Le proteine sono una classe di nutrienti molto importante per l’alimentazione umana poiché rappresentano l’unica fonte di azoto assimilabile per l’organismo. Le proteine sono i mattoncini che costituiscono gli organismi viventi.
Dal momento che tutti gli organismi viventi contengono proteine, nessun alimento ne è completamente privo, a eccezione dell’olio (di qualunque tipo) e dell’amido.
Fonti di Proteine: Animali e Vegetali
Quando si pensa alle fonti proteiche di tipo alimentare, si citano immediatamente quelle di derivazione animale: carne, pesce, uova, latte e derivati. Tuttavia, vi è un'intera categoria di fonti proteiche che derivano dagli alimenti vegetali, contribuendo all’equilibrata alimentazione, quindi importantissime anche nella dieta mediterranea.
La carne (rossa e bianca), i salumi (soprattutto i più “magri”), il pesce, i crostacei, le uova e i latticini (in particolare i formaggi stagionati) sono le principali fonti di proteine cosiddette “di alto valore biologico” poiché composte da una combinazione ideale degli aminoacidi più importanti per l’organismo.
Anche legumi come piselli, soia, ceci, lenticchie e fagioli assicurano un buon rifornimento di proteine, ma di valore biologico inferiore, poiché di composizione meno simile a quella delle proteine umane.
Leggi anche: Scopri Klotho
Cosa sono le Proteine e il loro Valore Biologico?
Le proteine sono molecole formate da una catena di anelli detti “aminoacidi”, ognuno dei quali ha una funzione diversa. Le proteine si distinguono per la quantità e la qualità di questi “anelli” di cui sono fatte, cioè dalla combinazione di 20 amminoacidi diversi, presenti sia negli alimenti animali, che vegetali.
Cosa s’intende per valore biologico delle proteine? La Scienza della Nutrizione descrive la qualità proteica con un parametro (o indice), che valuta la quantità, la qualità e il reciproco rapporto degli aminoacidi essenziali che contiene la proteina e il loro ruolo biologico.
Data l’importanza nutrizionale delle proteine e la difficoltà di valutarne il valore biologico, va sottolineato che vi sono ancora scienziati impegnati nella loro valutazione, sia per quelle contenute negli alimenti, sia negli integratori.
Aminoacidi Essenziali e Ramificati
Se non si assume ogni giorno una certa quantità di aminoacidi, soprattutto di quelli essenziali (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina) che l’organismo non è in grado di produrre a partire da altre sostanze, si va incontro a situazioni di carenza che determinano un generale scadimento dello stato dei tessuti e un deperimento fisico complessivo.
Tra questi, vanno distinti per le loro importanti funzioni gli aminoacidi ramificati: leucina, isoleucina e valina, che aiutano a riparare le fibre muscolari deteriorate dall’uso dei muscoli, oltre che apportare energia immediatamente disponibile perché non passano per il fegato.
Leggi anche: Proteina Spike: dettagli
Proteine Vegetali: Alternative Nutrienti
La soia, in particolare, contiene oltre il 30% di proteine e si può consumare in diversi modi, dalla bevanda al tofu, dalla farina al tempeh. Le proteine vegetali sono contenute in piccole quantità anche nei semi oleosi come le arachidi, che sono in realtà dei legumi e hanno preziosi acidi grassi, nella frutta secca come noci e mandorle, nel frumento con cui si fanno pasta, prodotti da forno, dolci, pane, ecc.
Per le proteine vegetali, che abbiamo visto possono non contenere tutti gli amminoacidi essenziali, è consigliato l’abbinamento con altri alimenti in grado di completarne il profilo nutrizionale, in modo da giungere ad una compensazione ottimale.
Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli).
Grana Padano DOP: Un Concentrato di Proteine e Nutrienti
Questo formaggio è un concentrato di nutrienti del latte, contiene il 33% di proteine ad alto valore biologico, compresi i 9 aminoacidi essenziali (di cui 3 ramificati); inoltre, è il formaggio più ricco di calcio a parità di peso tra quelli comunemente più consumati, apporta antiossidanti come zinco, selenio e vitamina A, oltre ad essere un’ottima fonte di vitamina B12. Grana Padano DOP non contiene né lattosio né glutine, ha meno grassi del latte intero con cui è fatto perché viene parzialmente decremato durante la lavorazione.
