Ecco 10 ricette per una colazione veg completa, sana, nutriente e golosa che vi aiuterà a iniziare la giornata con la giusta dose di energia. Il giusto apporto nutrizionale per iniziare la giornata con energia, ma anche con il sorriso che viene dall’assaporare il gusto genuino delle cose buone.
La colazione, secondo la dieta mediterranea, è il più piccolo dei tre pasti principali. Contiene circa il 15% dell'energia quotidiana. Non a caso, chi salta la colazione manifesta quasi sempre un atteggiamento scorretto negli altri pasti della giornata, tendendo ad abbuffarsi a pranzo o a cena.
Idee per una Colazione Vegana Veloce e Facile
Se ti stai approcciando al mondo emozionante e sterminato della cucina vegetale, ti sarai certamente posto questa domanda. Da “veterana” ti rispondo così: fare una colazione vegana è molto più facile di quanto pensi. Partiamo dagli ingredienti fondamentali: il pane e le fette biscottate (è quasi sempre vegano, lo sapevi?) i cereali soffiati e in fiocchi (meglio se naturali e senza niente di aggiunto) marmellate, confetture e composte di frutta, il burro (sì ma di frutta secca: arachidi, anacardi, mandorle, nocciole…), le bevande vegetali (i sostituti del latte vaccino) e lo yogurt, principalmente di soia. Non siamo messi così male, giusto?
Ideare una colazione vegana è, quindi, davvero semplice. In generale, al mattino l’ideale è bere a digiuno un bicchiere di acqua tiepida: favorisce la digestione, risvegliando il nostro corpo dolcemente e reidratandolo. Poi si può procedere con la preparazione della colazione.
Le idee per creare una colazione vegana sono tante e tutte gustose e possiamo personalizzarle scegliendo combinazioni diverse, sperimentandone di nuove, gustose e completamente cruelty free. Con l’arrivo della bella stagione possiamo sbizzarrirci ancora di più, creando delle vere e proprie delizie al palato ed agli occhi.
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Opzioni Dolci per la Colazione Vegana
- Pane e Nutella Vegana: Probabilmente questa è la soluzione più golosa. Oltre alle moltissime alternative che ormai si trovano in commercio, la nutella vegana si prepara facilmente in casa.
- Crostata Vegana: Basterà sostituire il burro con l’olio per potere realizzare un’ottima crostata vegana, da farcire poi con la vostra marmellata preferita. Una fetta di crostata e un buon caffè, un tè o una tazza di bevanda vegetale e la colazione è servita.
- Pane, Burro (di Mandorle) e Marmellata: Una colazione vegana che ricorda l’infanzia, ma senza derivati animali. Un’ottima alternativa al burro vaccino, infatti, è il burro di mandorle o di altra frutta secca. Si tratta di creme spalmabili ottenute frullando semi oleosi o frutta in guscio a lungo, fino a fargli rilasciare il loro olio.
- Porridge: Di tradizione anglosassone, ormai il porridge è entrato a far parte delle abitudini di tantissimi italiani. Il porridge si prepara molto facilmente cuocendo i fiocchi d’avena macinati nel latte vegetale o nell’acqua ed è molto versatile. Si possono infatti aggiungere della frutta fresca come una banana, una pera o delle fragole, una manciata di frutta essiccata come uvetta o frutti rossi, ma anche cioccolato extra fondente a scaglie oppure marmellata. E, immancabile, il burro di arachidi.
- Yogurt (di Soia), Frutta e Cereali: Una colazione molto amata dagli onnivori è lo yogurt arricchito con frutta fresca e cereali. Lo yogurt vaccino può essere sostituito da quello di soia o di cocco e per i cereali, perché non preparare in casa la granola? Basterà conservarla in una scatola di latta o in un barattolo di vetro.
- Smoothie Bowls: Questa è un’altra soluzione molto modaiola per una colazione vegana: l’evoluzione dello smoothie (il frullato molto denso all’americana), ovvero le smoothie bowls. Si tratta di frullati preparati con latte vegetale (pochissimo), yogurt di soia, banana, datteri e frutta a piacere in modo da avere una consistenza iper cremosa, serviti nelle ciotole e mangiati col cucchiaino, dopo averli arricchiti con cereali, frutta fresca, frutta essiccata, semi e frutta secca.
- Muffin vegani: Questi muffin vegani sono perfetti per una colazione all’insegna dell’energia e della dolcezza.
- Rose del deserto: Le rose del deserto sono biscotti croccanti fuori, grazie alla copertura di corn flakes, e ricchi di uvetta all’interno.
- Brioche vegane: Se amate l’idea di riprodurre a casa la colazione del bar, potete scegliere queste brioche vegane oppure cimentarvi con pochi e semplici ingredienti, come farina, zucchero, olio di semi e del lievito e seguire questa ricetta.
