Siamo sempre più attenti alla nostra alimentazione, e modelli come il veganismo e il vegetarianismo sono sempre più diffusi perché considerati più sostenibili per l’ambiente, l’etica e la nostra stessa salute. Non serve rinunciare del tutto ai piaceri di alcuni alimenti: basta ridurre il consumo di carne, pesce, salumi e integrare la propria dieta con legumi e frutta secca per riuscire a ottenere i benefici desiderati per sé e per il nostro pianeta.
Parliamo abitualmente di proteine quando ci riferiamo a una dieta, a un regime alimentare. Sappiamo che si trovano nella carne e nel pesce, soprattutto, ma anche nei legumi e nelle uova, per esempio. Sono definiti macronutrienti, insieme a zuccheri (carboidrati) e grassi.
Cosa Sono le Proteine?
Le proteine sono macromolecole biologiche, presenti nel corpo umano in quantità elevata e in ogni singola cellula. Sono formate da tanti mattoncini più piccoli, detti aminoacidi, a loro volta composti da carbonio, azoto, ossigeno, idrogeno e - a seconda dell’aminoacido - da zolfo, ferro, rame, zinco e fosforo. Gli amminoacidi sono tantissimi, ma quelli riconosciuti come “ordinari” e tipici sono 20, di cui 9 chiamati essenziali, poiché non siamo in grado di sintetizzarli all’interno del nostro organismo e vanno introdotti con la dieta. Tra questi, ci sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Gli amminoacidi non essenziali, invece, vengono sintetizzati direttamente all’interno delle cellule dell’organismo.
A Cosa Servono le Proteine?
Le proteine svolgono lavori differenti all’interno del nostro organismo. Tra le principali ricordiamo:
- Funzione strutturale e di sostegno, come quella svolta da collagene e cheratina.
- Funzione digestiva come quella svolta dagli enzimi, che rendono alcune reazioni più veloci.
- Ruolo di difesa come gli anticorpi.
- Funzione di “dispensa” e che immagazzinano per esempio il ferro (la ferritina).
Proteine Vegetali e Animali: Qual è la Differenza?
Le proteine in realtà sono tutte uguali per struttura e sono tutte composte da aminoacidi. La differenza tra proteine animali e proteine vegetali - sarebbe meglio dire “di origine animale e vegetale” - è data dalle caratteristiche degli alimenti che le contengono. Si tratta di differenze qualitative che andiamo ad analizzare insieme. Prima però, ricordiamo che gli alimenti con i quali le introduciamo si possono distinguere in alimenti di origine animale come carne, uova, pesce, latticini (latte, formaggio) e alimenti di origine vegetale come legumi, frutta secca, semi oleosi, alghe, soia.
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Differenze Chiave
Innanzitutto, le proteine di origine vegetale non contengono tutti e venti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno. Questo non significa che non sia possibile consumare solo proteine vegetali, ma che servono alcune accortezze per assicurarsi di avere tutti gli aminoacidi a disposizione. Un altro parametro che distingue le due provenienze si chiama biodisponibilità e si intende con questo termine quanto una proteina è capace di cedere i suoi amminoacidi alle nostre cellule e quanta percentuale di aminoacido viene ceduta all’organismo nei suoi elementi costituenti (azoto, per esempio). La biodisponibilità è legata a una caratteristica degli alimenti da cui provengono le proteine e quindi gli aminoacidi: la digeribilità. La digeribilità delle proteine di origine animale e di proteine come soia e glutine è molto alta, pari al 95%. I cereali integrali e i legumi hanno una digeribilità più bassa pari all’80-90%.
Riassumendo, potremmo dire che le proteine di origine vegetale non siano sufficienti o adeguate al nostro fabbisogno, poiché non contengono tutti e venti gli amminoacidi e gli alimenti che le contengono hanno una digeribilità inferiore. Ovviare a questi inconvenienti è tuttavia semplicissimo: basta abbinare alcuni alimenti con proteine diverse, sempre di origine vegetale, che garantiscano una complementazione.
Complementazione Proteica
Il binomio pasta e legumi è un classico esempio di completamento: gli aminoacidi che mancano ai legumi sono presenti nella pasta e viceversa. Questo piatto, semplice e facile da preparare, contiene quindi proteine che nel complesso forniscono una composizione di aminoacidi simile a quella della carne o del pesce. In questo modo è possibile ridurre i consumi di carne che, nonostante i pregi a livello proteico, è scarsa di vitamine a sali minerali (da introdurre con le verdure) e contiene anche grassi saturi.