Funzioni delle Proteine nell'Organismo
Le proteine, costituenti principali delle cellule, hanno il compito di formare tessuti nuovi o riparare quelli preesistenti, per cui rappresentano il fondamentale materiale di costruzione per la cellula. In tutte le cellule, il trascorrere del tempo determina la necessità di RIPARARE alcune PARTI per lo più costituite da proteine.
Leggi anche: Il segreto della longevità
Gli aminoacidi liberati in questo modo sono assorbiti dall’epitelio intestinale, passano nel sangue e arrivano al fegato dove possono essere utilizzati come tali per produrre nuove proteine (muscoli, tessuti, ormoni, enzimi eccetera) o demoliti per ottenere glucosio, da utilizzare immediatamente a scopo energetico o da convertire in grassi di deposito.
In alcuni casi, gli aminoacidi assunti con gli alimenti subiscono una leggera trasformazione chimica e sono impiegati per regolare specifiche funzioni dell’organismo, soprattutto a livello cerebrale. È il caso, per esempio, di neurotrasmettitori come la dopamina, derivata dall’aminoacido tirosina ed essenziale per il controllo del tono muscolare e dei movimenti (quando manca insorge la malattia di Parkinson), e la serotonina, prodotta a partire dal triptofano e coinvolta nella modulazione del tono dell’umore (quando è scarsa si può sviluppare depressione).
In quanto costituenti di varie componenti cellulari possono intervenire anche nello svolgimento di molte funzioni fisiologiche e cellulari sotto forma di enzimi, ormoni o anticorpi (funzione regolatrice). Se invece ci stiamo domandando in che modo le proteine sono così importanti in termini di sviluppo del tono muscolare ricordiamoci che la proteina, una volta ingerita, viene degradata dall’organismo in amminoacidi, che sono utilizzati per favorire la crescita del muscolo.
Conseguenze di una Carenza di Proteine
Se non si assume ogni giorno una certa quantità di aminoacidi, soprattutto di quelli essenziali (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina) che l’organismo non è in grado di produrre a partire da altre sostanze, si va incontro a situazioni di carenza che determinano un generale scadimento dello stato dei tessuti e un deperimento fisico complessivo.
La pelle e le mucose diventano meno toniche ed elastiche, i muscoli perdono massa e funzionalità, le ghiandole lavorano in modo inefficiente, la produzione degli ormoni è compromessa e si instaurano disequilibri endocrinologici più o meno importanti, le proteine del sangue calano, capelli e unghie diventano fragili e opachi, si è più propensi alle malattie infettive, si va incontro a una riduzione della fertilità.
Raccomandazioni Dietetiche
Le proteine dovrebbero costituire una quota pari a circa il 15% dell’apporto calorico giornaliero, ma senza scendere mai al di sotto di un certo quantitativo neppure quando si seguono diete ipocaloriche.
Per quanto concerne proteine e grassi occorre rispettare una dieta varia ed equilibrata, dove le proteine sono in maggioranza vegetali e in minoranza animali, mentre i grassi in maggioranza vegetali. In buona sostanza, si tratta di seguire una dieta equilibrata complessa, perché mentre facciamo la spesa difficilmente si sceglie un alimento in base al suo apporto in nutrienti.
É importante tenere presente che vanno evitate le diete fai da te. Il fabbisogno proteico rappresenta la quantità di proteine alimentari che il corpo necessita per le proprie esigenze.
Contenuto Proteico in Alcuni Alimenti (per 100g)
Di seguito è riportata una tabella con il contenuto proteico di alcuni alimenti:
| Alimento | Proteine (grammi per 100g) |
|---|---|
| Grana Padano DOP | 33 |
| Soia | Oltre 30 |