Un piano di alimentazione e integrazione ben strutturato è fondamentale per la crescita muscolare e il recupero post-allenamento. In alcuni momenti specifici della giornata, è necessario variare le fonti proteiche per massimizzare i benefici.
Diventa quindi fondamentale conoscere la differenza tra proteine a rilascio lento e a rilascio veloce, per poter assumere il tipo più adeguato alla situazione e condizione fisica del momento.
Digestione e Metabolismo Epatico delle Proteine
La digestione delle proteine inizia nello stomaco, dove l'enzima pepsina scompone i legami peptidici. I peptidi proseguono poi verso l'intestino, dove gli enzimi pancreatici (tripsina, chimotripsina ed elastasi) li idrolizzano ulteriormente in dipeptidi e tripeptidi.
La digestione termina grazie ad altre due famiglie di enzimi prodotti dal pancreas (esopeptidasi e dipeptidasi) che si occupano rispettivamente di idrolizzare i legami peptidici terminali e di trasformare i dipeptidi in aminoacidi per poter passare dalla digestione al metabolismo.
Durante il metabolismo delle proteine, gli aminoacidi affluiscono al fegato attraverso il sistema portale epatico, dove vengono degradati (utilizzati) per la sintesi di nuove proteine o per finalità energetiche, nel caso degli aminoacidi provenienti dal catabolismo muscolare o da un'alimentazione troppo ricca di proteine.
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Uno stato di digiuno prolungato, uno sforzo fisico eccessivamente duraturo o un'alimentazione carente di proteine possono portare al catabolismo, costringendo l'organismo a degradare le proteine muscolari per continuare la sintesi delle proteine essenziali e mantenere nella norma i livelli di glicemia.
Proteine a Lento Rilascio vs. Proteine a Rilascio Veloce
Le proteine si dividono in lento e veloce rilascio in base al tempo di cui necessitano per essere digerite e quindi alla rapidità con cui gli amminoacidi che le costituiscono vengono rilasciati nel sangue. La diversa velocità è dovuta alla complessità della struttura: più la molecola è complessa e più tempo è richiesto affinché gli enzimi riescano a scindere i legami. Per fare un esempio, le Caseine impiegano tra le 7 e le 8 ore per essere completamente digerite, mentre le proteine idrolizzate circa 30 minuti.
Proteine a Lento Rilascio
Le proteine a rilascio lento sono fondamentali per prevenire il catabolismo e preservare il tessuto muscolare durante le fasi di digiuno prolungato, incluse le ore di sonno.
La più conosciuta ed efficace è senza dubbio la caseina micellare che impiega circa 7 ore per un completo assorbimento e riesce così a garantire un rilascio continuativo di aminoacidi al fegato. L'assunzione di questo tipo di proteine è consigliata anche durante la mattina qualora non sia possibile consumare uno spuntino di metà mattina per poter garantire una "copertura" fino al momento del pranzo.
Le proteine a rilascio lento si trovano in alcuni alimenti di origine animale e vegetale, come il latte e l’uovo, ma anche il riso, i piselli e la soia. Da questi stessi alimenti si ricavano le proteine utilizzate per produrre gli integratori alimentari e sportivi necessari in caso di ulteriore sostenimento.
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Le proteine a lento rilascio hanno la fama di essere anti-cataboliche: motivo per cui venivano solitamente consigliate come spuntino prima di andare a dormire, in modo da contrastare il catabolismo notturno dato dal digiuno. Non è, così, necessario introdurre le proteine a lento rilascio prima di andare a dormire. Il loro consumo è da preferire lontano dall’ inizio dell’allenamento, in modo da non interferire con i processi digestivi e con la prestazione sportiva.
Proprio per la caratteristica di una digestione lenta e di un rilascio graduale di aminoacidi, si consiglia di integrare le proteine a lento rilascio in momenti specifici della giornata come ad esempio al risveglio con la prima colazione per iniziare la giornata con una spinta proteica completa e mantenere per diverse ore un bilancio positivo dell’azoto, oppure, come abbiamo visto, la sera prima di andare a dormire per sfruttare la fase di riposo e contrastare il catabolismo.
