Tutti quanti vorremmo dimagrire velocemente, senza patire la fame, grazie a una dieta proteica semplice ed efficace che scongiuri l’effetto yo-yo. Sembrerebbe impossibile, ma un metodo del genere esiste. C’è anche il rovescio della medaglia, e lo approfondiremo nel paragrafo finale, ma vale la pena intanto approfondire i principi della dieta proteica, perché consente risultati rapidi, duraturi e relativamente facili da ottenere.
Benefici delle Proteine per il Dimagrimento
Le proteine sono sazianti, non vengono accumulate sotto forma di grasso come capita invece ai glucidi, proteggono i nostri muscoli e aumentano il quantitativo di calorie bruciate dall’organismo durante la termogenesi, ovvero a riposo. L'assunzione delle proteine in polvere può favorire la perdita di peso. Le proteine in polvere favoriscono il dimagrimento perché apportano gli amminoacidi necessari alla conservazione della massa muscolare; le diete ipocaloriche con un elevato apporto proteico, associate al regolare esercizio fisico, possono favorire il consumo dei grassi e un miglioramento del rapporto tra massa magra e massa grassa.
Alimenti Ricchi di Proteine
Tra gli alimenti ricchi di proteine, è meglio scegliere i più sani: i salumi, per esempio, hanno molte proteine ma sono particolarmente grassi, e il discorso si può estendere a tutta la carne di maiale. Meglio scegliere pollo, tacchino e manzo, il pesce in tutte le sue forme, in particolare quello azzurro, perché ricco di Omega-3, e i latticini più magri, yogurt, parmigiano, mozzarella.
Abbiamo già detto che i carboidrati sono da limitare: oltre a bandire pane, pasta e pizza, è meglio evitare anche il riso e le patate. Le proteine sono in realtà contenute, sebbene in quantità inferiori, anche in altri alimenti: pasta, cereali, orzo, farro, avena, frutta secca, castagne e persino alcuni frutti e ortaggi.
Aumentare il consumo di proteine non significa solo mangiare più carne. Nello scegliere cibi ricchi di proteine è anche importante considerare quali altri nutrienti sono presenti, e se questi possono provocare problemi quando consumati in quantità elevate.
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Proteine in Polvere: Un Aiuto Extra
I comprovati benefici derivanti dall'assunzione delle proteine in polvere sono noti da tempo, soprattutto nel mondo dello sport, in particolare tra gli atleti di discipline come il bodybuilding. Le proteine del siero del latte o whey protein sono l'integratore proteico più diffuso e utilizzato. Ovviamente le fonti proteiche non si esauriscono con le proteine del latte, ma esistono diversi tipi di integratori proteici tra i quali scegliere in base alle proprie esigenze e preferenze di gusto.
Le proteine in polvere possono essere assunte una o più volte nell'arco della giornata. Si può scegliere di consumarle dopo il risveglio: una colazione con un alto contenuto proteico, infatti, aumenta il senso di sazietà, contribuisce ad evitare il picco glicemico e ad arginare gli "attacchi di fame" tra un pasto e il successivo.
Di base, la quota di proteine in polvere da integrare nella propria dieta si aggira intorno agli 1,5 e 2 grammi per chilo di peso corporeo. Le proteine in polvere non devono essere utilizzate per sostituire i pasti principali. Per questo scopo esistono prodotti specifici chiamati sostitutivi del pasto, disponibili sia in polvere sia in barrette. I sostitutivi del pasto, come Fitmeal di Tn Food o le barrette XtraBar di Tsunami Nutrition, sono prodotti che contengono un apporto di nutrienti ideale per chi segue un regime alimentare ipocalorico, di controllo del peso o a elevato apporto proteico.
Controindicazioni e Rischi della Dieta Proteica
Sarebbe troppo bello che una dieta facile, efficace e in grado di accelerare il nostro metabolismo di base non avesse delle controindicazioni. Il problema della dieta proteica è proprio nel suo principio di fondo: è vero che limitare i carboidrati ci aiuta a dimagrire, ma questi nutrienti sono il carburante per le nostre funzioni vitali. Questa dieta, nel lungo periodo, rischia di affaticare il fegato: lì si trovano le riserve di glucosio che, in assenza di carboidrati, vengono utilizzate dal nostro organismo nelle situazioni in cui c’è bisogno di tanta energia e in fretta; inoltre, gli scarti delle proteine sono difficili da smaltire.
Anche i reni rischiano di essere messi a dura prova, perché l’acido urico prodotto quando si ingeriscono molte proteine può portare alla formazione di calcoli. Se decidiamo di sottoporci alla dieta proteica, è importante quindi non farlo per troppo tempo. Il parere della nutrizionista, permetterà di curare la transizione tra questo regime e la dieta equilibrata che la sostituirà, per ottimizzarne i benefici e non rischiare effetti collaterali come quelli sopra descritti.