Quali Sono le Proteine di Origine Vegetale e Dove si Trovano
Gli alimenti ricchi di proteine vegetali sono:
- Legumi (ceci, lenticchie, fagioli, lupini, fave, piselli…). I legumi rappresentano un alimento davvero importante da introdurre nella dieta. Le proteine in essi contenuti presentano un medio valore biologico. C’è da tenere presente che, in cottura, i legumi triplicano le proprie dimensioni.
- Soia, che contiene 39.6 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Può essere consumata come fagiolo (edamame) oppure come prodotti derivati quali tofu, tempeh e miso. La soia e i suoi derivati (come, ad esempio, il tofu) sono alimenti ricchi di proteine, molto utilizzati soprattutto nelle alimentazioni vegetariane e vegane. Tuttavia, anche questa classe di cibi non presenta tutti gli amminoacidi essenziali (uno di questi è la metionina).
- Frutta secca (mandorle, noci, noci pecan, noci brasiliane, nocciole, mandorle, pinoli, anacardi e arachidi). La frutta secca e i semi oleosi sono una buona fonte di grassi buoni, fibre e proteine. Inoltre, rappresentano un ottimo spuntino da consumare insieme alla frutta fresca o da associare allo yogurt a colazione.
- Cereali integrali (pane, pasta, riso, orzo, miglio, farro, avena, segale) e i derivati come il seitan. I cereali ricoprono un ruolo essenziale nella nostra alimentazione. Ciò che è importante, però, è saper scegliere le fonti giuste. I cereali presentano un quantitativo proteico medio/basso. Inoltre, qualitativamente, non contengono tutte le proteine essenziali.
- Semi oleaginosi (sesamo, canapa, chia, lino, girasole).
- Alghe come la spirulina, che - per curiosità - viene utilizzata anche in molti shampoo. Le alghe vantano un elevato contenuto di proteine e sono un’ottima alternativa sostenibile rispetto alle proteine animali. Tra quelle con maggior contenuto proteico, possiamo citare sicuramente l’alga spirulina. Quest’ultima, più che come alimento, però, viene assunta sottoforma di integratore ricostituente.
- Verdure, in linea generale, non hanno un alto contenuto di proteine.
Ecco una tabella riassuntiva del contenuto proteico di alcuni alimenti vegetali:
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| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Soia (secca) | 36.9 g |
| Lupini (cotti) | 16.7 g |
| Lenticchie (secche) | 22.7 g |
| Ceci (secchi) | 20.9 g |
| Seitan | 36 g |
| Semi di zucca | 30.2 g |
Perché Aumentare il Consumo di Proteine Vegetali
Una dieta varia ed equilibrata favorisce il nostro benessere. Integrare e aumentare il consumo di alcuni alimenti come cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, è associato a benefici sul nostro stato di salute. Vediamo insieme quali.
- Innanzitutto, contengono meno grassi di carne, pesce, uova e latticini, sono alimenti privi di colesterolo e questo permette di ridurre il rischio dell’insorgenza di malattie cardiovascolari, ipertensione e aterosclerosi.
- Sono più sazianti, quindi riducono il desiderio di assumere altri alimenti, permettendoci di tenere sotto controllo l’introito calorico.
- Sono cibi dal potere calorico più basso rispetto a quelli animali, a parità di peso.
- Sono consigliati nelle diete ipocaloriche di soggetti con insulino-resistenza: in pratica si riduce il rischio di insorgenza di diabete.
- I legumi contengono amidi e fibre che riducono il rischio di insorgenza di alcuni tumori come quello al colon.
Il Ruolo degli Integratori Alimentari
Nell’ambito di una dieta vegana il fabbisogno di determinati micronutrienti potrebbe non essere soddisfatto a pieno. Per questo motivo, affidarsi ad integratori alimentari che possano complementare la dieta può essere la soluzione più sicura ed efficace. Oltre ai macronutrienti essenziali (carboidrati, proteine e lipidi), non possono mancare: vitamina B12, zinco, calcio, ferro, vitamina D e omega-3, spesso di derivazione animale.
Al giorno d’oggi, però, le formulazioni degli integratori alimentari non sono pensate esclusivamente per colmare specifiche carenze nutrizionali, bensì vengono create con lo scopo di sostenere il benessere fisico e mentale di persone in salute, che sentono il bisogno di una marcia in più che le sostenga nelle attività di tutti i giorni.
Per soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano, è necessario seguire una corretta alimentazione. L’EFSA (Autorità Europea per la sicurezza alimentare) ha stabilito che il fabbisogno proteico giornaliero è pari a 0,83g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Una carenza proteica può provocare uno scompenso dell’organismo. In caso di mancato apporto, infatti, l’organismo tende ad assorbire gli amminoacidi essenziali dai muscoli.
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