Le proteine sono macronutrienti essenziali per il nostro organismo, fondamentali per quasi tutti i processi fisiologici legati al metabolismo. Sono macromolecole biologiche composte da una o più catene di aminoacidi residui. Ma cosa sono esattamente le proteine e perché sono così importanti?
Cosa Sono le Proteine?
Le proteine sono macromolecole biologiche, presenti nel corpo umano in quantità elevata e in ogni singola cellula. Sono formate da tanti mattoncini più piccoli, detti aminoacidi, a loro volta composti da carbonio, azoto, ossigeno, idrogeno e - a seconda dell’aminoacido - da zolfo, ferro, rame, zinco e fosforo. Gli amminoacidi sono tantissimi, ma quelli riconosciuti come “ordinari” e tipici sono 20, di cui 9 chiamati essenziali, poiché non siamo in grado di sintetizzarli all’interno del nostro organismo e vanno introdotti con la dieta.
Funzioni delle Proteine
Le proteine svolgono lavori differenti all’interno del nostro organismo:
- Funzione strutturale e di sostegno: come quella svolta da collagene e cheratina.
- Funzione digestiva: come quella svolta dagli enzimi, che rendono alcune reazioni più veloci.
- Ruolo di difesa: come gli anticorpi.
- Funzione di “dispensa”: immagazzinano per esempio il ferro (la ferritina).
Proteine Vegetali vs. Proteine Animali
Spesso si sente parlare di proteine animali e vegetali come se avessero proprietà chimiche e nutrizionali sostanzialmente diverse. In realtà, le proteine sono tutte uguali per struttura e composte da aminoacidi. La differenza risiede nelle caratteristiche degli alimenti che le contengono.
Le proteine possono essere assunte attraverso fonti animali o vegetali, ma la loro funzione non cambia di fatto. Piuttosto le differenze consistono nella loro composizione.
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Le proteine animali sono notoriamente dette nobili o di alto valore biologico perché contengono già tutti gli aminoacidi essenziali (EAA). Le proteine vegetali, invece, non hanno un quadro amminoacidico completo perché alcuni EAA mancano.
Qualità Proteica e Valore Biologico (VB)
Un argomento tra i più scottanti sulle proteine è il valore biologico (VB), usato come parametro per valutare la qualità delle proteine introdotte tramite l’alimentazione. Considera la quantità, la qualità e il rapporto degli aminoacidi essenziali (EAA), indicando quanto la composizione amminoacidica sia sbilanciata. Il riferimento per valutare se una proteina è ad alto o basso VB è la composizione delle proteine umane: più lo spettro amminoacidico di una proteina è simile a quello umano, maggiore è il VB.
Biodisponibilità e Digeribilità
Un altro parametro che distingue le due provenienze si chiama biodisponibilità e si intende con questo termine quanto una proteina è capace di cedere i suoi amminoacidi alle nostre cellule e quanta percentuale di aminoacido viene ceduta all’organismo nei suoi elementi costituenti (azoto, per esempio). La biodisponibilità è legata a una caratteristica degli alimenti da cui provengono le proteine e quindi gli aminoacidi: la digeribilità. La digeribilità delle proteine di origine animale e di proteine come soia e glutine è molto alta, pari al 95%. I cereali integrali e i legumi hanno una digeribilità più bassa pari all’80-90%.
Un’importante differenza tra proteine vegetali e animali, spesso non considerata o conosciuta quando si stila un regime alimentare vegetale, è che le proteine vegetali hanno difficoltà ad essere assimilate a causa della presenza nell’alimento di fibre alimentari, antinutrienti e fitocomposti. Altro metodo consiste nel tenere conto del fatto che le proteine vegetali hanno circa il 20-35% di digeribilità in meno (è una stima ovviamente).
Come Integrare le Proteine Vegetali
Ovviare a questi inconvenienti è tuttavia semplicissimo: basta abbinare alcuni alimenti con proteine diverse, sempre di origine vegetale, che garantiscano una complementazione. Il binomio pasta e legumi è un classico esempio di completamento: gli aminoacidi che mancano ai legumi sono presenti nella pasta e viceversa. Questo piatto, semplice e facile da preparare, contiene quindi proteine che nel complesso forniscono una composizione di aminoacidi simile a quella della carne o del pesce.
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Integrare proteine vegetali non richiede cambiamenti radicali. Alterna più fonti vegetali tra loro nel corso della giornata per assicurarti un apporto bilanciato di amminoacidi.
Fonti di Proteine Vegetali
I grandi dimenticati della cucina moderna ma non di quella tradizionale, rappresentano le fonti proteiche vegetali maggiormente raccomandabili. Lenticchie, fave, cicerchie, ceci, soia gialla, fagioli, lupini, etc., hanno un contenuto equilibrato nei vari nutrienti essenziali per l'organismo.
Ecco alcuni alimenti ricchi di proteine vegetali:
- Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, lupini, fave, piselli. I legumi in assoluto più proteici sono i lupini e la soia. A parità di peso secco (100 g) entrambi contengono circa 36 g di protidi e differiscono di una trentina di calorie.