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Anche se le proteine in polvere possono essere assunte tranquillamente nelle dosi consigliate, è preferibile che le donne in gravidanza o allattamento chiedano un parere al proprio medico curante o al pediatra prima di assumerle.
Quando le Proteine Sono Troppe: Rischi per la Salute
C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno. In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati.
- Aumento del rischio di osteoporosi: troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi.
Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Il fabbisogno proteico dipende da età, sesso, peso corporeo, attività fisica, situazione fisiologica e stato di salute. L'Organizzazione mondiale della sanità (Oms) definisce con precisione il limite minimo di assunzione di proteine solo in persone con particolari patologie, come l’insufficienza renale, ma è molto più vaga sul limite massimo che, nel mondo scientifico, è intorno al 35%.
In base a numerosissime evidenze scientifiche, per una persona adulta con vita sedentaria il limite minimo giornaliero è di 0,83 grammi di proteine per kg di peso corporeo atteso. Il valore minimo va aumentato del 20% in adolescenza, gravidanza, allattamento, nelle persone sopra i 65 anni e negli sportivi. Semplificando il calcolo, si può portare il minimo a 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo nei giovani-adulti. Una persona di 60 kg deve quindi assumere circa 60 g di proteine al giorno. Si arriva così a considerare che ogni giorno servono circa 200-250 grammi di alimenti proteici.
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È facile a questo punto comprendere che, se la persona che pesa 60 kg mangiasse in una giornata 60 grammi di proteine a partire da alimenti di origine vegetale, raggiungerebbe il suo fabbisogno proteico generico, ma non coprirebbe la sua reale necessità di aminoacidi (mattoncini). Anche quando le fonti vegetali contengono tutti gli aminoacidi che servono (come nel caso della quinoa o dei semi di zucca), servono tendenzialmente più proteine per coprire il fabbisogno reale di aminoacidi.
Mangiare meno proteine di quelle raccomandate porta a sostituire l'alimento proteico, in genere, con i carboidrati.
Raccomandazioni per Fasce d'Età
- Dai 3 anni ai 17: sulla base delle indicazioni dei LARN, per l’apporto proteico è bene rimanere nell’intervallo di riferimento 12-18% sulle calorie giornaliere. Per gli adolescenti, nell’età dello sviluppo, il fabbisogno proteico sale a circa 2 grammi/Kg.
- Giovani e adulti: le persone dai venti a oltre i sessant’anni che non svolgono attività sportiva dovrebbero assumere circa 0,83 g di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso. In media, si tratta di 55 grammi per gli uomini e 45 grammi per le donne, pari a circa il 15-20% del fabbisogno totale giornaliero. Nelle donne in gravidanza sono consigliati 1 grammo/Kg al giorno per il primo trimestre, 9 grammi/Kg per il secondo e 28 grammi/Kg per il terzo.
- Soggetti che fanno un’intensa attività fisica: la perdita di massa muscolare dovuta all’intenso sforzo fisico richiede a chi pratica attività fisica intensa di assumere quotidianamente da 1,0-1,5 grammi per Kg, fino ad arrivare a 2 grammi per Kg per atleti impegnati in allenamenti molto intensi.
- Over 65: Gli over 65 dovrebbero aumentare un po’ portando l’apporto intorno ai 75 grammi al giorno per gli uomini e 70 grammi al giorno per le donne. Questo può aiutare a prevenire l'osteoporosi e la sarcopenia (riduzione della massa muscolare), entrambi problemi significativi negli anziani.
In generale, dalle proteine si dovrebbe ottenere il 10% delle calorie giornaliere, ma non più del 15% nei bambini al di sotto dei tre anni e comunque al di sotto del 35% negli adulti.
Tipi di Diete Proteiche
Non esiste una dieta iperproteica standard: l’aumento dell’apporto proteico è, infatti, una caratteristica comune a vari regimi nutrizionali. Sono proteiche tutte le diete che si basano su un aumento del consumo di proteine a discapito dei carboidrati.
Esempi di Diete Proteiche Popolari
- Dieta Dukan: Comprende 4 fasi alimentari. La prima fase, detta “di attacco”, si basa su un’assunzione praticamente esclusiva di alimenti ad elevato contenuto proteico, scelti tra quelli a più basso contenuto di grassi. Questa fase dura per un periodo variabile da 3 a 7 giorni. La seconda fase è quella “di crociera”, che alterna giornate in cui si assumono gli alimenti indicati nella fase di attacco a giornate in cui questi alimenti sono abbinati a poche verdure. La terza fase, detta “di consolidamento”, dura 10 giorni per ogni chilo perso e si basa sull’assunzione degli alimenti delle prime due fasi con la graduale reintroduzione di frutta, pane integrale, formaggi, cereali e un pasto libero alla settimana. Mangiare 3 cucchiai al giorno di crusca d’avena (altro cardine della dieta). Mantenere un pasto ispirato alla fase “di attacco”.
