La dieta Carb Cycling torna di tendenza seducendo tutti coloro che anelano una silhouette top ma senza troppi sacrifici. Impossibile? Nient’affatto! Preparatevi a ricredervi su tutti i pregiudizi relativi alle diete perché la Carb Cycling contempla sì giorni di dieta vera ma li alterna a giornate intere in cui si devono mangiare carboidrati e zuccheri.
Che cos’è la Carb Cycling
La dieta Carb Cycling è un approccio che si basa sulla ciclizzazione dell’introduzione alimentare di glucidi in un periodo breve, in genere i sette giorni della settimana. Dal lunedì alla domenica ci sarà un’alternanza continua di giorni ad alto apporto glucidico e altri a basso apporto glucidico, in una sorta di andamento a montagne russe.
Quali vantaggi ha la Carb Cycling
La Carb Cycling si rivela piena di vantaggi. Innanzitutto allena i muscoli a stoccare meglio le scorte di glicogeno, fondamentali per il buon funzionamento muscolare e per il benessere generale. Il glicogeno è fornito proprio dal consumo di carboidrati, motivo per cui scarseggia nelle diete low carb.
La Carb Cycling evita inoltre la desensibilizzazione insulinica, garantendo una continua e repentina risposta dell’organismo in base ai livelli di insulina. Fa dimagrire in fretta perché velocizza il metabolismo nei giorni a elevata permissione di carboidrati, facendo bruciare moltissime calorie e grasso superfluo nelle giornate seguenti a bassa introduzione di pasta, pane, frutta e tutto ciò che contiene carboidrati e, quindi, anche glucosio-zucchero.
A livello psicologico, questo regime alimentare aiuta a non darsi allo sconforto tipico di chi ha il piatto che piange. Con la Carb Cycling non solo si seguiranno i dettami dietetici con il sorriso sulla bocca ma proprio si riuscirà a seguire per periodi più lunghi la dieta, a differenza di quanto accade nelle altre diete ferree: sapendo di avere il permesso di mangiare parecchi carboidrati l’indomani, sarà molto più facile seguire un regime ristretto per un solo giorno. La Carb Cycling funziona anche come regolatore degli ormoni legati alla fame.
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Cosa si può mangiare (e quando)
Nell’arco di una settimana, bisogna alternare i giorni low carb a quelli up carb. Si incomincia con un giorno low, evitando del tutto pane, cereali e frutta (anche frutta secca), poi si passa l’indomani alla reintroduzione di tutti questi alimenti ricchi di carboidrati. E via dicendo, in una continua alternanza che vi assicurerà sia l’anelata remise en forme sia un benessere psicofisico che solitamente non è contemplato dai regimi dietetici ristretti. Importante è però scegliere sempre alimenti sani, sia nei giorni di low carb sia in quelli up.
La Carb Cycling trae ispirazione dal mondo del bodybuilding.
Però bisogna fare anche esercizio fisico
Una raccomandazione per chi vuole seguire la Carb Cycling è quella di fare esercizio fisico nei giorni di up carb. Questo perché è importante bruciare un po’ dell’energia che accumuleremo mangiando gli zuccheri. Se non viene utilizzato come energia, lo zucchero in eccesso infatti viene immagazzinato sotto forma di grasso. Dunque è necessario fare un po’ di sport: jogging, qualche nuotata, passeggiate energiche o anche sessioni di shopping con le amiche, magari durante svendite per cui è bene darsi una mossa per accaparrarsi i migliori capi.
Esempi di menù up carb
La dieta Carb Cycling si segue alternando a un giorno ad alto contenuto di carboidrati (up carb) uno invece totalmente privo, iperproteico e a basso contenuto di grassi (low carb). Un esempio di menù da seguire nei giorni up carb può essere il seguente.
- Per colazione, un panino e un uovo. I palati che adorano i risvegli dolci, possono mangiare brioche (meglio se integrali e vuote).
- Come spuntino a metà mattinata, uno yogurt magro accompagnato da una manciata di muesli sarà l’ideale.
