ti permettono di raggiungere la maggiore parte del risultato a cui aspiri. E’ consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.
Diminuendo le calorie che assumi il vantaggio è che togli un agente stressante in più, come può essere il cardio. Questo permette di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale. Aumentando la spesa energetica il vantaggio consiste nel mantenere un’alta funzionalità metabolica con un miglior impatto (se le cose funzionano) in termini di perdita di peso e mantenimento della massa magra.
In generale, ricorda che sia stare a calorie troppo basse che aumentando troppo l’attività fisica potrebbero portarti in sovrallenamento e in una situazione stressante, e il tuo corpo non risponderà più bene agli stimoli dati.
Le proteine in fase di definizione sono il macronutriente più importante da impostare, in quando svolgono sia una funzione anti-catabolica, preservando il tessuto muscolare, sia saziante. Il livello di grassi tende a calare gradualmente durante il periodo di definizione rispetto alla normocalorica.
I carboidrati vengono abbassati e calcolati per sottrazione: calorie totali - (calorie proteine + calorie grassi). Ad ogni modo, non diminuire troppo i carboidrati: consumarne in buona quantità è essenziale per l’allenamento.
Il fattore più importante è assumere un numero prestabilito di calorie, in modo che la dieta sia ipocalorica e faccia perdere peso. Il numero di calorie, come visto sopra, è da personalizzare in base a più fattori.
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