- Dieta Paleo: Ripropone il tipo di alimentazione seguita dalle popolazioni del periodo che precede la scoperta dell’agricoltura e dell’allevamento, circa 10.000 anni fa. Le proteine e i carboidrati rappresentano una quota compresa tra il 20% e il 35% del totale delle calorie, mentre l’apporto di grassi va dal 30% al 60%. E’ indicata l’assunzione di alimenti derivanti da caccia, pesca e raccolto (carne, pesce, uova, frutta e verdura).
- Dieta Plank: La dieta Plank è un regime alimentare che promette di far perdere 9 kg in due settimane seguendo un programma alimentare iperproteico e ipocalorico ricco di carne, pesce e uova più altri alimenti, sempre proteici. In questa dieta è fondamentale bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
- Dieta Chetogenica: Usate sin dal 1920 come trattamento dell’epilessia, hanno trovato sempre più larga applicazione come regimi alimentari per perdere peso. Si fondano sulla drastica riduzione dell’apporto di carboidrati (5-10% della quota calorica quotidiana), su un discreto contenuto di proteine (15-25%) e su un forte aumento del consumo di grassi (70-75%).
Proteine Vegetali vs. Proteine Animali
A tale proposito è importante ricordare che solo le proteine di origine animale (presenti in carne, pesce, uova, latticini) contengono questi aminoacidi nelle giuste proporzioni e per questo si definiscono complete. Le proteine di origine vegetale (contenute in legumi, cereali, frutta secca, semi e alghe) si definiscono incomplete perchè una singola porzione non copre i fabbisogni proteici dell'organismo, ma si possono raggiungere consumandole insieme a un'altra fonte alimentare.
Le proteine vegetali, invece, a fronte di un più basso valore biologico, hanno il vantaggio di contenere meno grassi saturi, il cui abuso è collegato a maggiori rischi per la salute cardiovascolare.
Come abbiamo già accennato, la dieta proteica si è evoluta da regime alimentare caratterizzato da un alto contenuto di proteine prettamente animali a dieta in cui sono presenti in larga misura anche proteine di origine vegetale. Le varianti moderne di dieta proteica prevedono infatti anche un consumo di legumi, verdura e frutta, che nelle diete proteiche più rigorose sono esclusi o fortemente limitati in quanto fonti di carboidrati.
In questo senso, la dieta proteica vegetariana, che esclude carne e pesce, dovrebbe includere, oltre a latte, formaggi e uova, anche legumi, frutta, verdura e cereali.
La dieta proteica può essere declinata anche in chiave vegana: in questo caso le proteine deriveranno esclusivamente da cibi di origine vegetale, come legumi, cereali e pseudocereali (per esempio bulgur e quinoa, che hanno un contenuto proteico particolarmente elevato). Si tratta di proteine che, rispetto a quelle animali, hanno un valore biologico non eccellente, quindi, sia in una dieta vegana standard che in una dieta vegana proteica, è importante fare i giusti abbinamenti tra i vari alimenti vegetali che sono poveri di uno o più aminoacidi essenziali (cereali e legumi, per esempio). Ancor più che nella dieta proteica vegetariana, se vuoi seguire una dieta proteica vegana è raccomandabile farlo sotto la guida di un nutrizionista, che costruisca un menù bilanciato e tarato sulle tue esigenze.
Proteine in Polvere: Quali Scegliere?
Le proteine in polvere sono utili soprattutto in certi contesti. Le whey sono le proteine del siero del latte, famose per la loro qualità e per l’alto valore biologico sono normalmente quelle più utilizzate. Ci sono tre principali tipologie: concentrate, isolate, idrolizzate.
Le caseine hanno un valore biologico inferiore rispetto alle whey, ma tendono a formare un gel nello stomaco che porta ad un lento rilascio nel sangue. Questo dà un maggior senso di sazietà rispetto alle altre tipologie di integratori proteici a più rapida assimilazione.
Le proteine vegetali sono tutte le proteine di origine vegetale. Quelle della soia hanno un alto valore biologico, le altre non hanno invece un pool amminoacidico completo.
Le proteine della carne hanno una composizione amminoacidica diversa rispetto a quelle del latte e con un valore biologico inferiore rispetto alle whey.
Quindi, le proteine in polvere sono utili quando il soggetto ha un alto fabbisogno proteico e che fa difficoltà a raggiungere tramite cibi proteici veri e propri.
Tabella Riassuntiva dei Fabbisogni Proteici
| Gruppo di Età/Condizione | Apporto Proteico Raccomandato |
|---|---|
| Bambini (3-17 anni) | 12-18% delle calorie giornaliere |
| Adolescenti | Circa 2 grammi/kg |
| Adulti (sedentari) | 0,83 g/kg |
| Donne in gravidanza (1° trimestre) | 1 g/kg |
| Donne in gravidanza (2° trimestre) | 9 g/kg |
| Donne in gravidanza (3° trimestre) | 28 g/kg |
| Sportivi | 1,0-2,0 g/kg (a seconda dell'intensità) |
| Anziani (over 65) | Circa 75 grammi (uomini) / 70 grammi (donne) |