- Per pranzo, sbizzarritevi tra carboidrati complessi, puntando sempre su pane e pasta integrali; proteine magre facilmente digeribili come quelle del pollo, della bresaola o del tonno sono consigliabili. Verdure a volontà, condite con un po’ di olio extravergine di oliva e aceto oppure limone, a seconda dei gusti.
- Concessa anche la merenda, preferibilmente a base di fiocchi di avena e yogurt magri alla frutta.
Esempi di menù low carb
Nei giorni a basso contenuto di carboidrati si può seguire una dieta che vada a toccare quasi il no carb, la totale assenza di pasta, pane e frutta, ossia di tutto ciò che contiene zucchero convertibile in glucosio. L’importante è che non si eliminino i carboidrati per periodi più lunghi rispetto alle 24 ore.
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Totalmente incompatibile con chi soffre di diabete, disturbi di salute o è in stato interessante. Assolutamente vietata anche per i bambini e gli anziani.
- Per un’alimentazione temporaneamente low carb, fate una colazione a base di proteine (petto di pollo, bresaola o albume d’uovo) e verdure crude, o con yogurt magri e frullati proteici.
- Lo stesso vale per lo spuntino di metà mattina.
- A pranzo, carne magra o pesce di ogni tipo, insalata verde e avocado (che è ricco di grassi buoni che non fanno ingrassare e saziano parecchio).
- Come merenda, qualche pezzetto di formaggio magro e un gambo di sedano mentre per cena carne, pesce o uova e verdure a volontà.
Cos’e la ciclizzazione dei carboidrati (carb cycling)?
La ciclizzazione dei carboidrati, conosciuta anche come carb cycling, è una strategia alimentare che alterna giorni a basso, medio e alto apporto di carboidrati. L’obiettivo principale è ottimizzare il metabolismo, migliorare la composizione corporea e favorire le prestazioni fisiche. Questa tecnica viene spesso utilizzata da sportivi e bodybuilder, ma negli ultimi anni ha trovato spazio anche tra chi cerca un metodo flessibile per dimagrire o mantenere il peso forma senza rinunciare completamente ai carboidrati.
A cosa serve il carb cycling: benefici ed effetti sul corpo
- Perdere grasso corporeo
- Aumentare la massa muscolare
- Migliorare le prestazioni sportive
- Controllare l’appetito e i livelli di glicemia
- Mantenere un metabolismo attivo e adattabile
La ciclizzazione dei carboidrati è una strategia alimentare che consiste nell’alternare l’assunzione quotidiana di carboidrati in base a un piano prestabilito. Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, si consumano più carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare, sostenere l’allenamento e stimolare l’anabolismo. Nei giorni a basso contenuto, si riducono i carboidrati per favorire l’ossidazione dei grassi e migliorare la sensibilità insulinica.
Il carb cycling (ciclizzazione dei carboidrati) serve a ottimizzare la composizione corporea, migliorare le prestazioni fisiche e regolare il metabolismo, alternando l’assunzione di carboidrati nei giorni della settimana in base alle necessità energetiche del corpo.
- Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, il corpo ha meno glicogeno da utilizzare, quindi inizia a bruciare i grassi immagazzinati come principale fonte di energia. Ridurre i carboidrati nei giorni “Low Carb” abbassa la produzione di insulina e migliora la sensibilità insulinica. La riduzione dei carboidrati può anche aiutare a controllare la fame, grazie alla regolazione degli ormoni legati all’appetito (come la ghrelina). Alternando i giorni con carboidrati elevati e carboidrati ridotti, il corpo non si adatta mai completamente a una sola modalità energetica.
