Le proteine sono tra le principali molecole che costituiscono il nostro corpo. Insieme ai grassi (lipidi) e ai carboidrati (zuccheri) costituiscono i macronutrienti.
In quanto costituenti di varie componenti cellulari, le proteine possono intervenire anche nello svolgimento di molte funzioni fisiologiche e cellulari sotto forma di enzimi, ormoni o anticorpi (funzione regolatrice). Le proteine sono inoltre coinvolte nella contrazione muscolare, nella coagulazione del sangue e regolano l’espressione genica e la differenziazione cellulare.
Aminoacidi Essenziali e Non Essenziali
Dal punto di vista nutrizionale, gli aminoacidi possono essere classificati in aminoacidi essenziali e non essenziali. Gli aminoacidi essenziali si chiamano così perché devono essere necessariamente assunti con la dieta, in quanto non possono essere sintetizzati internamente dal nostro organismo.
Alcuni aminoacidi non essenziali possono diventare essenziali in alcune condizioni particolari (ad esempio, arginina, asparagina, glutammina, glicina, prolina e serina nel neonato prematuro). Una dieta equilibrata, per essere definita tale, deve essere in grado di fornire al nostro organismo tutti gli aminoacidi essenziali, nonché un sufficiente apporto di azoto aminoacidico, che permette di effettuare la sintesi degli aminoacidi essenziali.
Un consumo insufficiente di questi ultimi, infatti, può causare diversi problemi a livello della sintetizzazione delle proteine. Il nostro sistema immunitario ci protegge ogni giorno da “invasioni” e “pericoli”, un lavoro complesso che richiede grandi quantità di energia e di materie prime. La carenza di proteine riduce la risposta immunitaria e influenza negativamente lo sviluppo del sistema immunitario.
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La glutammina è il più abbondante aminoacido libero presente nel nostro organismo, la cui disponibilità si riduce di molto durante le infezioni, in seguito a eventi traumatici e in tutte quelle situazioni che comportano un enorme sforzo metabolico. L'arginina è un aminoacido essenziale per i bambini, mentre negli adulti ne viene sintetizzata una quantità adeguata a partire dal glutammato che, tuttavia, può diventare insufficiente in caso di patologie che coinvolgono intestino e reni.
Importanza delle Proteine con l'Avanzare dell'Età
Quando si invecchia occorre prestare ancora più attenzione a introdurre il giusto apporto proteico perché il corpo non è più efficiente come una volta a usare le proteine per costruire e mantenere i muscoli. Inoltre, in età avanzata, il corretto apporto di proteine può essere intaccato da diete restrittive, ridotte capacità digestive e di assorbimento e da una più debole capacità di masticazione e di deglutizione, fattori che vanno a sommarsi negativamente ai processi di invecchiamento fisiologico del sistema immunitario già presente.
Proteine e Attività Fisica
Praticare attività fisica con continuità, regolarità e buona intensità comporta senza dubbio un aumento del fabbisogno proteico rispetto ai livelli raccomandati per la popolazione generale. In particolare, l’esercizio di forza e potenza (detto anaerobico) fa aumentare il turnover proteico a livello muscolare, cioè il processo di demolizione e sintesi delle proteine, che dipende però dal tempo di recupero subito dopo la sessione di esercizi e dal grado di allenamento.
Per questo, chi si allena intensamente, dovrebbe seguire indicazioni nutrizionali specifiche fornite da uno specialista in nutrizione. Per chi pratica sport è molto importante consumare le giuste quantità di aminoacidi ramificati, che forniscono energia immediata in quanto captati direttamente dai muscoli, con una funzione principalmente strutturale, perché vanno a riparare le cellule muscolari che si consumano o danneggiano con l’attività fisica, in particolare quella ad alta intensità (sport agonistico).