Le nuove miscele proteiche a rilascio prolungato garantiscono un rifornimento costante di aminoacidi che, come evidenziato da studi recenti, persiste fino ad 8 ore. All’interno di queste miscele troviamo spesso le caseine micellari, il caseinato di calcio, anche miscelate a fonti a rapida assimilazione come ad esempio le Whey Protein concentrate.
Proteine a Rilascio Veloce
Le proteine a rilascio veloce, sono caratterizzate da un rapido rilascio di aminoacidi diretti al fegato (che termina però altrettanto rapidamente) e sono quindi indicate ed usate durante alcuni momenti della giornata come la colazione (durante le ultime ore del sonno prevale il catabolismo in quanto l'organismo deve mantenere stabile la glicemia dopo il digiuno prolungato) e nell'immediato post workout durante la tanto discussa "finestra anabolica" per poter subito sopperire alla drastica riduzione delle scorte di glicogeno e di aminoacidi e contrastare quindi il catabolismo grazie all'incremento del livello di aminoacidi nel sangue e della proteosintesi (sintesi proteica).
Le proteine a rilascio veloce, invece, sono caratterizzate da un rapido rilascio di amminoacidi diretti al fegato e sono quindi indicate per alcuni specifici momenti della giornata.
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Nel post-workout, infatti, l’assunzione di queste proteine permette di sopperire alla riduzione drastica delle scorte di amminoacidi e di glicogeno, contrastando il catabolismo grazie all’incremento della quantità di amminoacidi nel flusso ematico.
Tra le proteine a rilascio veloce più usate e conosciute vi sono:
- Proteine del siero del latte
- Proteine del siero del latte idrolizzate o isolate
- Proteine dell'uovo
- Proteine isolate di soia
Sono tutte caratterizzate da un ricco profilo amminoacidico ma presentano alcune differenze nei tempi di rilascio: si passa, infatti, da 30 minuti per le Proteine Whey a circa 2 ore per quelle dell’uovo, fino a 3 ore per quelle della Soia.
Le proteine del siero del latte idrolizzate sono quelle che presentano il più rapido assorbimento paragonabile soltanto alle tempistiche di assimilazione degli aminoacidi liberi.
Quando Utilizzare le Proteine a Lento Rilascio
Le proteine a lento rilascio sono fondamentali per prevenire il fenomeno del catabolismo muscolare e la loro assunzione è consigliata in specifici momenti della giornata: innanzitutto prima di andare a dormire, in quanto le ore di sonno notturno sono considerate come un periodo prolungato di digiuno, durante il quale il corpo può attivare il processo di catabolismo andando a degradare le proteine muscolari per mantenere i livelli di glicemia nella norma.
Se assunte prima di andare a dormire, infatti, i loro tempi di digestione prolungati fanno sì che durante il sonno continuino ad arrivare amminoacidi al fegato. L’assunzione delle proteine a rilascio lento, inoltre, è consigliata durante la mattinata qualora non sia possibile consumare uno spuntino per garantire una copertura fino al pranzo.
Dunque, la loro utilità si manifesta principalmente nel caso in cui non si riesca ad introdurre con la dieta il fabbisogno proteico giornaliero.
Un Consiglio da Non Dimenticare
È un grosso errore affermare che le proteine a rilascio veloce sono migliori o maggiormente efficaci di quelle a rilascio lento, è importante usare con astuzia entrambi i tipi in modo da favorire una corretta e continua crescita muscolare; secondo gli ultimi studi le proteine con spinta anabolica più efficace sembrano essere i blend (mix) di proteine del siero del latte con caseine nelle rispettive proporzioni del 50% e 50%.