- Il glicogeno è essenziale per evitare il catabolismo muscolare e favorire il recupero dopo l’esercizio. Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, il corpo rifornisce le riserve di glicogeno muscolare, che è la principale fonte di energia per i muscoli durante allenamenti intensi. L’assunzione di carboidrati nei giorni ad alto contenuto aiuta a ridurre il catabolismo muscolare (la rottura del tessuto muscolare). Il carb cycling stimola la sintesi proteica, il processo biologico che costruisce nuove fibre muscolari. Il consumo di carboidrati aiuta a mantenere i livelli di insulina stabili, favorendo il trasporto degli aminoacidi necessari alla crescita muscolare. L’alto apporto di carboidrati nei giorni di allenamento favorisce il mantenimento dei livelli di testosterone, l’ormone principale per la costruzione muscolare.
Il carb cycling comporta numerosi benefici ed effetti sul corpo, specialmente per chi pratica sport, segue una dieta strutturata o desidera migliorare la propria composizione corporea. Il carb cycling ti permette di ridurre il grasso corporeo mantenendo o aumentando la massa muscolare magra.
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La ritenzione idrica può rappresentare un effetto collaterale temporaneo durante la pratica della ciclizzazione dei carboidrati (carb cycling), in particolare nei giorni ad alto contenuto di carboidrati. La ciclizzazione dei carboidrati, ovvero l’alternanza tra giorni a basso e alto contenuto di carboidrati, può influenzare significativamente la quantità di liquidi trattenuti nel corpo, contribuendo a fenomeni temporanei di ritenzione idrica.
Quando assumiamo carboidrati, questi vengono convertiti in glicogeno, una forma di energia immagazzinata soprattutto nei muscoli e nel fegato. Tuttavia, ciò che spesso non si considera è che il glicogeno ha una forte affinità con l’acqua: per ogni grammo di glicogeno accumulato, il corpo trattiene circa 2,5-4 grammi di acqua. Questo significa che nei giorni in cui si consuma una maggiore quantità di carboidrati - i cosiddetti “high carb days” - l’organismo accumula più glicogeno e, di conseguenza, trattiene anche più liquidi. Tale ritenzione può diventare visibile, soprattutto a livello muscolare, nell’addome e negli arti inferiori, facendo apparire il corpo più gonfio.
Un altro fattore coinvolto è il ruolo dell’insulina, un ormone che viene stimolato proprio dall’assunzione di carboidrati. L’insulina non solo regola i livelli di zucchero nel sangue, ma influisce anche sull’equilibrio idrosalino: essa promuove la ritenzione di sodio a livello renale. Questo sodio trattenuto, a sua volta, richiama acqua, aumentando ulteriormente la quantità di liquidi nel corpo.
Infine, è importante considerare le fluttuazioni naturali nei liquidi corporei che si verificano durante i cicli di carboidrati. Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, il corpo tende a eliminare più acqua, contribuendo a una temporanea perdita di peso. Tuttavia, quando si passa a una fase con un apporto più alto, i liquidi vengono nuovamente trattenuti, causando oscillazioni anche evidenti nel peso e nell’aspetto fisico.
La ritenzione idrica indotta dal carb cycling non è un aumento di grasso, ma un effetto fisiologico reversibile.
Il metodo Carb Cycling 3+1 è una strategia molto utilizzata in ambito fitness e nutrizione sportiva. Si basa su un ciclo di tre giorni a basso contenuto di carboidrati seguiti da un giorno ad alto contenuto di carboidrati. Uno dei principali vantaggi di questo approccio è la sua semplicità nella pianificazione. Con uno schema fisso e ripetitivo - tre giorni low e uno high - è facile programmare i pasti e adattarli alla propria routine settimanale.
Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, il corpo è spinto a utilizzare i grassi come fonte principale di energia. Questo supporta il dimagrimento, favorendo la perdita di massa grassa e migliorando la sensibilità insulinica. Il giorno ad alto contenuto di carboidrati, invece, ha una funzione precisa: ristabilire le scorte di glicogeno muscolare, stimolare la produzione di insulina (un potente ormone anabolico) e sostenere la crescita muscolare e le performance atletiche, soprattutto se coincide con i giorni di allenamento più intenso.
Infine, un altro vantaggio cruciale del metodo 3+1 è che aiuta a prevenire il rallentamento metabolico, un effetto collaterale comune delle diete low-carb protratte nel tempo.