L’azione degli aminoacidi ramificati è anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico e ridurre l’appannamento mentale da affaticamento. Nel caso di prestazioni aerobiche sportive, di durata superiore ai 60 minuti, è richiesto un apporto proteico di 1,2-1,4 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
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Alimenti Ricchi di Proteine
Gli alimenti ricchi di proteine dovrebbero essere presenti a ogni pasto: l’energia (calorie) derivante dalle proteine, in una dieta bilanciata, dovrebbe rappresentare circa il 15% dell’energia giornaliera totale. Ecco alcuni esempi:
- Latte o yogurt: Due porzioni (125 g cad.) al giorno, a colazione o a merenda. Sarebbero da preferire i prodotti parzialmente scremati perché, a parità di proteine, hanno un minor contenuto di grassi.
- Formaggi: Due o tre volte a settimana come secondo piatto, non come fuori pasto. Bisognerebbe alternare i formaggi teneri (100 g a porzione), come stracchino, crescenza, mozzarella, caciottina fresca, etc., a quelli semi-duri o duri (50 g a porzione) come il Grana Padano DOP. Questo formaggio, oltre ad apportare buone proteine ad alto valore biologico, con i 9 aminoacidi essenziali e ramificati, contiene anche tanto calcio, antiossidanti come vitamina A, zinco, selenio e vitamine importanti come quelle del gruppo B (B2 e B12).
- Carne: Tre o quattro volte a settimana (100 g a porzione), preferendo la carne bianca scelta nei tagli più magri.
- Pesce: Non meno di tre volte a settimana (150 g a porzione), alternandone la qualità (es. pesce azzurro, salmone, tonno, etc.). Andrebbe cucinato preferibilmente al forno, al vapore, in padella antiaderente (senza aggiunta di olio) o crudo, se prima è stato abbattuto.
- Affettati: Una volta a settimana (50 g a porzione), in alternativa al secondo piatto.
- Uova: Due-quattro porzioni a settimana.
- Legumi: Almeno due volte a settimana (150 g a porzione per quelli freschi, 50 g per quelli secchi), alternandone la qualità (es. fagioli, piselli, ceci, fave, lenticchie, etc.). Preferire i legumi secchi o congelati, se si utilizzano quelli in scatola o in vetro è bene sciacquarli abbondantemente prima di consumarli per eliminare il sale in eccesso.
- Cereali: Da assumere ad ogni pasto (80 g a porzione), meglio se integrali, alternandone la qualità (es. frumento, riso, mais, farro, orzo, etc.). A colazione si possono consumare fette biscottate o biscotti secchi oppure anche pane o cereali preferibilmente senza zuccheri aggiunti. A merenda si possono consumare cracker, grissini o bruschette (30 g a porzione). A pranzo e a cena si può consumare la pasta, il riso, la polenta di mais, l’orzo, il farro, il kamut o il pane (da accompagnare al secondo piatto).
Per aumentare il loro valore proteico, i cereali possono essere uniti al secondo piatto formando dei piatti unici: pasta al tonno, pasta al ragù di carne, riso e piselli, farro con ceci, pasta e fagioli, ma anche panini farciti con salumi o formaggio e la pizza.
Dolci e frutta secca: i dolci che contengono proteine sono, ad esempio, il gelato e la panna, da consumare solo occasionalmente. Le proteine si trovano anche nella frutta secca, che può essere consumata ogni giorno in piccole quantità.
Qual è la Miglior Fonte di Proteine?
Le proteine sono presenti negli alimenti in quantità e tipologie diverse e soprattutto non sono tutte uguali. Una proteina è completa quando contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Generalizzando possiamo quindi riassumere che gli alimenti più ricchi di proteine sono gli alimenti di origine animale come carne, uova, pesce e derivati del latte.
Per le proteine vegetali, che abbiamo visto possono non contenere tutti gli amminoacidi essenziali, è consigliato l’abbinamento con altri alimenti in grado di completarne il profilo nutrizionale, in modo da giungere ad una compensazione ottimale.
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Proteine in Polvere: Benefici e Tipi
Le proteine in polvere sono un integratore alimentare che è appunto una fonte concentrata di proteine. L’apporto consigliato spazia tra 0.8 - 2 g di proteine per ogni chilogrammo del peso corporeo, in base all’età, lo stato di salute e il volume dell’attività fisica. A causa dell’aumento del fabbisogno proteico, agli atleti è consigliato attenersi a un range di 1.4 - 2 g per ogni chilogrammo del peso corporeo.