Tipologie di Proteine in Polvere e Loro Utilizzo
Navigando tra le migliori marche di proteine in polvere, ci sono diversi tipi di prodotti che offrono benefici differenti e comprendere le differenze tra queste varianti è essenziale per fare scelte giuste in base alle esigenze specifiche di ciascun individuo.
- Proteine del siero del latte (Whey): sono tra le più popolari e ne esistono diverse varianti, tra cui concentrate e isolate. Queste ultime, più nello specifico, sono ad assorbimento rapido e contengono tutti gli amminoacidi essenziali, risultando ideali dopo l’allenamento per promuovere una rapida sintesi proteica muscolare.
- Proteine della soia: sono una scelta popolare per i vegetariani e vegani, in quanto ricche di amminoacidi e benefici nutrienti. Sono considerate complete e forniscono una fonte di proteine alternativa per chi segue una dieta a base vegetale.
- Proteine dell'uovo: ottenute dall'albume d’uovo, ricco di amminoacidi essenziali, sono a lento assorbimento, il che le rende ideali per mantenere un rilascio costante di aminoacidi nel tempo.
- Caseina: una proteina a lento rilascio, che forma una specie di gel nello stomaco, ritardando il suo svuotamento e fornendo un rilascio prolungato di aminoacidi. È spesso consumata prima di andare a dormire per supportare la sintesi proteica notturna.
Le Migliori Proteine per Aumentare la Massa Muscolare
Quando l'obiettivo è aumentare la massa muscolare, la scelta delle proteine giuste gioca un ruolo cruciale nel determinare il successo del programma di allenamento. Tra le migliori proteine per massa muscolare, ovvero quelle che possono essere sfruttate per massimizzare la sintesi proteica muscolare e accelerare la crescita muscolare, ci sono:
- Proteine del siero del latte (Whey): specialmente le versioni isolate, sono considerate tra le migliori per aumentare la massa muscolare, in quanto caratterizzate da un assorbimento rapido, che fornisce rapidamente amminoacidi ai muscoli dopo l’allenamento.
- Proteine della soia: estratte dai fagioli di soia, le proteine della soia sono una scelta completa e ricca di amminoacidi essenziali, ideali per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana.
- Proteine dell'uovo: ricche di amminoacidi essenziali, sono a lento assorbimento, aspetto che le rende ideali per fornire un rilascio costante di amminoacidi, favorendo la sintesi proteica durante tutto l’arco della giornata.
La scelta tra queste proteine in polvere dipenderà anche dalle preferenze personali, dalle esigenze dietetiche e dallo stile di vita, ma integrare la dieta con proteine di alta qualità può sicuramente contribuire in modo significativo al raggiungimento degli obiettivi di aumento della massa muscolare.
Come Scegliere le Proteine in Base alla Propria Attività Fisica
La scelta delle migliori proteine in polvere è fondamentale per massimizzare i benefici dell'attività fisica e raggiungere i propri obiettivi personali. A seconda del tipo di attività fisica praticata, le esigenze nutrizionali variano e, di conseguenza, la selezione delle proteine dovrebbe essere mirata.
- Allenamenti di resistenza o cardiovascolari: sono indicate le proteine della soia, in quanto rappresentano una fonte completa di proteine vegetali e sono ad assorbimento rapido, quindi ideali per chi pratica questo tipo di attività, in quanto contribuiscono alla sintesi proteica muscolare e offrono anche un supporto energetico.
- Bodybuilding o allenamenti ad alta intensità: le proteine da assumere sono le proteine del siero del latte (preferibilmente isolate) dato che sono ad assorbimento rapido e forniscono un apporto immediato di amminoacidi, favorendo la sintesi proteica muscolare, particolarmente utili dopo l’allenamento intenso per accelerare il recupero.
- Allenamenti di forza e powerlifting: sono indicate le miscele di proteine (whey e caseina), dato che la combinazione di proteine del siero del latte (rapido assorbimento) e caseina (lento rilascio) può offrire un supporto completo.