Il Carb cycling più che una “dieta” è una strategia, motivo per cui va applicata solamente quando necessario, altrimenti non funziona e può anche peggiorare la composizione corporea invece di migliorarla. È assodato a livello scientifico che nel breve periodo (3-6 mesi) una dieta o una strategia alimentare vale l’altra ai fini del dimagrimento e della ricomposizione corporea a parità di deficit calorico (condizione necessaria per perdere peso).
Lo stesso vale anche per il Carb cycling: a parità di taglio calorico, ciclizzare i glucidi non fa “dimagrire” di più rispetto ad uno stesso piano alimentare non ciclizzato.
I giorni ad alto apporto glucidico hanno 50-100 g di carboidrati in più rispetto a quelli a basso apporto glucidico. Giorno OFF: viene dato più spazio agli alimenti lipidici come la frutta secca, il pesce grasso e, senza esagerare, uova, latticini. Questa tabella funge solamente da esempio per capire il concetto.
Negli ultimi anni negli ambienti sportivi, prima americani e poi italiani, sta spopolando un trend alimentare chiamato carb cycling. La ciclizzazione dei carboidrati nasce con l’obiettivo di fornire energia ai muscoli solo nel momento del bisogno, evitando quindi un accumulo di energia quando non necessario. Chi pratica il carb cycling consuma quindi carboidrati nei giorni di allenamento, quando il muscolo è allenato, mentre riduce i carboidrati nei giorni di riposo, così da favorire il consumo delle riserve di grasso presenti nel corpo.
Gli alimenti che consumiamo sono costituiti da tre tipi di macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Ognuno di questi nutrienti ha una specifica funzione nel nostro corpo: i carboidrati forniscono energia, le proteine costituiscono ad esempio i muscoli e i grassi sono necessari per la sintesi di ormoni e per il trasporto delle vitamine liposolubili.
Come tutte le diete, anche il carb cycling è suddiviso in 5 pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Quello che fa però la differenza dalle altre diete è appunto la ciclizzazione dei carboidrati e delle calorie nel corso della settimana, ecco allora che si distinguono giorni High carb (ad alto contenuto di carboidrati) e giorni Low carb (a basso contenuto di carboidrati). I giorni High carb coincidono con i giorni di allenamento mentre i giorni Low carb con i giorni di riposo. Il pasto libero ricade in uno dei giorni High carb.
Ora che abbiamo visto come si struttura una settimana di carb cycling è bene non farsi prendere da facili entusiasmi: i giorni High carb non rappresentano un lascia passare per pizza, patatine e biscotti! Non tutti i carboidrati sono uguali. Gli alimenti devono essere di qualità e a basso indice glicemico, come ad esempio cereali integrali, frutta e verdura. Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati è raccomandato il consumo di due porzioni di frutta e due porzioni di verdura al giorno. Nei giorni a basso contenuto di carboidrati è comunque consigliato consumare due porzioni di verdura al giorno.
La dieta carb cycling è indicata nei soggetti sportivi o in chi deve perdere peso. A seconda infatti dell’apporto calorico della dieta essa può trovare indicazione sia in chi deve tonificare la massa muscolare sia in chi deve perdere peso. Al fine di apportare benefici all'organismo e contribuire al mantenimento della salute però, la loro assunzione non dovrebbe essere lasciata al caso.
Per quanto riguarda la durata, molto dipende dagli obiettivi che ci si prefigge e per avere una risposta definitiva è necessario rivolgersi a un professionista che imposti il ciclo dei carboidrati in base al volume di allenamento giornaliero e ai risultati che si vogliono ottenere, siano essi in termini estetici sia di performance. Come ogni dieta non è adatta a tutti.
L’assunzione dei carboidrati è stata a lungo un argomento scottante, trattato a più riprese da tantissimi esperti del settore. Mentre nessun macronutriente è categoricamente negativo, l’assunzione dei carboidrati è qualcosa che dovrebbe essere adattato all’individuo a seconda di diversi parametri che andremo ad analizzare all’interno di questo articolo.