- Pancakes vegani: Soprattutto nel weekend, quando magari ci si sveglia un po’ più tardi o si ha voglia di qualcosa di speciale, i pancakes possono essere la soluzione perfetta per una colazione vegana gustosa. Si preparano in pochi minuti e si possono guarnire con marmellate, cioccolata e qualsiasi tipo di frutta a disposizione in base alle stagioni, anche con creme di frutta secca o l’immancabile sciroppo d’acero.
Opzioni Salate per la Colazione Vegana
Vediamo: niente insaccati, niente formaggi, niente uova. Come si fa una colazione vegana salata? Con un pizzico di ingegno ed esperienza.
- Toast, ma non uno qualsiasi: Sperimentare una colazione senza derivati animali porta a provare anche alimenti e abbinamenti particolari, che non fanno propriamente parte della tradizione italiana. Due idee, tra l’altro molto di moda, sono l’avocado toast - ovvero pane tostato farcito con polpa di avocado e poi personalizzato a piacere - e il toast di batata (o patata dolce): una soluzione senza glutine in cui il pane viene sostituito da una fetta di patata dolce, cotta nel tostapane, proprio come se si trattasse di normalissimo pane in cassetta.
- Avocado Toast: Arriva dagli Stati Uniti e dall’Australia, l’avocado toast, che può essere declinato in vari modi. Con fettine di avocado siciliano, pomodori freschi e olive taggiasche denocciolate, ma anche con hummus e pomodorini secchi, oppure con tofu affumicato e guacamole. L’accompagnamento ideale per questa colazione vegana salata?
- Frittatine di ceci: perfette per una colazione nutriente, a base di farina di ceci, sale Kala Namak, che conferisce il tipico sapore di zolfo, unito a erba cipollina, cipollotti, basilico è perfetta per essere divorata “on-the-go” oppure su un toast con fettine di avocado.
- Panini e toast ripieni di hummus: Panini e toast ripieni di hummus di fagioli di soia edamame, una crema di aglio e carote arrostite, oppure un ottimo patè di funghi, oppure ancora una crema di salsa d’aglio con una spolverata di Za’taar.
Come Rendere Proteica la Tua Colazione Vegana
È importante precisare che la colazione in generale deve essere di tipo normoproteico, non sono quindi necessarie grosse quantità di proteine, basta scegliere quelle più complete, composte da tutti gli amminoacidi, di cui alcuni essenziali per i nostri fabbisogni. La famiglia dei semi oleosi offre una ampia gamma di varianti che forniscono un buon apporto proteico, come i semi di zucca e pinoli (circa 30 grammi per 100 grammi di prodotto) poi le noci, nocciole, pistacchi e mandorle. L’importante è scegliere prodotti non tostati e non salati.
L’assunzione di cereali e legumi, durante l’arco delle 24/48 ore, andrà a sopperire alle carenze dell’amminoacido essenziale “lisina” nei cereali e della “metionina” nei legumi. Un’altra valida alternativa sono i fiocchi di soia altamente proteici e ricchi di amminoacidi, oppure per chi ha esigenze sportive particolari - come avviene già per gli sportivi onnivori - si può optare per l’integrazione con proteine in polvere vegetali da miscelare alla bevanda o yogurt vegetale.
Superfood per Arricchire la Colazione Vegana
A piacere si possono aggiungere i “super alimenti”, in piccole dosi, come lo sciroppo di Yacon che è un dolcificante naturale a basso indice glicemico ed è un prebiotico, la spirulina in polvere, la maca in polvere, camu camu in polvere, bacche di goji, baobab, curcuma, zenzero, cardamomo in polvere, etc.. e poi olio extravergine di cocco da coltivazioni sostenibili e controllate, o semi di chia, semi di lino, semi di sesamo, girasole e zucca, etc..
Tabella Nutrizionale di Alcune Ricette Vegane per la Colazione
| Ricetta | Calorie | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|---|
| Frullato vegano per la colazione ad alto contenuto proteico | 342 | 29 | 57 | 11 |
| Frullato vegano di banana e mirtilli al cioccolato | 337 | 25 | 53 | 5 |
| Frullato superfood del benessere | 332 | 18 | 49 | 6 |
| Frullato di Popcorn Sundae al mou | 312 | 34 | 38 | 2 |
| Vortice di mirtillo e banana | 303 | 32 | 25 | 4 |
| Frullato proteico super verde | 309 | 27 | 53 | 2 |
| Banana bread vegano | 242 | 8 | 32 | 10 |
| Rotoli alla cannella proteici senza latticini | 270 | 13 | 30 | 11 |
| Barrette proteiche vegane al cioccolato e arancia | 249 | 13 | 28 | 14 |
| Pancake proteici alla zucca a base vegetale | 386 | 26 | 44 | 11 |
| Barrette proteiche di pasta biscotto in 15 minuti | 164 | 12 | 12 | 7 |
| Waffles proteici vegani | 179 | 9 | 18 | 8 |
| Soffici pancake alla maca di Naturally Stefanie | 89 | 7 | 11 | 2 |
| Super ricetta di Overnight Oats | 372 | 10 | 45 | 17 |
| Porridge Vegano con clementine, burro d'arachidi e cioccolato | 332 | 29 | 41 | 6 |
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