- Soia: che contiene 39.6 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Può essere consumata come fagiolo (edamame) oppure come prodotti derivati quali tofu, tempeh e miso.
- Frutta secca: mandorle, noci, noci pecan, noci brasiliane, nocciole, mandorle, pinoli, anacardi e arachidi.
- Cereali integrali: pane, pasta, riso, orzo, miglio, farro, avena, segale e i derivati come il seitan. Tra i cereali più proteici ci sono l’avena (16.4 g proteine) e il farro (15.1).
- Semi oleaginosi: sesamo, canapa, chia, lino, girasole.
- Alghe: come la spirulina, che - per curiosità - viene utilizzata anche in molti shampoo.
- Pseudocereali: quinoa, grano saraceno, amaranto e miglio.
- Seitan: si ottiene lavorando la farina di frumento, è povero di grassi e non contiene colesterolo.
- Tofu: considerato formaggio di soia, ricco di sali minerali come ferro e magnesio.
- Tempeh: alimento a base di soia fermentata, molto utilizzato nella cucina orientale.
Contenuto Proteico in Alcuni Alimenti Vegetali
Ecco una tabella che mostra il contenuto proteico in alcuni alimenti vegetali:
| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Lupini cotti | 16,7 g |
| Lenticchie secche | 22,7 g |
| Ceci secchi | 20,9 g |
| Soia secca | 36,9 g |
| Seitan | 36 g |
| Semi di zucca | 30,2 g |
| Semi di canapa | 25 g |
Benefici delle Proteine Vegetali
Integrare e aumentare il consumo di alcuni alimenti come cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, è associato a benefici sul nostro stato di salute.
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- Meno grassi e colesterolo: Contengono meno grassi di carne, pesce, uova e latticini, sono alimenti privi di colesterolo e questo permette di ridurre il rischio dell’insorgenza di malattie cardiovascolari, ipertensione e aterosclerosi.
- Sazianti: Sono più sazianti, quindi riducono il desiderio di assumere altri alimenti, permettendoci di tenere sotto controllo l’introito calorico.
- Basso potere calorico: Sono cibi dal potere calorico più basso rispetto a quelli animali, a parità di peso.
- Controllo della glicemia: Sono consigliati nelle diete ipocaloriche di soggetti con insulino-resistenza: in pratica si riduce il rischio di insorgenza di diabete.
- Prevenzione del cancro: I legumi contengono amidi e fibre che riducono il rischio di insorgenza di alcuni tumori come quello al colon.
Proteine Vegetali e Performance Sportiva
Timing proteico, BCAA, creatina, integratori vari, ecc. sono diventati indispensabili per la crescita muscolare e l’ottimizzazione delle performance sportiva. Che peso possono avere le povere e a basso valore biologico in palestra? Naturalmente non è così. La priorità, anche per la palestra, non è comprare l’integratore di marca di successo di turno: prima di tutto, alla base della piramide per la crescita muscolare e in generale per la salute, c’è l’introito proteico totale. Alla massa muscolare per crescere serve, in un contesto anabolico, che ci sia uno stimolo alla sintesi proteica muscolare (MPS). Dopo esserti assicurato di raggiungere la quota necessaria di proteine giornaliere, puoi iniziare a pensare come è meglio distribuirle nella giornata e nei pasti.
Proteine Vegetali in Polvere
Utili anche per chi ha un rapporto conflittuale con il lattosio sono le proteine in polvere della soia, della canapa, del pisello e del riso - esistono altre fonti ma sono meno comuni e usate. Le proteine della soia presentano un’alta concentrazione di BCAA, lisina e glutammina e sono ad alto assorbimento (molto simili alle whey in questo), hanno un’alta qualità proteica e sono abbastanza economiche. Di contro hanno il sapore: quello neutro ricorda il fieno, mentre quelle aromatizzate sanno di legumi. Le proteine di riso, pisello e canapa sono abbastanza economiche e di buona qualità, come buona alternativa a quelle della soia.
Considerazioni Ambientali
Una delle differenze cruciali tra proteine animali e vegetali emerge anche considerando l'impatto ambientale. La produzione di proteine animali, infatti, è spesso associata a un'impronta ecologica significativa. Questa infatti contribuisce in misura considerevole all'emissione di gas ad effetto serra, all'utilizzo intensivo di risorse idriche e di suolo e alla deforestazione.
Il Ruolo degli Integratori Alimentari
Nell’ambito di una dieta vegana il fabbisogno di determinati micronutrienti potrebbe non essere soddisfatto a pieno. Per questo motivo, affidarsi ad integratori alimentari che possano complementare la dieta può essere la soluzione più sicura ed efficace. Oltre ai macronutrienti essenziali (carboidrati, proteine e lipidi), non possono mancare: vitamina B12, zinco, calcio, ferro, vitamina D e omega-3, spesso di derivazione animale.