Il Carb Cycling (ciclizzazione dei carboidrati) è un approccio alimentare in cui si alterna l’assunzione di carboidrati su base giornaliera, settimanale o mensile.
Refeed programmati: Un altro approccio popolare è quello che prevede di fare uno o più giorni con un apporto molto alto di carboidrati, effettuando una sorta di “Refeed”. Il Refeed è una strategia alimentare che consiste nell’organizzare strategicamente, all’interno di un periodo a lungo termine, che può variare da una settimana a due, delle giornate in cui vengono aumentati i carboidrati e le calorie attorno ai livelli di mantenimento.
Il Refeed è simile al concetto di “ricarica di carboidrati”, e in molti casi le due strategie possono coincidere, anche se i motivi per cui viene effettuato il primo sono più ampi e complessi e non riguardano solo la semplice risaturazione delle scorte di glicogeno. Forse perché il Refeed viene visto come una semplice ricarica settimanale di carboidrati, di solito intesa come strategia da rispettare una volta a settimana, che coincide delle volte con il giorno denominato “cheat day” ovvero il “giorno di sgarro”.
Tipo di allenamento: Gli atleti adatteranno l’assunzione di carboidrati in base all’intensità e alla durata di una particolare sessione di allenamento. Livelli di grasso corporeo: Molti effettuano un ciclo di carboidrati in base al loro livello di grasso corporeo. Appagamento psicologico: non da ultimo, va ricordato l’importante peso che riveste l’aspetto psicologico nella riuscita di un programma nutrizionale.
L’assunzione delle proteine è di solito uguale in tutti e sette i giorni della settimana, mentre ciò che varia è l’assunzione dei grassi, sempre in in base a quella dei carboidrati. Per intenderci, un giorno ricco di carboidrati, normalmente equivale ad un’assunzione bassa di grassi, viceversa i giorni a basso contenuto di carboidrati sono ricchi di grassi.
Ciclizzare i carboidrati, quindi, rappresenta sicuramente un approccio dietetico relativamente nuovo. Non sono tanti gli studi al riguardo, ma l’obiettivo per chi segue questo metodo è quello di far corrispondere il fabbisogno corporeo di calorie o glucosio.
Un altro aspetto importante da tenere in considerazione, quando si effettua questo tipo di alimentazione è la gestione dell’insulina. Infatti, i giorni che prevedono un basso contenuto di carboidrati, possono migliorare la sensibilità all’insulina, un indicatore vitale per la salute dell’uomo.
Sebbene i meccanismi alla base del ciclo dei carboidrati sostengano il suo uso, dovrebbero essere interpretati con cautela a causa della mancanza di una ricerca diretta sull’approccio. I meccanismi che sono presenti alla base del ciclo dei carboidrati, ci mostrano che può essere utile anche per arrivare ad una perdita di peso. In teoria, può aiutare a mantenere inalterate le prestazioni fisiche, fornendo allo stesso tempo alcuni dei benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Come con qualsiasi dieta, il principale meccanismo alla base della perdita di peso è un deficit calorico. Proviamo ora a capire due aspetti importanti legati al ciclo dei carboidrati, quello relativo alla crescita muscolare e quello che prevede il miglioramento delle prestazioni sportive.
Studi effettuati sull’argomento dicono che l’assunzione regolare di carboidrati in alcuni periodi e quella mirata in altri, può contribuire a migliorare le prestazioni fisiche. I carboidrati, poi, possono aiutare anche il recupero dopo una seduta di allenamento, rifornendo i muscoli di glicogeno e di nutrienti importanti. Questo può favorire anche la crescita muscolare, tuttavia alcune ricerche suggeriscono che i carboidrati non sono necessari per costruire la massa muscolare, se l’assunzione di proteine è sufficiente.
Come già accennato, il ciclo dei carboidrati potenzialmente può fornire alcuni benefici che altre diete non riescono a dare. Questo perché l’alternanza tra un maggiore e un minore apporto di carboidrati, consente di ottenere tutti i benefici forniti da entrambe i regimi alimentari, senza nessun risvolto negativo.