Le proteine in polvere possono aiutare le persone che stanno cercando di perdere peso e che vogliono preservare la loro massa muscolare duramente guadagnata bruciando energia o riducendo la fame costante e la voglia di dolci. Se non riesci ad assumere abbastanza proteine da una normale dieta giornaliera, le proteine in polvere possono diventare un ottimo partner per te.
Impatto di un Apporto Proteico Adeguato
- Accelerazione del metabolismo: Le proteine permettono all’organismo, tra tutti gli altri macronutrienti, di bruciare la quantità maggiore di energia praticamente senza nessuno sforzo aggiuntivo.
- Perdita di peso più facile: Un adeguato apporto proteico è legato al mantenimento e alla crescita della massa muscolare, che consuma più energia del grasso.
- Costruzione dei muscoli: Le proteine e i loro amminoacidi sono un elemento essenziale della costruzione dei muscoli.
- Recupero dei muscoli danneggiati: Le proteine giocano un ruolo insostituibile anche nel recupero dei muscoli danneggiati dopo gli esercizi.
- Supporto del sistema immunitario: Le proteine sono indispensabili per la produzione di cellule del sistema immunitario e anticorpi.
- Effetto saziante: Le proteine hanno un effetto saziante maggiore di tutti i macronutrienti.
- Mantenimento di ossa sane: Le proteine contribuiscono anche a mantenere sane le ossa.
Tipi di Proteine in Polvere
Basandosi sugli ingredienti grezzi, possiamo dividere le proteine in quelle di origine animale e vegetale.
Proteine di Origine Animale
- Proteine Whey: Derivano dal latte e sono tra le più popolari. Si possono trovare concentrate (WPC), isolate (WPI) e idrolizzate (WPH).
- Caseina Micellare: Ottenuta dal latte vaccino fresco e scremato, ha un assorbimento graduale.
- Proteine del Manzo: Adatte per chi è intollerante al lattosio, ma con un profilo aminoacidico specifico.
- Proteine delle Uova: Hanno un buono spettro di amminoacidi e sono una delle fonti proteiche più preziose.
Proteine di Origine Vegetale
- Proteine della Soia
- Proteine del Riso
- Proteine della Canapa
- Proteine dei Piselli
Fabbisogno Proteico
Il fabbisogno proteico rappresenta la quantità di proteine alimentari che il corpo necessita per le proprie esigenze. I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) italiani suggeriscono che la popolazione generale sana potrebbe scongiurare il rischio di carenza proteica assumendo 0,71-1,11 g di proteine alimentari ogni chilogrammo di peso (g/kg).
Per gli atleti, soprattutto per chi pratica sport di potenza (lanci, salti, sollevamento pesi), vi è un chiaro parallelismo tra intenso e protratto impegno fisico e rigenerazione delle proteine corporee, non solo muscolari. I fabbisogni proteici di questa categoria di sportivi possono superare i valori normalmente raccomandati, potranno essere aumentati leggermente in proporzione all’entità dell’esercizio fisico, senza esagerare.
Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo.
Miti e False Credenze sulle Proteine
La recente diffusione di diete proteiche e iperproteiche, diete proteiche chetogeniche, super integratori, ecc. ha fatto sì che i miti e le false credenze sulle proteine alimentari si moltiplicassero a dismisura. La famosa “dieta dissociata” non ha basi scientifiche. Non esistono, infatti, in natura alimenti esclusivamente proteici.
Per prepararsi allo sforzo fisico, i carboidrati complessi (es. pane, pasta, riso, farro, ecc.) sono più efficaci rispetto alle proteine, in quanto donano energia a lento rilascio e permettono di affrontare al meglio l’attività. È invece utile mangiare proteine al pasto successivo all’allenamento per il recupero muscolare, ad esempio una frittata, del petto di pollo o 50 g di Grana Padano DOP da consumare come secondo, il tutto accompagnato da abbondante verdura di stagione, come un’insalata.
Le proteine hanno un apporto energetico (calorie) identico a quello dei carboidrati, cioè 4 kcal per grammo. Al contrario, le proteine aumentano la sazietà se inserite in un pasto bilanciato (con carboidrati, fibre e la giusta quantità di grassi).