Le ricariche ad alto contenuto di carboidrati possono anche avere effetti positivi sugli ormoni durante una dieta, compresi gli ormoni tiroidei, il testosterone e la leptina. Rispetto ad una dieta classica, quando ci avviciniamo a questo tipo di approccio, i tempi di adattamento e quindi di regolarizzazione possono essere maggiori. La cosa importante è che bisogna trovare l’approccio migliore per il nostro stile di vita, la routine di allenamento e gli obiettivi che vogliamo raggiungere.
Un atleta che si allena 3 ore al giorno o un bodybuilder che pesa oltre 100 kg, può aver bisogno del limite superiore (o anche di più), mentre un individuo normale può aver bisogno solo di riattivare con un quantitativo che può oscillare da 150 a 200 gr. E’ chiaro che questi esempi rappresentano solo dei suggerimenti, anche perché non esiste una formula o un rapporto comprovato per il ciclo dei carboidrati.
Per quanto riguarda le fonti di carboidrati da prendere in considerazione, alcune sono sicuramente da evitare, tranne in occasioni particolari. Al contrario, ci sono molte fonti di carboidrati sane, gustose, ricche di fibre, vitamine e minerali.
Quando pianifichiamo i giorni ad alto contenuto di carboidrati, non bisogna pensare che si tratta di un’occasione per mangiare in maniera incontrollata qualsiasi tipo di cibo.
- Cereali integrali: i chicchi non modificati sono perfettamente sani e consentono di poter avere molti benefici per la salute.
- Verdure: ogni verdura ha un diverso contenuto di vitamine e minerali.
- Legumi: rappresentano una grande scelta di carboidrati a digestione lenta e sono ricchi di fibre e minerali.
In sintesi, il Carb Cycling può rappresentare uno modo utile per coloro che cercano di ottimizzare la propria dieta, le prestazioni fisiche e la salute del corpo. I singoli meccanismi presenti alla base del ciclo dei carboidrati sono supportati dalla ricerca, tuttavia nessuno studio diretto è stato mai effettuato su una dieta ciclica a lungo termine.
Esempio di menù giornaliero
- Colazione: 2 uova + 70 gr. di pane di segale + 150 gr.
- In caso di allenamento: 150 gr. di frutta fresca con scaglie cocco e semi misti (di zucca, di girasole, di chia) + 20 gr.
- Cena: 70 gr. di riso integrale con 150 gr. di pollo al curry + 250 gr.
- Colazione: 1 yogurt intero bianco (non magro) + 3 cucchiai di fiocchi di avena mignon + 100 gr.
- Pranzo: 150 gr. di Straccetti di vitello su letto di rucola e succo di limone + lattuga + 50 gr.
- Pre-allenamento: 120 gr. di frutta + 20 gr.
- Cena: 150 gr. di patate al forno con zenzero e rosmarino + 200 gr.
- Pranzo: 200 gr.
- Spuntino: 30 gr. di cioccolato fondente + 20 gr.
- Cena: Insalata con lattuga, rucola + 150 gr.
Tabella riassuntiva dei benefici del Carb Cycling
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Perdita di grasso corporeo | Il corpo brucia i grassi immagazzinati nei giorni a basso contenuto di carboidrati. |
| Aumento della massa muscolare | L'apporto di carboidrati nei giorni ad alto contenuto supporta la sintesi proteica e la crescita muscolare. |
| Miglioramento delle prestazioni sportive | L'energia fornita dai carboidrati nei giorni di allenamento ottimizza le performance fisiche. |
| Controllo dell'appetito e dei livelli di glicemia | La ciclizzazione aiuta a regolare gli ormoni legati alla fame e a migliorare la sensibilità all'insulina. |
| Mantenimento di un metabolismo attivo e adattabile | Alternare giorni ad alto e basso contenuto di carboidrati impedisce al corpo di adattarsi a una sola modalità energetica. |
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